{"id":8049,"date":"2016-08-19T11:32:58","date_gmt":"2016-08-19T09:32:58","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=8049"},"modified":"2021-03-29T11:42:08","modified_gmt":"2021-03-29T09:42:08","slug":"die-5-besten-grunduebungen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/08\/die-5-besten-grunduebungen","title":{"rendered":"Die 5 besten Grund\u00fcbungen \u2013 und warum sie so gut sind"},"content":{"rendered":"\n<p>Grund\u00fcbungen oder Isolations\u00fcbungen? \u2013 Diese Frage ist unter Kraftsportlern nach wie vor umstritten. W\u00e4hrend man mit Isolations\u00fcbungen einzelne Muskeln trainiert, sprechen Grund\u00fcbungen bzw. Verbund\u00fcbungen einen viel gr\u00f6\u00dferen Muskelanteil und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an.<\/p>\n\n\n\n<p>Doch was sollte nun auf dem Trainingsplan stehen? Die einzig richtige Antwort gibt es sicher nicht: Mit Isolations\u00fcbungen kann man gezielt die jeweilige Problemzone angehen oder Muskeldetails herausarbeiten. Als Grundlage f\u00fcr jedes Krafttraining werden aber Grund\u00fcbungen empfohlen.<\/p>\n\n\n\n<p>Wir stellen Euch die Vorteile von Kniebeugen, Bankdr\u00fccken &amp; Co. vor:<\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die Vorteile von Grund\u00fcbungen:<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>k\u00fcrzere Trainingszeit: Die Grund\u00fcbungen st\u00e4rken gleich mehrere Muskeln gleichzeitig. Euer Training dauert wesentlich k\u00fcrzer, als wenn Ihr all diese Muskeln separat mit mehreren Isolations\u00fcbungen trainieren w\u00fcrdet.<\/li><li>alltagsrelevant: Die Kraft, die Ihr bei den Grund\u00fcbungen f\u00f6rdert, kommt Euch bei vielen allt\u00e4glichen Bewegungen zugute. Zum Beispiel, um etwas Schweres vom Boden aufzuheben.<\/li><li>vielseitig: Mit Grund\u00fcbungen entwickelt sich die Muskulatur viel ausgeglichener. Sie sind f\u00fcr den Aufbau von Kraft und Masse ideal, trainieren gleichzeitig Eure Koordination und bringen den Fettverlust voran<\/li><li>wenig Ausstatung notwendig: Alles, was Ihr f\u00fcr die meisten Grund\u00fcbungen braucht, ist eine <a rel=\"noopener noreferrer external\" href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/langhantel-set\" target=\"_blank\" data-wpel-link=\"external\">Langhantelstange<\/a>. F\u00fcr das Bankdr\u00fccken ist zus\u00e4tzlich eine <a rel=\"noopener noreferrer external\" href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/langhantelablage\" target=\"_blank\" data-wpel-link=\"external\">Hantelablage <\/a>\/ Rack und eine <a rel=\"noopener noreferrer external\" href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelbank\" target=\"_blank\" data-wpel-link=\"external\">Hantelbank <\/a>ideal.<\/li><li>Grundlage f\u00fcr fast alle Sportarten: Grund\u00fcbungen bilden eine gute Vorbereitung f\u00fcr die Leistungssteigerung in vielen anderen Sportarten. Ob beim Aufschlag im Tennismatch oder beim Fu\u00dfballschuss: Die Kraft, die Ihr bei diesem Ganzk\u00f6rperworkout entwickelt, k\u00f6nnt Ihr hier ideal einsetzen.<\/li><li>Verletzungspr\u00e4vention: Durch das bessere K\u00f6rpergef\u00fchl und die verbesserte Muskelkoordination senkt Ihr mit diesen \u00dcbungen das Verletzungsrisiko beim Sport. Mit der gewonnenen Kraft kann Euer Muskelapparat bei St\u00fcrzen oder anderen brenzligen Situationen besser gegensteuern.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Euer Trainingsger\u00e4t: Die Langhantelstange<\/h2>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image size-medium wp-image-8058\"><figure class=\"alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"223\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/0119B2C537EF42A78BD9CD18ADA443FD_zoom-1-223x300.jpg\" alt=\"Grund\u00fcbungen\" class=\"wp-image-8058\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/0119B2C537EF42A78BD9CD18ADA443FD_zoom-1-223x300.jpg 223w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/0119B2C537EF42A78BD9CD18ADA443FD_zoom-1-624x841.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/0119B2C537EF42A78BD9CD18ADA443FD_zoom-1.jpg 717w\" sizes=\"auto, (max-width: 223px) 100vw, 223px\" \/><figcaption>Krafttraining mit der adidas Langhantelstange<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Langhanteln<\/a> sind seit Jahrzehnten der Klassiker im Krafttraining und das ideale Trainingsger\u00e4t f\u00fcr diese \u00dcbungen. Ihr k\u00f6nnt sie &#8211; je nach Trainingsniveau \u2013 individuell mit Gewichten beladen und kontinuierlich das Gewicht zu steigern.