{"id":2670,"date":"2014-12-03T11:10:05","date_gmt":"2014-12-03T10:10:05","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=2670"},"modified":"2017-12-11T10:29:35","modified_gmt":"2017-12-11T09:29:35","slug":"fit-fuer-den-winterurlaub-mit-trainingsprogramm","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2014\/12\/fit-fuer-den-winterurlaub-mit-trainingsprogramm","title":{"rendered":"Fit f\u00fcr den Winterurlaub (mit Trainingsprogramm)"},"content":{"rendered":"<p>Solltest Du Deinen Winterurlaub schon gebucht haben, m\u00f6chte ich Dir einen effektiven Weg vorstellen, um Deinen K\u00f6rper fit f\u00fcr die Skipiste zu machen. Umso fitter Du bist, wenn Du die Bretter oder das Board unter deine F\u00fc\u00dfe schnallst, desto geringer ist das Risiko, mit einem Gipsbein aus dem Winterurlaub zur\u00fcckzukehren. Mit unserem Trainingsprogramm wirst Du fit f\u00fcr den Winterurlaub.<\/p>\n<p>Skiverletzungen passieren zu 33% am ersten Tag des Winterurlaubs. 24% der Verletzungen treten am zweiten Tag auf.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<p>Auch wenn Du dich das ganze Jahr fit h\u00e4ltst, ist eine gezielte Vorbereitung f\u00fcr den Winterurlaub n\u00fctzlich. Eine gute Vorbereitung verhindert, dass Dir die Oberschenkel bei der Abfahrt brennen und schon am zweiten Urlaubstag Muskelkater auftritt.<\/p>\n<p>Durch die Entwicklung der modernen Carvingtechnik ist der Anspruch an die F\u00e4higkeiten der Skifahrer enorm gestiegen. Au\u00dferdem steigt die Belastung beim Ski- und Snowboardfahren mit deinen Anspr\u00fcchen an dich selbst.<\/p>\n<p>Das Fahren auf den Skikanten erfordert, zum Beispiel, eine effiziente Belastungsverteilung entlang der Ski- und Schulterachsen. Dieses Anforderungsprofil an den Sportlerk\u00f6rper macht das Ski- und Snowboardfahren daher zu einer typischen Kraft-Ausdauer-Sportart.<\/p>\n<h2><strong>Warum Kondition u<\/strong><strong>nd Koordination beim Wintersport f\u00fcr Dich wichtig sind!<\/strong><\/h2>\n<h4>Mit einer gut trainierten Ausdauer:<\/h4>\n<ul>\n<li>stehst Du jede Abfahrt kontrolliert bis an das Ende der Piste<\/li>\n<li>kommst Du w\u00e4hrend der Liftfahrt schnell wieder zu Kr\u00e4ften<\/li>\n<li>hast Du auch am Nachmittag ausreichend Energie f\u00fcr zahlreiche Abfahrten<\/li>\n<\/ul>\n<h4>Gutes Koordinationsverm\u00f6gen:<\/h4>\n<ul>\n<li>erm\u00f6glicht Dir, den Ski und das Snowboard exakt und sauber auf der Kante zu fahren<\/li>\n<li>ist entscheidend, f\u00fcr die Bewegungsqualit\u00e4t bei der Abfahrt<\/li>\n<li>bedeutet, Dich auf ver\u00e4ndernde Umgebungsbedingungen schnell anpassen zu k\u00f6nnen<\/li>\n<li>l\u00e4sst Dich bei Gefahr schneller reagieren<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Fit f\u00fcr den Winterurlaub &#8211; das Trainingsprogramm<\/strong><\/h2>\n<p>Das folgende Trainingsprogramm soll Dich auf die Anforderungen des Pistensports vorbereiten. Damit Du ohne Anzeichen von Ersch\u00f6pfung die Piste runterfahren kannst, solltest Du daf\u00fcr sorgen, dass Dein K\u00f6rper der Belastung so lange wie m\u00f6glich standhalten kann.<\/p>\n<p>Umso fr\u00fcher Du mit dem Trainingsprogramm startest, desto mehr Zeit hast Du, Deinen K\u00f6rper auf die, beim Wintersport auftretenden, Belastungen vorzubereiten.<\/p>\n<p>Hier noch ein paar Tipps, bevor Du loslegst:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Intensit\u00e4t:<\/strong> erstmal unterfordern und dem eigenen K\u00f6rper Zeit geben, sich an die neue Art der Belastung zu gew\u00f6hnen.<\/li>\n<li><strong>Bevor Du mit dem Training beginnst, solltet du eine sport\u00e4rztliche Untersuchung durchf\u00fchren lassen.<\/strong><\/li>\n<li>Bei der Ausf\u00fchrung steht Bewegungsqualit\u00e4t immer vor Bewegungsquantit\u00e4t: die \u00dcbungen langsam und kontrolliert durchf\u00fchren.<\/li>\n<li>Sollte eine \u00dcbung aufgrund von Ersch\u00f6pfung nicht mehr mit sauberer Technik ausgef\u00fchrt werden k\u00f6nnen, ist dies ein Abbruchkriterium.<\/li>\n<li>Mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten einlegen!<\/li>\n<li><strong>Immer auf die Signale des eigenen K\u00f6rpers achten! <\/strong>Wenn Du dich m\u00fcde oder krank f\u00fchlst, lass das Training ausfallen. Wenn sich eine Bewegung oder \u00dcbung &#8222;falsch&#8220; anf\u00fchlt, lass diese einfach weg.