{"id":14202,"date":"2019-09-13T13:25:39","date_gmt":"2019-09-13T11:25:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=14202"},"modified":"2020-12-03T14:01:35","modified_gmt":"2020-12-03T13:01:35","slug":"die-5-besten-sandbag-uebungen-fuer-zu-hause","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2019\/09\/die-5-besten-sandbag-uebungen-fuer-zu-hause","title":{"rendered":"Die 5 besten Sandbag \u00dcbungen f\u00fcr zu Hause"},"content":{"rendered":"\n<p>Im Gegensatz zu <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Hanteln<\/a> mit ihren ergonomisch geformten Griffen sind die (Trainings-)Widerst\u00e4nde, mit denen wir es im Alltag zu tun haben meist nicht so einfach zu greifen und zu heben. Wenn wir die Einkaufstaschen bis in den vierten Stock tragen oder unsere Reisetasche im Zug oben auf die Gep\u00e4ckablage wuchten, sp\u00fcren wir den Unterschied zur <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelstangen\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Langhantelstange<\/a> deutlich. Im Alltag sind die Gegenst\u00e4nde oft unhandlich, lassen sich nicht mit beiden H\u00e4nden greifen und besitzen einen Schwerpunkt, der nicht genau unter dem Griff liegt. <\/p>\n\n\n\n<p>Ein Trainingsger\u00e4t, welches uns genau mit den Eigenschaften eines Alltagsgegenstands fordert, ist der Sandsack (Sandbag). Der Sandsack ist nicht ergonomisch, sondern unhandlich. Beim Bewegen des Sandbag bewegt sich der Sand im Inneren, wodurch sich der Schwerpunkt permanent leicht ver\u00e4ndert. Dadurch m\u00fcssen wir das Trainingsgewicht immer wieder neu stabilisieren. Aus diesen Gr\u00fcnden l\u00e4sst sich das Training mit dem Sandbag so gut auf Alltagssituationen und die Anforderungen verschiedener Sportarten \u00fcbertragen. <\/p>\n\n\n\n<p>Hier findet Ihr die 5 besten Sandbag \u00dcbungen f\u00fcr Euer Ganzk\u00f6rper-Sandbag-Workout zu Hause. <\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Die 5 besten Sandbag \u00dcbungen<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>Sandbag Squats &#8211; 8-10 Wdh.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/5-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14208\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/5-4\" class=\"wp-image-14208\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/5-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/5-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/5-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/5-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/5.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/6-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14209\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/6-3\" class=\"wp-image-14209\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/6-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/6-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/6-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/6-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/6.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p>Die F\u00fc\u00dfe etwas breiter als Eure Schultern aufstellen. Die Fu\u00dfspitzen zeigen leicht nach au\u00dfen. Haltet den Sandbag m\u00f6glichst nah am K\u00f6rper. Macht die K\u00f6rpermitte fest und senkt den K\u00f6rper langsam und kontrolliert nach unten ab. Dabei gilt: Hintern raus! Alternativ k\u00f6nnt Ihr den Sandbag auch wie eine Langhantelstange in den Nacken legen. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sandbag Good Mornings &#8211; 8-10 Wdh.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-2 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/10-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14213\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/10-2\" class=\"wp-image-14213\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/10-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/10-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/10-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/10-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/10.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/9-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14212\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/9-2\" class=\"wp-image-14212\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/9-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/9-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/9-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/9-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/9.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p> Platziert den Sandsack auf den Schultern hinter dem Kopf. Zieht die Schulterbl\u00e4tter aktiv nach hinten-unten. Macht die K\u00f6rpermitte fest und bewegt den Kopf in Richtung Boden, indem Ihr den K\u00f6rper in der H\u00fcfte beugt. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sandbag Shoulder Press &#8211; 8-10 Wdh.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-3 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/3-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14206\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/3-5\" class=\"wp-image-14206\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/3-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/3-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/3-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/3-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/3.