![\"HIIT](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/taurus-laufband-9-9-001_600.jpg\")
Bei Laufb\u00e4ndern wie dem T9.9 l\u00e4sst sich ganz einfach ein HIIT Programm einstellen<\/p><\/div>\n
Trainingsprinzip beim HIIT<\/h2>\n
Diese beiden Merkmale h\u00e4ngen mit dem Aufbau des HIIT zusammen. Es besteht n\u00e4mlich abwechselnd aus kurzen Phasen h\u00f6chster Belastung und kurzen Phasen der aktiven Erholung. Ein ganz einfaches Beispiel daf\u00fcr ist der Wechsel zwischen Sprint und langsamem Joggen: ca. eine Minute rennen, dann 30-45 Sekunden traben.<\/p>\n
Diesem Trainingsprinzip liegen zwei Gedanken zugrunde:<\/p>\n
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- Der K\u00f6rper wird in den Belastungsphasen an seine Grenzen gebracht, der Sauerstoffbedarf ist extrem hoch, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird. Ein Muskel wird beim High Intensity Interval Training besonders effektiv trainiert wird, da er maximal beansprucht wird, also hohen Intensit\u00e4ten bis zur lokalen Ersch\u00f6pfung der Muskulatur ausgesetzt wird.<\/li>\n
- Der Fitnesszustand l\u00e4sst sich hervorragend an der Dauer der Regeneration ablesen. Je schneller Ihr regeneriert, desto fitter seid Ihr. Und gerade beim HIIT lernt der K\u00f6rper, sich schneller zu erholen!<\/li>\n<\/ol>\n
Die Trainingseffekte beim HIIT sind also zum einen eine allgemeine Verbesserung der Fitness mit einer besseren Ausdauer und einem verbesserten Stoffwechsel und zum anderen eine h\u00f6here Fettverbrennung. Das liegt zum gr\u00f6\u00dften Teil am sogenannten Nachbrenneffekt.<\/p>\n
Nach hochintensiven Trainingseinheiten braucht der K\u00f6rper mehr Zeit zur Erholung und auch wenn es paradox klingen mag: Zur Erholung braucht der K\u00f6rper Kalorien. Noch etliche Stunden nach dem Training ist der Kalorienverbrauch des K\u00f6rpers erh\u00f6ht.<\/p>\n
Daraus folgt aber auch, dass Ihr nach Eurem HIIT eine l\u00e4ngere Erholungsphase einhalten solltet. Gerade Einsteiger sollten schon 48 Stunden Regeneration einplanen!<\/p>\n
![\"Ein](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/12\/cardiostrong_ergometer_bx70i_002_600.jpg\")
Ein Intervallprogramm f\u00fcr HIIT geh\u00f6rt beim cardiostrong BX70i zu den voreingestellten Programmen<\/p><\/div>\n
High Intensity Interval Training ist nicht nur Ausdauertraining<\/h2>\n
Die einfachsten Formen des HIIT sind sicherlich die auf dem Laufband<\/a> oder dem Ergometer<\/a>. Viele dieser Ger\u00e4te bieten sogar Intervallprogramme. Ansonsten lassen diese sich als Benutzerprogramm selbst erstellen. Ich habe das vorhin z.B. beim Laufband T9.9 in unserer Ausstellung ausprobiert.<\/p>\n
Ich habe jeweils eine Minute 14 km\/h bei 4 % Steigung mit einer Minute 8 km\/h bei 1 % Steigung eingegeben und abgespeichert. Das dauert bei der ersten Einstellung zwar ca. 5 Minuten, ist es aber durchaus wert, da Ihr so immer die M\u00f6glichkeit habt, das Training schnell zu starten.<\/p>\n
![\"Auch](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/06\/008_MuskelaufbauTipps_L.jpg\")
Auch mit komplexeren \u00dcbungen wie Liegest\u00fctz kann man ein HIIT absolvieren<\/p><\/div>\n
Neben Ausdauertraining kann man aber auch Krafttraining f\u00fcr das HIIT nutzen. Hier eignen sich vor allem komplexere \u00dcbungen, bei denen viele Muskeln angesprochen werden: Kniebeugen mit Langhantel, Kettlebell Swing oder Klimmz\u00fcge sind tolle \u00dcbungen f\u00fcr ein HIIT.<\/p>\n
Wichtig ist, dass Ihr bei jeder \u00dcbung bis an die Grenzen geht. Der Herzschlag muss bis aufs Maximum gehen!<\/p>\n
Es geht noch extremer als HIIT: Tabata<\/h2>\n
Eine besonders intensive Form des HIIT hei\u00dft Tabata. Hier f\u00e4llt vor allem die K\u00fcrze der Intervalle auf. Die Intensit\u00e4t in der Belastungsphase muss so hoch sein, dass Ihr sie nur 20 Sekunden lang durchhalten k\u00f6nnt. Auf die 20 Sekunden volle Power folgen dann 10 Sekunden runterkommen.<\/p>\n
Insgesamt m\u00fcsst Ihr nur 8 Intervalle bew\u00e4ltigen, das hei\u00dft, Euer Tabata-Training ist nach 4 Minuten bereits durch. Das klingt erst einmal sehr verlockend, es erfordert aber wirklich Willenskraft und Konzentration, eine Tabata-Einheit durchzuziehen, denn das Herz schl\u00e4gt Euch bis zum Hals und die Lunge \u2026 oh die Lunge.<\/p>\n
Ideale \u00dcbungen f\u00fcr das Tabata-Training sind z. B. Sprints oder Squats, aber auch Ruderger\u00e4te sind daf\u00fcr ganz gut geeignet.<\/p>\n
High Intensity Training f\u00fcr Einsteiger<\/h2>\n
Wer noch nicht viele Erfahrungen mit High Intensity-Trainingsmethoden gesammelt hat, sollte beim Einstieg in HIIT erst einmal Ruhe bewahren. Bei den ersten Einheiten sollte noch nicht bis an die \u00e4u\u00dferste Grenze gegangen werden. Viel mehr geht es bei den ersten High Intensity Interval Trainings darum, diese Grenzen auszuloten.<\/p>\n
H.I.I.T ist extrem fordernd<\/strong> und geht \u00fcber die subjektiv empfundene Belastungsgrenze hinaus<\/strong>. Vor dem Start solltet Ihr Euch daher ausreichend \u00fcber den Ablauf und das Vorgehen informieren, damit Verletzungen vermieden werden. Komplette Trainingseinsteiger sollten anfangs noch die Finger vom hochintensiven Intervalltraining lassen, eine gute Grundlagenausdauer und etwas Erfahrung im Kraftsport, um die Signale des K\u00f6rpers zu verstehen, sind Voraussetzung f\u00fcr das HIIT.<\/p>\n
Aber auch f\u00fcr Erfahrene gilt: Nach einer Volle-Power-Trainingseinheit ben\u00f6tigt der K\u00f6rper eine l\u00e4ngere Regenerationspause<\/strong> als nach normalem Krafttraining.<\/p>\n
HIIT: Zusammenfassung<\/h2>\n