{"id":3329,"date":"2015-08-21T10:00:09","date_gmt":"2015-08-21T08:00:09","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=3329"},"modified":"2020-12-03T13:12:02","modified_gmt":"2020-12-03T12:12:02","slug":"lass-die-muskeln-wachsen-10-tipps-fuer-dein-muskelaufbautraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2015\/08\/lass-die-muskeln-wachsen-10-tipps-fuer-dein-muskelaufbautraining","title":{"rendered":"Lass die Muskeln wachsen! – 10 Tipps f\u00fcr dein Muskelaufbautraining"},"content":{"rendered":"

Vielleicht wei\u00dft du auch schon alles, was du zum Muskelaufbau wissen musst. Immerhin ist das Thema nicht neu und wird in fast jeder Ausgabe der zahlreichen Fitnesszeitschriften thematisiert. Gibst du den Begriff \u201eMuskelaufbau\u201c bei Google ein, bekommst du 1.200.000 mehr oder weniger hilfreiche Ergebnisse. Kombinierst du das ganze mit \u201eTipps\u201c verringert sich die Anzahl nur auf un\u00fcbersichtliche 888.000 Ergebnisse. Wir bleiben da bescheidener und geben Euch „nur“ 10 grundlegende, effektive Tipps zum Thema Muskelaufbautraining.
\n
\nMit diesen Tipps m\u00f6chte ich dir einige Anhaltspunkte f\u00fcr dein Training geben. Von Tipps zur Ern\u00e4hrung bis hin zu speziellen Tipps zum Trainingsablauf. Muskelaufbau l\u00e4sst sich nicht unbedingt durch die meisten Scheiben auf den Hantelstangen<\/a> bewirken. F\u00fcr einen erfolgreichen Muskelaufbau braucht es mehr als nur brennende Muskeln im Training. Ern\u00e4hrung, Training und Regeneration bestimmen die Effekte beim Aufbau der Muskulatur.<\/p>\n

10 Tipps f\u00fcr dein Muskelaufbautraining<\/h2>\n

\"weights-652484_1280\"1. Muskelaufbau und Ern\u00e4hrung<\/strong>
\nF\u00fcr den Muskelaufbau ist eine ausgewogene Ern\u00e4hrung unerl\u00e4sslich. Die Muskeln brauchen f\u00fcr ihr Wachstum Energie, die dem K\u00f6rper \u00fcber die Nahrung zur Verf\u00fcgung gestellt wird. Ohne Energie kein Wachstum. Die 3 Makron\u00e4hrstoffe (Eiwei\u00df, Kohlenhydrate und Fett) sollten in Kombination mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien, Bestandteil jeder Mahlzeit sein.<\/p>\n

2. Muskelaufbau und Trainingsziele<\/strong>
\nSetz dir Ziele f\u00fcr dein Training und behalte diese im Auge. Achte darauf, dass sie realistisch formuliert sind. Ansonsten besteht die Gefahr, dass die Motivation nachl\u00e4sst und du schneller aufgibst. Mit einem Trainingstagebuch f\u00e4llt es leichter Ern\u00e4hrung und Training, sowie kleine Zwischenziele im Blick zu behalten.<\/p>\n

3. Muskelaufbau und Regeneration<\/strong>
\nMuskeln wachsen nicht w\u00e4hrend des Trainings, sie wachsen \u201eim Schlaf\u201c. Muskelfasern werden durch den Trainingsreiz zum Wachstum angeregt und bereiten sich dadurch auf die n\u00e4chste Belastungsphase vor. Die richtige Dauer der Regenerationsphase ist entscheidend.
\nAchte au\u00dferdem darauf, dass du weder unfit noch m\u00fcde in das Muskelaufbautraining gehen. Es kann schnell zu \u00dcbertrainings-Symptomen kommen.<\/p>\n

