{"id":2596,"date":"2015-01-12T11:30:32","date_gmt":"2015-01-12T10:30:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=2596"},"modified":"2020-12-02T14:10:20","modified_gmt":"2020-12-02T13:10:20","slug":"schneller-hoeher-weiter-mit-plyometrischem-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2015\/01\/schneller-hoeher-weiter-mit-plyometrischem-training","title":{"rendered":"Schneller, h\u00f6her, weiter mit plyometrischem Training!"},"content":{"rendered":"

Der Begriff \u201ePlyometrisches Training\u201c kursiert seit einiger Zeit in der Fitnessbranche. Im Functional Training weit verbreitet wird schnell, reaktiv und explosiv trainiert. Manchmal f\u00e4llt dabei auch der Begriff Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus (DVS). Aber was genau versteht man unter dieser Trainingsform? Wie trainiert man plyometrisch und was gilt es zu beachten? Belegt ist lediglich der positive Effekt auf fast alle sportlichen Bewegungen.
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\nH\u00e4ufig wurde ich schon gefragt:<\/strong>
\nWie kann ich meine Schnellkraft verbessern, damit ich ein besserer Handballspieler werde?
\nWie kann ich meine Spritzigkeit steigern, damit ich im Fu\u00dfball noch besser werde?
\nWas kann ich tun, um meine Sprungh\u00f6he zu steigern, damit ich beim Volleyball besser werde?<\/p>\n

Meine Antwort: Plyometrisch trainieren, aber vorsichtig!<\/strong><\/p>\n

Schnell, reaktiv und explosiv… Plyometrisches Training dient der Verbesserung von Sprungkraft und Schnelligkeit. F\u00fcr Sportarten, bei denen in k\u00fcrzester Zeit hohe Kr\u00e4fte mobilisiert werden m\u00fcssen, ist das Training von besonderer Bedeutung.<\/p>\n

Erst gedehnt, dann verk\u00fcrzt!<\/strong><\/p>\n

Plyometrisches Training kann als explosiv-reaktives Schnellkrafttraining bezeichnet werden. Bei den \u00dcbungen dieser Trainingsvariante kommt es \u2013 als Antwort auf eine schnellkr\u00e4ftige Dehnng eines Muskels \u2013 zu einer explosiven Kontraktion des gleichen Muskels.<\/p>\n

Zum Verst\u00e4ndnis: Plyometsiches Training beruht auf der Annahme, dass eine konzentrische Muskelkontraktion durch eine direkt vorausgehende exzentrische Kontraktion verst\u00e4rkt werden kann.<\/strong><\/p>\n

Dabei spielen nicht nur die muskul\u00e4ren Voraussetzungen eine gro\u00dfe Rolle, sondern auch das Zusammenspiel mit dem zentralen Nervensystem. Es ist eine Kombination aus unwillk\u00fcrlichem Reflex und schneller Muskelkontraktion und somit auch ein neuronaler Vorgang.<\/p>\n

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Klingt komplizierter als es ist: Wenn der Arzt einen Reflex testen m\u00f6chte, schl\u00e4gt er mit einem kleinen H\u00e4mmerchen auf das Knie eines freischwingenden Unterschenkels. Die Reaktion erfolgt in Form des Kniesehnenreflexes. Die Patellasehne (die Sehne des Quadrizeps) wird durch den Schlag gedehnt und zieht sich anschlie\u00dfend zusammen. Der Unterschenkel schnellt dadurch nach oben. \u00dcbertr\u00e4gt man dieses Vorgehen auf eine Sprungform wird deutlich, dass der schnelle Wechsel zwischen einer exzentrischen und konzentrischen Muskelaktion (Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus) f\u00fcr eine Verst\u00e4rkung der konzentrischen Kontraktion genutzt werden soll.<\/em><\/p>\n

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Der Dehnungs-Verk\u00fcrzungs-Zyklus ist vergleichbar mit einer zusammengedr\u00fcckten Kugelschreiber-Feder, die man aus dem ausdehnten Zustand pl\u00f6tzlich losl\u00e4sst. Im Bruchteil einer Sekunde werden Energiemengen freigesetzt und sie dr\u00fcckt sich wieder zusammen. Plyometrische Trainings\u00fcbungen f\u00f6rdern die F\u00e4higkeit des Muskels nach einer verl\u00e4ngernden Kontraktion einen erh\u00f6hten Kraftwert entwickeln zu k\u00f6nnen. Wenn die Muskulatur regelm\u00e4\u00dfig diesen Belastungen ausgesetzt wird, ist sie in der Lage mehr elastische Energie zu speichern und sowohl schneller als auch kraftvoller die Energie von der exzentrischen in die konzentrische Phase zu \u00fcbertragen. Bei schnellen Abbrems- und Beschleunigungsvorg\u00e4nge ist die Reaktivkraft entscheidend. Es geht um die Eigenschaft des K\u00f6rpers eine Abbremsaktion m\u00f6glichst schnell in eine Beschleunigung umzuwandeln. Beispielsweise ein sehr kurzer Bodenkontakt beim drop jump (Tief-Hoch-Sprung).<\/p>\n

