{"id":17300,"date":"2021-04-22T11:11:32","date_gmt":"2021-04-22T09:11:32","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=17300"},"modified":"2023-06-13T09:03:51","modified_gmt":"2023-06-13T07:03:51","slug":"ergometertraining-so-gelingt-der-einstieg","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2021\/04\/ergometertraining-so-gelingt-der-einstieg","title":{"rendered":"Ergometertraining \u2013 so gelingt der Einstieg"},"content":{"rendered":"\n<p>Ein Ergometer wie das <strong><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/cardiostrong-ergometer-bx30-plus-cst-bx30-plus\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">cardiostrong BX30 Plus<\/a><\/strong> erm\u00f6glicht einen schnellen und unkomplizierten Einstieg in das Ausdauertraining in den eigenen vier W\u00e4nden.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Du nach l\u00e4ngerer Pause gerade erst wieder mit dem Training beginnst, solltest Du beachten, dass das Training auf dem Ergometer eine neue Herausforderung darstellt. Beginne daher mit kurzen Trainingseinheiten und steigere die Trainingsdauer nur in kleinen Schritten. Also lass es langsam angehen und genie\u00dfe die wilde Fahrt. F\u00fcr einen optimalen Einstieg ins Training findest Du in diesem Artikel unseren Ergometer-Trainingsplan. <\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vorteile des Ergometer-Trainings<\/h2>\n\n\n\n<p>Auf dem <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/ergometer\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Ergometer<\/a> trainierst Du die Ausdauer, ohne die Gelenke zu belasten. Hier einige weitere Vorteile des Ergometer-Trainings:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Unabh\u00e4ngigkeit: Training zu jeder Zeit und unabh\u00e4ngig von Wind und Wetter<\/li>\n\n\n\n<li>Schont und st\u00e4rkt die Gelenke: Beim Radfahren wirken keine Aufprallkr\u00e4fte auf die Gelenke. Au\u00dferdem trainierst Du die Muskulatur, welche die Gelenke stabilisiert.<\/li>\n\n\n\n<li>Abwechslungsreich: Die meisten Ergometer verf\u00fcgen \u00fcber verschiedene Programme, die bei jeder Einheit ein herausforderndes und effektives Training erm\u00f6glichen.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Spielregeln f\u00fcr den Ergometer-Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n<p>Nachdem Du Sattel und Lenker passend zu Deinen Bed\u00fcrfnissen eingestellt hast, geht es mit dem Aufw\u00e4rmen los.<\/p>\n\n\n\n<p>In unserem Trainingsplan findest Du auch einen Vorschlag f\u00fcr den sogenannten RPE-Wert. RPE steht f\u00fcr \u201eRate of Perceived Exertion\u201c und beschreibt die wahrgenommene Anstrengung (das subjektive Belastungsempfinden) w\u00e4hrend des Trainings auf der Skala von 11 (leicht) bis 20 (zu stark, geht nicht mehr). W\u00e4hle also das Widerstandslevel des Ergometers und die Geschwindigkeit (RPM) so, dass es zum angegebenen RPE-Wert passt. F\u00fchlt sich das Training zu anstrengend an, reduziere Widerstand und Geschwindigkeit. F\u00fchlt es sich zu leicht an, erh\u00f6he Widerstand und\/oder Geschwindigkeit.<\/p>\n\n\n\n<p>Beachte w\u00e4hrend des Trainings die Signale Deines K\u00f6rpers. So vermeidest Du es, dich zu \u00fcberlasten. Wenn Du dich danach f\u00fchlst, kannst Du bei jeder Trainingseinheit einige Minuten erg\u00e4nzen und damit Deine Ausdauer kontinuierlich verbessern.<\/p>\n\n\n\n<p>Trainiere zwei bis drei Mal pro Woche und halte zwischen den Trainingstagen immer mindestens einen Tag Pause zur Regeneration ein. Der Ergometer-Trainingsplan ist zuerst f\u00fcr eine Trainingsdauer von 20 Minuten konzipiert. Wenn Du dich nach 15 Minuten unterfordert f\u00fchlst, kannst Du noch Trainingszeit erg\u00e4nzen.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Ergometer-Trainingsplan f\u00fcr den Einstieg ins Ausdauertraining<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-table\"><table><tbody><tr><td>Zeit (in Minuten)<\/td><td>Intensit\u00e4t und Geschwindigkeit<\/td><td>Subjektives Belastungsempfinden (RPE)<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td>Aufw\u00e4rmen im Wohlf\u00fchltempo bei geringem Widerstand<\/td><td>14: etwas anstrengend bis anstrengend<\/td><\/tr><tr><td>2:30<\/td><td>Widerstand und\/oder Geschwindigkeit erh\u00f6hen, bis es sich anstrengend, aber nicht sehr anstrengend anf\u00fchlt<\/td><td>15: anstrengend<\/td><\/tr><tr><td>2:30<\/td><td>Widerstand und\/oder Geschwindigkeit erh\u00f6hen bis es sich etwas anstrengender anf\u00fchlt<\/td><td>15-16: anstrengend bis schwer<\/td><\/tr><tr><td>2:30<\/td><td>Widerstand und\/oder Geschwindigkeit senken, bis es sich nur noch anstrengend, aber nicht mehr schwer anf\u00fchlt<\/td><td>15: anstrengend<\/td><\/tr><tr><td>2:30<\/td><td>Widerstand und\/oder Geschwindigkeit erh\u00f6hen bis es sich etwas anstrengender anf\u00fchlt<\/td><td>15-16: anstrengend bis schwer<\/td><\/tr><tr><td>2:30 (optional)<\/td><td>Widerstand und\/oder Geschwindigkeit senken, bis es sich nur noch anstrengend, aber nicht mehr schwer anf\u00fchlt<\/td><td>15: anstrengend<\/td><\/tr><tr><td>2:30 (optional)<\/td><td>Widerstand und\/oder Geschwindigkeit erh\u00f6hen, bis es sich etwas anstrengender anf\u00fchlt<\/td><td>15-16: anstrengend bis schwer<\/td><\/tr><tr><td>5<\/td><td>Cool-down im Wohlf\u00fchltempo bei geringem Widerstand<\/td><td>13-14: leicht bis etwas anstrengend<\/td><\/tr><\/tbody><\/table><\/figure>\n\n\n\n<p>Wenn Du mit der Zeit bei einer Trainingsdauer von 30 Minuten angekommen bist, kannst Du Widerstand und Geschwindigkeit nach Belieben weiter erh\u00f6hen. Hast Du das Gef\u00fchl, durch den Trainingsplan nicht mehr ausreichend gefordert zu sein, kannst Du zu einem Trainingsplan f\u00fcr Fortgeschrittene wechseln.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ich w\u00fcnsche Dir viel Spa\u00df mit unserem Ergometer-Trainingsplan!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><em>Wichtiger Hinweis:<br>Das Absolvieren von \u00dcbungen und Workouts erfolgt grunds\u00e4tzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht f\u00fcr Sch\u00e4den. F\u00fcr die Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten w\u00e4hrend des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein Ergometer wie das cardiostrong BX30 Plus erm\u00f6glicht einen schnellen und unkomplizierten Einstieg in das Ausdauertraining in den eigenen vier W\u00e4nden. 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