{"id":572,"date":"2015-01-26T10:02:36","date_gmt":"2015-01-26T09:02:36","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=572"},"modified":"2021-03-16T08:51:03","modified_gmt":"2021-03-16T07:51:03","slug":"split-training-eine-beliebte-trainingsvariation-zur-gezielten-muskelbearbeitung","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2015\/01\/split-training-eine-beliebte-trainingsvariation-zur-gezielten-muskelbearbeitung","title":{"rendered":"Split Training \u2013 beliebte Trainingsvariation zur gezielten Muskelbearbeitung"},"content":{"rendered":"

Vielleicht habt Ihr im Fitness-Studio oder im Gespr\u00e4ch mit Euren Trainingsfreunden schon \u00f6fter mitbekommen, dass es viele Leute gibt, die einen \u201eBein-Tag\u201c (im Englischen auch als \u201cLeg-Day\u201d bezeichnet) oder einen \u201eOberk\u00f6rper-Tag\u201c machen.<\/p>\n

Trainiert man an einzelnen Tagen nur spezielle Muskelgruppen, nennt man das ein Split Training<\/em>.<\/p>\n

<\/p>\n

Split Training bedeutet nichts anderes, als dass die Trainierenden das Training der einzelnen Muskelgruppen auf mehrere Tage aufteilen. Das bedeutet, dass nicht an einem Tag alle Muskeln trainiert werden, sondern gezielt einzelne Muskeln pro Tag.<\/p>\n

Das Training kann dabei in 2er, 3er, 4er und 5er Split aufgeteilt werden. Vorteil der Split-Variante ist zum einen, dass man durch gezieltes Training einzelner Muskelpartien Zeit spart, da eine Trainingseinheit nur ca. 60 min dauert. Zum anderen ist die Regenerationsphase f\u00fcr die Muskeln l\u00e4nger (mindestens 2 Tage), da an den folgenden Tagen andere Muskeln trainiert werden.<\/p>\n

Am Ende der Woche hat man also alle Muskeln trainiert und diesen ebenfalls die n\u00f6tige Regenerationszeit (Muskeln wachsen in der Regenerationsphase<\/a>) gelassen.<\/p>\n

Split Training pers\u00f6nlich abstimmen<\/h2>\n

Wie du dein Trainings aufsplittest, h\u00e4ngt ganz von dir ab. Nat\u00fcrlich ist das alles ein wenig abh\u00e4ngig von deiner Trainingserfahrung, Fitnesszielen und deinen zeitlichen Einschr\u00e4nkungen. Als Anf\u00e4nger macht es erstmal Sinn, mit einem Ganzk\u00f6rpertraining zu starten, um die Muskeln an die Belastung zu gew\u00f6hnen. Nach einiger Trainingszeit kann man dann auf ein Split Training umsteigen.<\/p>\n

Auch wenn du beim Ganzk\u00f6rpertraining keinen Erfolg versp\u00fcrst, macht es Sinn, ein Split Training zu starten, da man die ausgew\u00e4hlten Muskeln hierbei wesentlich intensiver und l\u00e4nger \u201ebearbeiten\u201c kann.<\/p>\n

Wenn du zum ersten Mal ein Split Training machst, starte am besten mit einem 2er Split und erh\u00f6he den Split dann nach einigen Monaten.<\/p>\n

\"Fitness<\/a>

Unterschiedliche Kraftstationen f\u00fcr das Split Training<\/p><\/div>\n

Beispielhafter Trainingsplan f\u00fcr einen 2er- oder 4er-Split<\/h2>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u00a0<\/b><\/td>\n2er Split<\/b><\/td>\n4er Split<\/b><\/td>\n<\/tr>\n
Mo.<\/b><\/td>\nOberk\u00f6rper<\/td>\nBrust + Bizeps<\/td>\n<\/tr>\n
Di.<\/b><\/td>\nUnterk\u00f6rper<\/td>\nR\u00fccken + Bauch<\/td>\n<\/tr>\n
Mi.<\/b><\/td>\nfrei<\/td>\n\u00a0frei<\/td>\n<\/tr>\n
Do.<\/b><\/td>\nOberk\u00f6rper<\/td>\nBeine + Bauch<\/td>\n<\/tr>\n
Fr.<\/b><\/td>\nUnterk\u00f6rper<\/td>\nSchultern + Nacken + Trizeps<\/td>\n<\/tr>\n
Sa.<\/b><\/td>\nfrei<\/td>\nfrei<\/td>\n<\/tr>\n
So. <\/b><\/td>\nfrei<\/td>\nfrei<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Das solltest du beim Split Training beachten<\/h2>\n

Wenn du dich f\u00fcr ein Split Training entschieden hast, solltest du aber auch ein paar Dinge beachten:<\/p>\n

    \n
  1. \n

    Da bei einem Split Training gezielt einzelne Muskeln intensiv trainiert werden, solltest du immer zuerst die gro\u00dfen Muskeln trainieren, bevor es an die kleineren und meist schw\u00e4cheren Muskeln geht.<\/p>\n

    Wenn du kleine Muskeln zuerst trainieren w\u00fcrdest, dann k\u00f6nntest du den gr\u00f6\u00dferen Muskel nicht mehr so intensiv belasten, da die kleinen Muskeln meist unterst\u00fctzend arbeiten. Beispielsweise trainiert man dann zuerst Brust und R\u00fccken, bevor man Bizeps und Triceps trainiert. Selbiges gilt \u00fcbrigens auch f\u00fcr ein Ganzk\u00f6rpertraining.<\/p>\n<\/li>\n

  2. \n

    Es sollten am Start des Split Training-Zyklusses oder nach der Trainingspause diejenigen Muskeln trainiert werden, die deiner Meinung nach besonders intensives Training n\u00f6tig haben. Somit bist du immer vor dem Trainingsstart des schw\u00e4cheren Muskels am meisten ausgeruht und motiviert.<\/p>\n<\/li>\n<\/ol>\n

    Und nicht vergessen: Egal ob beim Ganzk\u00f6rpertraining oder Split Training \u2013 die richtige Ern\u00e4hrung beg\u00fcnstigt jedes Training<\/strong><\/a>.<\/p>\n

    Was macht ihr f\u00fcr ein Training? Wo liegen in euren Augen die Vorteile des Ganzk\u00f6rper- und des Split Trainings? Ich freue mich \u00fcber Eure Ansichten!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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