{"id":9397,"date":"2017-02-02T10:50:59","date_gmt":"2017-02-02T09:50:59","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=9397"},"modified":"2023-06-29T14:14:09","modified_gmt":"2023-06-29T12:14:09","slug":"wiederholungen-fuer-den-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/02\/wiederholungen-fuer-den-muskelaufbau","title":{"rendered":"Wiederholungen f\u00fcr den Muskelaufbau – wie viele sind ideal?"},"content":{"rendered":"\n

Wie viele Wiederholungen sind ideal f\u00fcr den Muskelaufbau? Diese Frage wird von selbsternannten Experten gerne und schnell beantwortet \u2013 leider mit ganz unterschiedlichen Ergebnissen.<\/p>\n\n\n\n

Einige sagen 5, andere 15. Mir haben auch schon Leute geraten, maximal 3 Wiederholungen zu machen mit unfassbar hohen Gewichten. Dann gibt es Ausrei\u00dfer, die sagen mir: 50 Wiederholungen. Was zum Henker ist die richtige Antwort auf die Frage, wie viele Wiederholungen f\u00fcr den Muskelaufbau ideal sind?<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Umgeben von Muskelaufbau-Experten<\/h2>\n\n\n\n

Zum Gl\u00fcck habe ich Experten \u2013 ausgewiesene Experten \u2013 um mich: Diplomierte, (quasi-)Promovierte und einen tats\u00e4chlich Promovierten (aber den frage ich nicht um Sportratschl\u00e4ge, sorry). Mir gegen\u00fcber sitzt Simon, da vorne sitzen Kathrin und Jane: drei diplomierte Sportwissenschaftler in Spruchweite. Unten in der Technik sitzt mein Kollege Nico \u2013 intern bekannt als Dr. Bizeps.<\/p>\n\n\n\n

Dann haben wir Marcus in unseren Reihen, einen der erfolgreichsten Powerlifter Deutschlands. Au\u00dferdem habe ich hier eine Menge cleverer B\u00fccher rumliegen, die ich zu Rate ziehen kann. Mit B\u00fcchern kenne ich mich ganz gut aus und kann erkennen, welches davon gut ist und welches Makulatur.<\/p>\n\n\n\n

Ich habe all diese Quellen angezapft und versucht, daraus eine Art common sense<\/i>, die \u00dcbereinstimmung herauszufinden, um zu kl\u00e4ren, wie viele Wiederholungen ich denn nun wirklich f\u00fcr meinen Muskelaufbau<\/a> brauche bzw. Du f\u00fcr Deinen brauchst.<\/p>\n\n\n\n

Es gibt unterschiedliche Muskelfasertypen<\/h2>\n\n\n
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\"Wiederholungen<\/a>
Muskelaufbau mit der Taurus Hantel Selectabell<\/a><\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Aber lass‘ mich am Ende anfangen. Es gibt keine ideale Zahl Wiederholungen f\u00fcr den Muskelaufbau. Ich muss das anders ausdr\u00fccken: Es gibt nicht eine perfekte Zahl an Wiederholungen – es gibt mehrere. Muskeln bestehen aus zwei Fasertypen, das hatte ich ja schon mal in einem Blogartikel zum Thema HIIT auf dem Laufband<\/a> angerissen.<\/p>\n\n\n\n

Man unterscheidet langsam zuckende Muskelfasern (Typ 1) von schnell zuckenden Muskelfasern (Typ 2a und 2b). F\u00fcr Hypertrophie (also Muskelwachstum durch Erh\u00f6hung des Muskelquerschnitts) ist es besser, beide Muskelfaser-Typen zu beanspruchen. Nur so kann wirklich der maximale Muskelaufbau erreicht werden. Daf\u00fcr brauchen die beiden Muskelfasertypen allerdings eine unterschiedliche Zahl an Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr die Fasertypen 2a und 2b ist beim Muskelaufbau die beste Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 anzusetzen. Um Muskelwachstum beim Fasertyp 1 effektiv anzuregen, sollte die Wiederholungszahl zwischen 13 und 20+ liegen. Nat\u00fcrlich hat auch eine Wiederholungszahl von 3 bis 5 ihre Berechtigung. Mit hohem Gewicht ausgef\u00fchrt, wird so vor allem die Maximalkraft verbessert. Das sieht man zwar weniger in der Muskelmasse, unterst\u00fctzt den Muskelaufbau jedoch enorm.<\/p>\n\n\n\n