<\/p>\n\n\n\n<p>So erhaltet Ihr ein gutes Feedback \u00fcber Eure Trainingsfortschritte. Au\u00dferdem verteilen <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelstangen\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Langhantelstangen<\/a> das Gewicht gleichm\u00e4\u00dfig und haben einen stabiler Griff, sind also angenehm zu tragen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Worauf Ihr beim Training mit der Langhantelstange achten solltet:<\/h3>\n\n\n\n<p>Wenn Ihr zum ersten Mal oder nach l\u00e4ngerer sportlicher Pause mit dem Langhanteltraining anfangt, startet am besten einfach nur mit der Stange oder mit einem ganz niedrigen Gewicht. Denn erst einmal kommt es bei Grund\u00fcbungen darauf an, die richtige Technik zu erlernen.<\/p>\n\n\n\n<p>Anders als an <a href=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Fitnessger\u00e4ten<\/a> m\u00fcsst Ihr bei diesen freien \u00dcbungen st\u00e4rker auf eine saubere Ausf\u00fchrung achten und die Hantelstange stabil halten. Und genau darin liegt der Vorteil dieser Grund\u00fcbungen: Durch die Stabilit\u00e4t und Koordination werden Muskeln am ganzen K\u00f6rper beansprucht.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Ihr die gut beherrscht, k\u00f6nnt Ihr schrittweise mit dem Gewichtssteigern loslegen. Die genaue Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen erkl\u00e4ren wir Euch \u00fcbrigens mit vielen Bildern in einem der n\u00e4chsten Blogbeitr\u00e4ge.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die Grund\u00fcbungen kurz vorgestellt<\/h2>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">1. Kniebeugen<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image wp-image-8067 size-medium\"><figure class=\"alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-300x300.jpg\" alt=\"Grund\u00fcbung Kniebeugen\" class=\"wp-image-8067\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-50x50.jpg 50w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-32x32.jpg 32w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-64x64.jpg 64w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-96x96.jpg 96w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-128x128.jpg 128w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/kettler_langhantelablage_vector_006_d.jpg 410w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><figcaption>Kniebeugen mit der Langhantelstange fordern den gesamten K\u00f6rper.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Squats bzw. Kniebeugen haben den Ruf weg, nur die Beine zu trainieren. Das stimmt so aber nicht: Sie trainieren zwar in erster Linie die vordere Oberschenkelmuskulatur, aber: Die hinteren Beinmuskeln, die Waden und der Ges\u00e4\u00dfmuskel m\u00fcssen das Gewicht stabilisieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Die Kraft daf\u00fcr kommt au\u00dferdem aus der H\u00fcfte, dem Bauch und dem unteren R\u00fccken, w\u00e4hrend der obere R\u00fccken angespannt sein muss, um die Stange zu tragen. Nicht zuletzt sind die Arme und H\u00e4nde beim Halten der Stange auf dem R\u00fccken gefordert. Und weil die Bein- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur die gr\u00f6\u00dften Muskeln des K\u00f6rpers sind, baut Ihr allein mit dieser \u00dcbung richtig viel Muskelmasse auf!<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">2. Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<p>Eine weitere wichtige Grund\u00fcbung ist das Kreuzheben (Deadlift). Die Bewegung, die Ihr dabei macht (etwas Schweres vom Boden aufheben) ist euch im Alltag extrem n\u00fctzlich. Beim Kreuzheben sind zum einen die H\u00e4nde gefragt, die das Gewicht festhalten m\u00fcssen (Griffkraft), als auch die Beine und die H\u00fcfte, aus denen heraus Ihr die Kraft nehmt. Gleichzeitig muss der R\u00fccken dauerhaft in Spannung bleiben.