{"id":7513,"date":"2016-06-07T09:54:13","date_gmt":"2016-06-07T07:54:13","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=7513"},"modified":"2021-03-29T08:38:46","modified_gmt":"2021-03-29T06:38:46","slug":"fit-im-buero-8-hamstring-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/06\/fit-im-buero-8-hamstring-training","title":{"rendered":"Fit im B\u00fcro \u2013 8. Hamstring Training"},"content":{"rendered":"

Der achte Dienstag in unserer Serie und es wird englisch … oder vielleicht doch medium oder durch … Sport im Job \u2013 jede Woche zeigen wir Euch eine \u00dcbung f\u00fcr das B\u00fcro. Dieses Mal: Hamstring.<\/p>\n

Nach 10 Wochen wirst Du im B\u00fcro abwechslungsreich trainieren k\u00f6nnen. Und das ohne viel Aufwand, nur mit Deinem eigenen K\u00f6rpergewicht und Deinen Schreibtischutensilien. Und los geht\u2019s … <\/p>\n

8. Hamstring Training<\/h2>\n

In Anlehnung an den letzten Dienstag arbeiten wir uns vom Po weiter nach unten Richtung Oberschenkel\/Knie vor. Hamstring Muscles ist die englische Bezeichung f\u00fcr Hinterbackenmuskeln oder eher bekannt als die Ischiocrurale Muskulatur.<\/p>\n

Diese bezeichnet die r\u00fcckseitige Oberschenkelmuskulatur. Die ischiocrurale Muskulatur ist eine der wichtigsten Muskelgruppen in unserem K\u00f6rper. Sie sorgt bei optimalen Kraft- und L\u00e4ngenverh\u00e4ltnissen f\u00fcr eine korrekte K\u00f6rperhaltung, f\u00fcr Schmerzfreiheit im R\u00fccken und in den Beinen und f\u00fcr eine dynamische sportliche Ausf\u00fchrung.<\/p>\n

Sie ist allerdings auch die Muskelgruppe, die mit am h\u00e4ufigsten verletzt wird, vor allem in Spielsportarten, bei L\u00e4ufern und in Schnellkraft-Sportarten wie Sprinten oder Springen.<\/p>\n

Wichtig ist eine muskul\u00e4re Balance, keine Monotonie und richtige Aufw\u00e4rmphasen. Da die ischiocrurale Muskulatur zur Verk\u00fcrzung neigt, vor allem durch langes Sitzen, werden wir euch heute zwar eine \u00dcbung daf\u00fcr vorstellen, jedoch direkt eine Dehn\u00fcbung anschlie\u00dfen …<\/p>\n

Die ischiocrurale Muskulatur<\/h2>\n

Zu den Hamstring Muscles (ischiocrurale Muskulatur) geh\u00f6rt die gesamte r\u00fcckseitige Oberschenkelmuskulatur bestehend aus dem M. biceps femoris, ein zweik\u00f6pfiger Muskel mit kurzem und langem Kopf, dem M. semitendinosus und dem M. semimembranosus.<\/p>\n

All diese Muskeln Beugen im Kniegelenk und Strecken im H\u00fcftgelenk. Da die Muskelgruppe \u00fcber mehrere Gelenke geht, wird sie als mehrgelenkig bezeichnet und wirkt daher gleichzeitig auf die H\u00fcfte, das Knie bis hinunter zum Sprunggelenk.<\/p>\n

\"M.

M. biceps femoris (langer Kopf)<\/p><\/div>\n

\"M.

M. biceps femoris (kurzer Kopf)<\/p><\/div>\n

\"M.

M. semimenbranosus<\/p><\/div>\n

\"M.

M. semitendinosus<\/p><\/div>\n

Hamstrings: \u00dcbungen im B\u00fcro<\/h2>\n
\"3

3 x 15 Sekunden halten<\/p><\/div>\n

Setz Dich im vorderen Drittel auf Deinen Schreibtischstuhl, stell die Beine auf im ungef\u00e4hren Winkel von 120 Grad im Kniegelenk. Jetzt auf die Fersen stellen und die Fu\u00dfspitzen ranziehen.<\/p>\n

Jetzt dr\u00fcckst Du so gut wie m\u00f6glich Deine Fersen in den Boden. Zur Unterst\u00fctzung kannst Du die H\u00e4nde nehmen, die durch Festhalten der Tischplatte den Druck erh\u00f6hen. Den Zustand 15 Sekunden halten und dann noch zwei Mal wiederholen. Du sp\u00fcrst den Druck vom Po ziehend \u00fcber die Oberschenkelr\u00fcckseite in die Wade.<\/p>\n

\"Dehnung

Dehnung der Oberschenkelr\u00fcckseite<\/p><\/div>\n

Die Dehnung der ischiocruralen Muskulatur erreichst Du im h\u00fcftbreiten Stand am Schreibtisch. Den Po nach hinten oben, Oberk\u00f6rper stabil in Vorneigung und H\u00e4nde auf der Tischplatte mit leichter Armbeugung. Jetzt die Arme beugen, den Oberk\u00f6rper nach vorne unten neigen bei geradem R\u00fccken.<\/p>\n

Fit im B\u00fcro \u2013 Der Ausblick:<\/strong><\/h2>\n

Nach der Oberschenkelr\u00fcckseite folgen n\u00e4chste Woche die Abduktoren und die Adduktoren. Solltest Du ein intensiveres Training f\u00fcr deine Oberschenkelr\u00fcckseite anstreben, schau Dir doch mal unsere Kraftrainingsger\u00e4te <\/a>an.<\/p>\n

R\u00fcckblick – bisherige \u00dcbungen unserer Serie:<\/strong>
\n1. Kr\u00e4ftigung der Schulter<\/a>
\n2. St\u00e4rkung der Brust<\/a>
\n3. Ein starker R\u00fccken<\/a>
\n4. Ein straffer Trizeps<\/a>
\n5. Ein wohlgeformter Bizeps<\/a>
\n6. Ein straffer Bauch \/ Sixpack im Job<\/a>
\n7. Der KnackPo<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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