{"id":21013,"date":"2023-08-02T15:23:41","date_gmt":"2023-08-02T13:23:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=21013"},"modified":"2023-09-14T11:05:34","modified_gmt":"2023-09-14T09:05:34","slug":"brusttraining-so-staerkst-du-die-brustmuskulatur-richtig","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2023\/08\/brusttraining-so-staerkst-du-die-brustmuskulatur-richtig","title":{"rendered":"Brusttraining – Effektive \u00dcbungen f\u00fcr eine starke Brust"},"content":{"rendered":"\n

Eins k\u00f6nnen wir zum Thema Brusttraining direkt festhalten: Wenn es um das Training der Brustmuskulatur geht, f\u00fchlen sich mehr M\u00e4nner als Frauen angesprochen. Ein starker Brustmuskel ist f\u00fcr viele Trainierende genauso wichtig wie ein gro\u00dfer Bizeps. Ein wahrer Klassiker unter den \u00dcbungen f\u00fcr eine starke Brust ist das sogenannte Bankdr\u00fccken. Die \u00dcbungsm\u00f6glichkeiten f\u00fcr das Brusttraining sind jedoch gro\u00df und umfassen so viel mehr als nur das vertikale Stemmen von schweren Gewichten. Wie Du Deine Brustmuskulatur st\u00e4rken kannst und warum auch Frauen regelm\u00e4\u00dfig ein Brusttraining absolvieren sollten, erf\u00e4hrst Du in diesem Artikel.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Anatomie und Funktion der Brustmuskulatur<\/h2>\n\n\n\n

Die Brustmuskulatur bedeckt den Rippenbereich und sch\u00fctzt diesen. Sie z\u00e4hlt zu der Skelettmuskulatur und wird in zwei Bereiche unterschieden: den \u00e4u\u00dferen und den autochthonen Brustmuskeln. Die \u00e4u\u00dferen Brustmuskeln verbinden den Rumpf mit dem Schulterg\u00fcrtel. Dazu z\u00e4hlen vier Muskeln.<\/p>\n\n\n\n

Musculus pectoralis major<\/h3>\n\n\n\n

Der Musculus pectoralis major <\/strong>ist ein gro\u00dfer kr\u00e4ftiger Muskel in F\u00e4cherform, der am oberen Teil des kn\u00f6cherenen Brustkorbs direkt \u00fcber dem Musculus pectoralis minor liegt.<\/p>\n\n\n\n

Muculus pectoralis minor<\/strong><\/h3>\n\n\n\n
\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Der Muculus pectoralis minor<\/strong> ist ein kleiner d\u00fcnner Muskel unterhalb des Musculus pectoralis major.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Musculus subclavius<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Der Musculus subclavius<\/strong> ist ein schmaler Muskel zwischen der ersten Rippe und dem Schl\u00fcsselbein.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Musculus serratus anterior<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Der Musculus serratus anterior<\/strong> bildet die Wand der Achselh\u00f6hle. Man spricht auch vom S\u00e4gemuskel.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Die autochthonen Muskeln werden auch Interkostalmuskulatur genannt. Dies sind sechs Muskeln, die sich zwischen den Rippen befinden und die Brustwand formen. Diese Muskeln sind ein wichtiger Teil der Atemmuskulatur, da durch sie die Rippen gehoben und gesenkt werden.<\/p>\n\n\n\n

Erfolgreiches Brusttraining <\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Bei einem Brusttraining fokussieren wir uns jedoch haupts\u00e4chlich auf den Musculus pectoralis major und minor, also den gro\u00dfen und den kleinen Brustmuskel.<\/p>\n\n\n\n

Der gro\u00dfe Brustmuskel hat drei Urspr\u00fcnge. Man spricht bei dem gro\u00dfen Muskel daher auch vom oberen (pars calcicularis), mittlerem (pars sternocostalis) und dem unteren (pars abdominalis) Teil des Brustmuskels. Der obere Teil hat seinen Ursprung im Schl\u00fcsselbein, der mittlere Teil im Brustmuskel und der untere Teil in den ersten sechs Rippen. Der Ansatz des gro\u00dfen Brustmuskels liegt im Oberarm. Der gro\u00dfe Brustmuskel ist f\u00fcr das Heranziehen des Oberarms an den K\u00f6rper, das Herunterdr\u00fccken der Schulter, das Anheben des Armes nach vorne und f\u00fcr eine Innenrotation des Armes zust\u00e4ndig. Synergisten des gro\u00dfen Brustmuskels sind der Deltamuskel und der kleine Brustmuskel. Das bedeutet, dass diese beiden Muskeln den Brustmuskel bei Bewegungen unterst\u00fctzen. Der Gegenspieler des gro\u00dfen Brustmuskels, auch Antagonist genannt, ist der Trizeps.<\/p>\n\n\n\n

