{"id":13620,"date":"2019-02-21T16:17:18","date_gmt":"2019-02-21T15:17:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=13620"},"modified":"2021-04-16T11:52:04","modified_gmt":"2021-04-16T09:52:04","slug":"3er-split-trainingsplan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2019\/02\/3er-split-trainingsplan","title":{"rendered":"3er Split Trainingsplan"},"content":{"rendered":"\n<p>Der Mensch ist ein Gewohnheitstier! Das bedeutet, dass wir gerne Dinge wiederholen, die sich als gut und erfolgreich herausgestellt haben. Warum Du genau dieses Verhalten bei Deinem Krafttraining vermeiden solltest und warum Dir ein 3er Split Trainingsplan dabei helfen kann, liest Du hier!  <\/p>\n\n\n\n<!--more-->\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Warum ist der 3er Split sinnvoll?<\/h2>\n\n\n\n<p>Wenn Du Deine Muskeln \u00fcber einen zu langen Zeitraum immer wieder denselben Trainingsreizen aussetzt, wird der Trainingseffekt immer geringer bis Du ein Trainingsplateau erreichst. Die gr\u00f6\u00dften Erfolge kannst Du beim Krafttraining erzielen, wenn Du Deinen K\u00f6rper regelm\u00e4\u00dfig wechselnden Reizen aussetzt. Daf\u00fcr solltest Du auch regelm\u00e4\u00dfig Deinen Trainingsplan wechseln.<\/p>\n\n\n\n<p>Wenn Du schon etwas Erfahrung beim Krafttraining sammeln konntest und nach neuen Impulsen f\u00fcr Dein Krafttraining suchst, solltest Du nach unserem 3er Split Trainingsplan trainieren. Ein 3er-Split erm\u00f6glicht den trainierten Muskelgruppen viel Zeit zum Regenerieren und ben\u00f6tigt pro Trainingstag nicht \u00fcberm\u00e4\u00dfig viel Zeit.  <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Spielregeln zum Muskelaufbau: der 3er Split Trainingsplan<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Trainiere nach diesem 3er Split Trainingsplan f\u00fcr maximal 8 Wochen<\/li><li>Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche<\/li><li>Zwischen den Trainingstagen solltest Du mindestens einen Tag Pause einlegen.<\/li><li>Pausenzeit zwischen den S\u00e4tzen: 60-120 Sekunden<\/li><li>Bewegungstempo: kontrolliert und ohne Schwung<\/li><li>Wenn Du ausreichend Trainingserfahrung gesammelt hast, kannst Du die S\u00e4tze auch bis zum lokalen Muskelversagen durchf\u00fchren.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Mittlerweile haben\neinige Studien herausgefunden, dass es keine optimale\nWiederholungszahl f\u00fcr Hypertrophie (Muskelwachstum) gibt. Die\nrichtige Anzahl an Wiederholungen f\u00fcr Dein Muskelwachstum liegt\nirgendwo zwischen 5 und 30 Wiederholungen. Daher ist die in unserem\n3er Split Trainingsplan empfohlene Anzahl an Wiederholungen nur eine\nEmpfehlung.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>3er Split: Aufw\u00e4rmen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p>Du solltest Dich vor dem ersten Trainingssatz unbedingt aufw\u00e4rmen. Welche Variante des Aufw\u00e4rmens (unspezifisch auf einem Ausdauertrainingsger\u00e4t, semi-spezifisch mit K\u00f6rpergewichts\u00fcbungen oder spezifisch mit Aufw\u00e4rms\u00e4tzen) f\u00fcr Dich am besten funktioniert, solltest Du einfach ausprobieren.  <\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">3er Split Trainingsplan \u00dcbungen<\/h2>\n\n\n\n<p><strong>3er Split Muskelaufbau Trainingstag A: <\/strong><br>\u00dcbungen: S\u00e4tze x Wiederholungen<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Rudern: 3&#215;12<\/li><li>Bankdr\u00fccken: 3&#215;12<\/li><li>Latzug oder Klimmzug: 3&#215;12<\/li><li>Tipp: In Kombination mit einem Widerstandsband kannst Du zu Hause Klimmz\u00fcge mit Unterst\u00fctzung durchf\u00fchren.<\/li><li>Schr\u00e4gbankdr\u00fccken: 3&#215;12<\/li><li>Dips: 3&#215;12<\/li><li>Unterarmst\u00fctz: 3&#215;30-60Sek. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>3er Split Muskelaufbau Trainingstag B:<\/strong><br>\u00dcbungen: S\u00e4tze x Wiederholungen <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li> Kreuzheben: 3&#215;12<br><\/li><li>Ausfallschritte: 3xje12<br><\/li><li>Step-Up: 3xje12<br><\/li><li>Seitst\u00fctz: 3&#215;30-60Sek. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>3er Split Muskelaufbau Trainingstag C: <\/strong><br>\u00dcbungen: S\u00e4tze x Wiederholungen <\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li> Klimmz\u00fcge: 3&#215;12<br><\/li><li>KH Schulterpresse: 3&#215;12<br><\/li><li>Rudern am Kabelzug: 3&#215;12<br><\/li><li>Kinnziehen: 3&#215;12<br><\/li><li>Unterarmst\u00fctz: 3&#215;30-60Sek. <br><\/li><li>Seitst\u00fctz: 3&#215;30-60Sek. <\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"1024\" height=\"683\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-1024x683.jpg\" alt=\"3er Split Trainingsplan\" class=\"wp-image-13634\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-1024x683.jpg 1024w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-300x200.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-768x512.jpg 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set-624x416.jpg 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/02\/B900-Set.jpg 1200w\" sizes=\"auto, (max-width: 1024px) 100vw, 1024px\" \/><figcaption>Taurus Hantelbank B900 inkl. Langhantelablage Pro<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p>Folgendes Equipment ben\u00f6tigst Du, um zu Hause nach unserem 3er Split Trainingsplan zu trainieren:<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-hantelbank-b900-inkl.-langhantelablage-pro-tf-b900-set-3\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Taurus Hantelbank B900 inkl. Langhantelablage Pro<\/a><br><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/sport-tiedje-langhantel-set-60-kg-lh-30-set-60kg\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Sport-Tiedje Langhantel Set 60 kg<\/a><br><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-kurzhantel-15-kg-tf-ti15kg\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Taurus Kurzhantel 15 kg<\/a><br><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/dittmann-klimmzugband-power-band-orange-orange-xx-heavy-rot-x-light-gelb-medium-dm-dljr158o\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Widerstandsband zur Unterst\u00fctzung bei Klimmz\u00fcgen<\/a><br><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-kraftstation-ws7-tf-ws7-att\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Taurus Kraftstation WS7<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><strong>Bei\nFragen oder Anmerkungen zum <\/strong><strong>3<\/strong><strong>er-Split\nTrainingsplan <\/strong><strong>f\u00fcr Muskelaufbau<\/strong><strong>\nhinterlasst mir einen Kommentar!<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><em>Wichtiger Hinweis:<\/em><br>\n<em>Das Absolvieren von \u00dcbungen\nund Workouts erfolgt grunds\u00e4tzlich auf eigene Gefahr! Wir haften\nnicht f\u00fcr Sch\u00e4den. F\u00fcr die Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen und Workouts\nwird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen\nBedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten w\u00e4hrend\ndes Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es\nsofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der Mensch ist ein Gewohnheitstier! Das bedeutet, dass wir gerne Dinge wiederholen, die sich als gut und erfolgreich herausgestellt haben. 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