<\/li>\n<\/ul>\n<h3>Aufw\u00e4rmen:<\/h3>\n<p>5-15 Minuten bei niedriger Intensit\u00e4t auf einem Ausdauerger\u00e4t langsam in Schwung kommen. Alternativ auf der Stelle joggen oder Seilspringen. Unbedingt zu hohe Belastung vermeiden! Du solltest nicht au\u00dfer Atem geraten! Schnaufen ist aber erlaubt!<\/p>\n<h3>Fit f\u00fcr den Winterurlaub &#8211; Koordinationstraining:<\/h3>\n<p>Ein gut trainierter Gleichgewichtssinn ist beim Sport auf Ski und Snowboard unerl\u00e4sslich, da w\u00e4hrend der Abfahrt permanent das K\u00f6rpergewicht ausbalanciert werden muss.<\/p>\n<p>Bevor \u00dcbungen auf instabilem Untergrund durchgef\u00fchrt werden, sollte die \u00dcbung erst auf stabilem Untergrund gemeistert werden. Die hier aufgef\u00fchrten \u00dcbungen haben auch eine Kraftkompontente. Du trainierst also Koordination und Kraft gleichzeitig.<\/p>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Einbeinstand (2x je 30-60 Sekunden)<\/strong><\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed; width: 100%;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/einbeinstand1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2751\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/einbeinstand1-200x300.jpg\" alt=\"Einbeinstand1\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/einbeinstand1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/einbeinstand1.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/einbeinstand2.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft wp-image-2752 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/einbeinstand2-200x300.jpg\" alt=\"Einbeinstand\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/einbeinstand2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/einbeinstand2.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: Auf einem Bein stehend, Standbein ist leicht gebeugt. Die Arme werden benutzt um die Balance zu halten.<\/td>\n<td>Auf geht&#8217;s: Das schwebende Bein seitlich abspreizen und anschlie\u00dfend in die Startposition zur\u00fcckf\u00fchren. Das Becken darf sich w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung nicht bewegen.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\">Seilt\u00e4nzer\u00a0(2x\u00a020 Spr\u00fcnge)<\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\">\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/seilt\u00e4nzer1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2765\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/seilt\u00e4nzer1-200x300.jpg\" alt=\"Seilt\u00e4nzer1\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/seilt\u00e4nzer1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/seilt\u00e4nzer1.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\">\u00a0<a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/seilt\u00e4nzer2.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2766\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/seilt\u00e4nzer2-200x300.jpg\" alt=\"Seilt\u00e4nzer2\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/seilt\u00e4nzer2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/seilt\u00e4nzer2.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: Auf einem Bein stehend, Knie leicht gebeugt, Arme zum Ausbalancieren benutzen.<\/td>\n<td>Auf geht&#8217;s: Einen kurzen Sprung vollf\u00fchren und auf dem anderen Bein landen, Landung bei leicht gebeugtem Knie, die Landung sollte m\u00f6glichst sanft und ger\u00e4uschlos passieren.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Standwaage (2x je 30-60 Sekunden halten)<\/strong><\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/standwaage1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2767\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/standwaage1-200x300.jpg\" alt=\"Standwaage1\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/standwaage1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/standwaage1.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/standwaage2.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2768\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/standwaage2-200x300.jpg\" alt=\"Standwaage2\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/standwaage2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/standwaage2.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: Arme seitlich ausstrecken, sicherer Stand auf einem Bein, das andere Bein wird im 90 Grad-Winkel nach hinten ausgestreckt. Wenn es deine Beweglichkeit zul\u00e4sst, sind Wirbels\u00e4ule und Beinachse waagerecht.