{"id":416,"date":"2014-05-28T13:50:53","date_gmt":"2014-05-28T11:50:53","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=416"},"modified":"2021-03-11T09:54:01","modified_gmt":"2021-03-11T08:54:01","slug":"warum-die-regenerationsphase-im-kraftsport-so-wichtig-ist","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2014\/05\/warum-die-regenerationsphase-im-kraftsport-so-wichtig-ist","title":{"rendered":"Warum die Regeneration im Kraftsport so wichtig ist"},"content":{"rendered":"

Ein h\u00e4ufiges Missverst\u00e4ndnis, welches im Kraftsport Einzug h\u00e4lt ist die Meinung, dass man nur Muskeln aufbaut<\/a>, wenn man so oft wie m\u00f6glich in der Woche – nach dem Motto: \u201eViel hilft viel\u201c – trainiert. Diese Aussage kann ich weder best\u00e4tigen noch widerlegen, das ist n\u00e4mlich davon abh\u00e4ngig wie das Training gestaltet ist<\/strong> (Ganzk\u00f6rper, Split, Eigengewicht, Regenerationsphase …). Ich m\u00f6chte Euch aber ein paar Antworten auf h\u00e4ufige Fragen zum Thema „Regeneration beim Krafttraining“ geben, mit denen Ihr euch selbst eine Meinung dazu bilden k\u00f6nnt.<\/p>\n

<\/p>\n

Warum die Regenerationsphase so wichtig ist<\/h2>\n

Nat\u00fcrlich ist ein regelm\u00e4\u00dfiges Krafttraining n\u00f6tig, um Muskeln aufzubauen, das wei\u00df jeder Sportler. Aber man muss dabei wissen, dass die Muskeln nur in der Regenerationsphase wachsen und die Regeneration zwingend n\u00f6tig ist, vor allem, wenn intensives Krafttraining betrieben wird.<\/p>\n

Aber wie l\u00e4uft das eigentlich mit dem Muskelwachstum ab bzw. was passiert genau w\u00e4hrend des Training?<\/strong><\/p>\n

Im Training werden lediglich Reize an den Muskel gesetzt. Je h\u00f6her die Belastung bzw. je h\u00f6her das Gewicht ist, desto st\u00e4rker ist der Reiz, der auf den Muskel einwirkt.<\/p>\n

Muskelwachstum durch Ruhepause<\/strong><\/h2>\n

Wie bereits erw\u00e4hnt w\u00e4chst der Muskel in der Regenerationsphase und nicht w\u00e4hrend des Trainings. Der K\u00f6rper ben\u00f6tigt also eine angemessene Ruhepause<\/strong>, damit der Muskel in Ruhe wachsen kann. In der Regenerationsphase erholt sich der Muskel also nicht nur, um beim n\u00e4chsten Mal wieder volle Leistung zu erbringen, sondern reagiert auch auf den Reiz und beginnt zu wachsen. Dadurch ist eine Leistungssteigerung beim n\u00e4chsten Training m\u00f6glich.<\/p>\n

Wie lange muss der Muskel regenerieren?<\/h2>\n
\"Muskelwachstum<\/a>

Muskelwachstum ben\u00f6tigt ausreichend Regeneration<\/p><\/div>\n

Die optimale L\u00e4nge der Regenerationsphase ist aber abh\u00e4ngig<\/strong> von der Intensit\u00e4t<\/strong> und Dauer<\/strong> der vorausgegangenen Trainingseinheit. Je intensiver<\/strong> der K\u00f6rper bzw. die Muskeln beansprucht wurden, desto l\u00e4nger<\/strong> dauert auch die Regenerationsphase. Hierbei kommt es auch darauf an, ob ein Ganzk\u00f6rper- oder ein Split-Training absolviert wurde. Bei einem Ganzk\u00f6rpertraining m\u00fcssen alle Muskeln ausreichend regenerieren, bevor es Sinn macht neue Reize zu setzen. Hier sollte also mindestens ein Pausentag zwischen den Trainingstagen eingelegt werden. Bei einem Split-Training, bei dem gezielt einzelne Muskelpartien trainiert werden, erfolgen automatisch Pausen. Bei dieser Trainingsfom muss dann nicht zwangsweise ein Pausentag eingelegt werden. Bei besonders intensiven Trainingsmethoden (z. B. H.I.I.T<\/a> oder Functional Training) sollten sogar 2-3 Regenerationstage einplant werden, bevor eine neue Trainingseinheit durchf\u00fchrt wird.<\/p>\n

