{"id":20903,"date":"2023-07-26T11:23:08","date_gmt":"2023-07-26T09:23:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=20903"},"modified":"2023-08-07T16:16:50","modified_gmt":"2023-08-07T14:16:50","slug":"schultermuskulatur","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2023\/07\/schultermuskulatur","title":{"rendered":"Schultermuskulatur – Aufbauen und st\u00e4rken"},"content":{"rendered":"\n

Jeder hat schon einmal von der \u201estarken Schulter zum Anlehnen geh\u00f6rt\u201c. Aber wusstest Du, dass genau diese starke Schulter ganz sch\u00f6n empfindlich ist? Das Schultergelenk ist von einer kn\u00f6chernden Struktur gepr\u00e4gt. Die Schultermuskulatur stabilisiert und gibt der Schulter den n\u00f6tigen Zusammenhalt. Mit regelm\u00e4\u00dfigem Training Deiner Schulterpartie kannst Du aktiv Schmerzen und Verspannungen vorbeugen. Jedoch solltest Du beim Training auf die richtigen \u00dcbungen und die richtige Intensit\u00e4t setzen, um die Schulter nicht zu \u00fcberlasten. Wie die Schulter aufgebaut ist und mit welchen Ger\u00e4ten und \u00dcbungen Du auch zuhause Deine Schulter zu einer starken Schulter machen kannst, liest Du in diesem Blog-Artikel.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Anatomie und Funktion der Schultermuskulatur<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Der Musculus deltoideus, auch Deltamuskel genannt, ist ein quergestreifter Skelettmuskel. Skelettmuskeln sind f\u00fcr aktive K\u00f6rperbewegungen zust\u00e4ndig. Der Deltamuskel umspannt die Schulter und \u00e4hnelt der Form eines Deltoids, also einem Drachenviereck, woher der Muskel auch seinen Namen hat. Durch den Deltamuskel wird der Oberarmknochen in der Gelenkpfanne gehalten. Er ist in drei Teile aufgeteilt: Vorderer Teil (Pars clavicularis), mittlerer Teil (Pars acrominalis) und dem hinteren Teil (Pars spinalis). Der vordere Teil des Deltamuskels entspringt aus dem Schl\u00fcsselbein. Der mittlere und hintere Teil hingegen haben ihren Ursprung im Schulterblatt. Alle drei Teile laufen spitz auf auf den Ansatzpunkt des Oberarmknochens zu. Die drei Muskelpartien haben verschiedene Funktionen. <\/p>\n\n\n\n

Durch den vorderen Teil l\u00e4sst sich der Arm nach vorne heben, an den K\u00f6rper anziehen und durch ihn sind Innenrotationen m\u00f6glich. Der mittlere Teil l\u00e4sst den Arm seitlich abspreizen und mit dem hinteren Teil des Deltamuskels kann der Arm nach hinten oben bewegt werden und auch eine Abspreizung nach hinten ist in einem gewissen Winkel m\u00f6glich. F\u00fcr kombinierte Spreiz-, Rotations-, und Hebebewegungen ist eine komplexe gegenseitige Unterst\u00fctzung der Partien notwendig.<\/p>\n\n\n\n

\"Anatomie
Anatomie Musculus deltoideus (Deltamuskel)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Neben dem Deltamuskel sorgt auch die Rotatorenmanschette f\u00fcr die Stabilit\u00e4t des Schultergelenks. Die Rotatorenmanschette besteht aus einer Gruppe von vier Muskeln: Musculus infraspinatus, Musculus, supraspinatus, Musculus subscapularis, Musculus teres minor. Alle vier Muskeln entspringen am Schulterblatt und laufen am Ansatz des Oberarmkopfs zusammen. Die Rotatorenmanschette ist f\u00fcr die Innen- und Au\u00dfenrotation zust\u00e4ndig sowie f\u00fcr das seitliche Wegf\u00fchren des Armes gemeinsam mit dem mittleren Teil des Deltamuskels. Der Deltamuskel und die Rotatorenmanschette haben neben der Bewegungsfunktion auch eine wichtige Schutzfunktion f\u00fcr das Schultergelenk, welches das beweglichste Kugelgelenk des K\u00f6rpers ist.<\/p>\n\n\n\n

