{"id":925,"date":"2014-05-12T09:51:17","date_gmt":"2014-05-12T07:51:17","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=925"},"modified":"2020-12-03T11:42:46","modified_gmt":"2020-12-03T10:42:46","slug":"hast-du-schon-mal-auf-dein-herz-gehoert-herzfrequenzgesteuert-trainieren","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2014\/05\/hast-du-schon-mal-auf-dein-herz-gehoert-herzfrequenzgesteuert-trainieren","title":{"rendered":"Hast du schon mal auf dein Herz geh\u00f6rt? Herzfrequenzgesteuert trainieren!"},"content":{"rendered":"

Es ist die \u00a0Herzfrequenz, die uns zeigt, wie stark unser K\u00f6rper beansprucht wird. Ein Blick auf die Pulsuhr<\/strong><\/a> verr\u00e4t uns einen Wert, den wir bewusst oder unbewusst in einer Tabelle einordnen und versuchen unsere Schl\u00fcsse daraus zu ziehen. Wer schon einmal mit Pulsuhr<\/a> trainiert hat, kann sie entweder zum eigenen Vorteil nutzen oder sich durch die schwankenden und evtl. von der Norm abweichenden, zu hohen Werte verunsichern lassen.
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Kennst du deine Herzfrequenz?<\/h4>\n

Wei\u00dft du was mit deinem Herz passiert, wenn du trainierst?<\/h4>\n

Gut trainierte, erfahrene L\u00e4ufer kennen ihre Herzfrequenz<\/strong>. Sie sp\u00fcren sehr genau, wie sich ihr Herzschlag verh\u00e4lt. Einige schaffen es auch, einen Marathon (42,19 km) bei ihrer Zielherzfrequenz zu laufen, ohne dabei einen Blick auf die Uhr zu werfen. Ich, als eine zu der Kategorie \u201eLauffaul\u201c geh\u00f6rende Person, die das Runner\u2019s High nur aus Erz\u00e4hlungen kennt, nimmt sich f\u00fcr das Messen der Herzfrequenz<\/strong> lieber eine Pulsuhr<\/strong> zur Hilfe.<\/p>\n

\u00a0\u201eWieso ich \u00fcberhaupt laufe, frage ich mich allerdings bei jeder Runde wieder\u2026 Mein sportliches Zuhause – das Volleyballfeld – ist lediglich 9 m x 9 m gro\u00df \u2026 muss ich also in der Lage sein, mehr als diese \u201eKurzstrecke\u201c am St\u00fcck zur\u00fcckzulegen?\u201c<\/em><\/p>\n

Meine Pulsuhr liefert mir mit Hilfe des dazugeh\u00f6rigen Brustgurtes<\/strong> meine Herzfrequenzwerte an mein Handgelenk. In den meisten F\u00e4llen starte<\/strong> ich bei ca. 60 Schl\u00e4gen pro Minute (S\/min)<\/strong> (Mein Ruhepuls lag das letzte Mal sogar bei erschreckenden 43 S\/min) und treibe den Puls in die H\u00f6he bis ich bei 180 Schl\u00e4gen angelangt<\/strong> bin. Ich bin gesund, mein Herz pumpt fehlerfrei und ich trainiere nicht f\u00fcr einen Marathon. Das bedeutet, ich brauche mir beim Training keine gro\u00dfen Gedanken zu machen. Meistens trainiere ich mit der Intervallmethode und wechsele zwischen Sprint-Abschnitt bei meiner maximalen Sprintgeschwindigkeit und Jogging-Abschnitt als lohnende Pause.<\/p>\n

Auch wenn ich selber nicht zu den richtigen L\u00e4ufern geh\u00f6re, halte ich das herzfrequenzgesteuerte Training<\/strong> f\u00fcr eine sehr gut M\u00f6glichkeit<\/strong>, effektiv zu trainieren und die eigenen Trainingsziele zu erreichen. Vor allem im Gesundheitssport<\/strong>, bei Menschen die Probleme mit ihrem Herz haben, ist ein an der Herzfrequenz-orientiertes Training<\/strong> durchaus empfehlenswert<\/strong>.<\/p>\n

