{"id":18756,"date":"2022-03-15T16:06:31","date_gmt":"2022-03-15T15:06:31","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=18756"},"modified":"2022-06-10T12:57:50","modified_gmt":"2022-06-10T10:57:50","slug":"rueckentraining-praeventiv-gegen-rueckenschmerzen-vorgehen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2022\/03\/rueckentraining-praeventiv-gegen-rueckenschmerzen-vorgehen","title":{"rendered":"R\u00fcckentraining \u2013 pr\u00e4ventiv gegen R\u00fcckenschmerzen vorgehen"},"content":{"rendered":"\n<p>Nein danke zu R\u00fcckenschmerzen und Rundr\u00fccken \u2013 starte jetzt mit Deinem R\u00fcckentraining und f\u00f6rdere Deine Gesundheit.<\/p>\n\n\n\n<p>Sehr viele Menschen in unserer Gesellschaft kennen es: Wir haben einen stressigen Alltag, sitzen stundenlang und nehmen uns kaum Zeit zum Entspannen. Dies f\u00fchrt bei vielen Menschen h\u00e4ufig zu R\u00fcckenschmerzen. Das Robert Koch Institut ver\u00f6ffentlichte im Jahr 2020 eine Studie zur Pr\u00e4valenz von Nacken- und R\u00fcckenschmerzen in Deutschland. Dabei litten erschreckende 61,3 % der Befragten in den vergangenen 12 Monaten an R\u00fcckenschmerzen. <a href=\"https:\/\/www.rki.de\/DE\/Content\/Gesundheitsmonitoring\/Gesundheitsberichterstattung\/GBEDownloadsJ\/JoHM_S3_2021_Rueckenschmerz_Nackenschmerz.pdf?__blob=publicationFile\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener external\" data-wpel-link=\"external\">[Link zur Studie]<\/a> Die Studie untermauert, dass eine fr\u00fchzeitige Pr\u00e4vention notwendig ist. Ich pr\u00e4sentiere Dir im folgenden Trainings\u00fcbungen, mit denen Du Deine R\u00fcckenmuskulatur st\u00e4rken kannst und so Beschwerden vorbeugst. <\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">R\u00fcckenschmerzen &#8211; eine Volkskrankheit<\/h2>\n\n\n\n<p>In Deutschland z\u00e4hlen chronische R\u00fcckenschmerzen mit zu den gr\u00f6\u00dften Gesundheitsproblemen. Dabei sind die Ursachen von R\u00fcckenschmerzen vielseitig. Unter anderem k\u00f6nnen Fehlbelastungen, Muskeln oder auch Nerven die Schmerzen ausl\u00f6sen. Dies schr\u00e4nkt das allt\u00e4gliche Leben massiv ein. Aufgrund dessen haben Aktion Gesunder R\u00fccken e.V. und der Bundesverband deutscher R\u00fcckenschulen den Tag der R\u00fcckengesundheit eingef\u00fchrt. In diesem Zusammenhang werden 5 kostenlose Online-Seminare von Experten angeboten. Dieses Jahr erwarten Dich die folgenden Themen:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Kleine Kraft- und Mobilisations-\u00dcbungen f\u00fcr einen gesunden R\u00fccken<\/li><li>Expertentipps f\u00fcr einen (R\u00fccken-) gesunden Alltag<\/li><li>Faszinierende Faszien<\/li><li>Work-Life-Balance: Es geht um dich!<\/li><li>Noch mehr Freude am Radfahren \u2013 auf die Einstellung kommt es an<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Die Themenwoche findet in diesem Jahr vom 14.03.2022 bis zum 18.03.2022 statt. Die Programmpunkte beginnen jeden Abend ab 18 Uhr und k\u00f6nnen kostenlos per Live-Video verfolgt werden. Mehr Informationen findest Du auf der Homepage des Tags der R\u00fcckengesundheit. <a href=\"https:\/\/tdr.digital\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener external\" data-wpel-link=\"external\">[Link zur Themenwoche]<\/a><\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Mensch beweg Dich!<\/h3>\n\n\n\n<p>Fahrstuhl oder Treppe? Fahrrad oder Auto? Der Mensch neigt zur Bequemlichkeit. Dabei sind wir vor einigen Jahren noch t\u00e4glich 10, 20 oder sogar 30 Kilometer zu Fu\u00df unterwegs gewesen. Heute schafft ein gro\u00dfer Teil der Bev\u00f6lkerung nicht mal einen Kilometer am Tag. Der Sportp\u00e4dagoge Ulrich Kuhnt \u00e4u\u00dferte sich zu diesem drastischen Wandel.