{"id":16117,"date":"2021-01-25T15:42:44","date_gmt":"2021-01-25T14:42:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=16117"},"modified":"2023-06-15T09:51:25","modified_gmt":"2023-06-15T07:51:25","slug":"10-effektive-hanteluebungen-fuer-zuhause","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2021\/01\/10-effektive-hanteluebungen-fuer-zuhause","title":{"rendered":"10 effektive Hantel\u00fcbungen f\u00fcr Zuhause"},"content":{"rendered":"\n\n\n\n\n

Deshalb sind Hantel\u00fcbungen so effektiv<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ein Hanteltraining ist so effektiv wie kaum ein anderes Fitnesstraining. Denn mit einem Hanteltraining kannst du deinen gesamten K\u00f6rper ganzheitlich trainieren. Das bedeutet, dass du mit Hantel\u00fcbungen sowohl Muskel aufbauen als auch Gewicht abnehmen kannst (Nachbrenneffekt).<\/p>\n\n\n\n

Wenn zu deinen Trainingszielen Muskelaufbau, Kraftausdauer, Gewichtsreduktion oder Verbesserung der allgemeinen Fitness z\u00e4hlen, dann ist Hanteltraining also genau das Richtige f\u00fcr dich!<\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Grundausstattung f\u00fcr das Hanteltraining<\/a><\/li>\n\n\n\n
  2. \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/a><\/li>\n\n\n\n
  3. Die 10 besten Hantel\u00fcbungen<\/a><\/li>\n\n\n\n
  4. Fazit Hantel\u00fcbungen<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

    Grundausstattung f\u00fcr das Hanteltraining<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    F\u00fcr effektive Hantel\u00fcbungen brauchst du nat\u00fcrlich noch das passende Equipment. Daf\u00fcr empfehle ich eine Langhantel, ein Kurzhantelset und eine Kettlebell.<\/p>\n\n\n\n

    \n
    \"\"
    1. Selectabell Langhantel & Curlstange<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
    \"\"
    2. Selectabell Kurzhantel<\/a>
    <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
    \"\"
    3. Selectabell Kettlebell<\/a>
    <\/figcaption><\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

    Wenn du noch nicht sicher bist, welche Hanteln du haben m\u00f6chtest, lies dir doch hier einfach den Testbericht von meinem Kollegen Tobi zu Langhanteln<\/a> und\/oder Kurzhanteln<\/a> durch \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Was du vor dem Hanteltraining beachten solltest:<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Es gibt einige Dinge, die du vor Trainingsbeginn beachten solltest. Dazu z\u00e4hlt vor allem die richtige \u00dcbungsausf\u00fchrung. Um diese zu gew\u00e4hrleisten, empfiehlt es sich, anfangs mit geringerem Gewicht zu starten und dieses nach und nach zu steigern.<\/p>\n\n\n\n

    PS: <\/strong>Wenn das Gewicht am Boden liegt, achte darauf, dass du es aus den Beinen hebst, um deinen R\u00fccken zu schonen. Wenn du diese Tipps beachtest, steht einem effektiven Hanteltraining nichts mehr im Weg.<\/p>\n\n\n\n

    <\/div>\n\n\n\n

    Die 10 besten Hantel\u00fcbungen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Hantel\u00fcbung<\/strong> 1: Rudern vorgebeugt<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

    Trainiert den gro\u00dfen R\u00fcckenmuskel, die Ges\u00e4\u00df- und hintere Oberschenkelmuskulatur<\/em><\/p>\n\n\n\n

    \u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

      \n
    1. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Hantel von oben.<\/li>\n\n\n\n
    2. Dann beugst du deinen Oberk\u00f6rper nach vorne und st\u00fctzt dich mit der freien Hand auf dem Oberschenkel oder einer Hantelbank ab. Deine Handinnenfl\u00e4che zeigt zum K\u00f6rper, sodass deine Fingerspitzen parallel zur H\u00fcfte zeigen. <\/li>\n\n\n\n
    3. Nun ziehst du das Gewicht seitlich und eng am K\u00f6rper vorbei. <\/li>\n\n\n\n
    4. Stoppe seitlich am K\u00f6rper und f\u00fchre die Hantel wieder zur\u00fcck. <\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