\"fitness-594143_1280\"4. Muskelaufbau und Protein<\/strong>
\nProtein (Eiwei\u00df) ist der Baustoff der Muskulatur. Damit dein Muskel wachsen kann ben\u00f6tigt er Protein. Nicht alle Bestandteile des Proteins kann dein K\u00f6rper selbst produzieren, sie m\u00fcssen deshalb \u00fcber die Nahrung zugef\u00fchrt werden. Dein Eiwei\u00dfbedarf ergibt sich auf der Basis deines K\u00f6rpergewichts. Die empfohlene Eiwei\u00dfzufuhr f\u00fcr einen Erwachsenen betr\u00e4gt ca. 0,8g\/ kg K\u00f6rpergewicht. Durch Sport, vor allem durch Kraftsport, wird der Proteinbedarf erh\u00f6ht. Eine Proteinmenge von 2g\/ kg K\u00f6rpergewicht sollte pro Tag jedoch nicht \u00fcberschritten werden.<\/p>\n

5. Muskelaufbau und Intensit\u00e4t<\/strong>
\nTrainingsintensit\u00e4t vor Trainingsumfang – Halte dein Muskelaufbautraining kurz und intensiv. Wenn du noch keine Erfahrung im Kraftsport hast und Muskelaufbau trainieren m\u00f6chtest, dann solltest du mit einem Ganzk\u00f6rpertrainingsplan einsteigen um eine Grundlage zu schaffen, auf der es aufzubauen gilt. Der K\u00f6rper muss sich erst an die neue k\u00f6rperliche Belastung gew\u00f6hnen, bevor hoch intensiv trainiert wird. Aus diesem Grund steht die erste Zeit die Ausbildung der Kraftausdauer im Vordergrund.<\/p>\n

\"training-828741_1280\"6. Muskelaufbau und Alkohol<\/strong>
\nNat\u00fcrlich ist es nicht das Bier oder der Wein zum Essen, was deine Muskeln daran hindert zu wachsen. Vermeide aber den \u00fcberm\u00e4\u00dfigen Alkoholkonsum. Schlafmangel und Alkohol senken den Testosteronspiegel. Der Cortisolspiegel steigt dadurch an und reduziert die Verwertung von Aminos\u00e4uren zum Proteinaufbau. Dieser Vorgang hindert den Muskel am Wachsen.<\/p>\n

7. Muskelaufbau und Nahrungserg\u00e4nzung<\/strong>
\nDurch das Training verbraucht der K\u00f6rper viele Kalorien und verliert N\u00e4hstoffe. Diese m\u00fcssen nach dem Training wieder zugef\u00fchrt werden. Nahrungserg\u00e4nzungsmittel k\u00f6nnen eine ausgewogene Ern\u00e4hrung und damit die Versorgung mit allen wichtigen N\u00e4hrstoffen unterst\u00fctzen.<\/p>\n

\"weights-646517_1280\"8. Muskelaufbau und Trinken<\/strong>
\nDie Aufnahme von ausreichend Fl\u00fcssigkeit ist f\u00fcr jede Sportart wichtig. Lass gar nicht erst Durst aufkommen. 2-3 Liter Wasser, Kr\u00e4utertees oder unges\u00fc\u00dfte Fruchts\u00e4fte, sollten \u00fcber den Tag verteilt aufgenommen werden.<\/p>\n

9. Muskelaufbau und Routine<\/strong>
\nWenn du gezielt Muskelaufbau betreibst solltest du regelm\u00e4\u00dfig trainieren. Feste Termine f\u00fcr die Trainingseinheiten oder das Training mit einem Trainingspartner erleichtern die Umsetzung der Trainingsroutine. Achtung: Bei zu langen Pausen zwischen den Trainingsreizen verpufft der Effekt und du beginnst wieder bei \u201eNull\u201c. Zu kurze Regenerationsphase k\u00f6nnen hingegen zu einer \u00dcberbeanspruchung der Muskulatur f\u00fchren.<\/p>\n

\"weights-652486_1280\"10. Muskelaufbau und Variation<\/strong>
\nDamit deine Muskeln wachsen m\u00fcssen sie gefordert werden. Gleiche \u00dcbungen mit gleichen Gewichten f\u00fcr die jeweilige Muskelgruppe f\u00fchren dazu, dass der Muskel nicht ausreichend f\u00fcr das Wachstum stimuliert wird. Regelm\u00e4\u00dfige Variation der \u00dcbungen und die Anpassung der Gewichte, zusammen mit der richtigen Trainingsmethode sichern den Muskelaufbau.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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