{"id":8429,"date":"2016-10-04T11:10:41","date_gmt":"2016-10-04T09:10:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=8429"},"modified":"2016-10-04T13:19:08","modified_gmt":"2016-10-04T11:19:08","slug":"die-10-goldenen-regeln-fuers-richtige-abnehmen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/10\/die-10-goldenen-regeln-fuers-richtige-abnehmen","title":{"rendered":"Die 10 goldenen Regeln f\u00fcr\u00b4s richtige Abnehmen"},"content":{"rendered":"

Das Thema Gewichtsreduktion, Fettverbrennung und Abnehmen ist heute fester Teil unserer Gesellschaft. Manchen f\u00e4llt es leicht, \u00fcbersch\u00fcssige Pfunde loszuwerden, andere dagegen haben es deutlich schwerer. Damit jeder die M\u00f6glichkeit hat erfolgreich abzunehmen, haben uns die Fitnessprofis und Personal Trainer von personal perfection<\/a> in diesem Artikel die 10 goldenen Regeln f\u00fcr\u00b4s richtige Abnehmen<\/strong> zusammengefasst. Wir w\u00fcnschen viel Spa\u00df beim Lesen!<\/p>\n

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10 goldenen Regeln f\u00fcr\u00b4s richtige Abnehmen<\/strong><\/h2>\n

1. Im Kaloriendefizit bleiben<\/h3>\n

Jeder Mensch hat einen bestimmten Grundumsatz \u2013 diejenige Menge an Energie, die der K\u00f6rper pro Tag im v\u00f6lligen Ruhezustand verbraucht, um Lebensvorg\u00e4nge wie Stoffwechsel, Kreislauf und Atmung zu erhalten. Faktoren, die den Grundumsatz beeinflussen sind haupts\u00e4chlich Geschlecht, Alter, K\u00f6rpergr\u00f6\u00dfe und K\u00f6rpergewicht.Diese Faktoren kann jeder Mensch an sich messen. Hierzu ben\u00f6tigen Sie lediglich ein Ma\u00dfband und eine K\u00f6rperwaage. Da ja aber keiner den ganzen Tag im Bett liegt und NUR atmet, kommt zu diesem Grundumsatz noch der Leistungs- bzw. Arbeitsumsatz. Dies zusammen ergibt den Gesamtumsatz \u2013 die gesamte Energiemenge, die ein Lebewesen pro Tag verbraucht. Je mehr Sie sich bewegen, desto h\u00f6her ist Ihr Leistungsumsatz und somit auch Ihr Gesamtumsatz.<\/p>\n

Es gibt verschiedene gute Tools im Internet, in die Sie alle Werte eintragen k\u00f6nnen und die Ums\u00e4tze werden ausgerechnet. Es wird unterschieden zwischen leichter (viel sitzen), mittelschwerer (viel stehen und laufen) und schwerer (viel laufen und schweres Heben) Arbeit.<\/p>\n

Um effektiv abzunehmen, sollten Sie mit der Aufnahme der Nahrungsmittel (Kalorien) immer unter dem Gesamtumsatz bleiben. Nehmen Sie mehr Kalorien zu sich als Sie verbrauchen, nehmen Sie an Gewicht zu. Nehmen Sie weniger Kalorien zu sich als Sie verbrauchen, nehmen Sie an Gewicht ab. Also als Faustregel gilt: immer zwischen dem Gesamtumsatz und dem Grundumsatz bleiben \u2013 hier findet die ges\u00fcndeste Gewichtsabnahme statt.<\/p>\n

2. Muskeln aufbauen<\/h3>\n

Warum ist es so wichtig, die Muskulatur aufzubauen, um abzunehmen? Je mehr Muskelmasse der K\u00f6rper besitzt, desto mehr Fett wird verbrannt. Ein muskul\u00f6ser K\u00f6rper verliert im Training bei gleicher Intensit\u00e4t und Zeit mehr Kalorien als ein untrainierter K\u00f6rper. Muskulatur wiegt mehr als Fett, was bedeutet, dass Fett mehr Volumen hat als Muskeln. Nehmen Sie 1kg Fett ab und 1kg Muskelmasse zu, sehen Sie zwar auf der Waage keinen Unterschied, jedoch sieht Ihr K\u00f6rper deutlich schlanker aus.<\/p>\n

