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Anfang des 20. Jahrhunderts wurden in den USA die Stangen des Zirkuszeltes von weiblichen Artistinnen in die Show mit einbezogen und ab den 70er Jahren verbreitete sich Pole Dance dann als eigenst\u00e4ndige Showeinlage in Nordamerika. Es wurden Tanzstudios er\u00f6ffnet, um die T\u00e4nzerinnen auf die Auftritte vorzubereiten. Schon kurze Zeit sp\u00e4ter schwappte diese besondere Art von Fitness auf die breite Masse \u00fcber und breitete sich in Form eines intensiven Fitnesstrainings mit t\u00e4nzerischen Elementen weltweit aus. Inzwischen gibt es auf der ganzen Welt verschiedene Meisterschaften, an denen M\u00e4nner und Frauen Ihr K\u00f6nnen unter Beweis stellen und sich messen. Der internationale Pole Sport Verband (IPSF) setzt sich zudem daf\u00fcr ein, dass Pole Dance weltweit als Sport anerkannt wird und bei den Olympischen Spielen aufgenommen wird.<\/p>\n\n\n\n
Pole Dance als effektives Ganzk\u00f6rpertraining<\/h2>\n\n\n\n
Beim Pole Dance trainierst Du an Deiner Kraft, Flexibilit\u00e4t, Koordination und Ausdauer. Es ist ein Ganzk\u00f6rpertraining und trainiert alle Muskelgruppen. Besonders wird jedoch der Oberk\u00f6rper beansprucht. Die R\u00fccken- und Schultermuskulatur sowie der Bauch werden bei fast jeder \u00dcbung gefordert und auch die Muskeln in den Armen tragen zu einer aufrechten Haltung bei. Apropos Haltung: An dieser wird permanent gearbeitet, sodass jede Figur sauber ausgef\u00fchrt werden kann und Verletzungen vorgebeugt werden. Nur durch K\u00f6rperspannung ist ein sicheres Training gegeben und am Ende zahlt sich diese aus, denn eine Figur an der Pole sieht mit gestreckten F\u00fc\u00dfen, herunter gezogenen Schultern und einem aufrechten Blick noch viel eleganter aus.<\/p>\n\n\n\n
Bei einem Pole-Training wird neben der Kraft auch an der Beweglichkeit gearbeitet. Der K\u00f6rper wird beim Pole Dance in alle Richtungen bewegt und viele Figuren kommen mit einer gro\u00dfen Beweglichkeit noch viel mehr zur Geltung. Je l\u00e4nger und \u00f6fter trainiert wird, desto mehr verbessert sich auch die Flexibilit\u00e4t. Durch den t\u00e4nzerischen Aspekt, trainierst Du auch Deine Koordination und Ausdauer. Ein ganzes Lied an der Pole mit verschiedenen Figuren durchzutanzen ist ein ideales Cardio-Training mit hohem Spa\u00dffaktor!<\/p>\n\n\n\n
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<\/figure>\n<\/figure>\n<\/div><\/div>\n\n\n\nEin besseres Selbstwertgef\u00fchl durch Pole Dance<\/h2>\n\n\n\n
Mit der Zeit bekommst Du ein viel besseres K\u00f6rpergef\u00fchl und die gesamte K\u00f6rperhaltung ver\u00e4ndert sich zum Positiven. Auch das Selbstvertrauen wird durch Pole Dance gesteigert, was zu einem gesunden Mindset f\u00fchrt. Es geht beim Pole Dance nicht darum von heute auf Morgen spektakul\u00e4re Figuren \u00fcber Kopf auszuf\u00fchren, sondern viel mehr darum, Schritt f\u00fcr Schritt an sich zu arbeiten und Dinge zu probieren, die man nicht kennt. Als Trainerin sage ich meinen Sch\u00fclerinnen regelm\u00e4\u00dfig, dass beim Pole Dance grunds\u00e4tzlich erst einmal alles neu ist. Wenn man zum Beispiel anfangen m\u00f6chte zu laufen, ist man mit dem Grundprinzip vertraut. Beim Pole Dance ist jedoch fast jede Bewegung und Haltung neu und der K\u00f6rper muss sich langsam an die Druckpunkte und Haltepositionen gew\u00f6hnen.<\/p>\n\n\n\n
F\u00fcr wen eignet sich Pole Dance?<\/h2>\n\n\n\n
