{"id":17669,"date":"2021-10-27T08:52:49","date_gmt":"2021-10-27T06:52:49","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=17669"},"modified":"2021-10-27T16:38:41","modified_gmt":"2021-10-27T14:38:41","slug":"5-leicht-anzuwendende-entspannungstechniken-am-arbeitsplatz","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2021\/10\/5-leicht-anzuwendende-entspannungstechniken-am-arbeitsplatz","title":{"rendered":"5 leicht anzuwendende Entspannungstechniken am Arbeitsplatz"},"content":{"rendered":"\n
\n

Stress belastet den K\u00f6rper und Geist. Dabei bewirkt der individuelle Stressor eine Reaktion des menschlichen K\u00f6rpers, welche sich in Form von Kopfschmerzen, Nervosit\u00e4t, innerer Unruhe oder Wutausbr\u00fcchen \u00e4u\u00dfern kann. Vor allem im beruflichen Alltag ist der Umfang von \u00e4u\u00dferen Reizen wie starkem Leistungsdruck oder neuen beruflichen Aufgaben enorm. Um den Arbeitstag stressfrei zu \u00fcberstehen, stellen wir dir 5 verschiedene Entspannungstechniken<\/strong> vor.<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n\n\n\n\n

1. progressive Muskelentspannungen nach Jacobsen<\/h2>\n\n\n\n

Bei der progressiven Muskelentspannung (PME), auch Muskelrelaxation (PMR) genannt, handelt es sich um eine Entspannungstechnik bei der einzelne Muskeln sowie Muskelgruppen zun\u00e4chst angespannt und dann entspannt werden<\/strong>. Die Wechselwirkung des Therapieverfahrens hat gem\u00e4\u00df des Arztes Edmund Jacobsen innere Ruhe und somit das Entspannen der Muskulatur zur Folge. Des Weiteren l\u00e4sst es sich leicht in den Berufsalltag integrieren, indem der Ablauf der PME einfach im Sitzen durchgef\u00fchrt werden kann. Dabei werden H\u00e4nde, Arme, Gesicht, Nacken, Schultern, Bauch, Beine und F\u00fc\u00dfe nacheinander 10 Sekunden angespannt und daraufhin eine Minute entspannt. Folglich kann das Therapieverfahren bei der Betrachtung jeder einzelnen K\u00f6rperpartie \u00fcber 30 Minuten angewendet werden. F\u00fcr das B\u00fcro sowie auch im Home-Office eignet sich deshalb eine gek\u00fcrzte Anwendungsform, wie das Anspannen sowie Entspannen der Schultern, des Nackens, der Arme und der H\u00e4nde.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Ablauf einer gek\u00fcrzten Muskelrelaxation am Arbeitsplatz:<\/h3>\n\n\n\n

Setze dich zun\u00e4chst aufrecht auf deinen B\u00fcrostuhl und lege deine Arme entspannt auf deinen Oberschenkeln ab. Nun kannst du gerne die Augen schlie\u00dfen, um den B\u00fcroalltag vergessen zu k\u00f6nnen. Fokussiere dich dazu auf eine gleichm\u00e4\u00dfige Atmung, sodass Ruhe und Entspannung in deinen K\u00f6rper einkehren k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Arme und H\u00e4nde. Bereite dich auf die gleichzeitige Anspannung der Muskelpartien vor. Balle dazu deine H\u00e4nde zu F\u00e4usten und winkle deine Ellenbogen an. F\u00fchre deine H\u00e4nde in Richtung der Schultern und gehe in die maximale Anspannung der H\u00e4nde und Arme.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"Die<\/figure>\n\n\n\n

Atme dabei gleichm\u00e4\u00dfig durch die Nase ein und den Mund aus. Nach 10 Sekunden l\u00f6st du schlagartig die Anspannung. Lege nun die Arme zur\u00fcck auf die Oberschenkel. Was sp\u00fcrst du?<\/p>\n\n\n\n

