{"id":14076,"date":"2019-05-28T15:05:35","date_gmt":"2019-05-28T13:05:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=14076"},"modified":"2019-06-12T09:06:13","modified_gmt":"2019-06-12T07:06:13","slug":"start-ins-training","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2019\/05\/start-ins-training","title":{"rendered":"Start\/k ins Training"},"content":{"rendered":"\n

<\/p>\n\n\n\n

Mein Leben lang hatte ich das Gl\u00fcck, viele Sportarten testen und mich f\u00fcr diese begeistern zu k\u00f6nnen. Capoeira, Basketball, Fu\u00dfball und Wakeboarding waren da bisher meine Favoriten. Ich hei\u00dfe Luca (LP), bin 21 Jahre alt und mache eine Ausbildung zum Sport- und Fitnesskaufmann bei Sport-Tiedje. Nach einer l\u00e4ngeren Sportpause bin ich (mit eher d\u00fcrftigem Erfolg) die Bundeswehr Challenge auf der Fibo<\/a> angetreten. <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Wer den Blogartikel<\/a> gelesen hat, wei\u00df wie das f\u00fcr mich ausgegangen ist. Nach diesem pr\u00e4genden Erlebnis f\u00fcr einen Sportler habe ich den Entschluss gefasst, mit dem Fitnesstraining zu beginnen. Nach kurzer Zeit der Recherche ist mir aufgefallen, dass die Meinungen bez\u00fcglich des richtigen Trainings weit auseinander gehen, dass einige Mythen bestehen und zwischen Fakt und Fiktion nicht immer so leicht zu unterscheiden ist. Um aufgekommenen Fragen zu beantworten, treffe ich mich mit William (WW). William hat die Ausbildung bei Sport-Tiedje zum selben Zeitpunkt begonnen wie ich und trainiert selber schon seit ein paar Jahren. Er befasst sich viel mit dem Fitnesstraining, der richtigen Ern\u00e4hrung und den Regenerationsphasen des K\u00f6rpers.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Danke William, dass du dir f\u00fcr meine Fragen Zeit genommen hast.<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Kein Problem.<\/p>\n\n\n\n

Trainingsh\u00e4ufigkeit und -intensit\u00e4t<\/h2>\n\n\n\n

LP: Ich habe den Entschluss gefasst, mit dem Fitnesstraining anzufangen. Da ich Sachen gerne richtig mache, habe ich angefangen im Internet zu recherchieren. Allerdings sind dort mehr Fragen aufgekommen, als beantwortet wurden. Meine erste Frage ist: Ergibt es Sinn mit einem Ganzk\u00f6rpertraining zu beginnen oder ist es effektiver, die Muskeln direkt isoliert in einem 2-er Split<\/a> oder 3-er Split<\/a> zu trainieren?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Es kommt da immer ganz auf den Status deines Trainings an. Vor allem als Anf\u00e4nger ist es zu empfehlen, den K\u00f6rper grunds\u00e4tzlich zu kr\u00e4ftigen. Sp\u00e4ter, nach einem halben Jahr in etwa, kannst du dann auf ein isoliertes Training umsteigen. <\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Grunds\u00e4tzlich betrachtet: Ist Cardiotraining oder ein Krafttraining besser?<\/p>\n\n\n\n

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Seine und Durchlauchtheit und William, der Luca bei seinem neuen Projekt unterst\u00fctzt<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Die Kombination macht’s! Egal ob man sein Gewicht reduzieren oder Muskeln aufbauen m\u00f6chte, sollte Krafttraining auf jeden Fall dabei sein. Krafttraining f\u00fchrt den so genannten \u201cafter burn\u201c mit sich. Im Cardiotraining hat man eine dauerhafte Fettverbrennung. Beim Krafttraining ist es so, dass auch nach dem Training noch Kalorien verbrannt werden. Von daher mein Fazit: Eine Kombination aus beiden ist der Schl\u00fcssel.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Wie oft sollte ich in der Woche mindestens trainieren gehen, um eine konstante Verbesserung zu versp\u00fcren?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Es kommt nat\u00fcrlich immer darauf an, wie viel Zeit man in der Woche f\u00fcr das Training opfern kann. Auf jeden Fall ist alles besser als nichts. Generell w\u00fcrde ich f\u00fcr den Anfang 3 Mal pro Woche empfehlen. Das kann dann allerdings auch nach eigenem Ermessen gesteigert werden.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Wie oft Training pro Woche w\u00e4re zu viel?<\/p>\n\n\n\n

