{"id":9581,"date":"2017-02-16T13:51:41","date_gmt":"2017-02-16T12:51:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=9581"},"modified":"2022-06-07T12:18:47","modified_gmt":"2022-06-07T10:18:47","slug":"5-schnelle-wege-euren-muskelkater-zu-zaehmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/02\/5-schnelle-wege-euren-muskelkater-zu-zaehmen","title":{"rendered":"5 schnelle Wege, Euren Muskelkater zu z\u00e4hmen"},"content":{"rendered":"

Wenn Beine, Bauch oder Brust von Laufband<\/a>, Ab Roller oder Kraftstation<\/a> so schmerzen, dass das n\u00e4chste Workout zur \u00dcberwindung wird, mutiert der Muskelkater schnell zum inneren Schweinehund.<\/p>\n

Was da hilft? Die folgenden 5 Mittel z\u00e4hmen Euren Muskelkater, damit Ihr wieder schmerzfrei und motiviert ins Training einsteigen k\u00f6nnt.<\/p>\n

<\/p>\n

Der Muskelkater fristet bei der globalen Sportgemeinschaft ein ambivalentes Dasein. F\u00fcr die einen tolle Best\u00e4tigung der eigenen Trainingsleistung, f\u00fcr die anderen notwendiges \u00dcbel auf dem Weg zur besseren Fitness. Hier trennt sich h\u00e4ufig die Lust am Leiden vom Frust am Leiden.<\/p>\n

Geh\u00f6rt ihr zur Gruppe, die sich vom Muskelkater mehr behindert denn befl\u00fcgelt f\u00fchlt? Dann seien Euch die folgenden bew\u00e4hrten und wissenschaftlich erprobten Methoden ans Herz gelegt:<\/p>\n

1. Richtig aufw\u00e4rmen<\/h2>\n
\"Aufw\u00e4rmen

Mit Warm-up dem Muskelkater die kalte Schulter zeigen<\/p><\/div>\n

Man kann es gar nicht oft genug sagen (und die meisten es deswegen auch nicht mehr h\u00f6ren): Sich vor dem Workout warm zu machen, ist eine der effektivsten Methoden, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen.<\/p>\n

Einer der Gr\u00fcnde f\u00fcr die geringen Sympathiewerte des Aufw\u00e4rmens bei Sportlern liegt wom\u00f6glich in dessen vager Definition und diffusen Grenzziehung. Sollten wir uns vor allem darauf konzentrieren, unsere Muskeln zu stretchen? Oder sollte es eher etwas aus dem aeroben Bereich sein, z.B. Hampelm\u00e4nner? Wie lange ist genug und wie viel ist \u00fcbertrieben?<\/p>\n

Die kurze Antwort: kommt darauf an. Die Erkl\u00e4rung: Euer Warm-up solltet Ihr in Abgleich mit dem Schwerpunkt durchf\u00fchren, den Ihr auf Eurer Training setzt. Ist das beispielsweise der Bereich im Unterleib wie beim Joggen, sind Ausfallschritte oder seitliches und frontales Beinheben gute \u00dcbungen.<\/p>\n

Das Ganze kombiniert mit z. B. Wadenstretching oder leichten Aerobic-Einheiten. F\u00fcr Oberk\u00f6rper-Training eignen sich Liegest\u00fctze, Armkreisen oder auch Bruststretching. Generell gilt: Euer Warm-up sollte das bevorstehende Training zumindest in Grundz\u00fcgen simulieren und Ihr solltet es entsprechend dynamisch daran anpassen.<\/p>\n

2. Protein gegen Muskelkater<\/h2>\n

Um Muskelkater loszuwerden, sind Proteine von wesentlicher Bedeutung. Beim Muskelkater handelt es sich um ein Mikrotrauma der Muskelfasern, das durch das Training ausgel\u00f6st wird. Um dieses Trauma zu reparieren, ben\u00f6tigt der K\u00f6rper gen\u00fcgend Aminos\u00e4uren, ihres Zeichens Bausteine von Proteinen.<\/p>\n

Forschungen haben gezeigt, dass die Einnahme von Proteinen unmittelbar vor und nach dem Training (kombiniert mit einer kleinen Menge an Kohlenhydraten) helfen k\u00f6nnen, den Muskelkater zu lindern. Sportlich aktive Menschen bekommen mit 0,8 Gramm Proteine pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht am Tag ein gutes R\u00fcstzeug f\u00fcr ihr Training. Macht bei 80 Kilogramm 64 Gramm am Tag.<\/p>\n