\"Plyo_Tief<\/a>

Beim Tief-Hoch-Sprung startet man von einem erh\u00f6hten Punkt (z.B. Kasten), von dem aus man auf den Boden springt und anschlie\u00dfend wieder nach oben. Bei der Landung wird das K\u00f6rpergewicht abgefangen, sodass die Muskel bereits aktiviert und unter Spannung sind. Durch die Umwandlung dieser bereits vorhandenen Muskelenergie wird der konzentrischen Kraftsto\u00df, beim darauffolgenden Sprung nach oben, verst\u00e4rkt. (Quelle: Vgl.: http:\/\/w10013733.wordpress.com\/, zugriff am: 04.09.2014)<\/p><\/div>\n

Plyometisches Training ist eine der besten Arten Kraft zu entwickeln. Das reaktive Krafttraining beinhaltet verschiedene Sprungformen, die systematisch aufeinander aufbauen und immer mit kurzen Kontakt- und Reaktionszeiten verbunden sind.
\nDie hohen Beanspruchung bei der Trainingsform erfordern eine gute Trainingsvorbereitung, damit eine verst\u00e4rkende Wirkung der exzentrischen Muskelkontaktion auf die Zielbewegung realisiert werden kann..<\/p>\n

Qualit\u00e4t vor Quantit\u00e4t<\/strong><\/p>\n

Alle plyometrischen \u00dcbungen sollten mit 95-100 % der maximalen Leistungsf\u00e4higkeit durchgef\u00fchrt werden. Muskeln, Knochen, Sehnen und B\u00e4ndern werden extrem stark beansprucht. Vor der Anwendung plyometrischer Trainingsmethoden muss deshalb eine gute Kraftgrundlage geschaffen werden, um die Vordehnung der Muskulatur in einen erh\u00f6hten Krafteinsatz umwandeln zu k\u00f6nnen. Die Muskulatur sollte in der Lage sein, die Dehnung zu halten und ihr entgegenzuwirken.<\/p>\n

Wert gelegt werden sollte bei allen \u00dcbungen auf einen kurze Zeiten zwischen Dehnung und Anspannung, damit der Effekt der Vordehnung nicht verpufft. Deshalb spielt die Intensit\u00e4t beim plyometrischen Training eine entscheidende Rolle. Eine erm\u00fcdete Muskulatur verhindert einen optimalen Trainingseffekt. Die Anzahl der Wiederholungen und \u00dcbungen ist daher extrem wichtig.<\/p>\n

Die Kraft kommt aus der kinematischen Kette<\/strong><\/p>\n

Plyometrischen Training bringt Vorteile f\u00fcr jede Sportart. Auch wenn bei einigen Wurf und Schlagdisziplinen nur der Oberk\u00f6rper beteiligt zu sein scheint, kommt die Kraft f\u00fcr die Ausf\u00fchrung immer auch aus dem Rest des K\u00f6rpers. Man spricht von einer kinematischen Kette, \u00fcber die die Kraft geleitet wird und sich addiert. Eine Leistungssteigerung geht damit einher mit einer Optimierung der der Abl\u00e4ufe in der Kette. Es ist immer der ganze K\u00f6rper an der Bewegung beteiligt.<\/p>\n

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Kinematische Kette<\/strong><\/em>
\n Unter physikalischen Gesichtspunkten versteht man darunter die optimale zeitliche und fl\u00fcssige Kraft\u00fcbertragung von einer Ausgangs- zur Endbewegung. Dabei sollten sich idealerweise alle Kraftimpulse addieren. Bezogen auf einen Aufschlag beim Tennis bedeutet das z.B., m\u00f6glichst hart und platziert aufschlagen zu k\u00f6nnen.<\/em><\/p>\n

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  1. die Aufschlagbewegung wird durch eine Verlagerung des K\u00f6rpergewichtes nach vorne eingeleitet<\/em><\/li>\n
  2. durch die Bogenspannung des R\u00fcckens wird diese Kraft weitergeleitet und verst\u00e4rkt<\/em><\/li>\n
  3. weiter unterst\u00fctzt und verst\u00e4rkt wird die Aufschlagbewegung durch eine Rotation des Oberk\u00f6rpers um die L\u00e4ngsachse, wodurch die Schlagschulter von hinten nach vorne gebracht wird<\/em><\/li>\n
  4. im n\u00e4chsten Schritt addiert sich die Kraft durch die Schlagbewegung des Armes aus der Schulter<\/em><\/li>\n
  5. diese wird \u00fcbertragen auf den Unterarm und verst\u00e4rkt durch die Streckung des ganzen Armes<\/em><\/li>\n
  6. als letztes Glied der Kette verst\u00e4rkt das Handgelenk durch gezieltes Klappen im Treffpunkt den Impuls<\/em><\/li>\n<\/ol>\n

    Richtig koordiniert ergibt die Summe aller Kraftimpulse einen m\u00f6glichst harten und effektiven Aufschlag. Das Ganze nennt man eine kinematische Kette.<\/em><\/p>\n

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    Grunds\u00e4tzlich kann diese Trainingsform in allen Leistungs- und Altersklassen eingesetzt werden, man sollte jedoch immer die individuellen Voraussetzungen ber\u00fccksichtigen. Trainingsprogramme sind individuell auf den Sportler anzupassen. F\u00fcr das plyometrische Training gibt es zahlreiche kleine Hilfsmittel, welche die Effektivit\u00e4t des Trainings noch erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\t\t