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Nicht, dass Luca es n\u00f6tig h\u00e4tte, aber er will seiner Durchlauchtheit endlich ein Ende setzen<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Es gibt viele Sportler, die 6 Mal die Woche trainieren. Das kann man machen, ist aber grade am Anfang absolut nicht zu empfehlen. Es ist sehr wichtig f\u00fcr den Muskelaufbau, dass der K\u00f6rper seine Zeit f\u00fcr die Regeneration bekommt, vor allem beim Ganzk\u00f6rpertraining. Beim Ganzk\u00f6rpertraining w\u00fcrde ich nicht \u00f6fter als 4 Mal pro Woche gehen. <\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Macht es einen Unterschied zu welcher Tageszeit man trainiert?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Grunds\u00e4tzlich nicht. Man sollte darauf achten, zwischen den Trainingseinheiten genug Pause zu haben. Das hei\u00dft, man sollte sich schon darauf einigen, wann man immer zum Training gehen m\u00f6chte. Beispielsweise immer Mittags, immer nach der Arbeit, immer vor der Arbeit. Das einzige, was hier wirklich zu beachten ist: nicht 2 Stunden vorm Schlafen trainieren gehen. Der Kreislauf muss auch vorm Schlafen genug Zeit haben, herunterzufahren.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Kann man auch mit Muskelkater trainieren gehen?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Kann man machen, sollte man allerdings nicht all zu oft machen. Der K\u00f6rper braucht einfach die Wiederherstellungsphase, um die Kraft bereitzustellen, die man braucht. <\/p>\n\n\n\n

Aufw\u00e4rmen, Dehnen und Faszientraining<\/h2>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Da ich nun im Cardiotraining nicht auf dem h\u00f6chsten Stand bin, frage ich mich, ob man das Aufw\u00e4rmtraining auch auslassen kann?<\/p>\n\n\n\n

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Vor jedem Training sollte ein Warm-Up, z.B. auf dem Ruderger\u00e4t, stehen<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Am Besten nicht. Es ist so, dass der K\u00f6rper am Ende auch mehr leisten kann, wenn er warm geworden ist. Au\u00dferdem beugen wir so Schwierigkeiten mit Knorpel, Gelenken oder Muskeln vor. <\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Wie wichtig ist es, die Muskeln vor oder nach dem Training zu dehnen?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Viele verzichten komplett darauf, allerdings w\u00fcrde ich es immer empfehlen, um die Beweglichkeit des K\u00f6rpers zu erhalten. <\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Sollte ich ein Faszientraining anwenden?<\/p>\n\n\n\n

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Faszientraining zur Streckung und L\u00f6sung des Bindegewebes<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

WW: Faszientraining ergibt auf jeden Fall Sinn. Allerdings ist dies nicht nur \u00fcber die Faszienrolle m\u00f6glich. Allerdings wird auch schon bei jedem Aufw\u00e4rmsatz beim Krafttraining der Teil der Faszien, der den Muskel umschlie\u00dft, gestreckt. Die Faszienrollen<\/a> machen das ganze einfacher.<\/p>\n\n\n\n

