{"id":4163,"date":"2015-05-26T10:45:01","date_gmt":"2015-05-26T08:45:01","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=4163"},"modified":"2021-03-18T09:25:06","modified_gmt":"2021-03-18T08:25:06","slug":"richtig-dehnen-aktives-isoliertes-stretching","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2015\/05\/richtig-dehnen-aktives-isoliertes-stretching","title":{"rendered":"Richtig dehnen: Aktives isoliertes Stretching"},"content":{"rendered":"<p>Aktives isoliertes Stretching (AIS) ist eine Form des aktiven Dehnens und \u00e4hnelt dem dynamischen Dehnen.<\/p>\n<p>Bei dieser Form des Beweglichkeitstrainings macht man sich eine k\u00f6rpereigene Reaktion zunutze. Aktives isoliertes Stretching bietet einige Vorteile gegen\u00fcber dem statischen Dehnen!<br \/>\n<!--more--><\/p>\n<div id=\"attachment_4180\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/AIS1.jpg\" rel=\"lightbox[4163]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-4180\" class=\"wp-image-4180 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/AIS1-300x200.jpg\" alt=\"AIS1\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-4180\" class=\"wp-caption-text\">AIS am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur 1: vorderen Oberschenkel anspannen<\/p><\/div>\n<h2>Aktives isoliertes Stretching \u2013 was ist das?<\/h2>\n<p>Es handelt sich dabei um zwei gleichzeitig ablaufende, wechselseitige Prozesse. Bei aktivem isoliertem Stretching wird der Gegenspieler, also der gegen\u00fcberliegende Muskel des zu dehnenden Zielmuskels bewusst angespannt, um eine Entspannung des Zielmuskels zu bewirken.<\/p>\n<p>Durch die sogenannte reziproke Hemmung wird, w\u00e4hrend sich ein Muskel anspannt, der Gegenspieler in seiner Kontraktion gehemmt.<\/p>\n<p>Aktives isoliertes Stretching ist ein aktiver Vorgang. Die Dehnung dauert pro Wiederholung nur 1-2 Sekunden. Der Bewegungsumfang kann dabei mit jeder Wiederholung erh\u00f6ht werden. Man sollte sich auf die Bewegung und die Kontraktion bzw. Anspannung des Antagonisten (des Gegenspielers) genau konzentrieren.<\/p>\n<div id=\"attachment_4181\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/AIS2.jpg\" rel=\"lightbox[4163]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-4181\" class=\"wp-image-4181 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/AIS2-300x200.jpg\" alt=\"AIS2\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-4181\" class=\"wp-caption-text\">Aktives isoliertes Stretching am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur 2: das Bein aktiv in Richtung Oberk\u00f6rper bewegen<\/p><\/div>\n<h2>Oberschenkelr\u00fcckseite dehnen<\/h2>\n<p>Zur Dehnung der Oberschenkelr\u00fcckseite kann man sich beispielsweise auf den R\u00fccken legen und ein Seil um den Fu\u00df legen. Jetzt das Bein m\u00f6glichst weit in Richtung Oberk\u00f6rper bewegen. Dabei die vordere Oberschenkelmuskulatur anspannen. Am Ende der nat\u00fcrlichen Bewegungsreichweite kann das Bein mithilfe des Seils vorsichtig etwas weitergezogen werden.<\/p>\n<p>Diese Position dann kurz halten. Die gesamte Bewegung mit 8-15 Wiederholungen durchf\u00fchren. Der Bewegungsablauf sollte kontrolliert und ohne Schwung durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n<div id=\"attachment_4182\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/AIS3.jpg\" rel=\"lightbox[4163]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-4182\" class=\"wp-image-4182 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/AIS3-300x200.jpg\" alt=\"AIS3\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-4182\" class=\"wp-caption-text\">Aktives isoliertes Stretching am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur 3: am Ende der nat\u00fcrlichen Bewegung setzt die Hilfe durch leichten Zug am Seil ein<\/p><\/div>\n<h2>Was passiert beim AIS?<\/h2>\n<p>W\u00e4hrend eines statischen Stretchings wird die Durchblutung der gedehnten Muskulatur vermindert. Dadurch wird die Regeneration, genauer gesagt der Abtransport von<\/p>\n<p>Stoffwechselprodukten, verlangsamt. Ein Vorteil des aktiven isolierten Stretchings ist, dass die Muskeldurchblutung aufgrund der geringen Haltedauer nicht beeinflusst wird.<\/p>\n<h2>Aktives isoliertes Stretching im \u00dcberblick:<\/h2>\n<ul>\n<li>Zielmuskel bestimmen und langsam und kontrolliert in die Dehnposition bewegen<\/li>\n<li>dabei den Gegenspieler des Zielmuskels anspannen<\/li>\n<li>Am Ende des nat\u00fcrlichen Bewegungsausma\u00dfes die Bewegung durch Anspannen des\n<div id=\"attachment_4183\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/AIS4.jpg\" rel=\"lightbox[4163]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-4183\" class=\"wp-image-4183 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/04\/AIS4-300x200.jpg\" alt=\"AIS4\" width=\"300\" height=\"200\" \/><\/a><p id=\"caption-attachment-4183\" class=\"wp-caption-text\">AIS am Beispiel der hinteren Oberschenkelmuskulatur 4: die Endposition kurz halten<\/p><\/div>\n<p>Gegenspielers vorsichtig weiter bewegen<\/li>\n<li><span style=\"font-size: 1rem;\">durch ein Hilfsmittel, wie z. B. ein Seil, kann die zus\u00e4tzliche Bewegung am Ende der Bewegungsamplitude unterst\u00fctzt werden<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>Die Wirkungsweise von AIS als Dehnmethode ist durch verschiedene Studien belegt. Probiert es aus und berichtet in den Kommentaren von Euren Erfahrungen!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Aktives isoliertes Stretching (AIS) ist eine Form des aktiven Dehnens und \u00e4hnelt dem dynamischen Dehnen. Bei dieser Form des Beweglichkeitstrainings macht man sich eine k\u00f6rpereigene Reaktion zunutze. 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