Genie\u00dfe die W\u00e4rme, die durch die zuvor angespannte Muskulatur flie\u00dft und bleibe in diesem Zustand der absoluten Ruhe f\u00fcr eine Minute. Nehme nun deine H\u00e4nde hinter den Kopf und \u00f6ffne dich, indem du die Ellenbogen vom Kopf abspreizt. Dr\u00fccke anschlie\u00dfend deinen Kopf nach hinten und halte mit deinen Armen dagegen, sodass du eine maximale Anspannung erzeugst.<\/p>\n\n\n\n

\"Die<\/figure>\n\n\n\n

Halte die Anspannung der Nacken- und Schultermuskulatur und l\u00f6se diese nach 10 Sekunden. F\u00fchle die Entspannung, die deinen K\u00f6rper erf\u00fcllt und dir innere Ruhe verschafft.<\/p>\n\n\n\n

Nach einer Minute ziehst du die Schultern Richtung Ohrl\u00e4ppchen und erzielst somit eine Anspannung der Schulter- und Nackenmuskulatur.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\"Anspannung<\/figure>\n\n\n\n

Halte diese f\u00fcr 10 Sekunden. Anschlie\u00dfend l\u00f6se die Anspannung und f\u00fchle dich in deinen K\u00f6rper. Verweile einige Minuten in dem Zustand der Stille, bevor du die Augen \u00f6ffnest und in deinen B\u00fcroalltag zur\u00fcckkehrst.<\/p>\n\n\n\n

Der Ablauf der progressiven Muskelentspannung kann nach belieben wiederholt werden oder um weitere Muskelpartien erg\u00e4nzt werden.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

2. 4-7-8 Atemtechnik<\/h2>\n\n\n\n

Mit der 4-7-8 Atemtechnik kann der K\u00f6rper beruhigt werden, indem zun\u00e4chst 4 Sekunden durch die Nase eingeatmet wird. Darauf folgend wird in einer entspannten K\u00f6rperhaltung 7 Sekunden die Luft angehalten und schlussendlich wird die Luft 8 Sekunden ausgeatmet. Dazu liegt die volle Konzentration auf dem rhythmischen Atemfluss, welcher eine beruhigende Wirkung besitzt. Dies hat zur Folge, dass Nervosit\u00e4t und Wut kontrolliert werden k\u00f6nnen. Des Weiteren kann das Verfahren langfristig bei Schlafst\u00f6rungen, Angstzust\u00e4nden, Migr\u00e4ne und Bluthochdruck helfen.<\/p>\n\n\n\n

Die Zeitangaben sind dabei individuell anpassbar. Ein weiteres Beispiel w\u00e4re 3 Sekunden einatmen, 5 Sekunden die Luft innehalten und 6 Sekunden ausatmen. Hierbei gilt lediglich zu beachten, dass die Zeit des Ausatmens das doppelte der Zeit des Einatmens betragen sollte.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

3. Stuhl Yoga<\/h2>\n\n\n\n

Bei Schreibtischarbeit k\u00f6nnen, unter anderem durch eine falsche K\u00f6rperhaltung und einseitige Belastungen, muskul\u00e4re Verspannungen entstehen. Die verspannte Muskulatur verursacht Schmerzen, die Stress f\u00fcr den K\u00f6rper bedeuten. Um die physischen Blockaden zu l\u00f6sen, empfiehlt sich Yoga. Hierbei kommt der K\u00f6rper in Bewegung und der Geist zur Ruhe, sodass Verspannungen gel\u00f6st und Stressoren bew\u00e4ltigt werden k\u00f6nnen. Die folgenden 4 Yoga \u00dcbungen <\/strong>k\u00f6nnen leicht im Home-Office sowie im B\u00fcro<\/strong> durchgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n