Je nach Ziel passt man beim Training die Intensit\u00e4t \u00fcber die Herzfrequenz an. F\u00fcr die verschiedenen Trainingsziele ergeben sich die folgenden Trainingsherzfrequenz-Zonen (in % der maximalen Herzfrequenz (HFmax)):<\/p>\n

50-59%\u00a0\u00a0\u00a0 \u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Her<\/strong>z-Kreislauf-Training (Gesund<\/strong>heitstraining)<\/strong>
\n 60-69% \u00a0\u00a0\u00a0 \u00a0\u00a0\u00a0 Fettverbrennungstraining (Fitnesstraining)<\/strong>
\n 70-79% \u00a0\u00a0\u00a0 \u00a0\u00a0\u00a0 Extensives Ausdauertraining (aerobes Ausdauertraining)<\/strong>
\n 80-89% \u00a0\u00a0\u00a0 \u00a0\u00a0\u00a0 Intensives Ausdauertraining (anaerobes Ausdauertraining)<\/strong>
\n 90-100% \u00a0\u00a0\u00a0 \u00a0 Wettkampftraining<\/strong><\/p>\n

\"Pulsuhr<\/a>

Mit Pulsuhren sind umfrangreiche Analysen m\u00f6glich<\/p><\/div>\n

Der Fettverbrennungsbereich ist mit Vorsicht zu genie\u00dfen, weil er mittlerweile stark in die Kritik geraten ist. Es gibt keinen perfekten Fettverbrennungsbereich!<\/strong> Fett wird immer mit verbrannt. Betrachtet werden m\u00fcssen die relativen und absoluten Werte und schon macht die Kritik an der Methode auch Sinn. Eine Intensit\u00e4t von 60-70% stellt jedoch durchaus einen Bereich dar, in dem man wahrscheinlich lange durchhalten kann.<\/p>\n

Die Angaben zu den Belastungen sind immer in Abh\u00e4ngigkeit von der maximalen Herzfrequenz zu sehen. Diese kann man entweder durch einen leistungsdiagnostischen Stufen-Test ermitteln oder mit einer einfach anzuwendenden Faustformel berechnen.<\/p>\n

\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 HF max = 220 – Lebensalter<\/strong><\/p>\n

Die Faustformel l\u00e4sst sich differenzieren nach Geschlecht und Sportart<\/strong>. Ein weibliches Herz schl\u00e4gt meistens schneller und beim Fahrradfahren wird der Ausgangswert mit 200 angesetzt, da weniger Muskeln an der Bewegung beteiligt sind. Diese Formel ist allerdings nicht auf jeden Menschen anzuwenden. Die Trainingswissenschaft entwickelt bereits \u00fcber viele Jahren immer neue Formeln, die von dieser Variante leicht abweichen und mit Studien belegt sind. Diese Formel hat sich, eventuell auch aufgrund der Einfachheit, in vielen Bereichen durchgesetzt. Hilfe bei der Berechnung erh\u00e4ltst du aber auch hier<\/a><\/strong>.<\/p>\n

Auch wenn ich nicht jeden meiner Schritte mit der Pulsuhr verfolge, finde ich die Auswertungen<\/strong>, die mittlerweile durch die Synchronisation mit dem Computer oder verschiedenen Apps, realisiert werden k\u00f6nnen, sehr interessant<\/strong>. Bunte Grafiken und viele erhobene Werte werden \u00fcbersichtlich dargestellt und geben mir die M\u00f6glichkeit, meine Leistung zu analysieren<\/strong>.<\/p>\n

Es gibt viele Pulsuhren, die auf die unterschiedlichen Anspr\u00fcche der Sportler abgestimmt sind. Willst du Ausdauersport betreiben, ist die Anschaffung einer Pulsuhr durchaus sinnvoll. Welche du dir zulegen m\u00f6chtest, h\u00e4ngt jedoch stark davon ab, was du erreichen willst. Ein paar Anhaltspunkte als Unterst\u00fctzung f\u00fcr deine Auswahl, findest du in dem folgenden Video.<\/p>\n