{"id":3912,"date":"2015-04-10T13:00:34","date_gmt":"2015-04-10T11:00:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=3912"},"modified":"2022-07-18T16:15:21","modified_gmt":"2022-07-18T14:15:21","slug":"maximale-herzfrequenz-ermitteln","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2015\/04\/maximale-herzfrequenz-ermitteln","title":{"rendered":"Effektive Trainingssteuerung\u2013 maximale Herzfrequenz ermitteln"},"content":{"rendered":"\n

Um die eigenen Trainingsziele m\u00f6glichst schnell und effektiv zu erreichen, ist es sinnvoll, zur Trainingssteuerung die Herzfrequenz zu verwenden. Je nach Trainingsherzfrequenz erzielst du durch Ausdauertraining n\u00e4mlich verschieden Trainingseffekte. Du m\u00f6chtest deine maximale Herzfrequenz ermitteln? Wir stellen dir vier Methoden zur Bestimmung der HFmax<\/strong> vor!<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Trainingseffekte in unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen<\/h2>\n\n\n\n

Auf- und Abw\u00e4rmen<\/strong> sollten bei 50-60%<\/strong> der maximalen Herzfrequenz (HFmax.) passieren.<\/p>\n\n\n\n

Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer <\/strong>solltest du bei 60-70%<\/strong> deiner maximalen Herzfrequenz trainieren.<\/p>\n\n\n\n

Um die aerobe Fitness<\/strong> zu verbessern und die Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit zu steigern, trainierst du am besten bei 70-80%<\/strong> der HFmax.<\/p>\n\n\n\n

Sehr intensives Training bei hohen Geschwindigkeiten zur Verbesserung der Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit<\/strong> absolvierst du bei 80-90%<\/strong> deiner maximalen Herzfrequenz.<\/p>\n\n\n\n

Sehr erfahrene Sportler k\u00f6nnen bei \u00fcber 90%<\/strong> der HFmax die maximale Leistung verbessern<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"Maximale<\/a>
Die Herzfrequenzzonen und ihre Trainingseffekte<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Die Trainingsherzfrequenz wird immer in Prozent der maximalen Herzfrequenz berechnet. Der erste Schritt auf dem Weg zur herzfrequenzbasierten Trainingssteuerung ist die Ermittlung der individuellen, maximalen Herzfrequenz. Es bieten sich verschiedene M\u00f6glichkeiten, um die HFmax zu bestimmen. Diese M\u00f6glichkeiten sind alle sehr unterschiedlich, was Aufwand und Genauigkeit angeht. Hier stellen wir Dir die wichtigsten Methoden zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz vor.<\/p>\n\n\n\n

Methode 1: Berechnung der HFmax per Formel<\/h2>\n\n\n\n

Die schnellste Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist die Berechnung per Formel. Die einfachste Formel zur Berechnung der HF max ist:<\/p>\n\n\n\n

HF max = 220-Lebensalter<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Anhand der maximalen Herzfrequenz lassen sich dann die Pulsbereiche f\u00fcr die verschiedenen Trainingszonen berechnen. Die Formel zur Berechnung der HFmax ber\u00fccksichtigt allerdings nicht die individuellen Abweichungen von den Normwerten. <\/p>\n\n\n\n

Methode 2: Leistungsdiagnostik<\/h2>\n\n\n\n

Das beste und genauste Ergebnis zur Ermittlung der Trainingsherzfrequenz liefert eine Leistungsdiagnostik durch einen Sportmediziner. W\u00e4hrend dieses Stufentests <\/strong>wird die Laktatkonzentration im Blut gemessen. Laktat ist ein Stoffwechselprodukt, welches bei Ausdauerbelastungen im K\u00f6rper anf\u00e4llt.<\/p>\n\n\n\n