Der kleine Brustmuskel hat seinen Ursprung an der dritten bis f\u00fcnften Rippe und l\u00e4uft zu einer flachen Sehne zusammen, die ihren Ursprung am Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts hat. Seine Funktion ist das Vorw\u00e4rtsf\u00fchren der Schulter sowie die Stabilisation des Schulterblattes.<\/p>\n\n\n\n

Um ein erfolgreiches Training absolvieren zu k\u00f6nnen, ist es sinnvoll, einige Anatomie-Kenntnisse zu haben. So lassen sich bestimmte Bewegungsabl\u00e4ufe besser verstehen und auch einige Kraftger\u00e4te im Fitness-Studio lassen sich so schnell identifizieren, da sie h\u00e4ufig nach dem zu trainierenden Muskel benannt werden, wie zum Beispiel der Taurus Pectoral IT95<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Brusttraining f\u00fcr Frauen<\/h2>\n\n\n\n

Grunds\u00e4tzlich ist die Brustmuskulatur sowohl bei Frauen als auch M\u00e4nnern gleich. Bei den Frauen liegt lediglich Fett- und Bindegewebe \u00fcber der Brustmuskulatur. Viele Frauen vernachl\u00e4ssigen das Brusttraining, da der Brustmuskel auf den ersten Blick nicht sichtbar ist. Jedoch lohnt es sich auch als Frau die Brustmuskulatur zur st\u00e4rken. Krafttraining und insbesondere Brusttraining st\u00e4rkt das Bindegewebe und bringt die Brust so in Form. Durch zus\u00e4tzliches High Intensity Interval Training (HIIT) wird Fett reduziert, was die Brust straffer werden l\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\n

Egal ob Mann oder Frau: Regelm\u00e4\u00dfiges Brusttraining verbessert die Haltung, die zu einem aufrechten und gesunden Gang verhilft. Zus\u00e4tzlich wird die Brust durch die aufrechte Haltung besser betont, wovon beide Geschlechter profitieren.<\/p>\n\n\n\n

Brusttraining – So geht’s!<\/h2>\n\n\n\n

Deine Brust kannst Du nicht nur im Gym st\u00e4rken, sondern auch von zu Hause! Mit diesen Ger\u00e4ten kannst Du effektive \u00dcbungen ausf\u00fchren:<\/p>\n\n\n\n

1. eigenes K\u00f6rpergewicht (m\u00f6gliche Intensivierung durch zus\u00e4tzliche Gewichte, wie zum Beispiel eine Gewichtsweste<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

2. Fitness-B\u00e4nder<\/a><\/p>\n\n\n\n

3. Kurzhanteln<\/a><\/p>\n\n\n\n

4. Langhanteln<\/a><\/p>\n\n\n\n

5. Kabelz\u00fcge<\/a><\/p>\n\n\n\n

6. Kraftstationen<\/a><\/p>\n\n\n\n

Liegest\u00fctzen<\/h2>\n\n\n\n

Zu den klassischen Brust\u00fcbungen mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht z\u00e4hlen ganz klar die Liegest\u00fctzen. Hier gibt es verschiedene Variationen.<\/p>\n\n\n\n

Mit den ganz normalen Liegest\u00fctzen<\/strong> im schulterbreiten Griff beanspruchst Du den gesamten gro\u00dfen Brustmuskel und unterst\u00fctzend den Deltamuskel an der Schulter. Diesen Muskelfokus hast Du ebenfalls bei den Liegest\u00fctzen mit breitem Griff<\/strong>, bei denen die H\u00e4nde ungef\u00e4hr drei Handbreiten weiter au\u00dfen platziert werden. Der Trizeps wird bei diesen beiden Liegest\u00fctzen kaum trainiert. Um eine angenehmere Haltung einnehmen zu k\u00f6nnen, bieten sich Liegest\u00fctzgriffe<\/a> an. Mit den Griffen ist die Belastung Deiner Handgelenke deutlich geringer und Du hast die M\u00f6glichkeit, noch tiefer in die Liegest\u00fctze zu gehen, wodurch der Muskel noch mehr gefordert wird.<\/p>\n\n\n\n