<\/td>\n<td>Als Steigerung der Standwaage kannst du versuchen, mit einer Hand kurz den Boden zu ber\u00fchren. 2x je10 Wdh.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Fu\u00dfmuskelzirkel (je 2x 10 &#8211; 20 Meter)<\/strong><\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/fu\u00dfzirkel3.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2755\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/fu\u00dfzirkel3-200x300.jpg\" alt=\"Fu\u00dfzirkel3\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/fu\u00dfzirkel3-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/fu\u00dfzirkel3.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/fu\u00dfzirkel1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2753\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/fu\u00dfzirkel1-200x300.jpg\" alt=\"Fu\u00dfzirkel1\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/fu\u00dfzirkel1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/fu\u00dfzirkel1.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Ohne Schuhe auf den Zehenspitzen, Fersen, Au\u00dfen- und Innenkanten je 10-20 Meter gehen.<\/td>\n<td>Diese \u00dcbungen verbessern die Koordination und dienen gleichzeitig der Kr\u00e4ftigung der Fu\u00dfmuskulatur.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h2>Fit f\u00fcr den Winterurlaub &#8211; Krafttraining:<\/h2>\n<ul>\n<li>Pausenintervall: 60-120 Sek.; je 1-4 S\u00e4tze; auch als Zirkel durchf\u00fchrbar<\/li>\n<li>Intensit\u00e4t: Als Einsteiger\u00a0solltest Du bei der letzten Wiederholung eines Satzes die Beanspruchung als &#8222;etwas anstrengend&#8220; empfinden. Als aktiver Fitness-Sportler\u00a0darf sich die letzte Wiederholung auch &#8222;anstrengend&#8220; anf\u00fchlen.<\/li>\n<li>Wenn Du eine \u00dcbung\u00a0schon vor Beendigung eines Satzes als\u00a0&#8222;sehr anstrengend&#8220; empfindest, beende den Satz sofort.<\/li>\n<li>Bei der Ausf\u00fchrung steht Bewegungsqualit\u00e4t immer vor Bewegungsquantit\u00e4t!<\/li>\n<\/ul>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Kniebeuge (2x je 30-60 Sekunden)<\/strong><\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/kniebeuge1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2760\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/kniebeuge1-200x300.jpg\" alt=\"Kniebeuge1\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/kniebeuge1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/kniebeuge1.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/kniebeuge2.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2761\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/kniebeuge2-200x300.jpg\" alt=\"Kniebeuge2\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/kniebeuge2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/kniebeuge2.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit, F\u00fc\u00dfe bleiben flach auf dem Boden, Arme als Gegengewicht nach vorne strecken.<\/td>\n<td>Auf geht&#8217;s: Ges\u00e4\u00df nach hinten strecken, Bewegungsidee ist: &#8222;sich hinsetzen&#8220;, R\u00fccken m\u00f6glichst gerade halten, wenn Hohlkreuz nicht mehr gehalten werden kann, endet die Bewegung.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Beckenheben (2x 30-60 Sekunden)<\/strong><\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/hiplift1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-full wp-image-2757\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/hiplift1.jpg\" alt=\"Hiplift1\" width=\"220\" height=\"147\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/hiplift2.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-full wp-image-2758\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/hiplift2.jpg\" alt=\"Hiplift2\" width=\"220\" height=\"147\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: In R\u00fcckenlage die Fersen h\u00fcftbreit auf dem Gymnastikball ablegen. Kopf ablegen. Mit den Fersen Druck aufbauen und das Ges\u00e4\u00df leicht vom Boden abheben.<\/td>\n<td>Auf geht&#8217;s: Po und Bauchmuskulatur anspannen und Becken langsam und kontrolliert anheben. Wenn Beine, Becken und Oberk\u00f6rper eine Linie bilden, wieder zur Startpostition zur\u00fcckkehren. Po nicht ablegen!<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\"><strong>Seilspringen (2x 30-60 Sekunden)<\/strong><\/span><\/h3>\n<p>30 &#8211; 60 Sekunden Seilspringen. Schultern entspannt h\u00e4ngen lassen. M\u00f6glichst sanft landen.