1. \u00dcbung \u2013 Oberk\u00f6rper strecken<\/h3>\n\n\n\n

Setze dich aufrecht an den Rand deines B\u00fcrostuhls. Die F\u00fc\u00dfe sind dabei auf dem Boden aufgestellt. Nun verschr\u00e4nke die H\u00e4nde ineinander und mit dem Einatmen streckst du die Arme und H\u00e4nde \u00fcber den Kopf, sodass die verschr\u00e4nkten Handinnenfl\u00e4chen zur Zimmerdecke zeigen.<\/p>\n\n\n\n

\"Strecke<\/figure>\n\n\n\n

Mit dem Ausatmen f\u00fchrst du die ausgestreckten Arme auf die H\u00f6he des Brustkorbs. Hierbei sind die verschr\u00e4nkten Handfl\u00e4chen nach vorne ausgerichtet. <\/p>\n\n\n\n

\"Yoga-\u00dcbung:<\/figure>\n\n\n\n

Diesen Ablauf wiederholst du in einem f\u00fcr dich angenehmen Tempo bis zu 10 Mal.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

2. \u00dcbung \u2013 Nacken und Kopf rotieren<\/h3>\n\n\n\n

Die Sitzhaltung ist identisch zur ersten \u00dcbung, indem du weiterhin aufrecht am Rand deines B\u00fcrostuhls mit den Fu\u00dfsohlen am Boden sitzt. Lege deine Arme auf deine Oberschenkel und richte die Handinnenfl\u00e4chen zur Zimmerdecke aus. Dein Kinn neigst du in Richtung deines Brustkorbes. Bewege anschlie\u00dfend deinen Kopf langsam von rechts nach links im Halbkreis.<\/p>\n\n\n\n

\"Rotation
Kopfrotation nach links<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Eine weitere M\u00f6glichkeit ist die Rotation des Kopfes \u00fcber den Nacken. Hierbei streckst du dein Kinn leicht in die H\u00f6he und neigst somit deinen Kopf nach hinten, um nun ebenfalls deinen Kopf im Halbkreis zu bewegen.<\/p>\n\n\n\n

\"Die
Kopfrotation nach rechts \u00fcber den Nacken<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

3. \u00dcbung \u2013 Schultern kreisen<\/h3>\n\n\n\n

Bei der folgenden \u00dcbung sitzt du ebenfalls mit einer aufrechten K\u00f6rperhaltung am Stuhlrand. Die F\u00fc\u00dfe sind h\u00fcftbreit auf dem Boden aufgestellt. Deine Arme liegen mit den Handfl\u00e4chen nach unten auf deinen Oberschenkeln. Beim Schulterkreisen hebst du beim Einatmen die Schultern an und ziehst sie in die Richtung deiner Ohren. Mit der Ausatmung ziehst du deine Schultern nach hinten und gleichzeitig unten, sodass du die Schulterbl\u00e4tter sinken l\u00e4sst.<\/p>\n\n\n\n

\n
\"F\u00fchre
Schultern nach vorne f\u00fchren und in die Richtung der Ohren bewegen<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"Rotation
Rotationsbewegung der Schultern<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
\"Lasse
Schulterbl\u00e4tter nach hinten sinken lassen und den Brustkorb somit weiten<\/em><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n

4. \u00dcbung \u2013 Brustraum \u00f6ffnen<\/h3>\n\n\n\n

F\u00fcr die 4 \u00dcbung stellst du dich h\u00fcftbreit mit leicht gebeugten Knien hinter deinen Stuhl. Lege danach deine Ellenbogen auf die Stuhllehne und f\u00fchre die Handfl\u00e4chen zueinander, sodass diese zur Zimmerdecke ausgerichtet sind. Anschlie\u00dfend ben\u00f6tigst du ausreichend Abstand zum Stuhl, damit dein Kopf zwischen deinen Oberarmen Platz finden kann. Wandere dazu mit deinen F\u00fc\u00dfen soweit vom Stuhl weg, dass du deinen Kopf zwischen deine Oberarme f\u00fchren kannst und somit dein R\u00fccken eine gerade Linie bildet. Gehe anschlie\u00dfend in die Dehnung, indem du deine Beine leicht streckst. Halte diese Position zwischen 10 bis 20 Sekunden. Beim Einatmen l\u00f6st du die Dehnung langsam auf. Die \u00dcbung eignet sich ideal, um einen Rundr\u00fccken aufgrund der Schreibtischarbeit zu vermeiden.<\/p>\n\n\n\n