\"Mann<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr Anf\u00e4nger ist es ratsam mit den einfachen, im Volksmund auch oft Frauenliegest\u00fctzen genannt, zu beginnen. Anders als bei den normalen Liegest\u00fctzen werden die einfachen Liegest\u00fctzen<\/strong> auf den Knien ausgef\u00fchrt, wodurch die Intensit\u00e4t verringert wird. Auch bei dieser Variante bieten sich Liegest\u00fctzgriffe<\/a> an. Der Muskelfokus ver\u00e4ndert sich bei dieser Variante jedoch nicht, sodass Du auch mit der einfachen Liegest\u00fctzen Deinen gesamten gro\u00dfen Brustmuskel und unterst\u00fctzend den Deltamuskel trainierst. <\/p>\n\n\n\n

Positive und negative Liegest\u00fctze<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Der Muskelfokus \u00e4ndert sich jedoch, wenn Du die Liegest\u00fctzen mit einer Erh\u00f6hung ausf\u00fchrst. Hierf\u00fcr eignet sich ideal ein Step Board<\/a>, bei dem Du die H\u00f6he individuell anpassen kannst. St\u00fctzt Du Deine H\u00e4nde auf dem Step Board ab, liegt der Fokus auf den unteren Fasern <\/strong>der Brustmuskulatur. Der Trizeps und der vorderen Teil der Deltamuskulatur werden ebenfalls trainiert. Diese Liegest\u00fctzen werden als positive Liegest\u00fctzen<\/strong> bezeichnet.<\/p>\n\n\n\n

\"Eine<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Bei der negativen Liegest\u00fctzen<\/strong> hingegen sind die F\u00fc\u00dfe erh\u00f6ht und deine H\u00e4nde auf dem Boden. In dieser Position werden besonders die oberen Fasern<\/strong> des gro\u00dfen Brustmuskels trainiert. Auch der Trizeps und der S\u00e4gemuskel werden beim negativen Liegest\u00fctz unterst\u00fctzend trainiert. Die negativen Liegest\u00fctzen kannst Du auch ideal von einem Multifunktionstrainer<\/a> oder einer Hantelbank<\/a> ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

\"Eine<\/figure>\n\n\n\n

Hier noch einmal ein \u00dcberblick \u00fcber die verschiedenen Liegest\u00fctz-Variationen:<\/p>\n\n\n\n

Bezeichnung<\/strong><\/td>Position<\/strong><\/td>Muskelbeanspruchung<\/strong><\/td>Equipment<\/strong><\/td><\/tr>
Normale Liegest\u00fctze<\/td>H\u00e4nde schulterbreit<\/td>Gesamter gro\u00dfer Brustmuskel, Deltamuskel<\/td>Liegest\u00fctzgriffe<\/td><\/tr>
Normale Liegest\u00fctze<\/td>H\u00e4nde weit auseinander<\/td>Gesamter gro\u00dfer Brustmuskel, Deltamuskel<\/td>Liegest\u00fctzgriffe<\/td><\/tr>
Einfache Liegest\u00fctze<\/td>auf den Knien<\/td>Gesamter gro\u00dfer Brustmuskel, Deltamuskel<\/td>Liegest\u00fctzgriffe<\/td><\/tr>
Positive Liegest\u00fctze<\/td>H\u00e4nde erh\u00f6ht<\/td>Unterer gro\u00dfer Brustmuskel, Trizeps, vorderer Teil des Deltamuskel<\/td>Step Board<\/td><\/tr>
Negative Liegest\u00fctze<\/td>F\u00fc\u00dfe erh\u00f6ht<\/td>Oberer gro\u00dfer Brustmuskel, Trizeps, S\u00e4gemuskel<\/td>Step Board, Multifunktionstrainer, Hantelbank<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n

Liegest\u00fctzen sind eine gute Erg\u00e4nzung, um Deine Brustmuskulatur zu st\u00e4rken. Jedoch solltest Du f\u00fcr ein effektives Brusttraining h\u00f6here Widerst\u00e4nde – z. B. zus\u00e4tzliche Gewichte – nutzen, um Deiner Brustmuskulatur st\u00e4rkere Trainingsreize zu geben. Mit welchen \u00dcbungen Dir das gelingt, erf\u00e4hrst du jetzt! <\/p>\n\n\n\n

Bankdr\u00fccken<\/h2>\n\n\n\n

Bankdr\u00fccken z\u00e4hlt zu einer der beliebtesten \u00dcbungen bei Kraftsportlern. Mit verschiedenen Variationen kannst Du Deiner Brustmuskulatur immer wieder einen neuen Reiz setzen, sodass der Muskel auf Dauer st\u00e4rker wird.<\/p>\n\n\n\n

