{"id":18775,"date":"2022-04-04T15:19:48","date_gmt":"2022-04-04T13:19:48","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=18775"},"modified":"2022-04-06T09:31:58","modified_gmt":"2022-04-06T07:31:58","slug":"krafttraining-fuer-schwimmer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2022\/04\/krafttraining-fuer-schwimmer","title":{"rendered":"Krafttraining f\u00fcr Schwimmer"},"content":{"rendered":"\n<p>Schwimmen ist sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch Fortgeschrittene ein beliebter Ausdauersport, vor allem jetzt, wo der Sommer in den Startl\u00f6chern steht. Wenn Du Deine Leistung beim Schwimmen verbessern m\u00f6chtest, ist das Training im Becken nicht das einzige Mittel f\u00fcr den Erfolg. Wie Du Deine maximale Schwimmgeschwindigkeit und Muskelkraft durch gezieltes Krafttraining f\u00fcr Schwimmer steigern kannst, erf\u00e4hrst Du in diesem Beitrag. Daf\u00fcr zeigen wir Dir vier \u00dcbungen mit Widerstandsb\u00e4ndern, mit denen Du die Muskelgruppe trainierst, die Du beim Schwimmen besonders beanspruchst. <\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<p>Die Muskulatur ist die Grundlage jeder K\u00f6rperbewegung und gr\u00f6\u00dftes Stoffwechselorgan des menschlichen K\u00f6rpers. Da beim Schwimmen der ganze K\u00f6rper gefordert wird, spielt sie auch hier eine entscheidende Rolle. Schwimmen trainiert die Ausdauer, Koordination und die Muskeln. Doch ersetzt es leider nicht das Kraft- und Muskelaufbautraining. <\/p>\n\n\n\n<p>W\u00e4hrend man es beim Training au\u00dferhalb des Wassers mit der Schwerkraft zu tun hat, wodurch hohe Maximalwiderst\u00e4nde erreicht werden k\u00f6nnen, werden die Muskeln beim Schwimmen aufgrund der Auftriebskraft im Wasser eher entlastet. Maximalwiderst\u00e4nde geben allerdings die entscheidenden Reize zum Muskelwachstum, daher erweist sich Training an Land effektiver f\u00fcr die Erh\u00f6hung der Maximalkraft und den Muskelaufbau. Mehr Kraft bedeutet mehr Intensit\u00e4t in der Schwimmbewegung und ein schnelles Absto\u00dfen. Die Maximalkraft bildet die Voraussetzung f\u00fcr Schnellkraft und Kraftausdauer, die beim Schwimmen entscheidend sind. Mehr zu verschiedenen Krafttrainingszielen (Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft) erf\u00e4hrst Du <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/10\/krafttraining-4-wirksame-methoden-fuer-unterschiedliche-ziele\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" data-wpel-link=\"internal\">hier<\/a>. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Verschiedene Schwimmstile beanspruchen unterschiedliche Muskelgruppen<\/h2>\n\n\n\n<p>Bei den verschiedenen Schwimmstilen werden unterschiedliche Muskelgruppen ungleich stark beansprucht, deshalb macht es durchaus Sinn, bei den Schwimmstilen ab und an zu variieren, oder mit zus\u00e4tzlichem Krafttraining die anderen Muskelgruppen zu trainieren. Hier eine kleine \u00dcbersicht, welcher Schwimmstil welche Muskelgruppen beansprucht:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Brustschwimmen <\/strong>fordert die Oberschenkel-, gro\u00dfe Ges\u00e4\u00df- sowie Rumpf- und Bauchmuskulatur.<\/li><li><strong>Kraulen<\/strong> beansprucht fast alle Muskelgruppen, besonders aber Arme und Beine.<\/li><li>Um Muskeln im R\u00fccken aufzubauen und die Wirbels\u00e4ule zu entlasten, eignet sich das <strong>R\u00fcckenschwimmen.<\/strong> Hier ist der Trainingseffekt aber geringer als bei anderen Schwimmstilen.