{"id":2336,"date":"2014-10-22T10:05:10","date_gmt":"2014-10-22T08:05:10","guid":{"rendered":"http:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=2336"},"modified":"2020-12-02T13:07:02","modified_gmt":"2020-12-02T12:07:02","slug":"ernaehrung-und-fitness","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2014\/10\/ernaehrung-und-fitness","title":{"rendered":"Ern\u00e4hrung im Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"

Der Muskelaufbau stellt f\u00fcr viele den Hauptbeweggrund einer sportlichen Aktivit\u00e4t dar. Um dem Ziel eines definierten, muskul\u00f6sen K\u00f6rpers n\u00e4her zu kommen, gibt es verschiedene Methoden. Neben der sportlichen Aktivit\u00e4t an sich, sollte aber zus\u00e4tzlich auf eine unterst\u00fctzende Ern\u00e4hrung geachtet werden, da diese eine ganz entscheidende Rolle beim Muskelaufbau spielt. Hier\u00fcber gibt es sehr wichtige Erkenntnisse, die im Folgenden n\u00e4her beleuchtet werden sollen.
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\nWelche Nahrungsmittel unterst\u00fctzen mein Ziel, Muskeln aufzubauen? Auf welche Nahrungsbestandteile sollte ich lieber verzichten? Was ist bei einer Nahrungsmittelallergie zu beachten?<\/p>\n

Proteine\/Eiwei\u00df<\/h3>\n

Proteine (=Eiwei\u00df) geh\u00f6ren zu den essentiellen N\u00e4hrstoffen und sind aus verschiedenen Aminos\u00e4uren aufgebaut. Unser K\u00f6rper kann Proteine nicht selbst bilden oder speichern, weswegen sie mit der t\u00e4glichen Nahrung aufgenommen werden m\u00fcssen. Besonders f\u00fcr Sportler, die ihre Muskeln aufbauen m\u00f6chten, ist eine eiwei\u00dfreiche Ern\u00e4hrung daher unentbehrlich. Denn f\u00fcr einen optimalen Muskelaufbau ben\u00f6tigt der K\u00f6rper Proteine. In der Nahrung k\u00f6nnen der Quelle entsprechend zwei unterschiedliche Eiwei\u00dfe unterschieden werden: tierische und pflanzliche Eiwei\u00dfe. Tierische Eiwei\u00dfquellen sind zum Beispiel Putenfleisch, H\u00e4hnchen oder s\u00e4mtliche Milchprodukte. Pflanzliches Eiwei\u00df findet sich beispielsweise in Getreide oder Kartoffeln. Idealerweise stellt man seine Ern\u00e4hrung auf fettarme und eiwei\u00dfreiche Kost um, wenn man das Ziel hat, viel Muskelmasse aufzubauen. Empfohlen sind 2 Gramm Eiwei\u00df pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Eine \u00fcber den Tag verteilte kontinuierliche Eiwei\u00dfzufuhr wird entgegen diversen Behauptungen, die die Eiwei\u00dfaufnahme direkt nach dem Training als unumg\u00e4nglich f\u00fcr ein optimales Ergebnis erachten, wissenschaftlich als zielf\u00fchrender eingestuft.<\/p>\n

Kohlenhydrate<\/h3>\n

Ebenfalls von gro\u00dfer Bedeutung f\u00fcr einen erfolgreichen Muskelaufbau ist die Aufnahme von Kohlenhydraten durch die Nahrung. Kohlenhydrate liefern dem K\u00f6rper Energie f\u00fcrs Training. Beim Muskelaufbau sollte der Fokus auf die Aufnahme sogenannter komplexer Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Gem\u00fcse, Trockenfr\u00fcchte oder Vollkornprodukte, gelegt werden. Diese liefern dem K\u00f6rper l\u00e4nger wertvolle Energie als die sogenannten einfachen Kohlenhydrate, die meist in sehr s\u00fc\u00dfen Lebensmitteln (Limo, Marmelade, Schokolade und so weiter) zu finden sind. Einfache Kohlenhydrate sollten nach M\u00f6glichkeit ganz aus dem Speiseplan gestrichen werden. Nat\u00fcrlich gilt hier \u2013 wie so oft bei der Ern\u00e4hrung \u2013 dass Ausnahmen in Ordnung sind. F\u00fcr eine optimale Versorgung beim Muskelaufbau werden t\u00e4glich 4 Gramm (komplexe) Kohlenhydrate pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht empfohlen. Diese sollten unter anderem am besten nach dem Training aufgenommen werden. Hungrig zu trainieren ist mit der Intention des Muskelaufbaus aber auf jeden Fall zu vermeiden, da der K\u00f6rper sich seine Energie schlimmstenfalls durch den Abbau der Muskeln holt.<\/p>\n

Fett\/Wertvolle Fetts\u00e4uren<\/h3>\n

Vielfach (zu Unrecht) verschrien sind bei vielen Figurbewussten die Nahrungsfette. Fette liefern dem K\u00f6rper jedoch wertvolle Energie und sind zum Teil unverzichtbar, um ein erfolgreiches Training zu absolvieren. Auch die Fette k\u00f6nnen unterschieden werden: in unges\u00e4ttigte, also essentielle Fetts\u00e4uren (zum Beispiel Omega-3) und in ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren. Ges\u00e4ttigte Fetts\u00e4uren stecken vielfach in tierischen Produkten wie Wurst oder Fleisch. Eine erh\u00f6hte Zufuhr an ges\u00e4ttigten Fetts\u00e4uren wirkt sich negativ auf unseren Cholesterinspiegel aus und kann, aufgrund der \u00c4hnlichkeit zu unseren eigenen K\u00f6rperfetten, schnell als H\u00fcftgold an ungeliebten Stellen landen. Die essentiellen Fetts\u00e4uren hingegen k\u00f6nnen vom K\u00f6rper nicht selbst hergestellt werden, erf\u00fcllen aber wesentliche Funktionen im menschlichen Organismus, weswegen sie mit der Nahrung aufgenommen werden sollten. Sie stecken beispielsweise in N\u00fcssen, Fisch und s\u00e4mtlichen Pflanzen\u00f6len. Die empfohlene Tagesmenge an Fetten betr\u00e4gt 1 Gramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht, idealerweise wird dieser Bedarf \u00fcber essentielle Fetts\u00e4uren gedeckt.<\/p>\n

Tipps<\/h3>\n