Ihr braucht Abwechslung beim Krafttraining? Kein Problem: Mit unserer \u201e\u00dcbung der Woche\u201c zeigen wir Euch jede Woche eine neue freie \u00dcbung f\u00fcr den Muskelaufbau. Denn wenn Muskeln wachsen sollen, brauchen sie immer wieder neue Trainingsreize. Heute stellen wir Euch einarmiges Rudern vor, eine sehr effektive \u00dcbung f\u00fcr den R\u00fccken.<\/p>\n
Mit der Ruderbewegung wird fast die gesamte R\u00fcckenmuskulatur mobilisiert. Und das mit besonders viel Intensit\u00e4t, weil jeder Arm separat trainiert wird.
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Beim einarmigen Rudern wird prim\u00e4r die R\u00fcckenmuskulatur angesprochen. Das sind:<\/p>\n
Dazu wird unterst\u00fctzend der Armbeuger (Bizeps) trainiert.<\/p>\n
F\u00fcr das einarmige Rudern ben\u00f6tigt Ihr kein Ruderger\u00e4t, sondern eine Hantelbank<\/a> bzw. Flachbank und eine Kurzhantel <\/a>in Eurer Gewichtsklasse.<\/p>\n Legt die Kurzhantel links neben die Flachbank und setzt Euer rechtes Knie und den rechten Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank. Den Oberk\u00f6per beugt Ihr nach vorne und st\u00fctzt diesen mit dem rechten Arm auf dem oberen Teil der Bank ab, entweder mit einer Faust oder Ihr umgreift die Flachbank seitlich. Euer Oberk\u00f6rper ist stabil, der R\u00fccken ist durchgestreckt und bildet ein leichtes Hohlkreuz.<\/p>\n Nun greift Ihr die Kurzhantel mit dem linken Arm und bringt sie in die Ausgangsposition. W\u00e4hrend Ihr ausatmet, zieht Ihr die Hantel an der Au\u00dfenseite der Bank vorbei kontrolliert nach oben. Der Ellenbogen befindet sich m\u00f6glichst nah am K\u00f6rper. Wenn Ihr den Oberk\u00f6rper am Ende des Ausatmens leicht nach oben dehnt, beansprucht Ihr den Kapuzenmuskel optimal.<\/p>\n Beim Einatmen f\u00fchrt Ihr die Hantel wieder nach unten, bis der Arm fast komplett durchgestreckt ist. Nach diesem Satz trainiert Ihr den anderen Arm.<\/p>\nEinarmiges Rudern \u2013 die richtige Ausf\u00fchrung<\/h2>\n