{"id":6667,"date":"2016-03-30T16:02:32","date_gmt":"2016-03-30T14:02:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=6667"},"modified":"2020-12-02T12:56:42","modified_gmt":"2020-12-02T11:56:42","slug":"die-5-gebote-zum-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/03\/die-5-gebote-zum-muskelaufbau","title":{"rendered":"Dein SommerBody &#8211; 5 Gebote zum Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"<p>Der Sommer naht und mit ihm der Wunsch, einen nahezu perfekten, durchtrainierten und muskul\u00f6sen K\u00f6rper zu pr\u00e4sentieren. Das Ziel ist Muskelaufbau &#8211; 5 Gebote, die Deinen Trainingsweg sinnvoll unterst\u00fctzen&#8230;<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2>1. Gebot: Zielsetzung<\/h2>\n<p>F\u00fcr einen sinnvollen Muskelaufbau musst Du Dir ein reales und klares Trainingsziel setzen. Nur wer genau wei\u00df, was er will, wird dies auch erreichen. <strong>Definiere Dein Ziel<\/strong> zum Beispiel in K\u00f6rpergewicht, K\u00f6rperfettanteil oder Umfang (H\u00fcfte, Biceps, Oberschenkel etc.).&nbsp;Mache Dein Ziel an einem Zeitraum fest. Um aktuell das Sommerziel zu erreichen, gehe auf den Zeitraum von drei Monaten.<\/p>\n<h2>2. Gebot: Trainingsplan f\u00fcr den Muskelaufbau<\/h2>\n<div id=\"attachment_3712\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-3712\" class=\"size-medium wp-image-3712\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/03\/Ern\u00e4hrungstagebuch1-300x199.jpg\" alt=\"Dein Traininsplan zu Deinem Ziel!\" width=\"300\" height=\"199\"><p id=\"caption-attachment-3712\" class=\"wp-caption-text\">Dein Traininsplan zu Deinem Ziel!<\/p><\/div>\n<p>Der Zeitraum steht, dann f\u00fclle ihn mit klaren Trainings- und Regenerationseinheiten. Lege f\u00fcr Dich Wochenpl\u00e4ne fest, die Du nat\u00fcrlich je nach Trainingsziel gestaltest oder gestalten l\u00e4sst. Mit dem Fokus auf den Muskelaufbau empfehle ich ein Splittraining an 3-4 Tagen in der Woche. Das bedeutet, dass an den Trainingstagen nur bestimmte Muskelgruppen (meist Spieler und Gegenspieler) trainiert werden und andere dadurch regenerieren k\u00f6nnen. Beispielhaft sehe das so aus:<\/p>\n<ol>\n<li>Montag: Fokus Brust (Pectoralis), Schultermuskel (hinterer Anteil Deltamuskel), R\u00fccken (Trapez\/Latissimus)<\/li>\n<li>Dienstag: Pause<\/li>\n<li>Mittwoch: Arme (Biceps\/Triceps), Schultermuskel (vorderer und seitlicher Anteil Deltamuskel)<\/li>\n<li>Donnerstag: Pause<\/li>\n<li>Freitag: Fokus R\u00fccken (Trapez\/Latissimus), Brust (Pectoralis)<\/li>\n<li>Samstag: Beine komplett (Vorder- und R\u00fcckseite, Abduktoren, Adduktoren, Waden)<\/li>\n<li>Sonntag: Pause<\/li>\n<\/ol>\n<p>Komplettiere Dein Training mit leichten Ausdauereinlagen. Arbeite Deinen Trainingsplan in der vorgesehenen Zeit ab. \u00dcberziehe nicht aus \u00dcbereifer, sonst hinkt die Motivation am Ende.<\/p>\n<p>Folgende Parameter gelten f\u00fcr den Muskelaufbau:<\/p>\n<ul>\n<li>Fitness\/Anf\u00e4nger: Intensit\u00e4t 40 &#8211; 60%, Wiederholungen 8 \u2013 12, Serien 2 \u2013 6, Pausen 90 s &#8211; 3 min.<\/li>\n<li>Fortgeschrittene: Intensit\u00e4t 55 &#8211; 85%, Wiederholungen 5 \u2013 10, Serien 6 \u2013 10, Pausen 2 &#8211; 4 min.<\/li>\n<li>Das Bewegungstempo ist in beiden F\u00e4llen kontinuierlich z\u00fcgig.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Passe Deinen Trainingsplan nach den ersten 3 bis 4 Wochen an, um die erarbeitete Leistung kontinuierlich zu steigern.<\/p>\n<h2>3. Gebot: Ern\u00e4hrungsplan<\/h2>\n<div id=\"attachment_6678\" style=\"width: 308px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-6678\" class=\"wp-image-6678 \" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/beef-1239187_640.jpg\" alt=\"Ausgewogene Ern\u00e4hrung mit Fokus auf Eiwei\u00df\" width=\"298\" height=\"189\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/beef-1239187_640.jpg 640w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/beef-1239187_640-300x191.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/03\/beef-1239187_640-624x397.jpg 624w\" sizes=\"auto, (max-width: 298px) 100vw, 298px\" \/><p id=\"caption-attachment-6678\" class=\"wp-caption-text\">Ausgewogene Ern\u00e4hrung mit Fokus auf Eiwei\u00df<\/p><\/div>\n<p>Neben einem gezielten Trainingsplan spielt die Ern\u00e4hrung eine wichtige Rolle. Du kannst nur richtig trainieren, wenn Du Energie und Power hast. Achte daher auf eine vollwertige Ern\u00e4hrung und gen\u00fcgend Schlaf. Mindestens 5 Portionen Gem\u00fcse oder Obst solltest Du am Tag zus\u00e4tzlich zu Dir nehmen. Ansonsten kannst Du Deinen Tag recht abwechslungsreich gestalten. Meide in gro\u00dfen Mengen Kohlenhydrate und Fette und konzentriere dich auf Eiwei\u00dfquellen.