<\/li><li><strong>Schmetterlingsschwimmen (Butterfly) <\/strong>ist nach dem Kraulen die zweitschnellste Schwimmart mit dem h\u00f6chsten Kalorienverbrauch. Allerdings ist bei diesem Schwimmstil Vorsicht geboten: Arme und Schultern werden extrem belastet. Zudem wird die Rumpfmuskulatur besonders gefordert. Daher empfiehlt sich insbesondere beim Butterfly ein vorbereitendes Muskeltraining.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ausdauer- und Krafttraining f\u00fcr Schwimmer richtig kombinieren<\/h2>\n\n\n\n<p>M\u00f6chte man also seine k\u00f6rperliche Leistung optimal auf das Schwimmen vorbereiten, empfiehlt es sich, neben dem Ausdauertraining auch Kraft zu trainieren. Dementsprechend solltest Du zus\u00e4tzlich einen Kraftsport aus\u00fcben, bei dem mit hohen Gewichten oder Widerst\u00e4nden gearbeitet wird. So zum Beispiel das Training mit Widerstandsb\u00e4ndern. Passende B\u00e4nder mit unterschiedlichen Widerstandsgraden f\u00fcr Dein individuelles Training findest Du \u00fcbrigens <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/physio-band-tubes\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener external\" data-wpel-link=\"external\">hier<\/a>. <\/p>\n\n\n\n<p>Nice To Know: Bei dem Trainieren mit Widerstandsb\u00e4ndern reduziert sich die Belastung im unteren Teil des Bewegungsablaufs, sie eignen sich perfekt daf\u00fcr, Deine Schultern und Arme auf das Training im Schwimmbecken vorzubereiten. Das Trainieren mit den B\u00e4ndern ist progressiv, das hei\u00dft je h\u00f6her Du ziehst, umso gr\u00f6\u00dfer wird auch der Widerstand. So kannst Du selbst entscheiden, wie viel Kraft Du aufbringen m\u00f6chtest.<\/p>\n\n\n\n<p>Im Anschluss folgen nun ein paar \u00dcbungsbeispiele, die Du kinderleicht nachmachen kannst, um die beim Schwimmen beanspruchten Muskelgruppen zus\u00e4tzlich zu trainieren. <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Krafttrainings\u00fcbungen mit Widerstandsb\u00e4ndern<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/3-1024x576.jpg\" alt=\"Kraftraining mit Widerstandsband\" class=\"wp-image-18809\" width=\"840\" height=\"472\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Standwaage<\/h3>\n\n\n\n<p>Binde das Band zusammen und stelle Dich zun\u00e4chst in einen h\u00fcftbreiten Stand. Dann verlagerst Du Dein Gewicht auf ein Bein und hebst das andere Bein gegen den Widerstand gestreckt nach hinten an. Lehne Dich gleichzeitig nach vorne, bis Du von Kopf bis Fu\u00df eine waagerechte Linie bildest. Diese \u00dcbung beansprucht die Bauch-, Bein-, Schulter- und R\u00fcckenmuskulatur. Wiederhole die Schritte in 3 S\u00e4tzen \u00e0 10 Wiederholungen. <\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/1-1024x576.jpg\" alt=\"Kraft\u00fcbung Schulterziehen\" class=\"wp-image-18810\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Schulterziehen nach hinten<\/h3>\n\n\n\n<p>Stelle Dich in einen h\u00fcftbreiten Stand und wickle Dir das Band um beide H\u00e4nde, sodass es leicht gespannt ist, sobald Du Deine Arme auf Schulterh\u00f6he gerade nach vorne ausstreckst. Die Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne. Den einen Arm h\u00e4ltst Du in dieser Position und ballst die Faust, w\u00e4hrend Du den anderen eng am K\u00f6rper vorbei nach hinten ziehst. Die Handfl\u00e4che zeigt weiterhin nach vorne. Dabei solltest Du leicht in die Knie gehen, Bauch und Po anspannen, das Brustbein nach vorne schieben und die Schulterbl\u00e4tter aktiv nach hinten ziehen. Mit dieser \u00dcbung trainierst Du vor allem Deine R\u00fcckenmuskulatur. Wiederholen solltest Du die \u00dcbung in 3 S\u00e4tzen je 10 Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/2-1024x576.jpg\" alt=\"Krafttraining Bogen spannen\" class=\"wp-image-18813\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Bogen spannen<\/h3>\n\n\n\n<p>Stehe h\u00fcftbreit und wickle das Band um beide H\u00e4nde, sodass das Band bei nach vorne gestreckten Armen auf Spannung ist. Nun ziehst Du den Ellenbogen nach hinten, als w\u00fcrdest Du einen Bogen spannen. Den anderen Arm streckst Du aus und ziehst die Schulterbl\u00e4tter hinten zusammen. Gehe dabei leicht in die Knie und schiebe das Brustbein nach vorn. Hier wird der Bizeps und die Schultermuskulatur beansprucht. Wiederhole die \u00dcbung in 3 S\u00e4tzen \u00e0 10 Wiederholungen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/6-576x1024.jpg\" alt=\"Situps mit Widerstandsband\" class=\"wp-image-18811\"\/><\/figure>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Sit-Ups mit aufrechtem Rudern<\/h3>\n\n\n\n<p>Setze Dich auf eine Matte oder einen weichen Untergrund und stelle Deine Beine angewinkelt mit den Fersen auf. Das Band legst Du um deine Schuhsohlen. Wickle die Enden des Bandes um Deine H\u00e4nde und neige Deinen aufrechten K\u00f6rper langsam nach hinten. Lege ihn schlie\u00dflich ab. Ziehe dann Deine Ellenbogen seitlich bis auf Schulterh\u00f6he und strecke Deine Arme wieder, wenn du Dich wieder aufrichtest. Lasse Deine F\u00fc\u00dfe dabei fest am Boden und halte den Kopf in Verl\u00e4ngerung der Wirbels\u00e4ule. Neben Bizeps und Bauch trainierst du auch die Schultermuskulatur. Wiederhole den Vorgang bei 3 S\u00e4tzen je 10 Mal.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Krafttraining f\u00fcr Schwimmer &#8211; Das Fazit<\/h2>\n\n\n\n<p>Fakt ist: Deine Maximalkraft verbessern, um Dich im Wasser schneller fortzubewegen, kannst Du nur an Land. Die bei den \u00dcbungen angesprochenen Muskelpartien k\u00f6nnt Ihr nat\u00fcrlich auch auf andere Art trainieren, beispielsweise an der <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kabelzugstation\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener external\" data-wpel-link=\"external\">Kabelzugstation<\/a> oder mit Freihanteln. Gutes Krafttraining f\u00fcr Schwimmer und all die, die es werden wollen, w\u00e4ren auch Rudern, Kreuzheben, Butterfly, Liegest\u00fctze und Klimmz\u00fcge, Crunches, Kickbacks oder Curls.<\/p>\n\n\n\n<p>Schreib uns gerne in die Kommentare, wie Dir die Kraft\u00fcbungen f\u00fcr Schwimmer mit dem Widerstandsband gefallen haben! Teile den Beitrag mit Freunden &#8211; Wer wei\u00df, vielleicht trainiert ja gerade jemand f\u00fcr Olympia 2024 und kann die Tipps gut gebrauchen.<\/p>\n\n\n\n<p><em>Wichtiger Hinweis:<\/em><br><em>Das Absolvieren von \u00dcbungen und Workouts erfolgt grunds\u00e4tzlich auf eigene Gefahr. Wir haften nicht f\u00fcr Sch\u00e4den. F\u00fcr die Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Falls Bedenken bestehen sollten, konsultiere bitte vorher immer einen Arzt. Sollten w\u00e4hrend des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du sofort abbrechen und einen Arzt kontaktieren.<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Schwimmen ist sowohl f\u00fcr Anf\u00e4nger als auch Fortgeschrittene ein beliebter Ausdauersport, vor allem jetzt, wo der Sommer in den Startl\u00f6chern steht. 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