Die richtige Ausf\u00fchrung<\/h2>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Ergibt es Sinn, sich die \u00dcbungen vor Ort von einem Trainer erkl\u00e4ren zu lassen oder reicht eine Recherche \u00fcber Youtube oder \u00e4hnliches?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Ich denke hier unterscheiden sich die Lerntypen. Youtube Videos k\u00f6nnen durch graphische Darstellung sehr pr\u00e4zise sein. Wenn man sich unsicher ist, ist es auch nicht verkehrt einen Trainer mit auf die Ausf\u00fchrung gucken zu lassen. Es gibt aber auch Ger\u00e4te, da kann man sowieso nicht viel falsch machen, das ist dann der Vorteil von Kraftstationen gegen\u00fcber Hanteln zum Beispiel.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Wo du eben das Wort Ausf\u00fchrung erw\u00e4hnt hast: Was genau ist so wichtig an der richtigen Ausf\u00fchrung?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Es hat vor allem etwas mit dem gezielten Anpeilen der richten Muskeln zu tun. Bei falscher Haltung kann es sein, dass der falsche Muskel zu viel beansprucht wird oder Muskeln angepeilt werden, die mit dieser \u00dcbung gar nicht angesprochen werden sollten. Au\u00dferdem hat die richtige Haltung auch eine ganze Menge mit der Verletzungspr\u00e4vention zu tun, damit vor allem die Wirbels\u00e4ule immer grade ist und man sich dort keine Schwierigkeiten f\u00fcr die Zukunft bereitet.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: W\u00fcrdest du eher gef\u00fchrte, oder lieber freie Trainings\u00fcbungen empfehlen?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Selbst einem Anf\u00e4nger w\u00fcrde ich immer freie \u00dcbungen empfehlen. Gef\u00fchrte bzw. isolierte \u00dcbungen an den Single-Maschinen im Studio sind besser als nichts, lassen allerdings eine ganze Menge Sub- und Stabilisationsmuskeln aus. Ger\u00e4te mit gef\u00fchrten Bewegungen sind in der Regel dazu da, dass in Discounter-Studios die Trainer nicht zu doll ausgelastet sind. Freie \u00dcbungen sind immer besser! Und mit Hanteln kann man auch zu Hause gut trainieren.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Wie viel Gewicht ist zu viel Gewicht?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Es kommt immer ganz darauf an. Sobald du merkst, dass du eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen nicht erreichst, die du dir vorgenommen hast, hast du zu viel Gewicht drauf. Nimm lieber zu wenig Gewicht, bzw. weniger Gewicht, damit du die Ausf\u00fchrung richtig machen kannst. Sobald die Ausf\u00fchrung unter dem Gewicht leidet, ist es zu viel Gewicht.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: In welcher Anzahl sollte ich S\u00e4tze und Wiederholungen ausf\u00fchren?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: F\u00fcr den Aufbau empfehle ich 5 S\u00e4tze \u00e0 5-8 Wiederholungen plus einen zus\u00e4tzlichen Satz mit geringem Gewicht vorab zum aufw\u00e4rmen. <\/p>\n\n\n\n

Eine Frage der Ern\u00e4hrung<\/h2>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Welche Lebensmittel, Getr\u00e4nke, Genussmittel etc. k\u00f6nnen das Training negativ beeinflussen?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Es ist nicht so wichtig, darauf zu achten, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Grade in der Aufbauphase kann man viele Kalorien zu sich nehmen. Gut w\u00e4re es auf jeden Fall bei den Lebensmitteln in der Zutatenliste darauf zu achten, dass nicht all zu viele chemische Inhaltsstoffe vorhanden sind. Au\u00dferdem sind kurzkettige Kohlenhydrate sehr schnell verbrannt und sehr schnell an Stellen angesetzt, wo man es nicht haben m\u00f6chte. <\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Welche Lebensmitte, Getr\u00e4nke etc. unterst\u00fctzen mein Training?<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Der Nahrungserg\u00e4nzungsmarkt<\/a> bietet viel. Man sollte auf jeden Fall darauf achten, gen\u00fcgend Proteine zu sich zu nehmen, ob \u00fcber Shakes oder eine ausgewogene Ern\u00e4hrung ist einem selbst \u00fcberlassen. Ich w\u00fcrde eine Kombination aus beidem empfehlen. Was auch vielen hilft, ist Kreatin. Es ist das einzige Supplement, dass eine sp\u00fcrbare Leistungssteigerung mit sich f\u00fchrt. Bei vollem Kreatinspeicher ist eine Steigerung des Gewichtes von 10-20% m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Stichwort \u201cSuper Foods\u201c. Hast du da vielleicht ein Beispiel?<\/p>\n\n\n\n