<\/p>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\">Statische Ausfallschritte (2x je 30-60 Sekunden)<\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/ausfallschritt1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2749\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/ausfallschritt1-200x300.jpg\" alt=\"Ausfallschritt1\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/ausfallschritt1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/ausfallschritt1.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/ausfallschritt2.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2750\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/ausfallschritt2-200x300.jpg\" alt=\"Ausfallschritt2\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/ausfallschritt2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/ausfallschritt2.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: Einen Ausfallschritt nach vorne machen. Die Arme sorgen f\u00fcr Balance. Oberk\u00f6rper m\u00f6glichst aufrecht halten. Der vordere Unterschenkel ist und bleibt senkrecht. Der hintere Fu\u00df balanciert auf der Spitze.<\/td>\n<td>Auf geht&#8217;s: Den K\u00f6rperschwerpunkt langsam und kontrolliert senktrecht zum Boden bewegen. Bewegungsidee: &#8222;wie in einem Fahrstuhl.&#8220; Umkehrpunkt ist kurz vor dem Bodenkontakt des hinteren Knies.\u00a0 Dann zum Startpunkt zur\u00fcckkehren.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\">Seitw\u00e4rtsschritte mit Gymnastikband (2x je 10-20 Schritte)<\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/xbandwalk1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2769\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/xbandwalk1-200x300.jpg\" alt=\"xbandwalk1\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/xbandwalk1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/xbandwalk1.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/xbandwalk2.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2770\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/xbandwalk2-200x300.jpg\" alt=\"xbandwalk2\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/xbandwalk2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/xbandwalk2.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: H\u00fcftbreiter Stand auf dem Gymnastikband. Knie sind leicht gebeugt. Die Enden werden \u00fcber Kreuz gegriffen. R\u00fccken bleibt gerade. Schultern dabei leicht nach hinten-unten ziehen. Po- und Bauchmuskulatur leicht anspannen.<\/td>\n<td>Auf geht&#8217;s: Seitw\u00e4rtsschritte gegen den Widerstand ausf\u00fchren. Erst 10-20 Schritte in die eine Richtung, dann in die andere Richtung bewegen. Haltung bewahren. Po- und Bauchmuskulatur bleiben leicht angespannt.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Unterarmst\u00fctz (2 x 15-60 Sekunden)<\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/plank.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-full wp-image-2762\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/plank.jpg\" alt=\"Plank\" width=\"220\" height=\"147\" \/><\/a><\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: Auf Unterarmen und Fu\u00dfspitzen aufst\u00fctzen. Beine, Becken und Oberk\u00f6rper bilden eine Linie. Rumpfmuskulatur bewusst anspannen. Blick zum Boden, Hals in Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule, Position halten.<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\">Rudern einarmig mit Kettlebell (2x je 30-60 Sekunden)<br \/>\n<\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/rudern1.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2763\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/rudern1-200x300.jpg\" alt=\"Rudern1\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/rudern1-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/rudern1.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/rudern2.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2764\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/rudern2-200x300.jpg\" alt=\"Rudern2\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/rudern2-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/rudern2.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: Schulterbreiter Stand, Knie sind leicht gebeugt, in der H\u00fcfte leicht vorgebeugt, R\u00fccken bleibt gerade! Kettlebell oder Kurzhantel h\u00e4ngt am langen Arm.