{"id":9704,"date":"2017-03-16T12:52:52","date_gmt":"2017-03-16T11:52:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=9704"},"modified":"2024-05-17T13:49:56","modified_gmt":"2024-05-17T11:49:56","slug":"aerobes-und-anaerobes-training-das-ist-der-unterschied","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/03\/aerobes-und-anaerobes-training-das-ist-der-unterschied","title":{"rendered":"Aerobes und anaerobes Training"},"content":{"rendered":"\n

Wenn es um die Trainingssteuerung geht, ist oft vom aeroben und anaeroben Training<\/strong> die Rede. Aber was bedeutet das eigentlich? Woher wei\u00df ich, in welchem Bereich ich gerade trainiere? Und welche Trainingsform ist f\u00fcr mein Fitnessziel die richtige? Wir haben die Antworten:<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Muskeln ben\u00f6tigen Energie, um arbeiten zu k\u00f6nnen. Die Energie kann auf zwei Arten bezogen werden:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. aerob (= mit Sauerstoff),<\/li>\n\n\n\n
  2. anaerob (= ohne Sauerstoff).<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Die Begriffe beziehen sich also auf den Sauerstoffverbrauch bei der Energieumwandlung<\/strong> im menschlichen K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n

    Aerober Energiestoffwechsel<\/h2>\n\n\n\n

    Vom aeroben Energiestoffwechsel<\/strong> spricht man, wenn beim Verbrennen von Kohlenhydraten und Fetten Sauerstoff <\/strong>verbraucht wird. Auf diese Weise wird Energie f\u00fcr die Muskelarbeit gewonnen. Dies funktioniert bei niedriger Trainingsbelastung wie langsamem Dauerlauf<\/a>, langsamem Schwimmen etc. Der K\u00f6rper nimmt hierbei die S-Fasern bzw. roten Muskelfasern zu Hilfe. Diese Muskelfasern gewinnen ihre Energie aus Sauerstoff, den sie aus dem Blut aufnehmen. Sie kontrahieren recht langsam und werden deshalb f\u00fcr Bewegungen mit geringem Kraftaufwand und hoher Wiederholungsfrequenz beansprucht.<\/p>\n\n\n\n

    Anaerober Energiestoffwechsel<\/h2>\n\n\n\n

    Bei schnellen, intensiven Trainings mit hoher Belastungsintensit\u00e4t ben\u00f6tigt der K\u00f6rper in k\u00fcrzester Zeit mehr Energie. Die aerobe Energiegewinnung reicht daf\u00fcr nicht mehr aus. Deshalb wandelt der K\u00f6rper die Kohlenhydrate nun ohne Sauerstoff durch Milchs\u00e4ureg\u00e4rung <\/strong>in Energie um. Dabei f\u00e4llt Laktat an. Dies nennt man den anaeroben Energiestoffwechsel<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

    Fette werden in diesem Bereich nicht verbrannt, denn daf\u00fcr ben\u00f6tigt der K\u00f6rper zwingend Sauerstoff. Die anaerobe Energieausbeute ist dabei weitaus geringer und kann nicht so lange aufrechterhalten werden. Bei l\u00e4nger andauernder Belastung kann es durch das anfallende Laktat zu einer \u00dcbers\u00e4uerung der Muskeln und zu einem Leistungsabfall kommen.<\/p>\n\n\n\n

    Typische Sportarten mit anaerobem Energiestoffwechsel sind Sprints oder Tempodauerlauf, Gewichtheben bzw. Krafttraining<\/a>, HIIT, aber auch Yoga<\/a> und Leistungssport, wenn der K\u00f6rper f\u00fcr kurze intensive Phasen \u00fcber seine Belastungsgrenze kommt.<\/p>\n\n\n\n

    Anaerobes Training nutzt die kr\u00e4ftigen F-Fasern bzw. wei\u00dfen Muskelfasern, die ihr Volumen erh\u00f6hen k\u00f6nnen, daf\u00fcr aber auch mehr Energie verbrauchen und schneller erm\u00fcden.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n
    \"\"<\/a><\/figure>\n\n\n\n

    Welcher Bereich ist f\u00fcr welches Trainingsziel empfehlenswert?<\/h2>\n\n\n\n

    Die Entscheidung f\u00fcr ein aerobes oder anaerobes Training h\u00e4ngt in erster Linie vom Trainingsziel ab. Als Faustregel gilt:<\/p>\n\n\n

