{"id":2546,"date":"2014-11-18T08:10:47","date_gmt":"2014-11-18T07:10:47","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=2546"},"modified":"2021-03-11T13:02:52","modified_gmt":"2021-03-11T12:02:52","slug":"sportlicher-hunger-essen-vor-und-nach-dem-sport","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2014\/11\/sportlicher-hunger-essen-vor-und-nach-dem-sport","title":{"rendered":"Sportlicher Hunger: Essen vor und nach dem Sport"},"content":{"rendered":"<p>Um gesund zu bleiben, solltet ihr beim Sport auf die richtige Ern\u00e4hrung achten. Je nach Sportart muss die Ern\u00e4hrung angepasst und auf eure pers\u00f6nlichen Bed\u00fcrfnisse und Vorlieben abgestimmt sein.<\/p>\n<p>Bevor ihr euch \u00fcber eure Ern\u00e4hrung Gedanken macht, \u00fcberlegt euch, was ihr mit dem Sport und dem Training erreichen wollt. Nur dann kann eine gute und passende Mischung aus Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Kohlenhydraten gefunden werden.<\/p>\n<p>Aber welches Essen ist wann angebracht?<br \/>\n<!--more Wir zeigen euch hier, welche Kondition in eurem Essen steckt!--><\/p>\n<h2><strong>Vitamine<\/strong><\/h2>\n<p>Reich an Vitaminen und gesund soll die Ern\u00e4hrung beim Sport sein und am besten auch noch schmecken. Zus\u00e4tzlich zu Kohlenhydraten bietet frisches Obst einen anst\u00e4ndigen Vitamin- und hohen Mineralstoffgehalt.<\/p>\n<p>Obstsorten wie \u00c4pfel, Bananen, Melonen, Aprikosen, Heidelbeeren, Kiwi, Mango und Orange eignen sich besonders gut zur Erg\u00e4nzung beim Sport. Wer von euch in punkto Ern\u00e4hrung etwas \u00e4ndern will, der ist mit Obst schon mal an der richtigen Adresse.<\/p>\n<p>Wir wollen euch unterst\u00fctzen und legen euch ein paar Sorten besonders ans Herz:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u00c4pfel<\/strong>: Sie s\u00e4ttigen, k\u00f6nnen sich positiv auf das Cholesterin auswirken und sorgen f\u00fcr einen konstanten Blutzuckerspiegel.<\/li>\n<li><strong>Bananen<\/strong>: Magnesiumhaltig, voller Ballaststoffe und als starker Kohlenhydratlieferant macht <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/Unbenannt3.png\" rel=\"lightbox[2546]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright  wp-image-2548\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/Unbenannt3-300x287.png\" alt=\"Unbenannt\" width=\"267\" height=\"256\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/Unbenannt3-300x287.png 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/Unbenannt3-32x32.png 32w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/Unbenannt3.png 471w\" sizes=\"auto, (max-width: 267px) 100vw, 267px\" \/><\/a>die Banane ordentlich satt und l\u00e4sst den Insulinspiegel langsam steigen anstatt ihn von null auf hundert in Fahrt zu bringen.<\/li>\n<li><strong>Melone<\/strong>: Zucker en masse, aber noch mehr Beta-Carotin. Kalorienarm und lecker, ist die Melone Top-Kandidat um den Schokoriegel aus eurem K\u00fchlschrank zu verdr\u00e4ngen.<\/li>\n<li><strong>Mango<\/strong>: Alles in einer Frucht. Beta-Carotin, Vitamin-C, viel Wasser und das B-Vitamin Fols\u00e4ure finden sich in der s\u00fc\u00dfen, kalorienarmen Frucht.<\/li>\n<li><strong>Kiwi<\/strong>: Die Vitamin-C-K\u00f6nigin. Zwei Kiwis am Tag und euer Vitamin-C-Bedarf ist f\u00fcr diesen Tag gedeckt. Das Vitamin ist gut f\u00fcr die Zellen und hat zudem eine sch\u00fctzende Funktion f\u00fcr jene.