\"Anatomie
Anatomie Rotatorenmanschette<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Wie st\u00e4rkt man die Schultermuskulatur?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Die Muskeln des Schultergelenks sind im Verh\u00e4ltnis zu anderen Muskeln recht kleine Muskeln. Daher werden sie auch oft im Training vernachl\u00e4ssigt. Der Schulterg\u00fcrtel ist im Gegensatz zum H\u00fcftgelenk kaum mit B\u00e4ndern versehen, was die Schulter zu einem wenig stabilen Gelenk macht. Umso wichtiger ist es, dass die Schulter durch starke Muskeln stabilisiert wird. Durch eine Schultermuskulatur, die gut trainiert ist, k\u00f6nnen Verspannungen vorgebeugt und reduziert werden. Wie die Schulter aufgebaut ist, haben wir Dir bereits oben erl\u00e4utert. F\u00fcr ein effektives Training macht es Sinn, die Schulter in ihre einzelnen Muskeln aufzuteilen und zu trainieren. Wichtig ist jedoch, dass Du alle Muskelpartien gleichm\u00e4\u00dfig trainierst, damit sie auch als Gesamteinheit funktionieren k\u00f6nnen.

Da die Schulter ein empfindliches Gelenk ist, kommt es h\u00e4ufig zu Schulterverletzungen. Wenn Du bereits Schulterschmerzen hast, mit regelm\u00e4\u00dfigen Verspannungen in der Schulterpartie k\u00e4mpfst oder bereits eine Diagnose zu Deinen Beschwerden hast, solltest Du mit Deinem Arzt kl\u00e4ren, welche \u00dcbungen f\u00fcr Dich speziell geeignet oder eher ungeeignet sind.

Bist Du jedoch nicht vorbelastet, spricht nichts dagegen, Deine Schulter mit den unten stehenden \u00dcbungen zu st\u00e4rken.<\/p>\n\n\n\n

\u00dcbungen f\u00fcr die Schultermuskulatur<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Mit diesen Ger\u00e4ten kannst Du Deine Schultermuskulatur aufbauen:<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Fitness-Band<\/a><\/li>\n\n\n\n
  2. Kurzhanteln<\/a><\/li>\n\n\n\n
  3. Langhantel<\/a><\/li>\n\n\n\n
  4. Kettlebells<\/a><\/li>\n\n\n\n
  5. Kabelzugmaschine<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Reverse Butterfly <\/h3>\n\n\n\n

    Mit dem Reverse Butterfly trainierst Du den hinteren Teil des Deltamuskels und den Kapuzenmuskel. Die \u00dcbung kannst Du sowohl am Kabelzug als auch mit Kurzhanteln ausf\u00fchren. Bei der Ausf\u00fchrung mit Kurzhanteln nimmst Du Dir am besten eine Hantelbank <\/a>zur Hilfe. Diese \u00dcbung ist nicht nur f\u00fcr die Schulter, sondern auch f\u00fcr den oberen R\u00fccken st\u00e4rkend.<\/p>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung Reverse Butterfly – hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel<\/strong>
    Halte die beiden Griffe des Kabelzugs auf Brusth\u00f6he und strecke Deine Arme nach vorne aus, sodass sie fast ganz ausgestreckt sind. Um die \u00dcbung auszuf\u00fchren, ziehst Du nun Deine Arme nach au\u00dfen weg und f\u00fchrst sie anschlie\u00dfend wieder kontrolliert nach vorne in die Ausgangsposition.<\/p>\n\n\n\n

    \"Mann<\/a>
    Reverse Butterfly am Kabelzug<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Face Pulls<\/h3>\n\n\n\n

    Neben dem hinteren Teil des Deltamuskels, werden auch die externen Rotatoren bei den Face Pulls trainiert. Du kannst die Face Pulls an der Kabelzugmaschine ausf\u00fchren oder mit einem Fitness-Band.<\/p>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung Face Pulls – Infraspinatus, Teres minor, hinterer Teil des Deltamuskels<\/strong>
    F\u00fcr die \u00dcbung ben\u00f6tigst Du ein     Tau<\/a>, welches Du an dem Kabelzug einhakst. Stelle den Kabelzug so ein, dass er sich leicht \u00fcber Deiner Brust befindet. Du ben\u00f6tigst nun einen festen Stand, um mit der \u00dcbung zu beginnen. F\u00fchre Deine Arme kontrolliert zum Gesicht und nutze daf\u00fcr die volle Bewegungsamplitude und komme dann wieder zur\u00fcck in die Ausgangsposition. <\/p>\n\n\n\n

    \"Ein<\/a>
    Face Pulls am Kabelzug<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Vorgebeugtes Seitheben<\/h3>\n\n\n\n