    \n
    \"Kraftsport\"<\/a>
    Intensiver Kraftsport – eine typische Sportart f\u00fcr anaerobes Training<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n
      \n
    • Beim Trainingsziel Fettverbrennung\/Abnehmen<\/strong> und zur Steigerung der Ausdauer <\/strong>ist ein aerobes Training im unteren Pulsbereich bei l\u00e4ngerer Trainingszeit effektiv.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
        \n
      • F\u00fcr Leistungssteigerung <\/strong>und Muskelaufbau <\/strong>wird ein aerob-anaerobes Training im oberen Pulsbereich bei k\u00fcrzerer Trainingszeit empfohlen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Gleichzeitig gilt aber auch, dass beide Prozesse der Energiegewinnung nicht im Gegensatz zueinander stehen, sondern sich erg\u00e4nzen. In der Sportpraxis kommt es sogar meist zu einem kombinierten Auftreten<\/strong> beider Formen: Je nach Intensit\u00e4t des Trainings wechselt der K\u00f6rper zwischen aeroben und anaeroben Phasen hin und her. Vor allem beim Ausdauersport l\u00e4sst sich eine klare Trennung oft nicht nachvollziehen.<\/p>\n\n\n\n

        Wo liegt die Schwelle zwischen aerobem und anaerobem Training?<\/h2>\n\n\n\n

        Die Schwelle zum anaeroben Training ist ein wichtiger Anhaltspunkt f\u00fcr die Trainingssteuerung. Wo diese jedoch liegt, l\u00e4sst sich pauschal nicht beantworten, denn sie ist individuell unterschiedlich<\/strong> und h\u00e4ngt z.B. vom Trainingszustand ab. Die Schwelle l\u00e4sst sich also auch ‚weiter nach oben‘ trainieren.<\/p>\n\n\n\n

        Ein hilfreicher Indikator ist die Messung des Laktatwerts<\/strong>, denn bei der Energiebeschaffung im anaeroben Bereich steigt der Laktatspiegel stark an. Wer seine individuelle anaerobe Schwelle (IAS bzw. ANS) wissen m\u00f6chte, kann z.B. bei einem Sportarzt eine Laktatmessung durchf\u00fchren lassen.<\/p>\n\n\n\n

        Diese Schwelle bezeichnet die h\u00f6chstm\u00f6gliche Belastungsintensit\u00e4t, bei der sich Bildung und Abbau von Laktat gerade noch im Gleichgewicht befinden<\/strong>. So bekommt man eine zuverl\u00e4ssige Beurteilung der eigenen Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit und kann seine Trainingsintensit\u00e4t gezielt steuern.<\/p>\n\n\n\n

        Auch die Herzfrequenz<\/strong> kann als Orientierung f\u00fcr die Bestimmung der anaeroben Schwelle dienen. Beim aeroben Training liegt sie etwa bei einem Wert von 70-80 % der maximalen Herzfrequenz. Bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz trainierst du hingegen schon in der anaeroben Zone.<\/p>\n\n\n

        \n
        \"\u00dcbersicht
        Zusammenhang von Trainingsherzfrequenz und Trainingseffekt<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

        <\/p>\n\n\n\n

        \u00dcbersicht: aerobes und anaerobes Training<\/h2>\n\n\n\n
        <\/td>aerob<\/strong><\/td>anaerob<\/strong><\/td><\/tr>
        Art der Energiegewinnung<\/strong><\/td>mit Sauerstoff<\/td>ohne Sauerstoff<\/td><\/tr>
        verbrannte N\u00e4hrstoffe<\/strong><\/td>Fette und Kohlenhydrate<\/td>Kohlenhydrate<\/td><\/tr>
        Trainingsbelastung<\/strong><\/td>niedrig<\/td>hoch<\/td><\/tr>
        Pulsbereich<\/strong><\/td>unterer Pulsbereich,
        70-80% der max. Herzfrequenz<\/td>        		oberer Pulsbereich,
        80-90% der max. Herzfrequenz<\/td><\/tr>
        beteiligte Muskelfasern<\/strong> <\/td> S-Fasern (rote Muskelfasern) <\/td> F-Fasern (wei\u00dfe Muskelfasern) <\/td><\/tr>
        typische Sportarten<\/strong><\/td>leichter Ausdauersport:
        Joggen, Schwimmen etc.<\/td>        		Sprints, Krafttraining,
        Leistungssport etc.<\/td><\/tr>
        Trainingsziel<\/strong><\/td>Fettverbrennung\/Abnehmen,
        Ausdauer steigern<\/td>        		Leistungssteigerung, Muskelaufbau<\/td><\/tr>
        Trainingsdauer und -intensit\u00e4t<\/strong><\/td>l\u00e4ngere Trainngsdauer
        bei niedriger Intensit\u00e4t<\/td>        		k\u00fcrzere Trainingsdauer
        bei hoher Intensit\u00e4t<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

        Du m\u00f6chtest das Thema in 5 Minuten erkl\u00e4rt bekommen?<\/h2>\n\n\n\n

        In diesem Video fassen wir die wichtigsten Informationen zum Thema aerobes und anaerobes Training f\u00fcr dich zusammen >><\/p>\n\n\n\n

        \n