\"Das
Entlastung des R\u00fcckens durch das Strecken der Wirbels\u00e4ule<\/strong><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

4. Autogenes Training<\/h2>\n\n\n\n

Das autogene Training nach dem Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz hat seine Wurzeln in der Hypnose und kann gewisserma\u00dfen als Selbsthypnose bezeichnet werden. Dabei ist das Ziel mit der eigenen Vorstellungskraft innere Ruhe zu erlangen. Ein bekanntes Beispiel f\u00fcr autogenes Training sind Traumreisen, bei denen ein warmer Sommertag am Meer oder ruhige Stunden im Wald beschrieben werden. Deine Fantasie kann auch im B\u00fcro oder im Home-Office zum Einsatz kommen, indem du dir in Stresssituationen einen entspannten Urlaubsort vorstellst oder zum Beispiel die W\u00e4rme\u00fcbung anwendest.<\/p>\n\n\n\n

Bei der W\u00e4rme\u00fcbung setzt du dich entspannt in deinen Stuhl und schlie\u00dft die Augen. Nun f\u00fchlst du dich in deinen K\u00f6rper ein. Als Rechtsh\u00e4nder beginnst du mit deinem rechten Arm. Du sprichst die Worte: \u201eMein rechter Arm ist ganz warm\u201c<\/em>. Diesen Satz wiederholst du einige Mal und mithilfe deiner Vorstellungskraft kannst du die W\u00e4rme versp\u00fcren, die langsam deine Blutgef\u00e4\u00dfe weitet. Daraufhin machst du mit dem linken Arm weiter sowie weiteren K\u00f6rperpartien. Das Gef\u00fchl der vollkommenen W\u00e4rme l\u00e4sst dich entspannen.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

5. Geh-Meditation<\/h2>\n\n\n\n

Im Alltag sind wir st\u00e4ndig zahlreichen Reizen ausgesetzt wie leuchtenden Bildschirmen, lauten Ger\u00e4uschen und weitreichenden Informationsquellen. Hinzu kommt, dass wir st\u00e4ndig mehrere Aufgaben zur gleichen Zeit machen. Wir telefonieren, tippen auf der Tastatur und lesen gleichzeitig. Aufgrund dessen fokussieren wir uns bei der Geh-Meditation allein auf die T\u00e4tigkeit des Gehens.<\/p>\n\n\n\n

Dazu kannst du die Mittagspause bei der Arbeit nutzen oder beim Gang zum Drucker dich bewusst auf das Gehen konzentrieren. Hebe bei der Geh-Meditation beim Einatmen einen Fu\u00df und setze diesen beim Ausatmen wieder auf den Boden. Darauf folgt der andere Fu\u00df. Somit ist das Tempo beim Gehen der Atmung angepasst und sorgt f\u00fcr einen langsamen sowie besinnlichen Gang.<\/p>\n\n\n\n

Fazit<\/h2>\n\n\n\n

Die M\u00f6glichkeiten Stress zu bew\u00e4ltigen sind vielf\u00e4ltig und jeder Mensch bevorzugt eine andere Methode. Einige h\u00f6ren Musik zum Relaxen, w\u00e4hrend andere Aktivit\u00e4ten wie Joggen bevorzugen. Auch das einfache Augenschlie\u00dfen kann die Muskulatur entlasten und eine innere Balance schaffen.<\/p>\n\n\n\n

Somit sind die 5 Entspannungstechniken \u00e4u\u00dferst empfehlenswert und k\u00f6nnen je nach Individuum f\u00fcr entspannte Arbeitstage sorgen.<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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