      PS:<\/strong> Achte darauf das deine Ellenbogen eng am K\u00f6rper bleiben und dein R\u00fccken w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung gerade ist.<\/p>\n\n\n\n

      \"Hantel\u00fcbungen<\/figure>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      Hantel\u00fcbung 2: Bizepscurls<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

      Trainiert den Bizeps<\/em><\/p>\n\n\n\n

      \u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

        \n
      1. Stelle dich schulterbreit hin und greife die Hanteln von unten, sodass deine Daumen nach au\u00dfen zeigen. <\/li>\n\n\n\n
      2. Dann h\u00e4ltst du die Hantel mit gestreckten Armen vor dir und rollst die Schultern nach hinten und unten. <\/li>\n\n\n\n
      3. Danach f\u00fchrst du die Hantel eng entlang des K\u00f6rpers auf Brusth\u00f6he und l\u00e4sst die Ellenbogen dabei stets eng am Oberk\u00f6rper. <\/li>\n\n\n\n
      4. Jetzt f\u00fchrst du die Hantel mit engen Ellenbogen wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zur\u00fcck<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

        Wichtig:<\/strong> <\/em>Immer ohne Schwung und nur aus den Armen arbeiten!<\/p>\n\n\n\n

        \"Hantel\u00fcbungen<\/figure>\n\n\n\n
        <\/div>\n\n\n\n

        Hantel\u00fcbung 3: Ausfallschritte<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

        Trainiert die <\/em>G<\/em>es\u00e4\u00dfmuskulatur, <\/em>Beinstrecker und Beinbeuger<\/em><\/p>\n\n\n\n

        \u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

          \n
        1. Stelle dich schulterbreit hin.<\/li>\n\n\n\n
        2. Die Hantel h\u00e4ltst du entweder mit langen Armen neben dir (Kurzhantel) oder legst sie auf dem Nacken ab (Langhantel).<\/li>\n\n\n\n
        3. Danach f\u00fchrst du ein Bein nach hinten und stellst die Zehenspitzen auf.<\/li>\n\n\n\n
        4. Jetzt beugst du das vordere Bein, bis das hintere Knie (fast) den Boden ber\u00fchrt.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

          Wichtig:<\/strong> Achte bei der \u00dcbung immer darauf, dass deine H\u00fcfte gerade bleibt und du dein K\u00f6rpergewicht gerade nach unten und oben schiebst. Das kannst du dir wie einen Fahrstuhl vorstellen \ud83d\ude09<\/p>\n\n\n\n

          \"Hantel\u00fcbungen<\/figure>\n\n\n\n
          <\/div>\n\n\n\n

          Hantel\u00fcbung 4: Schulterdr\u00fccken<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

          Trainiert die <\/em>Schulter und den Trizeps<\/em><\/p>\n\n\n\n

          \u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

            \n
          1. Greife die Hantel\/n von oben und bringe sie seitlich neben den Schultern auf Schulterh\u00f6he.<\/li>\n\n\n\n
          2. Achte darauf, dass deine Ellenbogen w\u00e4hrend der Bewegung direkt unter dem Gewicht bleiben.<\/li>\n\n\n\n
          3. F\u00fchre das Gewicht nach oben (siehe Foto) und senke die Hanteln kontrolliert ab, sodass du beinahe deine Schultern mit der Hantel ber\u00fchrst.<\/li>\n\n\n\n
          4. Jedes Mal, bevor du die Hanteln nach oben dr\u00fcckst, achtest du darauf, dass deine Ellenbogen direkt unter dem Gewicht sind.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

            Wichtig:<\/strong> Dein Blick ist w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung nach vorne gerichtet.<\/p>\n\n\n\n

            \"Hantel\u00fcbungen<\/figure>\n\n\n\n
            <\/div>\n\n\n\n

            Hantel\u00fcbung 5: Kniebeuge<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

