Crosstrainer Training zu Hause

Regelmäßige Sporteinheiten auf einem Crosstrainer stärken das Herz-Kreislauf-System, helfen beim Abnehmen, trainieren Ihre Ausdauer und verbessern Ihre Körperhaltung sowie das allgemeine Wohlbefinden. Außerdem ist das Training auf einem Crosstrainer gelenkschonend, da Stoßbelastungen während der Bewegung ausbleiben. Das sind viele gute Gründe, sich zu motivieren und mit dem Ausdauertraining zu Hause zu beginnen. Im Folgenden möchten wir Ihnen zeigen, worauf es beim Crosstrainer Training ankommt, welche Trainingsmöglichkeiten es gibt und wie Sie Ihre Fitnessziele mit einem Crosstrainer Trainingsplan effektiv erreichen können.

Darauf sollten Sie beim Crosstrainer Training zu Hause achten

Die korrekte Technik für das Training auf Ihrem Crosstrainer lässt sich relativ schnell erlernen, da die Bewegung geführt und dadurch weitgehend selbsterklärend ist. Wir haben für Sie die wichtigsten Tipps zusammengefasst, damit Sie effektiv trainieren und Ihre Fitnessziele erreichen können.

• Regelmäßiges Training: Um Ihre Trainingsziele zu erreichen und die gewünschte Wirkung zu erzielen, empfehlen wir Ihnen ein regelmäßiges Training. Trainieren Sie zu Beginn etwa zwei- bis dreimal pro Woche für etwa 30 Minuten. Mit steigendem Trainingsniveau und zunehmender Fitness können Sie das Pensum erhöhen. Achten Sie jedoch darauf, auf Ihren Körper zu hören und sich nicht zu überanstrengen.
• Positionierung der Füße: Während des Trainings sollten Sie mit beiden Füßen ganz vorne auf den Trittflächen stehen. Die Füße sollten (fast) die ganze Zeit fest auf der Trittfläche verbleiben und nur in der hinteren Position können die Fersen beim Anheben des Beines leicht abgehoben werden. Die Beine sollten während der gesamten Zeit minimal gebeugt sein.
• Richtige Körperhaltung: Besonders wichtig ist es zudem, auf die richtige Körperhaltung zu achten. Passen Sie auf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen, halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und Ihre Schulter gerade und locker. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne und umfassen Sie die beweglichen Armstangen mit einem festen Griff. So übertragen Sie die Kraft aus Ihrem Oberkörper auf den Crosstrainer. Achten Sie zudem darauf, dass Sie Ihre Hüfte und Schultern nicht zu stark hin- und herbewegen und halten Sie Ihren Körper in einer Position. Der Blick sollte geradeaus nach vorne und nicht nach unten gerichtet sein.
• Nichts überstürzen: Beginnen Sie mit niedrigem Widerstand und gewöhnen Sie sich langsam an das Gerät und die Bewegung. Wenn sich die Bewegung rund und natürlich anfühlt, haben Sie die richtige Technik erreicht und können auch höhere Widerstandsstufen ausprobieren.
• Crosstrainer nach Krafttraining: Der Crosstrainer eignet sich nach dem Krafttraining optimal zur Förderung der Regeneration, da moderates Ausdauertraining die Durchblutung fördern und die Muskeln lockern kann. Zudem ist durch die Kombination von Crosstrainer und Krafttraining eine höhere Fettverbrennung und eine allgemeine Verbesserung der Fitness möglich. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihrem Körper nach intensiven Workouts genug Erholung gönnen und Einheiten auf dem Crosstrainer nach dem Krafttraining nicht zu intensiv sind, damit der Muskelaufbau nicht beeinträchtigt wird und Sie sich nicht überlasten. Für intensivere Crosstrainer-Einheiten sollten Sie separate Trainingstage einplanen.

