{"id":8698,"date":"2016-11-24T08:53:08","date_gmt":"2016-11-24T07:53:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=8698"},"modified":"2018-03-06T13:05:23","modified_gmt":"2018-03-06T12:05:23","slug":"joggen-bei-kaelte-ii-tipps-zum-laufen-im-winter","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/11\/joggen-bei-kaelte-ii-tipps-zum-laufen-im-winter","title":{"rendered":"Joggen bei K\u00e4lte II \u2013 6 Tipps zum Laufen im Winter"},"content":{"rendered":"

Sobald der Winter bei uns in vollem Gange ist, geht sportlich bei vielen von uns gar nix mehr. K\u00e4lte, Schnee und Eis machen uns einen Strich durch unsere Ambitionen und das Einzige, was dann l\u00e4uft, ist h\u00e4ufig die Nase. In diesem Artikel erfahrt Ihr, wie Ihr trotz Minusgraden sicher und gesund durch das Lauftraining (und fit durch den Winter) kommt.<\/p>\n

Die wichtigste Voraussetzung f\u00fcr das Laufen bei K\u00e4lte ist, gesund zu sein. Sportler sollten ihr Training der kalten Jahreszeit anpassen und auf den eigenen K\u00f6rper h\u00f6ren. Ruhige Ausdauersportarten mit gleichm\u00e4\u00dfiger Belastung sind ideal, weil man bei diesen weniger tief und schnell einatmet. Das Intervall- und Tempotraining sollte man dagegen lieber nach drinnen verlegen.<\/p>\n

1. Die richtige Ern\u00e4hrung<\/h2>\n

L\u00e4ufer sollten \u00fcber den Tag verteilt reichlich und regelm\u00e4\u00dfig trinken. Denn im Winter schwitzen L\u00e4ufer nicht weniger als im Sommer. Zus\u00e4tzlich kann der K\u00f6rper bei der geringen Luftfeuchtigkeit dehydrieren\/austrocknen: Beim Einatmen von kalter, trockener Luft erw\u00e4rmt sich der K\u00f6rper und befeuchtet die eingeatmete k\u00fchle Luft, wodurch beim Ausatmen enorme Fl\u00fcssigkeitsverluste entstehen. Au\u00dferdem l\u00e4sst K\u00e4lte das nat\u00fcrliche Durstempfinden abstumpfen: Wir versp\u00fcren weniger Durst, obwohl der Bedarf da ist.<\/p>\n

Dazu wird L\u00e4ufern empfohlen, im Winter 2 % mehr zu essen, da der K\u00f6rper bei K\u00e4lte mehr Energie verbraucht, um den K\u00f6rper (vor allem die Extremit\u00e4ten) vor einer Unterk\u00fchlung zu bewahren. Die empfohlene Zusammenstellung von 65-70 % Kohlenhydrate sowie je 15-20 % Fette und Proteine stellt eine ausreichende Energieversorgung vor dem Joggen sicher.<\/p>\n

2. Joggen bei K\u00e4lte – die richtige Sportbekleidung<\/h2>\n
\"Mit

Mit dem Zwiebelprinzip seid Ihr im Winter gut f\u00fcr L\u00e4ufe an der kalten Luft gekleidet. Ach ja, M\u00fctze nicht vergessen.<\/p><\/div>\n