<\/div>\n\n\n\n
\"Newsletter<\/a><\/figure>\n\n\n\n

Alle drei zusammen: ideale Wiederholungen f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\n\n\n\n

Das beste Widerholungsschema f\u00fcr den Muskelaufbau ist \u2013 Stefan Raab Fans wissen es l\u00e4ngst \u2013 alle drei zusammen. Um maximales Muskelwachstum zu erzielen, solltest Du in allen Bereichen ein maximales Wachstum anstreben. Mit 3-5 Reps wirst Du Deine St\u00e4rke signifikant erh\u00f6hen und das ist ein unsch\u00e4tzbarer Vorteil, wenn Du massiv Masse machen willst. Eine Wiederholungszahl zwischen 6 und 12 gibt Dir ein maximales Wachstum der schnell zuckenden Muskelfasern, w\u00e4hrend Du mit 13 bis 20+ Wiederholungen f\u00fcr Muskelzuwachs in den langsam zuckenden Fasern sorgst.<\/p>\n\n\n\n

Dieses Wissen um die Wiederholungen f\u00fcr den Muskelaufbau hat mich im ersten Moment ziemlich zufrieden gestellt, blo\u00df dann dr\u00e4ngte sich die n\u00e4chste Frage auf: Wie bringe ich diese verschiedenen Wiederscholungsschemata unter einen Hut? Wie baue ich die in meinem Muskelaufbau-Trainingsplan ein? Also n\u00e4chste Fragerunde an meine Experten.<\/p>\n\n\n\n

Wie sieht der Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau denn nun aus?<\/h2>\n\n\n
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\"Wiederholungen
Der richtige Muskelaufbau-Trainingsplan <\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n\n\n

Die Antwort kam prompt und ist einfach: Konzentriere Dich auf eine Wiederholungszahl zur Zeit. Das kann dann zum Beispiel so aussehen, dass in Deinem Muskelaufbau-Trainingsplan die ersten sechs Wochen f\u00fcr das Wachstumstraining der Muskelfasern des Typ 2a und 2b vorgesehen sind. Das sind dann 6-12 Wiederholungen. Dann stellst Du Deinen Muskelaufbau-Trainingsplan f\u00fcr 3-4 Wochen auf das Maximalkrafttraining mit 3-5 Reps um. Anschlie\u00dfend konzentrierst Du Dich noch vier Wochen auf das Training der langsam zuckenden Muskeln und machst 13-20+ Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n

Am deutlichsten sichtbar wird Dein Muskelwachstum in den Wochen mit 6-12 Wiederholungen ausfallen. Das liegt ganz einfach daran, dass der Gro\u00dfteil des Muskelvolumens aus den schnell zuckenden Muskelfasern kommt \u2013 und ihr Wachstum ist dadurch auch deutlich pr\u00e4gnanter. Wenn man das jetzt so betrachtet, k\u00f6nnte man auch auf den Gedanken kommen, nur noch diese Fasern mit 6-12 Wiederholungen zu trainieren. Aber dann w\u00fcrdest Du jede Menge Potenzial verschenken und nicht alles aus Deinem Training herausholen.<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend ich mich hier durch meine Kollegen gefragt habe, habe ich auch unter denen f\u00fcr Diskussionen gesorgt. Das Thema \u201eWiederholungen f\u00fcr den Muskelaufbau\u201c wird \u2013 vermute ich \u2013 von jedem, der sich irgendwie mit Krafttraining besch\u00e4ftigt, mindestens einmal im Leben diskutiert und das mitunter kontrovers. Aber von den Erfahrungen meiner Kollegen, durch ihre sportwissenschaftliche Expertise, kluge B\u00fccher und etwas gesunden Menschenverstand (hoffe ich zumindest stark), bin ich zu dem Schluss gelangt, dass alle Wiederholungsschemata ihre spezifischen Vorz\u00fcge haben und dass es ein Fehler w\u00e4re, einen dieser Vorteile auszulassen. F\u00fcr die reine Masse mag es ausreichen, im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen zu trainieren, aber Du w\u00fcrdest viele Vorz\u00fcge liegen lassen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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