{"id":18962,"date":"2022-05-10T13:18:53","date_gmt":"2022-05-10T11:18:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=18962"},"modified":"2022-09-14T10:23:01","modified_gmt":"2022-09-14T08:23:01","slug":"der-nachbrenneffekt-kalorienverbrauch-nach-dem-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2022\/05\/der-nachbrenneffekt-kalorienverbrauch-nach-dem-training","title":{"rendered":"Der Nachbrenneffekt \u2013 Kalorienverbrauch nach dem Training"},"content":{"rendered":"\n
\"Der<\/figure>\n\n\n\n

Kennt Ihr das? Ihr habt ein intensives und schwei\u00dftreibendes Workout hinter Euch, seid v\u00f6llig im Eimer, guckt gespannt auf Euren Fitnesstracker und werdet prompt entt\u00e4uscht, weil Ihr bei der Anstrengung mit einem h\u00f6heren Kalorienverbrauch gerechnet h\u00e4ttet. Aber: Ihr k\u00f6nnt Euch trotzdem ohne schlechtes Gewissen auf dem Sofa ausruhen, denn es soll ja den sogenannten Nachbrenneffekt geben. Noch nie davon geh\u00f6rt? Der Nachbrenneffekt kann bewirken, dass Ihr \u00fcber Stunden hinweg einen hohen Kalorienverbrauch nach Eurem Training erzielen k\u00f6nnt. Was es mit dem Nachbrenneffekt auf sich hat und wie er funktioniert, erkl\u00e4ren wir hier.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Wusstet Ihr, dass beispielsweise eine kohlenhydratarme Ern\u00e4hrung den Fettstoffwechsel erh\u00f6hen kann, dass Tomaten durch Kalium nach dem Verzehr Fatburner im K\u00f6rper aktivieren oder dass die in \u00c4pfeln enthaltenden Ballaststoffe die Verdauung anregen? All das sind Faktoren, die den Nachbrenneffekt und h\u00f6heren Kalorienverbrauch nach dem Training f\u00f6rdern k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n

Was ist der Nachbrenneffekt?<\/h2>\n\n\n\n

Zun\u00e4chst ein paar Hintergrundinformationen: Der wissenschaftliche Begriff f\u00fcr den Nachbrenneffekt lautet E<\/strong>xcess P<\/strong>ost-exercise O<\/strong>xygen C<\/strong>onsumption (kurz: EPOC), was \u00fcbersetzt soviel wie „Erh\u00f6hter Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ bedeutet. Beim Sport hat man einen erh\u00f6hten Sauerstoffverbrauch, denn durch die Anstrengung atmen wir schneller und tiefer, was gleichzeitig mehr Energie fordert als zum Beispiel ruhiges Atmen w\u00e4hrend wir sitzen. EPOC beschreibt die Menge an Sauerstoff, die der K\u00f6rper ben\u00f6tigt, um sich auf seinen Normalzustand zur\u00fcckzubringen und zu regenerieren.<\/p>\n\n\n\n

EPOC: Der Prozess im K\u00f6rper<\/h3>\n\n\n\n

Folgende Prozesse laufen in unserem K\u00f6rper w\u00e4hrend dieser Regeneration ab: Der Glykogen- und Kreatinspeicher wird aufgef\u00fcllt, der ATP-Speicher wiederhergestellt und Laktat zu Glukose abgebaut. All diese Prozesse ben\u00f6tigen Kalorien. Deshalb bleibt der Kalorienverbrauch nach dem Training erh\u00f6ht: Den Nachbrenneffekt gibt es also!<\/p>\n\n\n\n

\"Nachbrenneffekt-Diagramm
Nachbrenneffekt-Diagramm (D. Zimmermann, foodspring).<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Wie das Diagramm zeigt, ist der Nachbrenneffekt bei einem hochintensiven Intervalltraining (HIIT) <\/strong>besonders hoch, da der K\u00f6rper besonders intensiven Belastungen ausgesetzt ist. Je l\u00e4nger Euer K\u00f6rper braucht, um sich von den hohen Belastungen zu erholen, desto h\u00f6her der Nachbrenneffekt. Auch bei Tabata<\/a> erzielt man einen sehr guten Nachbrenneffekt. Bei einem gering- bis moderat-intensivem Training \u2013 zum Beispiel im Ausdauerbereich \u2013 f\u00e4llt auch der Nachbrenneffekt entsprechend schwach aus. <\/p>\n\n\n\n