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Super Foods! Let’s get swifty! Sie unterst\u00fctzen eine gesunde Ern\u00e4hrung perfekt!<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Super Foods sind aktuell stark im Trend. Man kann davon halten, was man m\u00f6chte. H\u00e4ufig geht es darum, dass m\u00f6glichst viele Micron\u00e4hrstoffe (Vitamine und Mineralien) enthalten sind. Es spricht absolut nichts dagegen, diese zu verzehren. Mein Tipp w\u00e4re: Goji Beeren. Ein weiterer Tipp, auch wenn es simpel klingt: Kiwi. Eine Kiwi deckt fast den ganzen Vitaminbedarf f\u00fcr den Tag. <\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Du hattest es grade eben kurz angeschnitten: Welche Supplements sind f\u00fcr das Training und den Muskelaufbau wirklich wichtig?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Wie schon erw\u00e4hnt, ich finde Whey-Proteine und Kreatin am besten. Viele supplementieren gerne noch Omega-3-Fetts\u00e4uren, da sie nicht so viel Fisch essen. Aus Fetten baut der K\u00f6rper n\u00e4mlich Hormone und grade als Mann ist das Hormon Testosteron wichtig f\u00fcr den Muskelaufbau. Am Ende, falls man sein Training intensivieren m\u00f6chte und einen stabilen Kreislauf hat, k\u00f6nnte man sich auch gerne f\u00fcr den gelegentlichen Gebrauch einen Booster zulegen. So kann man alle paar Wochen mal ein st\u00e4rkeres, intensiveres Workout durchf\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: In welchem Abstand vor oder nach dem Training sollte ich essen?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Am Besten isst du direkt nach dem Training etwas Fettfreies mit vielen Proteinen. Viele gehen einfach direkt auf den Whey-Shake danach. Au\u00dferdem sollte man eine Stunde vor dem Training nicht essen. Allerdings sollte man auch nicht mit leerem Magen trainieren. Der K\u00f6rper braucht auch ein Mindestma\u00df an N\u00e4hrstoffen, um Energie f\u00fcr das Training zu produzieren. <\/p>\n\n\n\n

Wie bleibe ich am Ball?<\/h2>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Hast du irgendwelche Tricks, Angewohnheiten oder Verhaltensweisen, die dir die Motivation erleichtern?<\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Das wichtigste ist meiner Meinung nach, sich selbst im Kopf f\u00fcr erbrachte Leistungen zu loben. Jedes Mal, wenn du zum Training gehst, jedes Mal, wenn du einen Satz beendest, hast du etwas Gutes f\u00fcr dich getan. Das solltest du dir immer nach dem Training vor Augen f\u00fchren und stolz auf deine Leistung sein. Au\u00dferdem solltest du nicht zu lange mit dir k\u00e4mpfen zum Training zu gehen, sondern einfach los laufen, am Ende wirst du es dir danken. Wenn du die schwierigste Anfangszeit \u00fcberwunden hast, \u00fcbernimmst du diesen Belohnungseffekt und den Stolz automatisch. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du dich ein paar Monate zu dem Training aufraffst und dich danach immer selbst lobst, tut dein K\u00f6rper das irgendwann ohne nachzudenken von alleine und das Training macht von Mal zu Mal mehr Spa\u00df.<\/p>\n\n\n\n

LP<\/strong>: Das ist ein sehr guter Tipp, vielen Dank. Und auch Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, meine Fragen ausf\u00fchrlich beantworten zu k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n

WW<\/strong>: Sehr gerne, wir sehn\u2018 uns beim Training!<\/p>\n\n\n\n

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