Crosstrainer Intervalltraining

Intervalltraining eignet sich besonders gut zur Verbesserung Ihrer Kondition, zum Muskelaufbau und zur Kalorienverbrennung. Durch diese Trainingsform können Sie mit weniger Zeitaufwand ähnliche Ergebnisse wie beim Cardiotraining mit konstanter Beanspruchung erzielen, da Sie Ihren Körper in kürzester Zeit an seine Grenzen bringen. Beim Intervalltraining auf dem Crosstrainer bewegen Sie sich nach einer kurzen Aufwärmphase für eine kurze Zeitspanne (z. B. 1 Minute) mit hoher Intensität, bei der Sie sich mal so richtig auspowern. Darauf folgt eine kurze Erholungsphase (z. B. 2–3 Minuten) mit geringerer Intensität. Wiederholen Sie diese Phasen mehrmals hintereinander. Der Vorteil dieser Trainingsart ist, dass Ihr Körper lernt, sich schneller zu erholen. Die Erholungsfähigkeit ist einer der besten Indikatoren für eine gute Fitness. Mit der Zeit werden Sie fitter, sodass Sie die Phasen hoher Belastung verlängern und die Erholungsphasen kürzen können. Denken Sie jedoch immer daran, sich nach dem Crosstrainer Intervalltraining ausreichend Ruhe gönnen, damit sich Ihr Körper von der Anstrengung erholen kann.

Herzfrequenzgesteuertes Training auf dem Crosstrainer

Eine weitere Trainingsform, die wir Ihnen kurz vorstellen möchten, ist das herzfrequenzgesteuerte Training. Die Herzfrequenz ist ein zuverlässiger Indikator für die körperliche Belastung bei Anstrengung. Durch die Beobachtung Ihrer Herzfrequenz können Sie bestimmte Trainingsziele ansteuern und eine Überlastung vermeiden. Die meisten Crosstrainer verfügen über integrierte Handpulssensoren oder die Möglichkeit, das Gerät mit einem Brustgurt zu verbinden, die dem Trainingscomputer die Daten liefern. Ein Brustgurt hat den Vorteil, dass die Herzfrequenz-Daten sehr genau sind und Sie beim Training nicht permanent an die Handpulssensoren fassen müssen.

Die Trainingsherzfrequenz wird in Prozent der maximalen Herzfrequenz berechnet. Der erste Schritt auf dem Weg zur herzfrequenzbasierten Trainingssteuerung ist die Ermittlung der individuellen, maximalen Herzfrequenz. Wir empfehlen hierfür die Sally-Edwards-Formel, die das Geschlecht, das Alter sowie des Körpergewicht berücksichtigt:

Wenn Sie beim Training Ihre Herzfrequenz erfassen, können Sie Ihr Workout einer gewünschten Herzfrequenzzone anpassen. Jede Zone hat einen bestimmten Effekt auf Ihren Körper. Die Herzfrequenzzonen helfen Ihnen dabei, effektiv auf Ihr Trainingsziel hinzuarbeiten. Die folgenden Prozentangaben beziehen sich immer auf Ihre maximale Herzfrequenz. Trainieren beispielsweise mit über 70 % Ihrer maximalen Herzfrequenz, befinden Sie sich im Leistungsbereich zur Steigerung Ihrer Ausdauer. Mit 90–100 % verbessern Sie Ihre maximale Leistung und Geschwindigkeit.

Crosstrainer Trainingsplan

Trainingspläne bieten Ihnen eine Möglichkeit, regelmäßige Bewegung fest in den Alltag zu integrieren sowie das Training zu strukturieren und abwechslungsreich zu gestalten. Der folgende Trainingsplan soll Ihnen eine Orientierung bieten und sieht für eine Dauer von vier Wochen drei Trainingseinheiten pro Woche vor. Denken Sie vor und nach jedem Workout auch an ein kurzes Aufwärmen bzw. Cool-down. Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollten Sie immer mindestens einen Tag Pause zur Regeneration einplanen.

Moderate Intensität = Ihre Atmung und Herzfrequenz sind deutlich erhöht. Sie sollten noch in der Lage sein, in kurzen Sätzen zu sprechen.
Hohe Intensität = Hier sind Sie deutlich außer Atem und können nur kurze Worte sprechen. Diese Intensität sollte anstrengend sein, aber Sie sollten das Tempo noch halten können.

Fit bleiben mit dem Crosstrainer

Ein Crosstrainer ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene ein hervorragendes Fitnessgerät, um zu Hause fit zu bleiben und die Ausdauer zu trainieren. In unseren Fitshop-Filialen können Sie viele Geräte direkt ausprobieren und sich selbst davon überzeugen, wie einfach und gelenkschonend die Bewegung ist. Unser geschultes Servicepersonal berät Sie gerne vor Ort, wenn es um die Wahl des passenden Crosstrainers geht oder wenn Sie Fragen zum Training haben.

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