    Der Fokus dieser \u00dcbung liegt auf die St\u00e4rkung des hinteren Deltamuskels und dem Kapuzenmuskel. Aber auch die seitliche Schulter profitiert von dem Training des vorgebeugten Seithebens. Die \u00dcbung l\u00e4sst sich mit Kurzhanteln im Sitzen, Stehen oder auf einer Schr\u00e4gbank ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung vorgebeugtes Seitheben – hinterer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel<\/strong>
    Beuge Deine Knie leicht und richte Deinen K\u00f6rper parallel zum Boden aus, ohne die Wirbels\u00e4ule zu kr\u00fcmmen. In den H\u00e4nden h\u00e4ltst Du die Kurzhanteln, Deine Arme h\u00e4ngen mit leicht angewinkelten Ellenbogen herunter. Von dort f\u00fchrst Du Deine Arme seitlich nach oben, bis sich Deine Arme waagerecht \u00fcber dem Boden befinden. <\/p>\n\n\n\n

    \"Ein<\/a>
    Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Schulterdr\u00fccken<\/h3>\n\n\n\n

    Beim Schulterdr\u00fccken gibt es verschiedene Variationen, die aber alle den gesamten Teil der Schulter st\u00e4rken. Du kannst Schulterdr\u00fccken mit Kurzhanteln oder Kettlebells im Stehen oder Sitzen ausf\u00fchren. Eine Variante ist Schulterdr\u00fccken mit der Langhantel im Stehen, diese \u00dcbung wird auch Military Press genannt. Auch mit Fitness-B\u00e4ndern kannst du Schulterdr\u00fccken ausf\u00fchren, sowohl sitzend als auch stehend. Eine weitere Variante zum Schulterdr\u00fccken ist die sogenannte Arnold-Press mit Kettlebells im Stehen oder mit Kurzhanteln im Sitzen. Das besondere bei der Arnold-Press ist die Ausf\u00fchrung, da die H\u00e4nde w\u00e4hrend der \u00dcbung um 180 Grad gedreht werden. <\/p>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung Schulterdr\u00fccken – gesamter Deltamuskel, Kapuzenmuskel, Trizeps<\/strong>
    F\u00fcr das klassisches Schulterdr\u00fccken, nimmst Du einen h\u00fcftbreiten Stand ein und h\u00e4ltst die Kurzhanteln im Hammergriff. Beginne auf der H\u00f6he Deines Kopfes mit der Ausf\u00fchrung, indem Du die Kurzhanteln nach oben dr\u00fcckst. Achte darauf, dass Deine Arme dabei nicht vollst\u00e4ndig durchgestreckt sind. <\/p>\n\n\n\n

    \"Ein<\/a>
    Schulterdr\u00fccken mit Kurzhanteln<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung Military Press – gesamter Deltamuskel, Trizeps<\/strong>
    Greife die Langhantel von oben und stelle Dich in einen h\u00fcftbreiten Stand auf. Von der Brust aus dr\u00fcckst Du die Langhantel aus der Schultermuskulatur nach oben. Deine Arme sind dabei nicht vollst\u00e4ndig ausgestreckt, sondern leicht gebeugt. Um eine sichere Bewegung auszuf\u00fchren, eignet sich eine     Multipresse <\/a>oder Langhantelstation<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

    \"Eine<\/a>
    Military Press mit einer Langhantel<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung Arnold Press – gesamter Deltamuskel, Trizeps<\/strong>
    Nimm einen festen Stand ein, indem Deine Beine etwas mehr als h\u00fcftbreit stehen. Richte Deinen R\u00fccken auf und Deinen Blick nach vorne. Halte nun die Kettlebell im neutralen Griff vor Deinen Schultern. Die Kettlebell wird nach oben gedr\u00fcckt und w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung drehst Du Deine H\u00e4nde um 180 Grad. In der Endposition zeigen Deine Handinnenfl\u00e4chen von Dir weg und Deine Arme sind leicht gebeugt. Von dort kehrst Du zur\u00fcck in die Ausgangsposition und drehst Deine H\u00e4nde wieder um 180 Grad.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ein<\/a>
    Arnold-Press mit einer Kettlebell<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Klassisches Seitheben<\/h3>\n\n\n\n