Bei der Bekleidung hat sich das Zwiebelprinzip bew\u00e4hrt, bestehend aus Funktionsunterw\u00e4sche, die den Schwei\u00df nach au\u00dfen leitet, einem Funktionsshirt und optional einem Fleecepulli sowie einer wind- und wasserabweisenden Jacke und langen Laufhose. Greift lieber zu Kunstfaser als zu Baumwolle, da erstere sich nicht mit Schwei\u00df vollsaugen kann \u2013 das Risiko f\u00fcr eine Erk\u00e4ltung sinkt. Reflektierende Kleidung und eine Stirnlampe erh\u00f6hen die Sicherheit, denn die Tage sind jetzt k\u00fcrzer und fr\u00fcher dunkel. Tragt eine M\u00fctze oder Stirnband, denn 40% der W\u00e4rme gehen \u00fcber den Kopf verloren. Und Handschuhe, da L\u00e4ufer an den Fingern besonders stark ausk\u00fchlen. Viele Jogger binden sich au\u00dferdem gerne ein Tuch vor Mund und Nase. Bei eisigen Temperaturen beginnt allerdings nach ein paar Minuten die ausgeatmete Luft zu gefrieren, es bildet sich ein Eisklotz vor dem Mund \u2013 sehr unangenehm.<\/p>\n

Nach der sportlichen Belastung solltet Ihr sofort trockene Kleidung anziehen. Denn jetzt ist das Immunsystem besonders anf\u00e4llig und das Risiko, sich zu erk\u00e4lten, steigt.<\/p>\n

3. Das richtige Training<\/h2>\n

Vor und nach dem Training macht Ihr Euer Warm Up und Cool Down am besten drinnen im Warmen. Achtet beim Joggen auf ein langsames Ein- und Auslaufen, um Zerrungen und Muskelverspannungen zu vermeiden. Lockeres Laufen in gem\u00e4\u00dfigtem Tempo und k\u00fcrzere Trainingseinheiten, damit der K\u00f6rper nicht so stark ausk\u00fchlt, sind jetzt genau das Richtige.
\nAuf Tempol\u00e4ufe und schnelle Sprints verzichtet Ihr lieber.<\/p>\n

Bei K\u00e4lte solltet Ihr keine H\u00f6chstleistungen anstreben. Nutzt die Winterzeit besser f\u00fcr die Regeneration und aktive Erholung der Muskulatur. Jetzt schafft Ihr die Grundlagen, um im kommenden Sommer fit zu sein. Im Winter k\u00f6nnt Ihr vor allem an Eurer Grundlagenausdauer arbeiten.<\/p>\n

4. Die richtige Herzfrequenz<\/h2>\n

Im Winter muss der K\u00f6rper die Temperatur st\u00e4rker regulieren \u2013 Stoffwechselaktivit\u00e4t und Herzfrequenz steigen, die Gesamtbelastung ist gr\u00f6\u00dfer. Umso wichtiger ist es, im richtigen Pulsbereich zu trainieren. Mit einer Pulsuhr<\/a> behaltet Ihr Eure Herzfrequenz und Leistung im Blick und sorgt daf\u00fcr, dass Ihr Euch nicht zu stark belastet.<\/p>\n

5. Die richtige Atmung<\/h2>\n

Beim Joggen bei K\u00e4lte solltet Ihr m\u00f6glichst durch die Nase atmen, damit die Schleimh\u00e4ute nicht austrocknen und Bakterien nicht ungefiltert in die Lunge gelangen. Au\u00dferdem wird die Luft auf dem Weg durch die Nase gefiltert und vorgew\u00e4rmt. Bei eisigen Minustemperaturen kann die Nase diese Funktion jedoch nicht mehr ausreichend bew\u00e4ltigen.<\/p>\n

6. Die sichere Alternative: Joggen auf dem Laufband<\/h2>\n

Wenn Euch K\u00e4lte, Gl\u00e4tte und Dunkelheit einen Stich durch das Outdoor-Training machen, hei\u00dft das aber nicht, dass Ihr v\u00f6llig auf das Laufen verzichten m\u00fcsst. Wer sich bei extremen Wetterbedingungen nicht nach drau\u00dfen wagen m\u00f6chte, legt seine Strecke ganz komfortabel im Trockenen auf einem komfortablen Laufband<\/a> zur\u00fcck. Dort ist nicht nur die D\u00e4mpfung angenehmer, sondern auch das Verletzungsrisiko minimiert.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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