Bankdr\u00fccken auf der Flachbank<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Die \u00dcbung trainiert effektiv Deinen gesamten gro\u00dfen Brustmuskel und auch der Trizeps profitiert von dieser \u00dcbung. Zudem wird der vordere Teil des Deltamuskels, der S\u00e4gemuskel und der Knorrenmuskel trainiert.
Die \u00dcbung kannst Du sowohl mit einer Langhantel<\/a>, als auch mit Kurzhanteln<\/a> ausf\u00fchren. Um die \u00dcbung mit einer Langhantel ausf\u00fchren zu k\u00f6nnen, solltest Du zus\u00e4tzlich eine Langhantelstation<\/a> nutzen, mit der Du die Hantel sicher aufnehmen und ablegen kannst. Achte darauf, dass Du mit einem Gewicht arbeitest, das Du gut alleine h\u00e4ndeln kannst. M\u00f6chtest Du Dich mit dem Gewicht steigern, ist es ratsam, dass Dich eine weitere Person \u201espottet\u201c, also unterst\u00fctzt. So kann sie Dir gegebenenfalls das Gewicht abnehmen, falls es Dir nicht mehr m\u00f6glich ist, das Gewicht alleine in der Haltevorrichtung \u00fcber Dir abzulegen.<\/p>\n\n\n\n

Damit kommen wir auch schon zu einer besonders sicheren Alternative, der Multipresse<\/a>, auch Smith Machine genannt. W\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung l\u00e4uft die Langhantel an zwei Stangen, welche die Bewegung f\u00fchren. Die Multipresse ist mit einem Sicherheitsstopper versehen, den Du auf einer bestimmten H\u00f6he positionieren kannst, sodass Dir bei einem m\u00f6glichen Muskelversagen nichts passieren kann.<\/p>\n\n\n\n

\"Ein<\/figure>\n\n\n\n

Eine Abwandlung des Bankdr\u00fcckens ist das Bankdr\u00fccken mit einem Fitness-Band<\/a>. Dies erm\u00f6glicht Dir ein flexibles Training \u2013 wann und wo Du m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

Bankdr\u00fccken auf der Schr\u00e4gbank<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

F\u00fchrst Du das klassische Bankdr\u00fccken auf einer Schr\u00e4gbank aus, ver\u00e4ndert sich die Muskelbeanspruchung. Beim Bankdr\u00fccken mit der Schr\u00e4gbank, musst Du die Hantelbank so einstellen, dass Du mit schr\u00e4gem Oberk\u00f6rper aufrecht sitzen kannst. Empfehlenswert ist ein Winkel von etwa 30\u00b0. Dies kannst Du wie das klassische Bankdr\u00fccken unter einer Langhantelstation, einer Multipresse oder mit Kurzhanteln ausf\u00fchren. Bei der Schr\u00e4gbank-Variante liegt der Fokus auf dem oberen Brustmuskel. Auch der Trizeps, der vordere Teil des Deltamuskels und der vordere S\u00e4gemuskel werden durch das Bankdr\u00fccken auf der Schr\u00e4gbank beansprucht.<\/p>\n\n\n\n

\"Ein<\/figure>\n\n\n\n

Bankdr\u00fccken auf der Negativbank<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Um Deinem unteren Brustmuskel beim Bankdr\u00fccken einen besonderen Trainingsreiz zu setzen, musst Du die Bankposition so einstellen, dass Du mit dem Kopf am tiefsten Punkt liegst. Die zus\u00e4tzlich beanspruchten Muskeln sind auch hier der Trizeps, der vordere Teil des Deltamuskels und der S\u00e4gemuskel. Bankdr\u00fccken mit der Negativbank kannst Du ebenfalls an einer Langhantelstation, einer Multipresse oder mit Kurzhanteln ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Fliegende<\/h2>\n\n\n\n

Die Fliegende ist eine sehr effektive \u00dcbung, die von Kraftsportlern sehr gesch\u00e4tzt wird. Die Ausf\u00fchrung \u00e4hnelt der \u00dcbung am Butterfly-Ger\u00e4t und wird daher auch h\u00e4ufig als \u201eFly\u201c bezeichnet. Du kannst mit den Fliegenden alle Muskelpartien der Brust trainieren, indem Du verschiedene Haltungen einnimmst. Sie lassen sich am Kabelzug oder mit Kurzhanteln ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