            Trainiert die <\/em>G<\/em>es\u00e4\u00dfmuskulatur <\/em>und die Oberschenkel<\/em><\/p>\n\n\n\n

            \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

              \n
            1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin. Lass die Fu\u00dfspitzen dabei leicht nach au\u00dfen gucken. <\/li>\n\n\n\n
            2. Die Hantel liegt auf deinem Nacken. <\/li>\n\n\n\n
            3. Nun senkst du deinen Po ab, beugst deine Knie und gehst mit dem Po nach hinten unten, bis deine Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. <\/li>\n\n\n\n
            4. Dann dr\u00fcckst du dich \u00fcber deine Beine wieder nach oben. Dabei l\u00e4sst du die Knie immer soft.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

              PS:<\/strong> Achte stets auf einen geraden R\u00fccken und darauf, dass sich die Knie nicht nach innen oder au\u00dfen bewegen.<\/p>\n\n\n\n

              \"Hantel\u00fcbungen<\/figure>\n\n\n\n
              <\/div>\n\n\n\n

              Hantel\u00fcbung 6: Bankdr\u00fccken<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

              Trainiert die Brust, die Schulter und den Trizeps<\/em><\/p>\n\n\n\n

              \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

                \n
              1. Beim Bankdr\u00fccken legst du dich auf einen stabilen Untergrund oder eine Hantelbank.<\/li>\n\n\n\n
              2. Dann greifst du die Hantel\/n von oben und dr\u00fcckst sie mit gestreckten Armen von dir weg. <\/li>\n\n\n\n
              3. Nun senkst du die Hantelstange bis auf Brusth\u00f6he ab. Deine Ellenbogen bilden dabei eine Linie mit der Hantel. Danach dr\u00fcckst du die Hantel wieder von dir weg.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                PS:<\/strong> Du kannst enges Bankdr\u00fccken oder breites Bankdr\u00fccken absolvieren.<\/p>\n\n\n\n

                \"Hantel\u00fcbungen<\/figure>\n\n\n\n
                <\/div>\n\n\n\n

                Hantel\u00fcbung 7: Kreuzheben<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                Trainiert den Oberschenkel, die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur und den R\u00fcckenstrecker<\/em><\/p>\n\n\n\n

                \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

                  \n
                1. Stelle deine F\u00fc\u00dfe schulterbreit voneinander entfernt auf und richte deine Fu\u00dfspitzen nach vorne aus. <\/li>\n\n\n\n
                2. Nun greifst du die Hantelstange schulterbreit von oben und f\u00fchrst die Stange mit gestrecktem R\u00fccken und Blick nach vorne eng am K\u00f6rper vorbei.<\/li>\n\n\n\n
                3. Die Beine sind leicht gebeugt.<\/li>\n\n\n\n
                4. Kurz unter den Knien f\u00fchrst du die Stange langsam wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck (so wie in Schritt 2.)<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
                  \"Hantel\u00fcbungen<\/figure>\n\n\n\n
                  <\/div>\n\n\n\n

                  Hantel\u00fcbung 8: Seitheben<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                  Trainiert die gesamte Schultermuskelatur und Kapuzenmuskel<\/em><\/p>\n\n\n\n

                  \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

                    \n
                  1. Stelle dich etwa schulterbreit hin und greife die Hanteln von oben. <\/li>\n\n\n\n
                  2. Ausgangsposition: Die Arme liegen lang und eng neben dem Oberk\u00f6rper an. <\/li>\n\n\n\n
                  3. Nun hebst du das Gewicht seitlich nach oben auf Schulterh\u00f6he. <\/li>\n\n\n\n
                  4. Endposition: Deine Oberarme bilden einen 90-Grad-Winkel zu deinem Oberk\u00f6rper.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                    Wichtig:<\/strong> Arbeite ohne Schwung und aus der Schultermuskulatur.<\/p>\n\n\n\n