    Das Seitheben ist ein echter Klassiker unter den \u00dcbungen f\u00fcr die Schulter. Du st\u00e4rkst damit die gesamte Schulter, die gr\u00f6\u00dfte Beanspruchung liegt jedoch auf dem mittleren Teil des Deltamuskels. Die \u00dcbung l\u00e4sst sich mit Kurzhanteln stehend oder sitzend, stehend am Kabelzug oder mit dem Fitness-Band im Stehen ausf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung klassisches Seitheben – mittlerer Teil des Deltamuskels<\/strong>
    Dein Stand ist gerade und h\u00fcftbreit. Die \u00dcbung kannst Du mit zwei Hanteln gleichzeitig ausf\u00fchren oder abwechselnd mit einer Hantel. Greife die Hanteln im neutralen Griff und halte sie neben Deinen Oberschenkeln. Die Arme werden nun seitlich ohne Schwung nach oben gezogen, der Rest des K\u00f6rpers wird nicht bewegt. Die Endposition hast Du erreicht, wenn Deine Arme parallel \u00fcber dem Boden sind. Von dort senkst Du Deine Arme wieder nach unten. <\/p>\n\n\n\n

    \"Eine<\/a>
    Klassisches Seitheben mit Kurzhanteln<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Frontheben<\/h3>\n\n\n\n

    Beim Frontheben trainierst Du den vorderen Teil der Schulter. Die \u00dcbung kannst Du mit allen oben genannten Trainingsger\u00e4ten ausf\u00fchren. Damit l\u00e4sst sich das Frontheben in jedes Training individuell einbauen.<\/p>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung Frontheben mit Kurzhanteln – vorderer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel<\/strong>
    Nimm die Kurzhanteln im neutralen Griff auf und stelle Dich h\u00fcftbreit hin. Deine Knie sind leicht gebeugt und Dein Oberk\u00f6rper ist aufrecht. F\u00fchre nun die Hanteln vor Deinem K\u00f6rper nach oben, bis sich Deine Arme parallel \u00fcber dem Boden befinden und Du die Ausf\u00fchrung in der Schultermuskulatur sp\u00fcrst.<\/p>\n\n\n\n

    \"Ein<\/a>
    Kurzhanteln<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung Frontheben am Kabelzug – vorderer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel<\/strong>
    F\u00fcr das Frontheben am Kabelzug ben\u00f6tigst Du einen D-Griff oder eine Schlaufe. Der Kabelzug befindet sich unten, sodass Du von unten nach oben trainieren kannst. Du trainierst am Kabelzug die Schultermuskulatur nacheinander. Stelle Dich seitlich zur Kabelzugstation auf und nimm einen h\u00fcftbreiten Stand ein. Mit der \u00e4u\u00dferen Hand nimmst Du nun den Griff und bewegst Deinen Arm nach vorne, bis Du auf H\u00f6he Deiner Schulter angelangt bist. <\/p>\n\n\n\n

    \"Ein<\/a>
    Kabelzug<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ausf\u00fchrung Frontheben mit einer Kettlebell – vorderer Teil des Deltamuskels, Kapuzenmuskel<\/strong>
    Beuge leicht Deine Knie und nimm einen h\u00fcftbreiten Stand ein. Die Kettlebell greifst du mit beiden H\u00e4nden seitlich. F\u00fchre nun die Kettlebell von unten nach oben, bis du auf H\u00f6he Deiner Schulter angelangt bist. Achte bei der Ausf\u00fchrung darauf, dass sich Dein Oberk\u00f6rper nicht bewegst und Du nur aus deiner Schultermuskulatur arbeitest, um deine Arme nach oben zu bewegen. <\/p>\n\n\n\n

    \"Ein<\/a>
    Kettlebell<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Schultermobilit\u00e4t erh\u00f6hen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Hast Du schon einmal von der Range of Motion geh\u00f6rt? Diese stellt einen gro\u00dfen Faktor eines guten Trainings dar und sollte unbedingt beachtet werden. Die Range of Motion bezeichnet die Bewegungsamplitude des Gelenks in Abh\u00e4ngigkeit des beanspruchten Muskels w\u00e4hrend einer bestimmten Trainings\u00fcbung. Durch eine gro\u00dfe Bewegungsamplitude kannst Du einen besseren Trainingseffekt erzeugen, da der trainierende Muskel mehr stimuliert und einem st\u00e4rkeren Reiz ausgesetzt wird. Es ist wichtig, immer die gr\u00f6\u00dfte Range Of Motion beim Training zu nutzen, um einer Muskelverk\u00fcrzung vorzubeugen, die Dich in der Beweglichkeit beeintr\u00e4chtigt. Versuche also in jeder dynamischen \u00dcbung den gr\u00f6\u00dftm\u00f6glichen Bewegungsumfang auszunutzen. Um Deine Range of Motion zu verbessern, solltest Du zus\u00e4tzlich regelm\u00e4\u00dfig an Deiner Mobilit\u00e4t arbeiten.<\/p>\n\n\n\n