<\/li>\n<li><strong>Orange<\/strong>: Voller Fols\u00e4ure und Vitamin-C ist die Orange. B6 und B12 sind hier das Vitamin-Plus.<\/li>\n<li><strong>Heidelbeere<\/strong>: Antioxidativ und dadurch beim Sport sehr beliebt, sind die Heidelbeeren nicht nur lecker, sondern k\u00f6nnen auch hilfreich gegen die Ablagerungen in Aderw\u00e4nden sein.<\/li>\n<li><strong>Aprikose<\/strong>: Beta-Carotin ist der Stoff aus dem Aprikosen sind! Die Fr\u00fcchtchen, die nicht nur gut f\u00fcr die Abwehr sind, sondern auch den Vitamin-A-Haushalt in Gang halten.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Proteine<\/h2>\n<p>Den Muskelaufbau durch proteinhaltige Ern\u00e4hrung zu unterst\u00fctzen und zu f\u00f6rdern ist bekannt und funktioniert. Vor allem Fisch, Eier &amp; Gefl\u00fcgel, N\u00fcsse, H\u00fclsenfr\u00fcchte und Milchprodukte enthalten sehr viel Eiwei\u00df.<\/p>\n<p>Da die Ber\u00fccksichtigung von Eiwei\u00df bei der t\u00e4glichen Ern\u00e4hrung nicht immer gleich ersichtlich, geschweige denn einfach zu handhaben ist, hat sich der Fitness-Coach Thomas Blum diesem Problem vor einiger Zeit angenommen und auf seiner Homepage got-big.de <a href=\"http:\/\/www.got-big.de\/Blog\/100-eiweisshaltige-lebensmittel\/\" target=\"_blank\" rel=\"follow noopener noreferrer external\" data-wpel-link=\"external\">eine Liste mit 100 eiwei\u00dfhaltigen Lebensmitteln<\/a> zusammengestellt.<\/p>\n<p>Besonders praktisch daran ist, dass ihr bei Thomas neben hilfreichen Tipps rund um Training und Abnehmen viele \u00dcbungen und Di\u00e4t-Tricks findet, die ihr leicht zuhause umsetzen k\u00f6nnt.<\/p>\n<p>Neben Eiwei\u00df und Vitaminen darf trotz seines meist eher schlechten Rufs im Sport eines bei eurer Ern\u00e4hrung nicht fehlen:<\/p>\n<h2>Kohlenhydrate<\/h2>\n<p>Die Energiequelle f\u00fcr alle k\u00f6rperlichen und geistig-nervlichen Leistungen hei\u00dft Kohlenhydrat! Je nach Intensit\u00e4t der Belastung ver\u00e4ndert sich eure Energiebereitstellung durch den Kohlenhydratanteil. Euer K\u00f6rper kann die Energie der Kohlenhydrate nicht lange speichern, da sie als tierische St\u00e4rke (Glykogen) in Leber und Muskulatur gespeichert werden.<\/p>\n<p>Damit der Glykogenspeicher immer optimal gef\u00fcllt ist, sollten st\u00e4rkereiche Lebensmittel wie Getreideprodukte, Kartoffeln, H\u00fclsenfr\u00fcchte und Gem\u00fcse auf eurem Speiseplan stehen. So wird der K\u00f6rper mit wichtigen Vitaminen, Ballast-und Mineralstoffen versorgt.<\/p>\n<p>Kurz und knapp gesagt: Wer Sport macht, sollte sich satt essen! Also her mit Nudeln, Reis, Brot, Kartoffeln und Gem\u00fcse! Je nach Sportart sollen gesunde Kohlenhydrate bis zu 60 Prozent der Ern\u00e4hrung ausmachen.<\/p>\n<h2>Essen vor dem Sport<\/h2>\n<p>Wer sich regelm\u00e4\u00dfig sportlich bet\u00e4tigt, braucht mehr Vitamine und Mineralstoffe als die Couch-Potatoes. W\u00e4hrend die Vitaminzufuhr gut durch Obst und Gem\u00fcse geregelt werden kann, muss bei untrainierten Sportlern besonders darauf geachtet werden, dass der Mineralstoffspeicher gut gef\u00fcllt ist.