{"id":7119,"date":"2016-05-03T08:13:41","date_gmt":"2016-05-03T06:13:41","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=7119"},"modified":"2020-12-02T13:09:15","modified_gmt":"2020-12-02T12:09:15","slug":"fit-im-buero-3-ein-starker-ruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/05\/fit-im-buero-3-ein-starker-ruecken","title":{"rendered":"Fit im B\u00fcro &#8211; 3. Ein starker R\u00fccken"},"content":{"rendered":"<p>Den R\u00fccken st\u00e4rken&#8230; der dritte Dienstag in der Serie &#8211; wir bauen weiter auf mit einer neuen \u00dcbung am Schreibtisch. Innerhalb von 10 Wochen zeigen wir Euch jede Woche eine \u00dcbung f\u00fcrs B\u00fcro. Danach werdet Ihr in der Lage sein, selbst im B\u00fcro und am Schreibtisch abwechslungsreich zu trainieren. Und das ohne viel Aufwand, nur mit Eurem eigenen K\u00f6rpergewicht und Euren Schreibtischutensilien. Und los geht&#8217;s&#8230; <!--more--><\/p>\n<h2>3. Ein starker R\u00fccken<\/h2>\n<p>&#8230; kann entz\u00fccken. Ist es nicht gerade der R\u00fccken, der uns \u00f6fter mal kneift und zwickt? Vor allem im B\u00fcro, wenn die Bewegung sehr einseitig Richtung Bildschirm geht. H\u00e4nde auf der Tastatur, Schultern nach vorn fallend und der obere R\u00fccken in gebuckelter Haltung. Das schreit regelrecht nach Verspannungen im r\u00fcckw\u00e4rtigen Brust-, Hals- und Nackenbereich und der Wunsch, sich einfach zu strecken und aus dieser starren Haltung auszubrechen, ist immens.<\/p>\n<p>Wir haben eine einfache \u00dcbung f\u00fcr Euch vorbereitet, die der oben genannten Haltung entgegenwirkt und direkt ein befreiendes Gef\u00fchl hervorruft. Eine \u00dcbung, die den Brustmuskel dehnt, die Schultern nach hinten bringt und den R\u00fccken st\u00e4rkt. Nach einer kurzen Darstellung des Muskels zeigt Tobi Euch die optimale Ausf\u00fchrung der \u00dcbung.<\/p>\n<h3>Der Rautenmuskel<\/h3>\n<div id=\"attachment_7132\" style=\"width: 267px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-7132\" class=\"wp-image-7132 size-medium\" title=\"R\u00fccken Training - Kleiner Rautenmuskel - Rhomboideus Minor\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_minor-257x300.jpg\" alt=\"R\u00fccken Training - Kleiner Rautenmuskel - Rhomboideus Minor\" width=\"257\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_minor-257x300.jpg 257w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_minor-768x896.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_minor-878x1024.jpg 878w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_minor-624x728.jpg 624w\" sizes=\"auto, (max-width: 257px) 100vw, 257px\" \/><p id=\"caption-attachment-7132\" class=\"wp-caption-text\">Kleiner Rautenmuskel<\/p><\/div>\n<div id=\"attachment_7131\" style=\"width: 267px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-7131\" class=\"wp-image-7131 size-medium\" title=\"R\u00fccken Training - Rautenmuskel - rhomboideus major\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_major-257x300.jpg\" alt=\"R\u00fccken Training - Rautenmuskel - rhomboideus major\" width=\"257\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_major-257x300.jpg 257w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_major-768x896.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_major-878x1024.jpg 878w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/m_rhomboideus_major-624x728.jpg 624w\" sizes=\"auto, (max-width: 257px) 100vw, 257px\" \/><p id=\"caption-attachment-7131\" class=\"wp-caption-text\">Gro\u00dfer Rautenmuskel<\/p><\/div>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n<p>Der gro\u00dfe und kleine Rautenmuskel, auch M. Rhomboideus major und minor genannt, geh\u00f6ren zur Muskulatur des R\u00fcckens. Die rautenf\u00f6rmigen Muskeln des Schulterg\u00fcrtels befinden sich jeweils zwischen Wirbels\u00e4ule und medialem Rand des Schulterblattes. Sie liegen unterhalb des Trapezmuskels und sind dort sowohl f\u00fchl- als auch sichtbar. In ihrer Funktion sind sie zust\u00e4ndig f\u00fcr das Zusammenf\u00fchren von Schulterblatt und Wirbels\u00e4ule und damit f\u00fcr die Aufrichtung des Oberk\u00f6rpers &#8211; R\u00fccken gerade&#8230; Brust raus&#8230; &#8211; sie unterst\u00fctzen die Stabilisierung des R\u00fcckens.