{"id":9266,"date":"2017-01-19T08:27:30","date_gmt":"2017-01-19T07:27:30","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=9266"},"modified":"2017-02-02T16:10:20","modified_gmt":"2017-02-02T15:10:20","slug":"6-effektive-liegestuetzvarianten-im-video","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/01\/6-effektive-liegestuetzvarianten-im-video","title":{"rendered":"6 effektive Liegest\u00fctzvarianten im Video"},"content":{"rendered":"<p>In der letzten Woche haben wir Euch erkl\u00e4rt, welche 5 typischen Fehler Ihr beim klassischen Liegest\u00fctz-Training vermeiden solltet, um das Maximum an Effektivit\u00e4t aus Euren Push-ups zu holen. In diesem Artikel zeigen wir Euch nun 6 effektive Liegest\u00fctzvarianten im Video, mit denen Ihr Euer Workout noch abwechslungsreicher und effektiver gestalten k\u00f6nnt. Diesmal mit dabei: Kurzhanteln, Balance Step, Hantelbank und Medizinball.<br \/>\n<!--more--><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" title=\"6 Liegest\u00fctze Varianten: Ausf\u00fchrung und Technik\" width=\"625\" height=\"352\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AYs2x4KLtF8?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<p>Wie Ihr <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/01\/5-liegestuetz-fehler-die-ihr-vermeiden-solltet\" data-wpel-link=\"internal\">die richtige Grundhaltung f\u00fcr Euer Liegest\u00fctz-Training<\/a> einnehmt, m\u00fcssen wir an dieser Stelle ja nicht wiederholen. Schlie\u00dflich habt Ihr ja alle letzte Woche unseren Artikel dazu gelesen&#8230;Wie bitte? Habt Ihr nicht?! Ok, Strafe muss sein: F\u00fcr die folgenden 20 Liegest\u00fctzen der Schande nehmt Ihr besagte Grundhaltung ein. Hei\u00dft: Ihr haltet Euren K\u00f6rper gerade. Euer Kopf, Ges\u00e4\u00df und Eure F\u00fc\u00dfe bilden eine Linie. Der R\u00fccken ist gestreckt, der Bauch angespannt,\u00a0Eure Oberarme stehen an Euren Seiten in einer ungef\u00e4hr 45-Grad-Position zu Eurem K\u00f6rper. Euer ganzer K\u00f6rper bewegt sich dabei als Einheit auf und ab.<\/p>\n<p>Wenn Ihr damit fertig seid, und erst dann! (Quatsch&#8230;) d\u00fcrft Ihr euch gerne an diesen 6 Liegest\u00fctzvarianten versuchen, die Euch Kollege Christian so grazi\u00f6s im Video oben vorturnt.<\/p>\n<h2>Liegest\u00fctzvariante 1: Leichte Liegest\u00fctze an Hantelbank<\/h2>\n<p>Wer von Euch jetzt schon aus der Puste ist, f\u00fcr den kommt diese Variante genau recht. St\u00fctzt Euch in der Grundhaltung mit Euren Armen auf die <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelbank\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Hantelbank<\/a> (Treppe oder Sofalehne gehen auch) und f\u00fchrt Eure Brust bis kurz vor die Bank. Ober- und Unterarme bilden einen rechten Winkel. Dr\u00fcckt Euch von der Bank ab und wiederholt das Ganze.<\/p>\n<h2>Liegest\u00fctzvariante 2: Klassische Liegest\u00fctze mit Kurzhantel<\/h2>\n<div id=\"attachment_9294\" style=\"width: 260px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-9294\" class=\"wp-image-9294\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/trainingshanteln_detail-300x231.jpg\" alt=\"Trainingshanteln f\u00fcr effektivere Liegest\u00fctze\" width=\"250\" height=\"193\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/trainingshanteln_detail-300x231.