W\u00e4hrend du auf dem Laufband in verschiedenen Geschwindigkeitsstufen l\u00e4ufst, wird immer wieder Blut aus deinem Ohrl\u00e4ppchen zur Bestimmung der Laktatkonzentration entnommen. Da eine Leistungsdiagnostik unter standardisierten Bedingungen durchgef\u00fchrt wird, liefert sie die zuverl\u00e4ssigsten Ergebnisse.<\/p>\n\n\n\n

Methode 3: Selbsttest zur Ermittlung der HF max<\/h2>\n\n\n\n

Eine weitere Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist der Selbsttest. Der Aufwand ist relativ gering: Nach ca. 30 Minuten kennst du deine HFmax. Einziger Nachteil: Der Test ist sehr anstrengend, da du f\u00fcr insgesamt drei Minuten maximales Tempo laufen musst.<\/p>\n\n\n\n

Nach 10-15 Minuten lockerem Warmlaufen wird das Tempo \u00fcber 3×3 Minuten nach folgendem Schema gesteigert: 1. Minute: gem\u00fctliches Tempo; 2. Minute: z\u00fcgiges Tempo; 3. Minute: maximales Tempo.<\/p>\n\n\n\n

Von diesen Steigerungsl\u00e4ufen absolvierst du insgesamt drei Durchg\u00e4nge. Diese dreimin\u00fctigen Intervalle werden jeweils durch 60-120 Sekunden Pause unterbrochen. Der Puls am Ende der Belastungsphasen ist die maximale Herzfrequenz. Die ermittelte maximale Herzfrequenz kannst du dann verwenden, um die Trainingszonen nach dem Schema in der Tabelle zu berechnen. <\/p>\n\n\n\n

Achtung<\/strong>: Durch die sehr hohe Belastung bei diesem Test sollte er nur von gesunden Sportlern unter Aufsicht durchgef\u00fchrt werden. Um ein m\u00f6glichst genaues Ergebnis zu erzielen, sollte der getestete Sportler zum Testzeitpunkt gut erholt sein.<\/p>\n\n\n\n

Tipp<\/strong>: Am Ende des Tests, nach voller Belastung, nicht unmittelbar abstoppen, sondern langsam auslaufen. Das verk\u00fcrzt die Regenerationsphase.<\/p>\n\n\n\n

Methode 4: Sportuhren<\/h2>\n\n\n\n
\"\"<\/a>
Sportuhr mit Trainingssteuerung<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Wer sich den aufwendigen Prozess zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz und anschlie\u00dfenden Berechnung der verschiedenen Trainingszonen ersparen m\u00f6chte, greift zu einer Sportuhr mit Trainingssteuerung.<\/p>\n\n\n\n

Nach dem Durchf\u00fchren eines Fitness-Tests an der Uhr werden, je nach Modell, die Herzfrequenzzonen automatisch den individuellen Bedingungen angepasst. Dadurch ist es sogar m\u00f6glich, akustische R\u00fcckmeldung beim \u00dcber- oder Unterschreiten der gew\u00fcnschten Herzfrequenzzone durch die Pulsuhr zu bekommen. >>>Zu den Sportuhren <\/a><\/p>\n\n\n\n

Fazit \u2013 maximale Herzfrequenz ermitteln:<\/h2>\n\n\n\n

Die Steuerung des eigenen Ausdauertrainings \u00fcber die Herzfrequenz ist hocheffektiv. Anhand dieser vier Methoden kannst du deine maximale Herzfrequenz ermitteln. Dadurch kannst du bei jeder Trainingseinheit das Maximum an Trainingseffekt erzielen.<\/p>\n\n\n\n

Viel Spa\u00df beim Training!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Um die eigenen Trainingsziele m\u00f6glichst schnell und effektiv zu erreichen, ist es sinnvoll, zur Trainingssteuerung die Herzfrequenz zu verwenden. Je nach Trainingsherzfrequenz erzielst du durch Ausdauertraining n\u00e4mlich verschieden Trainingseffekte. Du m\u00f6chtest deine maximale Herzfrequenz ermitteln? 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