Grunds\u00e4tzlich ist eine ausgewogene Ern\u00e4hrung aus vollwertigen Proteinquellen (Huhn, Tofu) und einer gesunden Menge Kohlenhydrate (Vollkorn) und Fett (Oliven\u00f6l) ein probates Mittel gegen Muskelkater.<\/p>\n

3. Magnesium gegen Muskelkater<\/h2>\n
\"Wenn

Wenn der „Muskelkater“ baden geht…<\/p><\/div>\n

Der ein oder andere wird es kennen. Bittersalz oder Magnesium-Sulfat ist eine nat\u00fcrliche Mineral-Verbindung, gefeiert f\u00fcr seine F\u00e4higkeit, Entz\u00fcndungen zu hemmen, Giftstoffe aus dem K\u00f6rper zu sp\u00fclen und Stress abzubauen. Magnesium ist ein echtes Kraftpaket unter den N\u00e4hrstoffen, das \u00fcber 300 Enzymreaktionen im K\u00f6rper reguliert. 99 % der Magnesiummenge im menschlichen K\u00f6rper befinden sich in den Muskeln und Knochen.<\/p>\n

Dadurch wird es zu einem wesentlichen Faktor im Kampf gegen den Muskelkater. Zudem hilft Magnesium bei der Produktion von Adenosintriphosphat, einem Nukleotid, das als wichtiger Regulator energieliefernder Prozesse im Organismus fungiert, beispielsweise bei der Erh\u00f6hung der Muskelausdauer. Am besten in den K\u00f6rper gelangt Magnesium durch die Haut. Am besten in den K\u00f6rper gelangt Magnesium in Form von Nahrung oder Fl\u00fcssigkeit. Wer also proaktiv gegen Muskelkater vorgehen m\u00f6chte, isst nach einem harten Workout eine handvoll N\u00fcsse und g\u00f6nnt sich zus\u00e4tzlich ein hei\u00dfes Bad zur Muskelentspannung.<\/span><\/p>\n

4. Faszi(e)nierend …<\/h2>\n

Faszienrollen<\/a> sind eine kosteng\u00fcnstige und bequeme Hilfe gegen den Muskelkater. Beim Faszientraining werden, einfach ausgedr\u00fcckt, Knoten in den Muskeln gel\u00f6st, die f\u00fcr Schmerzen und Verspannungen verantwortlich sind. Dar\u00fcber hinaus wirkt sich regelm\u00e4\u00dfiges Faszientraining positiv auf Eure Leistungsf\u00e4higkeit beim Training aus und wirkt der Muskelerm\u00fcdung gezielt entgegen. G\u00f6nnt Euch vor und nach dem Training eine entspannende Gewebe-Massage mit den praktischen Rollen und Ihr werdet Euch top vorbereitet und wie neu f\u00fchlen.<\/p>\n

5. Inder bekommen keinen Muskelkater …<\/h2>\n
\"Gew\u00fcrze

Nat\u00fcrliche „Feinde“ des Muskelkaters: Ingwer und Curry<\/p><\/div>\n

… k\u00f6nnte man meinen, besieht man sich der Lebensmittel, die als besonders entz\u00fcndungshemmend gelten und die charakteristisch f\u00fcr die indische K\u00fcche sind. Da w\u00e4ren beispielsweise Kurkuma und Curry. Das darin befindliche Curcumin blockiert diversen Studien zufolge effektiv solche Molek\u00fcle, die beim Entz\u00fcndungsprozess eine Rolle spielen.<\/p>\n

Auch gut: Ingwer. Gew\u00f6hnlich verwendet bei Verdauungsproblemen, hat es sich auch in der Sportlergemeinde als wirksames Hausmittelchen gegen Muskelkater etabliert. Regelm\u00e4\u00dfig eine Tasse Tee, Smoothie oder Saft mit Ingwer und Euer geschundener K\u00f6rper wird es Euch danken. Freunde der maritimen K\u00fcche bekommen mit Lachs, Thunfisch oder Sardinen einen hervorragenden Lieferanten von Omega-3-Fetts\u00e4uren auf den Teller, der stark auf die Senkung von Entz\u00fcndungen einwirkt.<\/p>\n

Hilfe bei Muskelkater \u2013 Fazit:<\/h2>\n

Muskelkater an sich ist nat\u00fcrlich nichts Dramatisches oder von Dauer. Euer K\u00f6rper regeneriert sich wieder davon, ohne irgendwelche Nachwirkungen. Wer aber dennoch darauf verzichten m\u00f6chte, sich auch Tage nach hartem Training hundeelend zu f\u00fchlen, f\u00fcr den sind die aufgez\u00e4hlten Mittel und Tricks eine gute Hilfe. Probiert’s mal aus!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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