<\/p>\n<div id=\"attachment_3076\" style=\"width: 184px\" class=\"wp-caption alignleft\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-3076\" class=\" wp-image-3076\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/cardiostrong-isolate-protein-thermo-001_600-300x231.jpg\" alt=\"Das Beste zur Unterst\u00fctzung von Muskelaufbau und Fettverbrennung\" width=\"174\" height=\"134\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/cardiostrong-isolate-protein-thermo-001_600-300x231.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/cardiostrong-isolate-protein-thermo-001_600.jpg 500w\" sizes=\"auto, (max-width: 174px) 100vw, 174px\" \/><p id=\"caption-attachment-3076\" class=\"wp-caption-text\">Das Beste zur Unterst\u00fctzung von Muskelaufbau und Fettverbrennung<\/p><\/div>\n<p>Sie sind f\u00fcr den gesteigerten Muskelaufbau relevant. Von Milch \u00fcber Quark, K\u00e4se, Fisch, Fleisch und Ei bis hin zu <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/sporternaehrung\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Nahrungserg\u00e4nzung <\/a>in Form von <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/proteine-eiweiss\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Eiwei\u00df-Shakes<\/a>. Letzteres sollte vor allem vor und nach dem Training Anwendung finden. Versuche in der Phase des Muskelaufbaus ca. 1,2 g &#8211; 1,6 g Protein pro Kilo aktives K\u00f6rpergewicht zu Dir zu nehmen. Schlie\u00dfe abends mit einem Shake ab, der Deinen K\u00f6rper \u00fcber Nacht mit Aminos\u00e4uren versorgt und dem Muskelabbau entgegenwirkt.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>4. Gebot: Motivation<\/h2>\n<div id=\"attachment_866\" style=\"width: 178px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-866\" class=\" wp-image-866\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/motivationskurve_christian-300x300.jpg\" alt=\"Training ist eine Achterbahnfahrt der Motivation\" width=\"168\" height=\"168\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/motivationskurve_christian-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/motivationskurve_christian-50x50.jpg 50w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/motivationskurve_christian-32x32.jpg 32w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/motivationskurve_christian-64x64.jpg 64w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/motivationskurve_christian-96x96.jpg 96w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/motivationskurve_christian-128x128.jpg 128w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/04\/motivationskurve_christian.jpg 500w\" sizes=\"auto, (max-width: 168px) 100vw, 168px\" \/><p id=\"caption-attachment-866\" class=\"wp-caption-text\">Training ist eine Achterbahnfahrt der Motivation<\/p><\/div>\n<p>Ohne Motivation geht nichts! Du hast ein Ziel im Kopf, Deinen K\u00f6rper in Form zu bringen, weil Du gut aussehen m\u00f6chtest, Du gesehen werden m\u00f6chtest oder Dich einfach gut und stark f\u00fchlen m\u00f6chtest. Egal welche Motivation die Deine ist, halte daran fest und gehe in die Offensive, diese aufrecht zu erhalten oder sogar zu steigern. Es wird immer mal Tiefs geben, aber behalte Dein Ziel im Auge. In drei Monaten hast Du dein Ziel erreicht!<\/p>\n<h2><\/h2>\n<h2>5. Gebot: Regeneration<\/h2>\n<div id=\"attachment_5827\" style=\"width: 210px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-5827\" class=\"wp-image-5827 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/taurus-gym-hammer-004_1600-200x300.jpg\" alt=\"Ziel erreicht!\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/taurus-gym-hammer-004_1600-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/taurus-gym-hammer-004_1600-682x1024.jpg 682w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/taurus-gym-hammer-004_1600-624x937.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/03\/taurus-gym-hammer-004_1600.jpg 1066w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><p id=\"caption-attachment-5827\" class=\"wp-caption-text\">Das Ziel erreichen mit Training und Regeneration<\/p><\/div>\n<p>Auch wenn es Dir am Anfang vielleicht schwer fallen wird, versuche aktiv zu regenerieren. Der K\u00f6rper muss sich ausruhen, um fit f\u00fcr die n\u00e4chste Runde zu sein. Oftmals werden diese Regenerationsphasen aus \u00dcbermotivation \u00fcbergangen, was jedoch dann zu Trainingsm\u00fcdigkeit und im Umkehrschluss zu Motivationsproblemen f\u00fchrt. Nicht selten steigt dann auch die Gefahr von Verletzungen im Muskelfaserbereich. Du darfst, bzw. Du musst regenerieren, um deinem K\u00f6rper eine neue Angriffsfl\u00e4che zu bieten. G\u00f6nne dir und deinem K\u00f6rper die Auszeiten und hast Du Lust auf Schokolade, Gummib\u00e4rchen und Co, dann g\u00f6nne Dir auch da hin und wieder eine Belohnung.<\/p>\n<p>Dein Training wird Erfolg haben, wenn Du zielsicher, ausgeglichen und motiviert bist!<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Sommer naht und mit ihm der Wunsch, einen nahezu perfekten, durchtrainierten und muskul\u00f6sen K\u00f6rper zu pr\u00e4sentieren. 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