<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n<h3>Die \u00dcbung f\u00fcr den R\u00fccken<\/h3>\n<div id=\"attachment_7133\" style=\"width: 210px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-7133\" class=\"wp-image-7133 size-medium\" title=\"Schreibtisch R\u00fccken Training\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/OM8_6899-200x300.jpg\" alt=\"Schreibtisch R\u00fccken Training\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/OM8_6899-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/OM8_6899-768x1152.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/OM8_6899-683x1024.jpg 683w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/OM8_6899-624x936.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/05\/OM8_6899.jpg 2000w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><p id=\"caption-attachment-7133\" class=\"wp-caption-text\">3 x 20 Sekunden halten<\/p><\/div>\n<p>Um die Rautenmuskel am Schreibtisch zu trainieren, setz&#8216; Dich aufrecht und gerade hin. Beuge Deine Arme und f\u00fchre dann die Ellenbogen auf Brusth\u00f6he nach hinten und dr\u00fccke sie aktiv in die R\u00fcckenlehne deines Stuhls. Achte darauf, dass Deine Schultern tief sind und Dein Kopf in Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule agiert. Du h\u00e4ltst den Zustand f\u00fcr 20 Sekunden und wiederholst dies drei Mal. Vor allem im Anschluss an die \u00dcbung f\u00fcr den Brustmuskel ist das Training der oberen R\u00fcckenmuskulatur sehr wichtig, denn sie bietet die Ausgleichs\u00fcbung dazu. Brust und R\u00fccken sind Gegenspieler und sollten immer parallel trainiert werden, um die muskul\u00e4re Balance zwischen Vorder- und R\u00fcckseite aufrechtzuerhalten.<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Fit im B\u00fcro &#8211; Der Ausblick:<\/strong><br \/>\nNach Schulter, Brust und R\u00fccken widmen wir uns in den n\u00e4chsten beiden Wochen den Armen und damit dem Trizeps und dem Bizeps. Dann kannst Du mal so richtig auf den Tisch hauen&#8230;<br \/>\nSolltest Du am Schreibtisch mehr und intensiver f\u00fcr den R\u00fccken trainieren wollen, schau Dir doch mal unser <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/sport-tiedje-rueckenfitness-set-1-st-ruecken-set1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer external\" data-wpel-link=\"external\">Sport-Tiedje R\u00fcckenfitness Set 1<\/a> an.<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<br \/>\n<strong>R\u00fcckblick &#8211; bisherige \u00dcbungen unserer Serie:<\/strong><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/04\/serienspecial-fit-im-buero-1-kraeftigung-der-schulter\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" data-wpel-link=\"internal\">1. Kr\u00e4ftigung der Schulter<\/a><br \/>\n<a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/04\/fit-im-buero-staerkung-der-brust\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" data-wpel-link=\"internal\">2. St\u00e4rkung der Brust<\/a><br \/>\n&nbsp;<br \/>\n&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Den R\u00fccken st\u00e4rken&#8230; der dritte Dienstag in der Serie &#8211; wir bauen weiter auf mit einer neuen \u00dcbung am Schreibtisch. Innerhalb von 10 Wochen zeigen wir Euch jede Woche eine \u00dcbung f\u00fcrs B\u00fcro. Danach werdet Ihr in der Lage sein, selbst im B\u00fcro und am Schreibtisch abwechslungsreich zu trainieren. 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