Um mit Pole Dance anzufangen, ben\u00f6tigst Du keine besonderen F\u00e4higkeiten. Jeder, der Lust auf ein abwechslungsreiches Training hat, kann mit Pole Dance beginnen! Egal, ob Du eine Alternative zum klassischen Krafttraining suchst oder einfach etwas Neues ausprobieren m\u00f6chtest: Durch Pole Dance kannst Du schnell Trainingserfolge erzielen. Eine Grundvoraussetzung sollte jedoch gegeben sein. Bei chronische Schmerzen und Verletzungen sollte vorher mit einem Arzt abgekl\u00e4rt werden, inwiefern es m\u00f6glich ist, den Sport auszuf\u00fchren. Auch bei einer Schwangerschaft sollte mit einem Arzt besprochen werden, ob und in welcher Intensit\u00e4t Pole Dance ausgef\u00fchrt werden kann.<\/p>\n\n\n\n
Wo kann man Pole Dance lernen?<\/h2>\n\n\n\n
Mittlerweile gibt es deutschlandweit zahlreiche Pole-Dance-Studios, die sich auf genau diese Art von Fitness spezialisiert haben. Bei der Wahl eines Studios solltest Du dich vorher informieren, ob die Trainer ausgebildet sind. So kannst Du Dir sicher sein, dass Dir ein sicheres Training geboten wird und Du langsam an den Sport heran gef\u00fchrt wirst. In der Regel bieten solche Studios verschiedene Kurse mit unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen an. In einem Anf\u00e4nger-Kurs wirst Du die grundlegenden Schritte, Bewegungen und Figuren kennen lernen. Meistens werden die Figuren mit einer Choreographie verbunden, sodass Du auch an den t\u00e4nzerischen Aspekt heran gef\u00fchrt wirst.<\/p>\n\n\n\n
Ein professionelles Studio hat seine Kurse so aufeinander abgestimmt, dass Du nach einer gewissen Zeit in einen n\u00e4chst h\u00f6heren Kurs wechseln kannst, in dem Du Dich weiterentwickeln kannst. Auch die maximale Teilnehmerzahl ist bei der Auswahl eines Pole-Studios von Bedeutung. Der Trainer hat w\u00e4hrend des Kurses immer ein Auge auf die Teilnehmer und versucht diese individuell zu trainieren. Dies funktioniert nat\u00fcrlich nur, wenn die Kurse nicht \u00fcberf\u00fcllt sind. Gerade in h\u00f6heren Kursen, bei denen der akrobatische Teil immer mehr Platz einnimmt, ist eine \u00fcberschaubare Teilnehmeranzahl von etwa 10 \u2013 14 Personen wichtig.<\/p>\n\n\n\n
Erg\u00e4nzendes Pole-Dance-Training<\/h2>\n\n\n\n
Ideal ist es, wenn das Studio noch erg\u00e4nzend Kurse anbietet, um Deine Kraft und Beweglichkeit zus\u00e4tzlich zu f\u00f6rdern. Diese Kurse sind in der Regel auf bestimmte Pole-Figuren und Tricks abgestimmt, sodass Du dort schneller Erfolge erzielen kannst. Nat\u00fcrlich kannst Du auch eigenst\u00e4ndig an Deiner Kraft und Beweglichkeit arbeiten, um dich entweder auf einen Pole-Kurs vorzubereiten, oder um gezielt Kraft aufzubauen. Wie Dir das gelingt und welche Ger\u00e4te Dir dabei helfen k\u00f6nnen, erf\u00e4hrst du im unten stehenden Teil des Artikels.<\/p>\n\n\n\n
Der Ablauf einer Pole Dance-Stunde<\/h2>\n\n\n\n
Um Verletzungen vorzubeugen und die Muskulatur auf die bevorstehenden \u00dcbungen vorzubereiten, beginnt der Kurs mit einem Warm Up. Hierbei werden Mobilisations\u00fcbungen und Kraft\u00fcbungen mit dem eigenem K\u00f6rper<\/a> absolviert.<\/p>\n\n\n\n Anschlie\u00dfend werden dann, je nach Level, Pole-Figuren, Drehungen und Kombinationen erlernt, die dann h\u00e4ufig in einer Choreografie zusammengef\u00fchrt werden. Pole Dancer tragen aus einem guten Grund wenig Kleidung. Um Pole Dance ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen, ist ein Hautkontakt unabdingbar. Nur durch diesen, kann ein Halt an der Stange zustande kommen. Daher eignet sich zu Beginn als Kleidung eine enge kurze Sporthose und ein Top. Mit der Zeit kannst Du schwierigere Figuren ausf\u00fchren, die auch Hautkontakt am Oberk\u00f6rper voraussetzen. Daher empfiehlt sich dann das Tragen eines Sport-Bhs. F\u00fcr einen besseren Halt an der Pole kann man zus\u00e4tzlich sogenannte Gripmittel verwenden. Hierf\u00fcr eignet sich zum Beispiel fl\u00fcssiges Magnesium, was auch h\u00e4ufig beim Krafttraining oder Turnen verwendet wird. Durch das Magnesium wird der Schwei\u00df an den H\u00e4nden gehemmt, sodass sich der Halt erh\u00f6ht.