Fliegende klassisch \/ Flachbank<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Die klassische Fliegende trainiert die mittlere Brust und den vorderen Teil des Deltamuskels. Am Kabelzug nimmst Du eine aufrechte Position ein und die Griffe werden seitlich knapp unterhalb der Brust gegriffen und nach vorne zusammen gef\u00fchrt. M\u00f6chtest Du Fliegende mit Kurzhanteln trainieren, nutzt Du die Flachbank und legst Dich mit dem R\u00fccken darauf und greifst die Kurzhanteln im neutralen Griff. Die Kurzhanteln werden von der Seite mit leicht gebeugten Ellenbogen nach oben zusammen gedr\u00fcckt.<\/p>\n\n\n\n

\"Ein<\/figure>\n\n\n\n

Fliegende von oben nach unten \/ Negativbank<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

F\u00fchrst Du die Fliegenden am Kabelzug von oben nach unten aus, setzt Du Deinem unteren Teil der Brust einen starken Trainingsreiz. Auch mit den Kurzhanteln kannst Du den unteren Teil der Brust trainieren. Stelle Deine Hantelbank daf\u00fcr einfach in die negative, sodass Dein Kopf am tiefsten Punkt platziert ist. Neben der unteren Brust wird auch der vordere Teil des Deltamuskels und der S\u00e4gemuskel trainiert.<\/p>\n\n\n\n

Fliegende von unten nach oben \/ Schr\u00e4gbank<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Um den oberen Teil Deiner Brust zu trainieren, ziehst Du die Griffe am Kabelzug von unten nach oben. Dies beansprucht auch hier zus\u00e4tzlich wieder den vorderen Teil des Deltamuskel und den S\u00e4gemuskel. Trainierst Du lieber die obere Brust mit Kurzhanteln, ben\u00f6tigst Du eine Schr\u00e4gbank. Stelle Deine Hantelbank etwa in einem 30-Grad-Winkel ein, sodass Du leicht schr\u00e4g nach hinten sitzt.<\/p>\n\n\n\n

Brustpresse<\/h2>\n\n\n\n

Neben den oben genannten \u00dcbungen, l\u00e4sst sich die Brust auch an einer Kraftstation <\/a>trainieren. Diese haben h\u00e4ufig einen integrierte Trainingsarm, mit dem Du ein einwandfreies Training absolvieren kannst. Die \u00dcbung wird gef\u00fchrt und bietet dadurch hohe Sicherheit. Je nach Kraftstation variiert die Halteposition und Ausf\u00fchrung etwas. Aber auch hier kannst Du durch unterschiedliche Einstellungen gezielt den oberen, mittleren oder unteren Teil der Brust trainieren. <\/p>\n\n\n\n

\"Eine<\/figure>\n\n\n\n

Fazit<\/h2>\n\n\n\n

Ganz gleich, ob du Deine Brust optimal in Szene setzen oder sie nur straffen m\u00f6chtest: Ein Training der Brust lohnt sich sowohl f\u00fcr M\u00e4nner als auch f\u00fcr Frauen. Plane daher das Brusttraining in Deinen Trainingsplan mit ein und nutze verschiedene \u00dcbungen, um m\u00f6glichst viele Muskelreize zu setzen. Achte beim Brusttraining besonders auf die Range of Motion, also der Bewegungsamplitude. Du solltest das gesamte Bewegungsausma\u00df nutzen, um Muskelverk\u00fcrzungen vorzubeugen. Um den Bewegungsumfang zu vergr\u00f6\u00dfern, ist regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen der Brustmuskulatur hilfreich. F\u00e4ngst Du gerade erst mit dem Brusttraining an, starte mit moderatem Gewicht und arbeite Dich St\u00fcck f\u00fcr St\u00fcck hoch, um ein \u00dcbertraining vorzubeugen.<\/p>\n\n\n\n

Wir w\u00fcnschen Dir viel Spa\u00df bei Deinem Training!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Eins k\u00f6nnen wir zum Thema Brusttraining direkt festhalten: Wenn es um das Training der Brustmuskulatur geht, f\u00fchlen sich mehr M\u00e4nner als Frauen angesprochen. Ein starker Brustmuskel ist f\u00fcr viele Trainierende genauso wichtig wie ein gro\u00dfer Bizeps. Ein wahrer Klassiker unter den \u00dcbungen f\u00fcr eine starke Brust ist das sogenannte Bankdr\u00fccken. 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