{"id":14790,"date":"2020-01-30T11:43:35","date_gmt":"2020-01-30T10:43:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=14790"},"modified":"2022-06-07T12:37:32","modified_gmt":"2022-06-07T10:37:32","slug":"das-sixpack","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2020\/01\/das-sixpack","title":{"rendered":"Sixpack Training \u2013 so geht’s"},"content":{"rendered":"\n

Wenn es um Fitnesstraining geht, ist f\u00fcr viele ein Sixpack <\/strong>das Trainingsziel Nummer 1. Ohne Frage: Wer im Sommer am Strand oder in der Schwimmhalle einen flachen Bauch mit definierten Bauchmuskeln pr\u00e4sentieren kann, zieht garantiert den ein oder anderen neidischen Blick auf sich. <\/p>\n\n\n\n

Aber wie entsteht \u00fcberhaupt ein Sixpack? Kann jeder einen Waschbrettbauch haben? Und mit welchen \u00dcbungen kannst du die Bauchmuskeln effektiv trainieren? Wir kl\u00e4ren die wichtigsten Fragen rund ums Sixpack! <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Was ist ein Sixpack? | Der gerade Bauchmuskel<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ein Sixpack gilt in erster Linie als besonders attraktiv und, \u00e4hnlich wie ein definierter Bizeps, als Sinnbild f\u00fcr einen trainierten K\u00f6rper. Abgesehen davon bringt eine trainierte Bauchmuskulatur aber auch viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Sie spielt z. B. f\u00fcr eine gesunde K\u00f6rperhaltung eine wichtige Rolle. <\/p>\n\n\n\n

\"Sixpack:
Der gerade Bauchmuskel<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Der gerade Bauchmuskel (M. rectus abdominis) verl\u00e4uft vom Brustbein bis zum Becken. Vertikal wird er von der Bindegewebsnaht, der Linea Alba unterteilt, horizontal von meist zwei bis drei Zwischensehnen.<\/p>\n\n\n\n

Die Unterteilung in sechs kleinere Muskelfl\u00e4chen<\/strong> verleiht dem geraden Bauchmuskel im trainierten Zustand sein typisches Sixpack-Aussehen. Wie viele Zwischensehnen den geraden Bauchmuskel unterteilen und wie diese beschaffen sind, ist genetisch veranlagt. Wird der Muskel von einer dritten Zwischensehne in insgesamt acht Fl\u00e4chen unterteilt, ist er so gesehen ein \u201eEightpack\u201c, bei vier Ziwschensehnen sogar ein \u201eTenpack\u201c.<\/p>\n\n\n\n

Kann\njeder ein Sixpack haben?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Ob die\nVoraussetzungen f\u00fcr ein Sixpack gegeben sind, h\u00e4ngt also in erster\nLinie von der genetischen Veranlagung und der Anzahl der\nZwischensehnen ab.<\/p>\n\n\n\n

Wer nur eine oder gar keine Zwischensehne am geraden Bauchmuskel besitzt, kann also nie auf ein Sixpack hin trainieren. Das kommt aber nur sehr selten vor. Wer hingegen (mindestens) zwei Zwischensehnen hat, kann damit auch sein Sixpack trainieren.<\/p>\n\n\n\n

Damit das Sixpack sichtbar wird, muss 1. die Bauchmuskulatur regelm\u00e4\u00dfig und intensiv trainiert werden und 2. das dar\u00fcberliegende Bauchfett reduziert werden. Ein K\u00f6rperfettgehalt von ca. 12 % bei M\u00e4nnern und ca. 18 % bei Frauen gilt als gute Voraussetzung daf\u00fcr, dass das Sixpack zum Vorscheinen kommt.<\/p>\n\n\n\n

Gesundheitliche\nVorteile eines Sixpacks<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
\"\"
Bauch- und R\u00fcckentraining verbessert die K\u00f6rperhaltung<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Ein Sixpack ist nicht nur besonders ansehnlich, sondern hat auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile f\u00fcr deinen K\u00f6rper und deine Haltung. Die Bauchmuskulatur hat n\u00e4mlich zusammen mit der R\u00fcckenmuskulatur eine wichtige St\u00fctzfunktion f\u00fcr die Wirbels\u00e4ule.<\/p>\n\n\n\n

Eine trainierte Core-Muskulatur verbessert die K\u00f6rperhaltung<\/strong>, erh\u00f6ht die Leistungsf\u00e4higkeit <\/strong>im Alltag und ist au\u00dferdem eine der besten Pr\u00e4ventionen gegen R\u00fcckenschmerzen<\/strong>. Gerade bei sitzenden T\u00e4tigkeiten hilft eine stabile K\u00f6rpermitte, eine gesunde, aufrechte Haltung einzunehmen. Ohne diese St\u00fctze neigen wir dazu, mit dem Oberk\u00f6rper in eine den R\u00fccken belastende, vorgebeugte Haltung zu fallen.<\/p>\n\n\n\n

Ganzheitliches\nCore-Training der Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Du siehst schon, es kommt nicht allein auf das Sixpack an, sondern viel mehr auf das Zusammenspiel von Bauch- und R\u00fcckenmuskulatur<\/strong>. Ein ganzheitliches Core-Training umfasst immer ein Training der Bauch- UND R\u00fcckenmuskulatur. So befinden sich Spieler und Gegenspieler im Gleichgewicht und du vermeidest muskul\u00e4re Dysbalancen.<\/p>\n\n\n\n

Beim Bauchmuskeltraining solltest du dich au\u00dferdem nicht nur auf die geraden Bauchmuskeln f\u00fcr das Sixpack konzentrieren. Die Bauchmuskulatur umfasst neben den geraden auch die schr\u00e4gen und queren Bauchmuskeln. All diese Muskelgruppen solltest du beim Training einbeziehen.<\/p>\n\n\n\n

Stabile\nK\u00f6rpermitte \u2013 eine wichtige Grundlage f\u00fcr den Sport<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Von\neinem Sixpack profitierst du nicht nur im Alltag: Ein kr\u00e4ftiger\nRumpf ist die Basis f\u00fcr zahlreiche Sportarten. Mit einer stabilen\nK\u00f6rpermitte kannst du viel mehr Kraft in Armen und Beinen erzeugen.\nDu kannst deine Bewegungen besser kontrollieren und gezielter\nausf\u00fchren \u2013 ob beim Fu\u00dfball oder beim freien Krafttraining mit\nGewichten.<\/p>\n\n\n\n

8 \u00dcbungen f\u00fcr dein Sixpack<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

In unserem Video stellen wir dir 8 effektive \u00dcbungen f\u00fcr die Bauchmuskulatur vor. Alles, was du dazu brauchst, ist eine Bodenmatte <\/a>und ein Gymnastikball<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

  1. Crunch<\/li>
  2. Doppelcrunch<\/li>
  3. Beinsenken<\/li>
  4. Seitst\u00fctz<\/li>
  5. Oberk\u00f6rper Twist<\/li>
  6. Beinschere<\/li>
  7. Seitbeuge<\/li>
  8. Unterarmst\u00fctz<\/li><\/ol>\n\n\n\n
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