    Sogar im Alltag kannst Du Deine Schulter zwischendurch mobilisieren. Hierf\u00fcr gibt es eine eine Vielzahl an \u00dcbungen. Wir haben Dir vier Dehn\u00fcbungen zusammengefasst, die Du jederzeit machen kannst. Egal, ob Du im B\u00fcro, in der Uni, zu Hause oder unterwegs bist.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Dehn\u00fcbungen f\u00fcr die Schultermuskulatur<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Schultern kreisen:<\/strong>
    Stelle Dich aufrecht hin und halte Deinen R\u00fccken gerade. Kreise Deine Schultern gleichzeitig nach hinten in einer gro\u00dfen Bewegung.<\/p>\n\n\n\n

    Nacken dehnen:<\/strong>
    Richte Deine rechte Handfl\u00e4che parallel zum Boden aus und ziehe die Hand tief. Halte Deinen Kopf nun gerade in die entgegengesetzte Richtung nach links. Gegebenenfalls kannst Du mit der linken Hand leichten Druck gegen deinen Kopf aus\u00fcben, um die Dehnung zu intensivieren. Eine weitere Intensivierung erreichst Du, wenn Du aus der Position Dein Kinn nach vorne zur Brust ziehst.<\/p>\n\n\n\n

    Schulterg\u00fcrtel dehnen:<\/strong>
    Nimm einen schulterbreiten Stand ein und lege Deine rechte Hand auf den linken Ellenbogen. Nun ziehst Du den Arm gestreckt zu Dir vor den K\u00f6rper.<\/p>\n\n\n\n

    Schulter und Trizeps dehnen:<\/strong>
    Bei der \u00dcbung ist Dein Stand ebenfalls aufrecht und schulterbreit. Strecke Deinen rechten Arm nach oben und ziehe Deinen Unterarm hinter den Kopf. Greife nun mit der linken Hand den rechten Ellenbogen, der den h\u00f6chsten Punkt auf der rechten Seite darstellt. Mit etwas Druck kannst Du nun Deinen Arm in Richtung Kopf bewegen, sodass Du eine Dehnung in der Schulter versp\u00fcrst.<\/p>\n\n\n\n

    Wiederhole diese \u00dcbungen jeweils auf beiden Seiten. Um dem Muskel bei der Dehnung einen Reiz zu setzen, solltest Du jede \u00dcbung f\u00fcr etwa 20 \u2013 30 Sekunden halten.<\/p>\n\n\n\n

    <\/p>\n\n\n\n

    Fazit<\/h2>\n\n\n\n

    Die Schulter ist ein komplexes und empfindliches Gelenk, das gleichzeitig einen hohen Bewegungsradius hat. Mit speziellen \u00dcbungen, kannst Du Deine Schultermuskulatur st\u00e4rken und definieren. Regelm\u00e4\u00dfiges Dehnen solltest Du ebenfalls nicht vernachl\u00e4ssigen. In Kombination von Schulter\u00fcbungen und Schulterdehnungen, kannst Du Verletzungen in der Schulter vorbeugen. Nicht nur unsere oben genannten Kraft\u00fcbungen helfen Dir, eine starke Schulter zu bekommen, auch das Rudern auf einem Ruderger\u00e4t <\/a>ist ein ideales Training f\u00fcr die Schultermuskulatur.<\/p>\n\n\n\n

    Wir w\u00fcnschen Dir viel Spa\u00df beim Training!<\/p>\n\n\n\n

    <\/p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Jeder hat schon einmal von der \u201estarken Schulter zum Anlehnen geh\u00f6rt\u201c. Aber wusstest Du, dass genau diese starke Schulter ganz sch\u00f6n empfindlich ist? Das Schultergelenk ist von einer kn\u00f6chernden Struktur gepr\u00e4gt. Die Schultermuskulatur stabilisiert und gibt der Schulter den n\u00f6tigen Zusammenhalt. Mit regelm\u00e4\u00dfigem Training Deiner Schulterpartie kannst Du aktiv Schmerzen und Verspannungen vorbeugen. 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