Stoffe, die Ihr w\u00e4hrend des Trainings verbraucht, m\u00fcssen nat\u00fcrlich wieder aufgef\u00fcllt werden. Es entsteht Laktat, da der Energieverbrauch bei einem intensiven Workout h\u00f6her ist als durch die anaerobe (sauerstoffunabh\u00e4ngige) Energiebereitstellung<\/a> gedeckt wird. Es braucht also ein bisschen Zeit, bis diese Energiebereitstellung voll angelaufen ist. Aber keine Sorge: Nat\u00fcrlich kippt Ihr nicht einfach um – Ihr habt ausreichend Energie in Eurem K\u00f6rper. Es bedeutet lediglich, dass bei einem intensiven Training sehr viel Sauerstoff f\u00fcr die Energiebereitstellung ben\u00f6tigt wird. Deshalb bleibt der Sauerstoffverbrauch nach dem Training erh\u00f6ht, um das entstandene Defizit auszugleichen.<\/p>\n\n\n\n

Der Nachbrenneffekt kann also als Teil der im Training verbrannten Energie betrachtet werden; Er entsteht aber nicht zus\u00e4tzlich zum Kalorienverbrauch w\u00e4hrend des Trainings. In der ersten Stunde nach dem Training ist er am h\u00f6chsten und flacht in den darauf folgenden 10 bis 72 Stunden ab.<\/p>\n\n\n\n

Kraft- vs. Ausdauertraining \u2013 Bei welchem Training ist der Nachbrenneffekt gr\u00f6\u00dfer?<\/h2>\n\n\n\n

Der EPOC ist unter anderem abh\u00e4ngig von der Art der k\u00f6rperlichen Belastung, der Trainingsintensit\u00e4t, der Dauer des Workouts, Geschlecht, Alter, Gr\u00f6\u00dfe und Gewicht des Trainierenden. Den gr\u00f6\u00dften Einfluss allerdings haben Trainingsintensit\u00e4t und -dauer.<\/p>\n\n\n\n

Um herauszufinden, wie hoch der Nachbrenneffekt sein kann, wurden 2011 die Leistungen zehn gesunder M\u00e4nner im Alter von 22 bis 33 Jahren bei einem 45-min\u00fctigen Ergometer-Training gemessen. Die M\u00e4nner wurden t\u00e4glich untersucht und ern\u00e4hrten sich gleich \u2013 Die EPOC-Werte nach dieser Studie waren \u00fcber 14 Stunden zu registrieren und betrugen insgesamt durchschnittlich 190 Kalorien (<\/a>s. Knab et al., 2011<\/a>)<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

Nach einer Krafttrainingssequenz aus Bankdr\u00fccken, Beinpresse und Latziehen mit einer Gesamtdauer von 32 Minuten (inklusive 10 Minuten Pause), zeigte sich 22 Stunden sp\u00e4ter bei den Probanden ein Kalorienmehrverbrauch von 23 % (s. Paoli et al., 2012<\/a>)<\/a>. Krafttraining stellt f\u00fcr den K\u00f6rper eine intensivere Belastung dar als Ausdauertraining, daher liegt der gr\u00f6\u00dfere Nachbrenneffekt beim Krafttraining.<\/p>\n\n\n\n

Wenn Euer Trainingsziel die Gewichtsreduktion ist und Ihr eine negative Energiebilanz erzielen wollt, bietet sich eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining an. Auf Ausdauersport-Ger\u00e4ten k\u00f6nnt Ihr auch intensive Trainingseinheiten absolvieren, zum Beispiel HIIT auf dem Laufband<\/a>.<\/p>\n\n\n\n

Wie wirksam ist der Nachbrenneffekt?<\/h2>\n\n\n\n

Sowohl beim Krafttraining als auch beim HIIT kommt es zu Sauerstoffdefiziten, die der K\u00f6rper ausgleichen muss. Hier f\u00e4llt der Nachbrenneffekt entsprechend gro\u00df aus. Bei einem moderaten Ausdauertraining ist das weniger der Fall. Durch intensives Trainieren kann die Leistung die maximale Sauerstoffannahme \u00fcbersteigen, wodurch in jedem Intervall ein Sauerstoffdefizit entsteht. Weil dieses Sauerstoffdefizit ausgeglichen werden muss verbraucht Ihr beim HIIT mehr Kalorien im Nachbrenneffekt als beim kontinuierlich-moderatem Ausdauertraining.<\/p>\n\n\n\n

Zusammenfassend<\/strong> l\u00e4sst sich also feststellen, dass der Nachbrenneffekt mehr als nur ein Mythos ist, er aber 1) intensives und 2) regelm\u00e4\u00dfiges Trainieren f\u00fcr deutliche Ergebnisse verlangt und 3) nur das Sauerstoffdefizit w\u00e4hrend des Trainings widerspiegelt, aber keinen zus\u00e4tzlichen Verbrauch.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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