<\/p>\n<p>Als untrainierter <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/52.jpg\" rel=\"lightbox[2546]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft  wp-image-2550\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/52.jpg\" alt=\"Nudelsalat mit Tomate, Oliven und Gurke\" width=\"176\" height=\"264\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/52.jpg 283w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/52-200x300.jpg 200w\" sizes=\"auto, (max-width: 176px) 100vw, 176px\" \/><\/a>Sportler verlierst du beim Schwitzen mehr Elektrolyte als trainierte. Beim Schwitzen wird Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen und Jodid aus dem Organismus verbannt und daher ist die richtige Ern\u00e4hrung sehr wichtig.<\/p>\n<p>Etwa zwei bis drei Stunden vor eurer Trainingseinheit solltet ihr das letzte Mal kohlenhydratreich und fettarm essen. Sonst fehlt euch das Blut, das f\u00fcr die Verdauung gebraucht wird, f\u00fcr die Muskelversorgung.<\/p>\n<p>Falls ihr \u00fcber neunzig Minuten trainieren wollt, m\u00fcsst ihr zus\u00e4tzlich an euren Fl\u00fcssigkeitshaushalt denken, also Trinkflasche nicht vergessen! Wer abnehmen will, der sollte die Kalorienanzahl seiner Mahlzeiten im Blick behalten. Hier ist die kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung nicht immer effektiv.<\/p>\n<p>Durch Brot und Obst wird beispielsweise die Insulinaussch\u00fcttung angeregt und so der Fettabbau gehemmt. Wenn der Blutzuckerspiegel dann wieder f\u00e4llt, stellt sich ein Hungergef\u00fchl ein.<\/p>\n<p>Wer gegen die Kilos trainiert, der sollte vor dem Sport in jedem Fall eiwei\u00dfhaltig Essen, zum Beispiel Quark oder Pudding. Hierbei wird nicht ganz so viel Insulin ausgesch\u00fcttet.<\/p>\n<h2>Essen nach dem Sport<\/h2>\n<p>Nach einer Stunde Sport, solltet ihr euren Glykogenspeicher wieder auff\u00fcllen. In den ersten zwei Stunden nach der k\u00f6rperlichen Belastung kann eure Muskulatur besonders viel Glykogen <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/75.jpg\" rel=\"lightbox[2546]\" data-wpel-link=\"internal\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignright  wp-image-2551\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/75.jpg\" alt=\"(75)\" width=\"290\" height=\"202\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/75.jpg 391w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2014\/11\/75-300x209.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 290px) 100vw, 290px\" \/><\/a>aufnehmen.<\/p>\n<p>Daher kommen Eiwei\u00df, leichte Kohlenhydrate und wenig Fett auf den Teller. Quarkkartoffeln, \u00fcberbackenes Gem\u00fcse und sogar Dampfnudeln oder s\u00fc\u00dfe Pfannkuchen k\u00f6nnt ihr euch jetzt g\u00f6nnen. Wer seine Pfunde loswerden will, der muss beim Essen nach dem Sport aufpassen, was auf seinem Teller landet.<\/p>\n<p>Schnell verf\u00fcgbare Kohlenhydrate sind hier nicht angebracht, also Finger weg von Banane und Marmeladenbrot. Nur so kann ein sogenannter Nachbrenneffekt der Muskulatur entstehen. Der Hintergrund hierf\u00fcr ist, dass sich die Muskulatur vorwiegend aus dem Fettstoffwechsel bedient, das gelingt aber nur dann wenn sie keine M\u00f6glichkeit hat auf den Glykogenspeicher zur\u00fcck zu greifen, um ihren Energiebedarf zu decken.<\/p>\n<p>Wer nach dem Sport etwa zwei Stunden mit dem Essen wartet und seinen K\u00f6rper in der Zeit lieber mit Fl\u00fcssigkeit und Elektrolyten versorgt, der kann seinen Kilos bestimmt schneller beim Purzeln zusehen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Um gesund zu bleiben, solltet ihr beim Sport auf die richtige Ern\u00e4hrung achten. 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