3. Viel trinken (Wasser nat\u00fcrlich)<\/h3>\n
\"wasser\"

Regel 3: viel Wasser trinken<\/p><\/div>\n

Die Regel hei\u00dft: 2-3 Liter pro Tag Wasser zu sich nehmen. Dies hat nicht nur den Vorteil, dass der Magen voll wird und man nicht so einen gro\u00dfen Hunger hat, Wasser gl\u00e4ttet auch Falten! So k\u00f6nnen Sie zwei Fliegen mit einer Klatsche schlagen.<\/p>\n

4. Viel Eiwei\u00df zu sich nehmen<\/h3>\n

Eiwei\u00df sollte einen gro\u00dfen Anteil der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung ausmachen. Zum Einen, weil die Muskulatur zum Gro\u00dfteil aus Eiwei\u00df besteht und man diese mit Eiwei\u00df als Nahrungsaufnahme aufbaut, sondern auch einfach, weil Eiwei\u00df extrem gut s\u00e4ttigt. Empfohlen werden bei Krafttraining eine Menge von 1-1,5g pro Kg K\u00f6rpergewicht.<\/p>\n

5. Fettarme Lebensmittel besorgen<\/h3>\n

Jeder kennt es \u2013 der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Versuchen Sie, beim n\u00e4chsten Einkauf mal darauf zu achten, von jedem Lebensmittel die Low-fat-Variante zu kaufen. In jedem g\u00e4ngigen Supermarkt sind Lebensmittel mit Fett-Variationen im Angebot. Fettarme Salami, Schinken und K\u00e4se, aber auch fettarmer Quark, Milch und Fleisch. So k\u00f6nnen Sie Kalorien sparen, ohne auf bestimmte Zutaten zu verzichten.<\/p>\n

6. Abends keine Kohlenhydrate<\/h3>\n

Kohlenhydrate sind nicht von Grund auf schlecht \u2013 es hei\u00dft nicht, dass alle Kohlenhydrate sofort zur Gewichtszunahme f\u00fchren. Auf die Uhrzeit kommt es an! Morgens ist es kein Problem, Kohlenhydrate zu essen. Die Reserven des K\u00f6rpers wurden \u00fcber Nacht geleert und Sie brauchen wieder Energie, deshalb darf am Morgen aus allen Lebensmittelgruppen die gleiche Menge gegessen werden. Am Mittag k\u00f6nnen die Kohlenhydrate und Fette langsam reduziert werden. Am Abend sollten nur noch Eiwei\u00dfe und Gem\u00fcse auf dem Speiseplan stehen. Dies beg\u00fcnstigt \u00fcber Nacht die Fettverbrennung. Das Eiwei\u00df baut Ihre Muskeln auf \u2013 diese k\u00fcmmern sich dann um die Fettverbrennung.<\/p>\n

7. Mit Gem\u00fcse auff\u00fcllen<\/h3>\n
\"gemuese\"

Regel 7: mit Gem\u00fcse Mahlzeiten auff\u00fcllen<\/p><\/div>\n

Nehmen wir an, Sie haben Ihren Gesamtumsatz berechnet, haben sich einen Ern\u00e4hrungsplan erstellt und stellen fest, dass die Mahlzeiten zu klein sind oder nicht genug s\u00e4ttigen. Hier kommt der Star unter den Lebensmitteln ins Spiel \u2013 das Gem\u00fcse. Mit den meisten Gem\u00fcsesorten kann jede Mahlzeit aufgef\u00fcllt werden. Essen Sie sich am Gem\u00fcse satt: Tomaten, Zucchini, Karotten, Kohlrabi, Sellerie, Champignons….etc.<\/p>\n