<\/p>\n\n\n\n Wie oben schon erw\u00e4hnt, ist ein erg\u00e4nzendes Training zum Pole Dance zu empfehlen. Wenn Du mit Pole Dance beginnen m\u00f6chtest, Dich aber noch etwas unsicher f\u00fchlst, kann Du im Vorwege bereits an Deiner Kraft arbeiten, um eine gewisse Grundkraft aufzubauen. Bist Du bereits schon erfahren im Pole Dance, kannst Du durch ein erg\u00e4nzendes Training gezielt Muskulatur aufbauen, die Dich technisch an der Pole weiter bringt. Hierf\u00fcr bietet sich klassisches Krafttraining an einer Kraftstation <\/a>oder Kabelzugastion <\/a>an. Auch mit freien Gewichten<\/a> kannst Du nat\u00fcrlich trainieren. Da beim Pole Dance besonders der Rumpf, die Schultern und die Arme beansprucht werden, solltest du beim Krafttraining auf diese Bereiche auch den Fokus legen. Im Folgenden erf\u00e4hrst Du, welche \u00dcbungen Dir helfen eine Grundkraft aufzubauen, wenn Du mit Pole Dance beginnen m\u00f6chtest oder Dir zu schnelleren Erfolgen helfen, wenn Du bereits mit Pole Dance vertraut bist.<\/p>\n\n\n\n Das klassische Latziehen weist einige Parallelen zu den Klimmz\u00fcgen auf. Latziehen kannst Du im Gegensatz zu den Klimmz\u00fcgen auch als Anf\u00e4nger ausf\u00fchren, da Du das Gewicht, welches nach unten gezogen wird, selbst bestimmen kannst. Die \u00dcbung trainiert haupts\u00e4chlich den breiten R\u00fcckenmuskel und den Rautenmuskel. Die Muskeln ben\u00f6tigst du beim Pole Dance beispielsweise f\u00fcr den sogenannten Pull Up Sit, Climb, Front Hook Spin, (Aerial) Invert, dem Shoulder Mount oder der Ayesha.<\/p>\n\n\n\n Die Klimmz\u00fcge sind vom Bewegungsablauf \u00e4hnlich wie Latziehen. Bei den Klimmz\u00fcgen <\/a>ziehst Du jedoch Dein eigenes K\u00f6rpergewicht nach oben. Dies ist auch gleich die Herausforderung und der Grund, warum sich viele mit Klimmz\u00fcgen schwer tun. Unterst\u00fctzend kannst Du jedoch auch an Deinen Klimmz\u00fcgen arbeiten, wenn Du noch keinen aus eigener Kraft heraus schaffst. Hierf\u00fcr kannst Du Beispielsweise mit einem Trainingsband <\/a>an einer Kabelzugstation arbeiten oder mit einem Fitnessband an der normalen Klimmzugstange<\/a>. Die beanspruchten Muskeln sind wie beim Latziehen der breite R\u00fcckenmuskel, Rautenmuskel, sowie der Kapuzenmuskel.<\/p>\n\n\n\n F\u00fcr das Rudern gibt es viele Varianten: Rudern an der Kraftstation<\/a>, Rudern am Kabelzug<\/a>, Rudern an einer Rudermaschine<\/a>, Rudern am Schlingentrainer <\/a>und Rudern mit der Kurz- oder Langhantel<\/a>. Bei den meisten Ruder-\u00dcbungen wird der breite R\u00fcckenmuskel sowie der hintere Teil des Deltamuskels trainiert. Daher ist gerade das Rudern eine ideale \u00dcbung f\u00fcr Pole Dancer, da sie die Schultermuskulatur bei vielen Figuren beanspruchen, wie zum Beispiel dem American Turn, Attitude Spin, Marley, Side Martini, Butterfly oder Brass Monkey.<\/p>\n\n\n\n Auch das Seitheben ist eine ideale \u00dcbung, um Deine Schultermuskulatur zu st\u00e4rken und aufzubauen. Beim Seitheben liegt der Fokus nicht nur auf dem hinteren Teil des Deltamuskels, sondern auch auf dem seitlichen Teil.