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>&#8222;Wir m\u00fcssen es schaffen, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Sonst sind bei den Bewegungsmuffeln langfristig R\u00fcckenschmerzen vorprogrammiert.&#8220;<\/p><cite>Ulrich Kuhnt (Sportp\u00e4dagoge, Leiter der R\u00fcckenschule Hannover, Mitglied Direktorium Bundesverband deutscher R\u00fcckenschulen e.V.)<\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Dabei reichen schon 30 Minuten Bewegung am Tag aus, um R\u00fcckenschmerzen vorzubeugen. Die Auswahl an hilfreichen Sportarten ist gro\u00df: Von Krafttraining \u00fcber Yoga bis zum Ausdauertraining ist vieles dabei. Entscheidend ist immer, dass die Muskulatur gest\u00e4rkt wird. Schlie\u00dflich brauchen wir unsere Muskulatur zum Atmen, Essen, Sprechen und sogar auch Trinken. Ein Leben ohne Muskeln ist nicht m\u00f6glich. Also greif Dir die Hanteln, tritt in die Pedale oder gehe einfach zu Fu\u00df. Um den R\u00fccken gezielt zu trainieren, haben wir die folgenden \u00dcbungen f\u00fcr Dich vorbereitet.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">R\u00fcckentraining: Rudern f\u00fcr einen starken R\u00fccken<\/h2>\n\n\n\n<p>Das R in Ruderger\u00e4t steht f\u00fcr R\u00fcckentraining. Mit einem Ruderger\u00e4t werden bis zu 85 % der Muskelgruppen trainiert. Dazu z\u00e4hlen nicht zuletzt auch die obere und untere R\u00fcckenmuskulatur. In unserem Blogbeitrag zu den <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2021\/09\/rudergeraet-trainierte-muskelgruppen\" data-wpel-link=\"internal\">trainierten Muskelgruppen beim Ruderger\u00e4t<\/a> erf\u00e4hrst Du, welche Muskeln in der Auslage, im Durchzug und in der R\u00fcckenlage beansprucht werden.<\/p>\n\n\n\n<p>Bei den folgenden \u00dcbungen wird die Ruderbewegung mit Kurzhanteln und am Kabelzug ausgef\u00fchrt. Hierbei steht das Training der R\u00fcckenmuskulatur im Mittelpunkt.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">Kabelzugtraining f\u00fcr eine kr\u00e4ftige R\u00fcckenmuskulatur<\/h3>\n\n\n\n<p>Ein Fitnessger\u00e4t, das sich bestens f\u00fcr R\u00fcckentraining eignet, ist eine Kabelzugstation. Ein Kabelzug mit Doppelzug erm\u00f6glicht eine gleichm\u00e4\u00dfige Ruderbewegung. Dabei wird dein Oberk\u00f6rper optimal trainiert. Die R\u00fcckenmuskulatur wird beim Durchzug sowie in der R\u00fcckenlage beim Rudern trainiert. Das Training am Kabelzug ist \u00e4u\u00dferst vielseitig, sodass die Brust- und Armmuskulatur ebenfalls definiert werden kann.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Setze<em> <\/em>Dich auf den Boden. Strecke anschlie\u00dfend Deine Beine aus und stelle sie schulterbreit an der Wand (bzw. Spiegelwand) auf.<\/li><li>Nehme die Kabelz\u00fcge in die linke und rechte Hand. Begebe Dich nun in die Auslage. In der Auslage sind Deine Arme nach vorne ausgestreckt. Die Beine sind leicht gebeugt und Dein R\u00fccken ist gerade.<\/li><li>Ziehe nun die Ellenbogen eng am K\u00f6rper vorbei. In der Zugbewegung entlastet ein leichtes Hohlkreuz Deinen R\u00fccken.<\/li><li>Begebe Dich anschlie\u00dfend zur\u00fcck in die Auslage.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">R\u00fcckentraining mit der Kurzhantel<\/h3>\n\n\n\n<p>Das Training mit der Kurzhantel ist einfach und bietet sich hervorragend f\u00fcr das eigene Homegym an, denn alles was du ben\u00f6tigst, sind zwei Kurzhantel. F\u00fcr viele Trainings\u00fcbungen ist eine Hantelbank vorteilhaft, so auch beim vorgebeugtem Kurzhantel-Rudern.<\/p>\n\n\n\n<p>Neben der R\u00fcckenmuskulatur kannst Du mit Kurzhanteln noch viele weitere Muskelgruppen trainieren. In unserem Video &#8222;Hanteltraining zu Hause&#8220; stellt Lars Dir 5 verschiedene \u00dcbungen mit Kurzhanteln vor. Die dritte \u00dcbung \u201eVorgebeugtes Rudern\u201c trainiert vor allem den gro\u00dfen R\u00fcckenmuskel. Au\u00dferdem wird die hintere Schulter, der Bizeps, der Brachialis, die hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur gest\u00e4rkt.