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/trainingshanteln_detail.jpg 400w\" sizes=\"auto, (max-width: 250px) 100vw, 250px\" \/><p id=\"caption-attachment-9294\" class=\"wp-caption-text\">Mit Trainingshanteln werden Eure Liegest\u00fctze noch effektiver<\/p><\/div>\n<p>Die gelenkschonendere und effektivere Variante zum Klassiker. Der Oberk\u00f6rper muss eine l\u00e4ngere Strecke nach unten zur\u00fccklegen, was zu einer st\u00e4rkeren Dehnung und Beanspruchung der einzelnen Muskeln, vor allem in der Brust, f\u00fchrt. Zudem knicken durch die Verl\u00e4ngerung der Arme die Handgelenke nicht mehr so stark ein wie bei der klassischen Ausf\u00fchrung. Bei langristigem Liegest\u00fctz-Training ein gro\u00dfer Vorteil. Alternativ zu den <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kurzhanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Kurzhanteln <\/a>k\u00f6nnt Ihr hier auch <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/liegestuetzgriffe\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Liegest\u00fctzgriffe <\/a>f\u00fcr Euer Workout verwenden. Diese bieten einen noch besseren Halt.<\/p>\n<h2>Liegest\u00fctzvariante 3: Erh\u00f6hter Liegest\u00fctz auf Hantelbank<\/h2>\n<p>Siehe Liegest\u00fctzvariante 1, nur andersrum und wesentlich anspruchsvoller, da hierbei mehr Gewicht auf Arme, R\u00fccken und Co. gedr\u00fcckt wird. Auch hier k\u00f6nnt Ihr auf diverse Alternativen zur Hantelbank ausweichen, zum Beispiel Stuhl, Tisch oder (f\u00fcr trainierte und besonders ehrgeizige Push-upper) eine Wand, wo Ihr fast in Handstand-Position geht.<\/p>\n<h2>Liegest\u00fctzvariante 4: Einseitig erh\u00f6hte Liegest\u00fctze mit Ball<\/h2>\n<div id=\"attachment_9295\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignleft\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-9295\" class=\"size-medium wp-image-9295\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-medizinball2016-1_600-300x225.jpg\" alt=\"Medizinb\u00e4lle von Taurus\" width=\"300\" height=\"225\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-medizinball2016-1_600-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-medizinball2016-1_600.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><p id=\"caption-attachment-9295\" class=\"wp-caption-text\">Medizinb\u00e4lle &#8211; Sportliches Add-on f\u00fcr Eure Push-ups<\/p><\/div>\n<p>Bei dieser Liegest\u00fctzvariante mit <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/medizinbaelle\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Medizinball<\/a> geht&#8217;s richtig rund (sensationelles Wortspiel&#8230;). Ihr begebt Euch wieder in die klassische Liegest\u00fctzposition. Euer K\u00f6rper ist gestreckt und angespannt. Eine Hand legt Ihr auf den Medizinball und f\u00fchrt wie im Video gezeigt die einseitig erh\u00f6hten Liegest\u00fctze abwechselnd durch. Eure Ellenbogen beugt Ihr dabei so weit, dass Eure Nase FAST den Boden ber\u00fchrt. Unser Testball im Video hat einen Durchmesser von ca. 22 cm. Ihr k\u00f6nnt auch Medizinb\u00e4lle mit gr\u00f6\u00dferem Durchmesser von z.B. 30 cm nehmen. Das erh\u00f6ht den Schwierigkeitsgrad. In unserem Shop findet Ihr Medizinb\u00e4lle in verschiedenen Gr\u00f6\u00dfen. Einseitige Liegest\u00fctzvarianten wie diese st\u00e4rken gezielt Eure Brusth\u00e4lften und fordern zudem ein h\u00f6heres Ma\u00df an Koordinationsf\u00e4higkeit.<\/p>\n<p>Tipp f\u00fcr Fortgeschrittene: Hand auf den Medizinball legen und den Fu\u00df der gleichen Seite w\u00e4hrend der Liegest\u00fctze leicht vom Boden weg in der Luft halten. Das ist noch anstrengender und koordinativ anspruchsvoller.