{"id":7375,"date":"2016-05-23T09:41:07","date_gmt":"2016-05-23T07:41:07","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=7375"},"modified":"2021-03-26T09:50:17","modified_gmt":"2021-03-26T08:50:17","slug":"fit-im-buero-6-ein-straffer-bauch-sixpack","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/05\/fit-im-buero-6-ein-straffer-bauch-sixpack","title":{"rendered":"Fit im B\u00fcro \u2013 6. Ein straffer Bauch\/Sixpack im Job"},"content":{"rendered":"

Wer will ihn nicht, den sogenannten Sixpack \u2013 jetzt wo auch der Sommer naht \u2026 der sechste Dienstag in der Blog-Serie und wir sorgen f\u00fcr ein gutes Bauchgef\u00fchl. Sport im Job \u2013 jede Woche zeigen wir Euch eine \u00dcbung f\u00fcr das B\u00fcro.<\/p>\n

Nach 10 Wochen wirst Du im B\u00fcro abwechslungsreich trainieren k\u00f6nnen. Und das ohne viel Aufwand, nur mit Deinem eigenen K\u00f6rpergewicht und Deinen Schreibtischutensilien. Und los geht\u2019s … <\/p>\n

6. Ein straffer Bauch\/Das Sixpack<\/h2>\n

Der Mythos Sixpack … und die Frage, wie bekomme ich ihn? Das fragen sich vermutlich tagt\u00e4glich mehrere Tausend Sportler und die, die es mal werden wollen. Dabei ist ein Sixpacktraining gar nicht so schwierig – Du musst nur ein paar einfache Regeln einhalten. Der Bauchmuskel ist ein Muskel wie jeder andere, auch er braucht Regeneration.<\/p>\n

Das hei\u00dft: schnell viel bedeutet nicht gleichzeitig schnell viel. Im Gegenteil: Der Muskel w\u00e4chst in der Regenerationszeit, daher reicht ein Bauchmuskeltraining an drei Tagen in der Woche aus. Und an den drei Tagen geht es ebenfalls nicht um Quantit\u00e4t, sondern um Qualit\u00e4t. In 2-3 S\u00e4tzen mit 10-15 Wiederholungen erreichst Du Dein Ziel eher als mit „100 Crunches jeden Tag“.<\/p>\n

Wirkungsvoller ist die Erh\u00f6hung der Intensit\u00e4t in den einzelnen S\u00e4tzen. Und verabschiede Dich von dem Gedanken, dass allein Bauchmuskeltraining Bauchfett zum Schmelzen bringt, denn das ist leider ein Trugschluss. Bauchfett reduzierst Du mit einem allgemeinen Ausdauertraining und einer kohlenhydratreduzierten Ern\u00e4hrung.<\/p>\n

Nur das Training allein bringt kein Sixpack zum Vorschein. Frauen m\u00fcssen da auch nicht anders trainieren als M\u00e4nner, die Physis dahingehend ist dieselbe.<\/p>\n

Also: Ausdauertraining, Low Carb-Ern\u00e4hrung und an drei Tagen die Woche ein Bauchmuskeltraining mit 2-3 S\u00e4tzen mit je 10-15 Wiederholungen \u2013 und nat\u00fcrlich die Disziplin das durchzuhalten. Eine Sixpack-\u00dcbung f\u00fcr das B\u00fcro bekommst Du heute schon mit auf den Weg …<\/p>\n

Der gerade Bauchmuskel<\/h3>\n
\"M.

M. rectus abdominis – Gerader Bauchmuskel<\/p><\/div>\n

Der gerade Bauchmuskel, auch M. rectus abdominis genannt, geh\u00f6rt zur Muskulatur des Bauches. Er liegt der K\u00f6rpervorderseite vorn in der Mitte auf, hat seinen Ursprung an den Rippen und dem Brustbein und seinen Ansatz am Becken. Er ist ein vertikal verlaufender, paariger Skelettmuskel. Drei bis vier Zwischensehnen verleihen ihm das typische „Sixpack“-Aussehen.<\/p>\n

Wie Du siehst, ist er eigentlich auch eher ein „Eightpack“- doch das Training des unteren Viertels ist gekoppelt an Veranlagung und Trainingsreize, sodass das „Sixpack“ der Oberbegriff f\u00fcr eine gut definierte Bauchmuskulatur ist.<\/p>\n

Die Funktion des geraden Bauchmuskels ist das Beugen der Wirbels\u00e4ule, sprich des Rumpfes in Richtung Beine. Ist der Oberk\u00f6rper fixiert, dient er dem Anheben des vorderen Beckenrandes. Sind sowohl Oberk\u00f6rper als auch Becken fixiert, unterst\u00fctzt er Vorg\u00e4nge, die durch Anspannung verschiedener Muskelgruppen entstehen, zum Beispiel beim Husten. Man nennt dies Bauchpresse. Diese wird auch zur Stabilisierung des Rumpfes beim Heben schwerer Lasten ben\u00f6tigt.<\/p>\n

Die \u00dcbung f\u00fcr einen straffen Bauch<\/h2>\n
\"Sixpack\"

3 x 15-20 Sekunden halten<\/p><\/div>\n

Um am Schreibtisch den geraden Bauchmuskel zu trainieren, haben wir folgende Halte\u00fcbung f\u00fcr Dich vorbereitet:
\nSetz‘ Dich auf die vordere H\u00e4lfte Deines Stuhles. Die R\u00fcckseite der Oberschenkel sollte dabei nicht auf dem Stuhl aufliegen. Die H\u00e4nde liegen parallel auf dem Schreibisch vor Dir.<\/p>\n

Geh in eine leichte R\u00fcckneigung mit dem Oberk\u00f6rper und heb‘ die F\u00fc\u00dfe mit leicht gebeugten Beinen vom Boden ab. Die H\u00e4nde dienen dabei als St\u00fctze. Halte diesen Zustand f\u00fcr 15-20 Sekunden und wiederhole ihn drei Mal. Du musst die Anspannung im Bauch sp\u00fcren!<\/p>\n

Auch hier ist es wichtig den Gegenspieler zu trainieren. Eine starke Mitte erh\u00e4lst Du durch das Training von Bauch und R\u00fccken. Sie geben dem K\u00f6rper Stabili\u00e4t und verbessern die K\u00f6rperhaltung. Das Sixpack ist dann das sichtbare Ergebnis.<\/p>\n

Fit im B\u00fcro – Der Ausblick:<\/strong><\/h2>\n

Ab n\u00e4chster Woche widmen wir uns dann dem Unterk\u00f6rper. Solltest Du ein abwechslungsreicheres Training f\u00fcr deinen Rumpf anstreben, schau Dir doch mal unsere Bauch- und R\u00fcckentrainer<\/a> an.<\/p>\n

R\u00fcckblick \u2013 bisherige \u00dcbungen unserer Serie:<\/strong><\/h2>\n

1. Kr\u00e4ftigung der Schulter<\/a>
\n2. St\u00e4rkung der Brust<\/a>
\n3. Ein starker R\u00fccken<\/a>
\n4. Ein straffer Trizeps<\/a>
\n5. Ein wohlgeformter Bizeps<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Wer will ihn nicht, den sogenannten Sixpack \u2013 jetzt wo auch der Sommer naht \u2026 der sechste Dienstag in der Blog-Serie und wir sorgen f\u00fcr ein gutes Bauchgef\u00fchl. Sport im Job \u2013 jede Woche zeigen wir Euch eine \u00dcbung f\u00fcr das B\u00fcro. Nach 10 Wochen wirst Du im B\u00fcro abwechslungsreich trainieren k\u00f6nnen. 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