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1600\" height=\"2000\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/4-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14207\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/4-4\" class=\"wp-image-14207\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/4-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/4-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/4-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/4-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/4.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 1600px) 100vw, 1600px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p> Haltet den Sandbag vor dem Oberk\u00f6rper. Macht die K\u00f6rpermitte fest und dr\u00fcckt den Sandbag nach oben, bis die Arme fast komplett gestreckt sind. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sandbag Row &#8211; 8-10 Wdh. <\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-4 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/2-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14205\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/2-6\" class=\"wp-image-14205\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/2-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/2-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/2-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/2-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/2.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/1-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14204\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/1-6\" class=\"wp-image-14204\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/1-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/1-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/1-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/1-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/1.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p>Haltet den Sandbag mit beinahe gestreckten Armen knapp \u00fcber dem Boden. Die K\u00f6rpermitte ist fest, wenn Ihr die Ellenbogen eng am K\u00f6rper nach oben zieht bis die H\u00e4nde den Rumpf ber\u00fchren. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sandbag Lunges &#8211; 16-20 Wdh.  (8-10 pro Bein) <\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-2 is-cropped wp-block-gallery-5 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/7-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14210\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/7-4\" class=\"wp-image-14210\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/7-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/7-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/7-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/7-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/7.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><li class=\"blocks-gallery-item\"><figure><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"819\" height=\"1024\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/8-819x1024.jpg\" alt=\"\" data-id=\"14211\" data-link=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/8\" class=\"wp-image-14211\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/8-819x1024.jpg 819w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/8-240x300.jpg 240w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/8-768x960.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/8-624x780.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/08\/8.jpg 1600w\" sizes=\"auto, (max-width: 819px) 100vw, 819px\" \/><\/figure><\/li><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<p>Der Sandsack wird mit gestreckten Armen \u00fcber dem Kopf gehalten. W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung ist die Rumpfmuskulatur immer leicht angespannt. Jetzt langsam und kontrolliert einen Ausfallschritt nach vorne machen und das K\u00f6rpergewicht nach unten absenken, bis das hintere Knie beinahe den Boden ber\u00fchrt. Jetzt eine Schritt zur\u00fcck, um den Fu\u00df wieder neben den hinteren Fu\u00df zu stellen. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>Sandbag-Workout Spielregeln:<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Diese \u00dcbungen k\u00f6nnt Ihr in Form eines Zirkeltrainings absolvieren. Ihr macht jeweils einen Satz pro \u00dcbung und ggf. pro Seite und beginnt dann den n\u00e4chsten Durchgang. Am Ende solltet Ihr bei 3-5 Durchg\u00e4ngen des Zirkels landen. Die Pausenzeit zwischen den einzelnen S\u00e4tzen sollte bei 60 bis 120 Sekunden liegen. Da Ihr bei allen \u00dcbungen mit demselben Trainingsgewicht arbeitet, m\u00fcsst Ihr die Anzahl der Wiederholungen pro \u00dcbung ggf. etwas anpassen. Eine M\u00f6glichkeit, um beim Sandbag-Workout das Trainingsgewicht zu ver\u00e4ndern, ist den Sandsack mit kleinen Sands\u00e4ckchen zu f\u00fcllen und die Anzahl der P\u00e4ckchen im Sandbag zwischen den \u00dcbungen zu variieren. <\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2016\/08\/der-sandbag-das-ultimative-trainingsgeraet\" data-wpel-link=\"internal\">Sandbag Kaufempfehlungen findet Ihr in diesem Blogartikel! <\/a><\/p>\n\n\n\n<p>Ich w\u00fcnsche Euch viel Spa\u00df beim Training! Hat Euch das Trainingsprogramm gefallen? Hinterlasst uns doch einen Kommentar!<\/p>\n\n\n\n<p><em>Wichtiger Hinweis:<br> Das Absolvieren von \u00dcbungen und Workouts erfolgt grunds\u00e4tzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht f\u00fcr Sch\u00e4den. F\u00fcr die Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultieren Sie vorher immer einen Arzt. Sollten w\u00e4hrend des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, sollten Sie es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Im Gegensatz zu Hanteln mit ihren ergonomisch geformten Griffen sind die (Trainings-)Widerst\u00e4nde, mit denen wir es im Alltag zu tun haben meist nicht so einfach zu greifen und zu heben. 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