<\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Wichtig<\/span>: Der R\u00fccken bleibt bei der Ausf\u00fchrung gerade. Mit dieser \u00dcbung und der wachsenden Kraft im R\u00fccken lernt Ihr also, etwas Schweres anzuheben, ohne Euch den R\u00fccken kaputt zu machen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">3. Bankdr\u00fccken<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-image\"><figure class=\"alignright\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/ironmaster-langhantel-trainingsstation-fuer-super-bench-hantelbank-irm-1044-set\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"300\" height=\"300\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-300x300.jpg\" alt=\"Grund\u00fcbung\" class=\"wp-image-8069\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-50x50.jpg 50w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-32x32.jpg 32w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-64x64.jpg 64w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-96x96.jpg 96w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-128x128.jpg 128w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/08\/irm-1044-uebung_600.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><figcaption>Bankdr\u00fccken an der Langhantel-Trainingsstation<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n<p>Die vielleicht beliebteste \u00dcbung ist das Bankdr\u00fccken (Bench Press), denn es sorgt f\u00fcr einen vorzeigbaren Sommerbody: starke Oberarme, Schultern und eine starke Brust.<\/p>\n\n\n\n<p><span style=\"text-decoration: underline;\">Wichtig<\/span>: Da Ihr bei dieser \u00dcbung die schwere Langhantelstange \u00fcber Euren Hals bewegen m\u00fcsst, achtet unbedingt auf einen sicherer Halt der Stange: Daumen um die Stange herum, nicht&nbsp; mit den restlichen Fingern \u00fcber die Stange.<\/p>\n\n\n\n<p>Das Problem, die Langhantelstange nach der \u00dcbung wieder sicher abzulegen, muss \u00fcbrigens gar kein Problem sein: Mit einer <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-langhantelablage-x2-tf-rk1458\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer external\" data-wpel-link=\"external\">Langhantelablage<\/a>, die Ihr flexibel vor Euch positionieren k\u00f6nnt, gelingt das ganz einfach.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">4. Schulterdr\u00fccken<\/h3>\n\n\n\n<p>Die grundlegende Oberk\u00f6rper\u00fcbung f\u00fcr alle, die breite Schultern haben m\u00f6chten, ist das Schulterdr\u00fccken. Bei dieser \u00dcbung dr\u00fcckt Ihr im Stehen die Langhantelstange \u00fcber den Kopf. Anders als der Name vermuten l\u00e4sst, trainiert Ihr aber weit mehr als nur die Schultern: Euer gesamter Oberk\u00f6rper muss mithelfen, die Langhantelstange zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten. Ihr werdet selbst merken, dass man beim Schulterdr\u00fccken nur mit geringem Gewicht arbeiten und langsamer Fortschritte machen kann, als bei den anderen \u00dcbungen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">5. Klimmz\u00fcge<\/h3>\n\n\n\n<p>Klimmz\u00fcge werden zwar ohne Langhantelstange durchgef\u00fchrt, erg\u00e4nzen Eure Grund\u00fcbungen aber um eine weitere wichtige \u00dcbung, die vor allem R\u00fccken und Arme trainiert. Auch hier muss Euer gesamter K\u00f6rper angespannt sein, um das Gewicht zu stabilisieren.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei der Ausf\u00fchrung habt Ihr die Wahl zwischen zwei Varianten, die jeweils entweder den R\u00fccken oder die Arme etwas st\u00e4rker trainieren: mit der Handfl\u00e4che von Eurem K\u00f6rper weg oder mit der Handfl\u00e4che zu Euch hin. Je nachdem, was Euch beim Training wichtiger ist, k\u00f6nnt Ihr bei der \u00dcbungsausf\u00fchrung variieren.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Euer Trainingsplan mit Grund\u00fcbungen<\/h2>\n\n\n\n<p>Grund\u00fcbungen sind ein effektives Ganzk\u00f6rpertraining, mit denen man einen kompletten Trainingsplan f\u00fcllen kann. Anf\u00e4ngern empfehlen wir, mit wenigen S\u00e4tzen und geringem Gewicht, daf\u00fcr mehr Wiederholungen loszulegen. 3 S\u00e4tze mit 15-20 Wiederholungen sind eine gute Richtlinie, um die genaue \u00dcbungsausf\u00fchrung erst einmal sicher zu beherrschen.<\/p>\n\n\n\n<p>Viel Spa\u00df beim Krafttraining mit diesen Grund\u00fcbungen!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Grund\u00fcbungen oder Isolations\u00fcbungen? \u2013 Diese Frage ist unter Kraftsportlern nach wie vor umstritten. W\u00e4hrend man mit Isolations\u00fcbungen einzelne Muskeln trainiert, sprechen Grund\u00fcbungen bzw. Verbund\u00fcbungen einen viel gr\u00f6\u00dferen Muskelanteil und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Doch was sollte nun auf dem Trainingsplan stehen? 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