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio\"><div class=\"wp-block-embed__wrapper\">\n<iframe loading=\"lazy\" title=\"Hanteltraining zu Hause - 5 Kurzhantel \u00dcbungen\" width=\"625\" height=\"352\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/AtdmL03m9lA?start=207&#038;feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share\" referrerpolicy=\"strict-origin-when-cross-origin\" allowfullscreen><\/iframe>\n<\/div><\/figure>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Kurzhanteltraining: Vorgebeugtes Rudern<\/h4>\n\n\n\n<p>Beim vorgebeugten Rudern wird eine Hantel und eine Hantelbank ben\u00f6tigt. Die Ausf\u00fchrung l\u00e4sst sich in die folgenden Schritte unterteilen.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong> <\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text alignwide is-stacked-on-mobile is-image-fill\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\" style=\"background-image:url(https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kurzhantel-ruecken-trainieren.jpg);background-position:50% 50%\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/kurzhantel-ruecken-trainieren.jpg\" alt=\"Mit einer Kurzhantel kann mittels der \u00dcbung vorgebeugtes Rudern der gro\u00dfe R\u00fcckenmuskel trainiert werden.\" class=\"wp-image-18767 size-full\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Wenn Du mit dem linken Arm beginnst, dann setze das rechte Knie auf die Bank. Positioniere deine Beine dabei schulterbreit.<\/li><li>Stabilisiere diese Position zus\u00e4tzlich, indem Du dich mit der rechten Hand auf der Bank abst\u00fctzt.<\/li><li>Halte Deinen R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung gerade.<\/li><li>Schulter in Richtung Boden, Hantel leicht eindrehen und anschlie\u00dfend Richtung H\u00fcfte ziehen. Der Ellenbogen bleibt stets nah am K\u00f6rper. Die Hantel wird eng am K\u00f6rper vorbei gef\u00fchrt.<\/li><li>Stoppe seitlich am K\u00f6rper und f\u00fchre die Hantel wieder zur\u00fcck.<\/li><\/ol>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Neben Kurzhanteltraining eignet sich auch Langhanteltraining hervorragend zur Kr\u00e4ftigung der R\u00fcckenmuskulatur. Das Langhantel-Rudern beinhaltet einen \u00e4hnlichen Bewegungsablauf wie das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln. Der Unterschied liegt darin, dass beide Arme die Bewegung zeitgleich ausf\u00fchren. Hierbei wird ebenfalls die R\u00fcckenmuskulatur gest\u00e4rkt. In unserem Beitrag zu den <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2021\/01\/10-effektive-hanteluebungen-fuer-zuhause\" data-wpel-link=\"internal\">10 effektivsten Hantel\u00fcbungen f\u00fcr zuhause<\/a> haben wir Dir ein Ganzk\u00f6rper-Workout zusammengestellt.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">R\u00fcckentraining: Kreuzheben mit einer Langhantel<\/h2>\n\n\n\n<p>Das Kreuzheben mit einer Langhantel ist nicht nur zum Definieren der Oberschenkel- und Ges\u00e4\u00dfmuskulatur empfehlenswert: Auch der R\u00fcckenstrecker wird gest\u00e4rkt. F\u00fcr die \u00dcbung ben\u00f6tigst du lediglich eine Langhantel.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong> beim Kreuzheben<\/h3>\n\n\n\n<p>Der Bewegungsablauf beim Kreuzheben kann in 4 Schritte gegliedert werden. <\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Stelle deine F\u00fc\u00dfe schulterbreit auf. Die Fu\u00dfspitzen zeigen nach vorne.<\/li><li>Greife die Hantelstange schulterbreit von oben.<\/li><li>F\u00fchre die Stange mit gestrecktem R\u00fccken und Blick nach vorne eng am K\u00f6rper vorbei. Dabei sind die Beine leicht gebeugt.