Wie kann ich eine optimale Regeneration gestalten?<\/h2>\n

Leistungssportler setzen in der Regeneration auf unterschiedliche Behandlungsmethoden und Anwendungen, um so schnell und optimal wie m\u00f6glich zu regenerieren. H\u00e4ufig werden dort die manuelle Therapie<\/a>, Magnetfeldtherapien<\/a> und myofasciale Techniken<\/a> angewendet. Bei den Heim- und Hobbysportlern ist vor allem die richtige Ern\u00e4hrung<\/strong>, ausreichend Ruhe<\/a><\/strong> und <\/a>Schlaf<\/a>,<\/strong> sowie K\u00e4lte- und W\u00e4rmeanwendungen<\/strong> (beispielsweise durch einen Saunabesuch<\/a>) sinnvoll. Aber auch ein regenerierendes Training<\/strong>, im Kraftsport w\u00e4re das beispielsweise das Ausdauertraining, unterst\u00fctzt die Regeneration.<\/p>\n

Was passiert ohne Regenerationsphase?<\/h2>\n
\"Je<\/a>

Je intensiver die Muskelbeanspruchung, desto l\u00e4nger die Regenerationsphase<\/p><\/div>\n

Wird dem K\u00f6rper keine Zeit zum Regenerieren und folglich zu wachsen gegeben, werden die Trainingserfolge<\/strong> vermutlich ausbleiben<\/strong>. Im schlimmsten Fall leidet der Muskel unter der \u00dcberbelastung und kann anschlie\u00dfend keine H\u00f6chstleistungen mehr erbringen. Die Zeit und die Anstrengungen, die in das Training gesteckt wurden, werden somit verschenkt. Au\u00dferdem ist der K\u00f6rper bei fehlender Regeneration anf\u00e4lliger f\u00fcr Verletzungen und Krankheiten<\/strong>. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass das Immunsystem des K\u00f6rpers nach intensiver Belastung geschw\u00e4cht ist und Infektionskrankheiten daher h\u00e4ufiger auftreten. Das Ganze ist unter dem Begriff \u201eOpen-Window-Ph\u00e4nomen\u201c<\/a> bekannt.<\/p>\n

Kann ich trainieren, wenn ich Muskelkater habe?<\/h2>\n

Generell sollten intensive Trainingseinheiten vermieden werden, es gibt aber auch lockere, mobilisierende Sportarten,<\/strong> die sogar helfen k\u00f6nnen den Schmerz des K\u00f6rpers zu verringern. Muskelkater entsteht dadurch, dass die Muskulatur ungewohnt und\/oder sehr stark belastet wurde. Da der Muskelkater erst einen Tag sp\u00e4ter auftritt und auch mehrere Tagen andauern kann, sendet der K\u00f6rper die Nachricht, dass der Muskel noch nicht vollst\u00e4ndig regeneriert ist. Daher sollte, solange der Muskelkater anh\u00e4lt, wenn \u00fcberhaupt, nur ein lockeres, regenerierendes Training durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n

Mein Fazit zur Regenerationsphase<\/h2>\n

Nat\u00fcrlich hat man an Regenerationstagen immer mal ein schlechtes Gewissen, weil man eigentlich trainieren, aber dennoch die Regenerationszeit einhalten m\u00f6chte. Ich empfehle euch: Einfach an diesen Tagen bewusst und gesund ern\u00e4hren<\/strong>, und damit alle Mineralien und N\u00e4hrstoffe wieder aufnehmen und ein bisschen an der frischen Luft spazieren<\/strong> oder joggen gehen<\/strong>. Ihr f\u00fchlt euch gut und k\u00f6nnt Kraft f\u00fcr die n\u00e4chsten intensiven Trainingstage tanken! Au\u00dferdem k\u00f6nnt ihr die Zeit nutzen, um noch ein bisschen unseren Sport-Tiedje Blog<\/strong> zu lesen!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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