                    \"Hantel\u00fcbungen<\/figure>\n\n\n\n
                    <\/div>\n\n\n\n

                    Hantel\u00fcbung 9: Russian Twist<\/strong><\/h3>\n\n\n\n

                    Trainiert die schr\u00e4ge, gerade und untere Bauchmuskulatur sowie den R\u00fcckenstrecker<\/em><\/p>\n\n\n\n

                    \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n

                      \n
                    1. Setze dich auf eine Trainingsmatte oder einen festen Untergrund und greife eine Kettlebell oder eine Hantel. <\/li>\n\n\n\n
                    2. Dann lehnst du dich leicht zur\u00fcck und spannst deinen Bauch an. <\/li>\n\n\n\n
                    3. Die Beine sind angewinkelt. <\/li>\n\n\n\n
                    4. Nun drehst du deinen Oberk\u00f6rper jeweils von einer zur anderen Seite.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                      Wichtig:<\/strong> Lass deine Wirbels\u00e4ule w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung gestreckt.<\/p>\n\n\n\n

                      \"Hantel\u00fcbung<\/figure>\n\n\n\n
                      <\/div>\n\n\n\n

                      Hantel\u00fcbung 10: Kettlebell-Swings<\/h3>\n\n\n\n

                      \u00dcbungsausf\u00fchrung<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                      Trainiert das Ges\u00e4\u00df, den R\u00fccken, die Bauchmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur<\/em><\/p>\n\n\n\n

                      \u00dcbungsausf\u00fchrung:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

                        \n
                      1. Stelle dich etwas breiter als schulterbreit hin.<\/li>\n\n\n\n
                      2. Greife die Kettlebell mit beiden H\u00e4nden von oben und halte sie mit lang gestreckten Armen zwischen den Knien.<\/li>\n\n\n\n
                      3. Beuge deine Knie und schiebe deine H\u00fcfte dabei minimal zur\u00fcck <\/li>\n\n\n\n
                      4. Danach streckst du deine H\u00fcfte sofort wieder durch und \u201eschwingst\u201c die Kettlebell dabei nach oben auf Schulterh\u00f6he.<\/li>\n\n\n\n
                      5. Sobald du in die Ausgangsposition zur\u00fcckgehst, beugst du die Knie leicht.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n

                        Wichtig<\/strong>: Die \u201eSchwing\u201c-Bewegung kommt aus der H\u00fcfte und dein R\u00fccken ist w\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung lang.<\/p>\n\n\n\n

                        \"Hantel\u00fcbung<\/figure>\n\n\n\n
                        <\/div>\n\n\n\n

                        Hantel\u00fcbungen \u2013 Fazit<\/h2>\n\n\n\n

                        Wie du siehst, ist es nicht schwer, mit nur wenigen Hanteln<\/a> den gesamten K\u00f6rper effektiv zu trainieren. Neben diesen 10 effektiven Hantel\u00fcbungen gibt es auch noch viele weitere \u00dcbungsvariationen.<\/p>\n\n\n\n

                        Viel Spa\u00df beim Training!<\/p>\n\n\n\n

                        Was ist deine Lieblings\u00fcbung?<\/strong> Lass es uns in den Kommentaren wissen!<\/p>\n\n\n\n

                        <\/div>\n\n\n\n

                        <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"","protected":false},"author":18,"featured_media":16888,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1,6,2],"tags":[1018,1017,1016,111],"coauthors":[955],"class_list":["post-16117","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-allgemein","category-fit_im_netz","category-trainingsraum","tag-effektive-hanteluebungen-fuer-zuhause","tag-hanteltraining","tag-hanteluebungen","tag-krafttraining"],"yoast_head":"\n10 effektive Hantel\u00fcbungen f\u00fcr Zuhause - Fitshop - Das Fitness Blog<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hantel\u00fcbungen f\u00fcr Zuhause \u2705 Die 10 besten \u00dcbungen f\u00fcr ein effektives Training \u2705 F\u00fcr Arme, R\u00fccken & Brust \u2705 Jetzt lesen und ausprobieren.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2021\/01\/10-effektive-hanteluebungen-fuer-zuhause\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"de_DE\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"10 effektive Hantel\u00fcbungen f\u00fcr Zuhause - 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