<\/p>\n\n\n\n Wie der Name schon verr\u00e4t, trainierst Du bei dieser \u00dcbung Deinen Bizeps und erg\u00e4nzend den Armbeuger. Bei fast jeder Figur an der Pole wird dein Bizeps beansprucht, daher ist es ratsam ihn erg\u00e4nzend zu trainieren. F\u00fchrst Du beispielsweise den Pull Up Crunch oder den Fan Kick an der Pole aus, wird Dein Bizeps beansprucht.<\/p>\n\n\n\n Neben klassischen Liegest\u00fctzen<\/a> kann der Trizeps am Kabelzug<\/a> trainiert werden. Diese \u00dcbung wird auch h\u00e4ufig als Pushdown bezeichnet. Besonders f\u00fcr den sogenannten Full Bracket Hold oder D-Invert wird der Trizeps an der Pole ben\u00f6tigt.<\/p>\n\n\n\n Um Kniebeugen zu intensivieren, lassen sie sich ideal mit einer Langhantel<\/a> ausf\u00fchren. Diese trainieren den vierk\u00f6pfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps und den gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskel. Bei vielen Figuren wird der Oberschenkel-, sowie der Ges\u00e4\u00dfmuskel beansprucht. Zu den Figuren z\u00e4hlen Beispielsweise der Cupid, Wrist Seat oder Superman.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n Die Ausfallschritte beanspruchen wie die Kniebeugen den vierk\u00f6pfigen Oberschenkelmuskel, den Beinbizeps und den gro\u00dfen Ges\u00e4\u00dfmuskel. Diese k\u00f6nnen am Seilzug, der Multipresse<\/a>, mit Lang- oder Kurzhanteln<\/a>, dem eigenem K\u00f6rpergewicht oder auch mit einem Schlingentrainer<\/a> ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n Russian Twists trainieren die geraden und die seitlichen Bauchmuskeln. Vom Pole Walk \u00fcber Handst\u00e4nde, Schulterrollen und Figuren \u00fcber Kopf wie der Crossed Knee Lay Back: Bei fast jeder Pole Figur werden die Bauchmuskeln beansprucht. Daher ist es unumg\u00e4nglich diese zus\u00e4tzlich und regelm\u00e4\u00dfig zu trainieren. Um das Bauchmuskeltraining zu intensivieren, k\u00f6nnen einige \u00dcbungen mit Gewichten<\/a> ausgef\u00fchrt werden, wie zum Beispiel die Russian Twists.<\/p>\n\n\n\n All die oben genannten \u00dcbungen haben wir Dir in dieser Video-Reihe zusammen gefasst:<\/p>\n\n\n\n![\"Yoga-Pose](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/DSC05333-1024x740.jpg\")
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Zum Ende der Stunde erfolgt ein Cool-Down, um den Kreislauf wieder zu normalisieren. Dies ist auch ein guter Zeitpunkt, um einige K\u00f6rperpartien zu dehnen, um an der Beweglichkeit <\/a>zu arbeiten.<\/p>\n\n\n\nKrafttraining f\u00fcr Pole Dancer<\/h2>\n\n\n\n
Latzug<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/12\/Pull-Up-Sit-1-1024x576.png\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Pole-Dance-Blog-Artikel1-1024x576.png\")
<\/figure>\n\n\n\nKlimmz\u00fcge<\/h3>\n\n\n\n
Rudern<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/3-1024x576.png\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/4-1024x576.png\")
<\/figure>\n\n\n\nSeitheben<\/h3>\n\n\n\n
Bizep Curls<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Design-ohne-Titel4-1024x1024.png\")
<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\nTrizepsdr\u00fccken am Kabelzug<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/6-1024x576.png\")
<\/figure>\n\n\n\nKniebeugen<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/8-1024x576.png\")
<\/figure>![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/sUPERMAN-1024x1024.png\")
<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\nAusfallschritte<\/h3>\n\n\n\n
Russian Twist<\/h3>\n\n\n\n
![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/9-1024x576.png\")
<\/figure>\n\n\n\n![\"\"](\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/Design-ohne-Titel5-1024x576.png\")
<\/a><\/figure>\n\n\n\n