8. Alkohol \u2013 der Killer der Fettverbrennung<\/h3>\n

Alkohol ist zum Abnehmen leider nicht geeignet. Traurig, aber wahr. Mit 7 kcal pro 1g Alkohol ist jedes Bierchen oder Weinchen am Abend der Spitzenreiter auf Ihrem so gut durchdachten Ern\u00e4hrungsplan. Und wenn Sie jetzt denken: \u201ena gut, dann esse ich halt weniger und g\u00f6nn\u00b4 mir das Bierchen!\u201c Wenn Sie es wirklich ernst meinen mit der Gewichtsreduktion \u2013 verzichten Sie lieber auf das Gl\u00e4schen. Denn Alkohol stoppt die Fettverbrennung, die Sie ja anstreben. Selbst ein Glas Alkohol h\u00e4lt sofort jeden Vorgang zur Fettverbrennung abrupt an!<\/p>\n

9. Der Cheat-Day<\/h3>\n

Kommen wir zum angenehmen Teil des Abnehmens! Wer 6 Tage in der Woche pinibel darauf achtet, zur richtigen Tageszeit das richtige zu essen und sich ausreichend bewegt, der darf sich einmal in der Woche einen \u201eEntlastungstag\u201c g\u00f6nnen. Der ist sogar ziemlich wichtig zum Abnehmen. Wie wir ja schon wissen, ist der Mensch ein Gewohnheitstier. So wie unser Kopf, gew\u00f6hnt sich auch unser K\u00f6rper schnell an die Gegebenheiten, sei es beim Training oder bei der Ern\u00e4hrung. Jeder Trainingsplan sollte nach 4 Wochen aktualisiert und erneuert werden, neue Reize m\u00fcssen gesetzt werden, sonst denkt der K\u00f6rper sich: das kenn ich und kann ich alles schon \u2013 lege ich mich mal auf die faule Haut. Sie strampeln sich ab, der K\u00f6rper hat aber schon in einen anderen Modus gewechselt. Das Gleiche gilt in der Ern\u00e4hrung. So ein Cheat Day ist ein gute Abwechslung f\u00fcr den K\u00f6rper \u2013 so lange er nur 1x pro Woche durchgef\u00fchrt wird. Sie essen an diesem einen Tag auf was Sie Lust haben und k\u00fcmmern sich an nur diesem einen Tag mal nicht um Kalorien, Fette oder Kohlenhydrate. Hauen Sie rein! So k\u00f6nnen Hei\u00dfhunger Attacken auf S\u00fc\u00dfes oder das Verlangen nach einem St\u00fcck Torte oder einem Cheese Burger Sie die ganze Woche \u00fcber Wasser halten \u2013 freuen Sie sich auf den Cheat Day. Schreiben Sie unter der Woche auf, was Sie am Cheat Day am Liebsten essen m\u00f6chten und g\u00f6nnen Sie es sich! Sie haben es sich verdient.<\/p>\n

10. Nicht zu lange unter dem Grundumsatz bleiben \/ Wer abnehmen will, muss essen<\/h3>\n

Dies ist ein kleiner Hinweis am Rande f\u00fcr die Frauen unter Ihnen, die meinen: Wenn ich gar nichts mehr esse, nehme ich schneller ab! Das geht leider nicht lange gut. Folgt man diesem Tenor, passiert folgendes. Zu Anfang ist sicherlich eine Gewichtsabnahme auf der Waage zu sehen, leider ist dies meist nur Wasser. Als Entschlackung kann man das ein paar Tage mal machen, hierbei aber dann bitte VIEL Wasser und unges\u00fc\u00dfte Tees trinken. Zieht man das l\u00e4nger durch, stellt sich der K\u00f6rper auf Hungerstoffwechsel um. Das hei\u00dft, dass der K\u00f6rper automatisch den Grundumsatz reduziert und die noch zur Verf\u00fcgung stehenden Energiequellen angreift \u2013 die Muskulatur. Das hat zur Folge, dass der Grundumsatz noch weiter reduziert wird. Isst man dann wieder normal, ist der Jojo Effekt vorprogrammiert.<\/p>\n

Das sind unsere 10 goldenen Regeln f\u00fcr\u00b4s richtige Abnehmen! Was machen Sie, um nachhaltig Gewicht zu verlieren? Schreiben Sie uns einen Kommentar!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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