<\/td>\n<td>Auf geht&#8217;s: Ellenbogen eng am K\u00f6rper vorbei nach oben ziehen bis die Kettlebell auf H\u00fcfth\u00f6he ist, Schulterachse bleibt immer waagerecht.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3><span style=\"text-decoration: underline;\">Abfahrtshocke (2x 30-60 Sekunden)<\/span><\/h3>\n<table style=\"table-layout: fixed;\">\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/hocke.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2759\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/hocke-200x300.jpg\" alt=\"Abfahrtshocke\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/hocke-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/hocke.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<td style=\"width: 50%;\"><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Gruesse.jpg\" rel=\"lightbox[2670]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-2787\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Gruesse-200x300.jpg\" alt=\"Gruesse\" width=\"200\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Gruesse-200x300.jpg 200w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/12\/Gruesse.jpg 220w\" sizes=\"auto, (max-width: 200px) 100vw, 200px\" \/><\/a><\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td>Startposition: H\u00fcftbreiter Stand, Abstand zwischen den F\u00fc\u00dfen ist Abstand zwischen den Knien. R\u00fccken gerade, Arme als Gegengewicht vor den K\u00f6rper nehmen. Position halten.<\/td>\n<td><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<h3>Abw\u00e4rmen und Regeneration:<\/h3>\n<p>Das Abw\u00e4rmen leitet die Regeneration ein. Ziel ist es, sich m\u00f6glichst schnell von der Belastung des Trainings zu erholen.<\/p>\n<p>Abw\u00e4rmen bedeutet, die Muskulatur bei m\u00f6glichst geringer Intensit\u00e4t, durch Bewegung, st\u00e4rker zu durchbluten. Die Mehrdurchblutung der vorher beanspruchten Muskulatur hilft, die beim Sport anfallenden Stoffwechselprodukte schneller abzutransportieren.<\/p>\n<p><a title=\"Wussten Sie schon was Faszien-Training ist?\" href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/de\/Wussten-Sie-schon-was-Faszien-Training-ist-6230\" target=\"_blank\" rel=\"noopener external noreferrer\" data-wpel-link=\"external\">Faszien-Training<\/a>, zum Beispiel durch Foam Rolling, ist ein einfacher Weg, um nach dem Sport zu regenerieren. Wenn Du Dich nach der Trainingseinheit unbeweglich und steif f\u00fchlst, kann Du dich nat\u00fcrlich auch noch dehnen.<\/p>\n<h3>Fit f\u00fcr den Winterurlaub &#8211; Tipps f\u00fcr ein perfektes Wintersporterlebnis:<\/h3>\n<ul>\n<li>Vor der ersten Abfahrt unbedingt Aufw\u00e4rmen<\/li>\n<li>Belastungsintensit\u00e4t langsam steigern<\/li>\n<li>Nicht sofort alle Leistungsreserven aussch\u00f6pfen (denk daran, der Urlaub hat gerade erst begonnen!)<\/li>\n<li>Kr\u00e4fte gut einteilen: viele kleine Pausen einlegen!<\/li>\n<li>Fl\u00fcssigkeitsverlust ausgleichen: ausreichend alkoholfreie Fl\u00fcssigkeit trinken<\/li>\n<li>Rechtzeitig aufh\u00f6ren: mit einsetzender M\u00fcdigkeit steigt das Verletzungsrisiko!<\/li>\n<li><a title=\"7 Dinge, mit denen Ihr wie ein Profi regeneriert\" href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2014\/08\/7-dinge-mit-denen-ihr-wie-ein-profi-regeneriert\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\" data-wpel-link=\"internal\">Richtig Regenerieren<\/a>: So wirst Du schneller wieder fit f\u00fcr den n\u00e4chsten Skitag<\/li>\n<li>Sicherheitsausr\u00fcstung benutzen! Ein Helm hilft, schwere Kopfverletzungen zu vermeiden!<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Ich w\u00fcnsche Dir viel Spa\u00df beim Training und einen sch\u00f6nen Urlaub mit viel (echtem) Schnee!<\/strong><\/p>\n<p>Wie hat Dir das Trainingsprogramm gefallen? Wie bereitest Du dich auf deinen Winterurlaub vor? Poste doch einfach einen Kommentar!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Solltest Du Deinen Winterurlaub schon gebucht haben, m\u00f6chte ich Dir einen effektiven Weg vorstellen, um Deinen K\u00f6rper fit f\u00fcr die Skipiste zu machen. Umso fitter Du bist, wenn Du die Bretter oder das Board unter deine F\u00fc\u00dfe schnallst, desto geringer ist das Risiko, mit einem Gipsbein aus dem Winterurlaub zur\u00fcckzukehren. 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