<\/p>\n<h2>Liegest\u00fctzvariante 5: Instabile Liegest\u00fctze mit Balance Step<\/h2>\n<div id=\"attachment_9297\" style=\"width: 260px\" class=\"wp-caption alignleft\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-9297\" class=\"wp-image-9297\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600-300x300.jpg\" alt=\"Liegest\u00fctzvarianten mit dem Taurus Balance Step\" width=\"250\" height=\"250\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600-50x50.jpg 50w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600-32x32.jpg 32w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600-64x64.jpg 64w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600-96x96.jpg 96w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600-128x128.jpg 128w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/01\/taurus-balance-step-mit-anti-slip-001_600.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 250px) 100vw, 250px\" \/><p id=\"caption-attachment-9297\" class=\"wp-caption-text\">Kraft trifft Koordination &#8211; Liegest\u00fctze mit Balance Step<\/p><\/div>\n<p>Der Name sagt es schon: Bei dieser \u00dcbung kommt es nicht nur auf Kraft, sondern auch darauf an, Euren K\u00f6rper stabil zu halten. Liegest\u00fctzvarianten auf einem <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-balance-step-tf-bt\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Balance Step<\/a> haben aufgrund der instabilen Haltung einen erh\u00f6hten koordinativen Anspruch. Wer bei dieser \u00dcbung den schlaffen Regenwurm macht, macht&#8217;s falsch. Auf die K\u00f6rperspannung zu achten, ist hier also das A und O. Ansonsten gestaltet sich die Umsetzung recht einfach: Balance Step an der Seite fest greifen und \u00dcbung in der klassichen Liegest\u00fctzhaltung durchf\u00fchren.<\/p>\n<p>Tipp f\u00fcr Fortgeschrittene: W\u00e4hrend der Liegest\u00fctze Beine abwechselnd heben.<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>Liegest\u00fctzvariante 6: Liegest\u00fctz-Plank-Wechsel<\/h2>\n<p>Hier kombiniert Ihr die urspr\u00fcnglichste aller Liegest\u00fctzvarianten mit einer der beliebtesten Body Weight-\u00dcbung: Planks. Die Liegest\u00fctze macht Ihr wieder klassisch. Im Wechsel dazu haltet Ihr einige Sekunden in der Plank-Position inne, bei der Ihr R\u00fccken, Bauch, Beine und Po unter Spannung haltet. Hier k\u00f6nnt Ihr nach Lust und Laune (und Fitness) in den Intervallen variieren. Gerade Unge\u00fcbte werden feststellen, dass schon 20 Sekunden in statischer K\u00f6rperhaltung ordentlich Bewegung in Euren Kraft- und Ausdauerhaushalt bringen.<\/p>\n<h2>Fazit Liegest\u00fctzvarianten<\/h2>\n<p>Liegest\u00fctze in ihren zahlreichen Varianten sind abwechslungsreich, effektiv und mit passendem Equipment wie Medizinball, Liegest\u00fctzgriffen oder Balance Pad nahezu unendlich erweiterbar. Ob als Einstieg ins Krafttraining oder eigenst\u00e4ndige Einheit f\u00fcr anspruchsvolles Muskel- und Ausdauertraining im Leistungsbereich &#8211; die Mutter aller Body Weight-\u00dcbungen macht nicht nur fit, sondern l\u00e4sst sich praktisch \u00fcberall und von jedem ausf\u00fchren. Achtet bei jeder der Liegest\u00fctzvarianten auf die richtige K\u00f6rperhaltung und passt die Intensit\u00e4t Eures Workouts an Euren Fitnesszustand an. So habt Ihr lange Spa\u00df an euren Push-ups.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In der letzten Woche haben wir Euch erkl\u00e4rt, welche 5 typischen Fehler Ihr beim klassischen Liegest\u00fctz-Training vermeiden solltet, um das Maximum an Effektivit\u00e4t aus Euren Push-ups zu holen. In diesem Artikel zeigen wir Euch nun 6 effektive Liegest\u00fctzvarianten im Video, mit denen Ihr Euer Workout noch abwechslungsreicher und effektiver gestalten k\u00f6nnt. 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