<\/li><li>Kurz unter den Knien f\u00fchrst du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck.<\/li><\/ol>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized is-style-default\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/rueckentraining-kreuzheben.jpg\" alt=\"Beim Kreuzheben wird der R\u00fcckenstrecker trainiert.\" class=\"wp-image-18757\" width=\"800\" height=\"533\"\/><figcaption>Taurus Selectabell Langhantel und Curlstange <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-selectabell-langhantel-und-curlstange-tf-adb-80\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener external\" data-wpel-link=\"external\">entdecken<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">R\u00fcckentraining: Latziehen f\u00fcr einen starken R\u00fccken <\/h2>\n\n\n\n<p>Umfangreiche Trainingsger\u00e4te wie Kraftstationen sind auf ein Ganzk\u00f6rpertraining ausgelegt. Viele Modelle sind zudem mit einem Latzug ausgestattet, mit dem sich ein einfaches und effektives R\u00fcckentraining absolvieren l\u00e4sst. Bodybuildern sch\u00e4tzen das Latziehen sowie Klimmz\u00fcge insbesondere, wenn es um das Definieren eines breiten R\u00fccken geht. Dabei kann das Training am Latzug auch gut als Vorbereitung f\u00fcr Klimmz\u00fcge genutzt werden.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\"><strong>\u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong> beim Latziehen<\/h3>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-media-text alignwide is-stacked-on-mobile is-image-fill\"><figure class=\"wp-block-media-text__media\" style=\"background-image:url(https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-staerken-latzug.jpg);background-position:50% 50%\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2022\/03\/ruecken-staerken-latzug.jpg\" alt=\"Das Training am Latzug st\u00e4rkt nachhaltig deine R\u00fcckenmuskulatur.\" class=\"wp-image-18758 size-full\"\/><\/figure><div class=\"wp-block-media-text__content\">\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Setze Dich mit aufrechtem Oberk\u00f6rper und Blickrichtung zum Ger\u00e4t. Mit gestreckten Armen greifst Du den Griff und gehst in die maximale Dehnung.<\/li><li>Ziehe den Griff Richtung Kinn. Dabei drehst Du die Ellenbogen nach innen ein. Damit vermeidest du eine Ruderbewegung am Latzug.<\/li><li>Begebe Dich erneut in die maximale Dehnung und wiederhole die Bewegung in Schritt 2.<\/li><\/ol>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Fazit<\/h2>\n\n\n\n<p>Die vier \u00dcbungen unterst\u00fctzen Dich sehr gut beim Vermeiden von R\u00fcckenschmerzen. Schlie\u00dflich wird die R\u00fcckenmuskulatur gest\u00e4rkt und ein positiver Effekt auf Deine R\u00fcckengesundheit erzielt. Doch es gibt noch viele weitere \u00dcbungen und Sportarten, die Deinem R\u00fccken gut tun. Hierzu geh\u00f6ren zum Beispiel Faszientraining, Fahrradfahren, Joggen oder auch Yoga.<\/p>\n\n\n\n<p>Schlussendlich ist festzuhalten:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>30 Minuten Bewegung am Tag zahlen sich bereist aus<\/li><li>mit der passenden Sportart kommt die Freude<\/li><li>ein gesunder R\u00fccken vertreibt Kummer und Sorgen<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Viel Spa\u00df beim R\u00fcckentraining!<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nein danke zu R\u00fcckenschmerzen und Rundr\u00fccken \u2013 starte jetzt mit Deinem R\u00fcckentraining und f\u00f6rdere Deine Gesundheit. Sehr viele Menschen in unserer Gesellschaft kennen es: Wir haben einen stressigen Alltag, sitzen stundenlang und nehmen uns kaum Zeit zum Entspannen. Dies f\u00fchrt bei vielen Menschen h\u00e4ufig zu R\u00fcckenschmerzen. 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