{"id":12476,"date":"2019-01-17T09:25:10","date_gmt":"2019-01-17T08:25:10","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=12476"},"modified":"2022-09-02T13:45:18","modified_gmt":"2022-09-02T11:45:18","slug":"liit-entspannt-fit-werden","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2019\/01\/liit-entspannt-fit-werden","title":{"rendered":"LIIT \u2013 entspannt fit werden"},"content":{"rendered":"\n

Mit Low Intensity effektiv trainieren? High Intensity Interval Training gilt als eines der effektivsten Workouts, um Kalorien und Fett zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und die Ausdauer zu verbessern. Es ist aber auch eines der anstrengendsten Workouts. Wenn dich HIIT allein schon beim Gedanken daran zum Schwitzen bringt, probiere es doch mal weniger anstrengend \u2013 mit LIIT!<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

Was ist LIIT?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Da HIIT einen wirklich an seine pers\u00f6nlichen Grenzen bringen kann, hat sich wohl irgendjemand das komplette Gegenteil dazu einfallen lassen: LIIT bzw. Low-Intensity-Intervall-Training. Es funktioniert im Prinzip wie HIIT, allerdings auf einem niedrigeren Belastungslevel. In mehreren Intervallen wird mit abwechselnd hoher und niedriger Belastung trainiert, die Intensit\u00e4t bleibt beim LIIT jedoch insgesamt moderat. Der Fokus liegt nicht auf dem Tempo (sprich: in k\u00fcrzester Zeit alles geben), sondern darauf, die \u00dcbungen sauber auszuf\u00fchren. Nach den \u00dcbungen bist du also nicht komplett au\u00dfer Atem. Au\u00dferdem sind die Erholungsphasen l\u00e4nger (ca. 2 Minuten).<\/p>\n\n\n\n

Low Intensity Workout<\/h3>\n\n\n\n

Geeignete \u00dcbungen sind Grund\u00fcbungen wie z. B. Squats, Seitheben und Kreuzheben. Um die Intensit\u00e4t zu variieren, kannst du dabei Hanteln<\/a>, Kettlebells <\/a>oder Widerstandsb\u00e4nder <\/a>einsetzen. Nat\u00fcrlich kannst du das Training auch auf deinem Fitnessger\u00e4t absolvieren, indem du z. B. ein eigenes Benutzerprogramm mit Phasen niedriger und mittlerer Intensit\u00e4t speicherst oder den Trainingswiderstand \u00fcber die Schnellwahltasten w\u00e4hrend deines Workouts anpasst.<\/p>\n\n\n\n

\"LIIT<\/figure>\n\n\n\n

Low Intensity Intervalltraining beim Laufen<\/h3>\n\n\n\n

Die Trainingsmethodik namens Intervalltraining findet beim LIIT wie beim HIIT Anwendung. Der Unterschied liegt lediglich in der Intensit\u00e4t. W\u00e4hrend bei High Intense ein Intervall bei hoher Geschwindigkeit gelaufen wird und die Erholungsphase zwischen den Tempol\u00e4ufen kurz ist, werden Low Intensity Intervalle in moderater Geschwindigkeit ausgef\u00fchrt und die Zeit zur Erholung f\u00e4llt deutlich l\u00e4nger aus. Eine LIIT-Einheit kann sich demnach aus m\u00e4\u00dfigem Joggen und Walken im Wechsel zusammensetzen. Also 2 bis 5 Minuten locker walken und daraufhin 1 bis 2 Minuten das Tempo steigern. Dem hingegen sind beim High Intense Intervalltraining die Belastungsphasen und Erholungsphasen in etwa gleich lang.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr wen ist Low Intensity Intervalltraining geeignet?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

LIIT\nist nur was f\u00fcr Anf\u00e4nger? Von wegen! Viele Trainierende k\u00f6nnen von\ndem Workout mit niedriger Intensit\u00e4t profitieren. Es belastet die\nGelenke nicht so stark, macht dich weniger anf\u00e4llig f\u00fcr\nVerletzungen und du bist danach nicht v\u00f6llig fertig.<\/p>\n\n\n\n

Aber es\nstimmt nat\u00fcrlich: Gerade wegen der moderaten Intensit\u00e4t ist LIIT\neine gute Trainingsform f\u00fcr Anf\u00e4nger, die erst einmal die\nBewegungsabl\u00e4ufe korrekt erlernen wollen, bevor die Intensit\u00e4t\nerh\u00f6ht wird. Und f\u00fcr diejenigen, die nach Verletzungen oder einer\nTrainingspause wieder in das Ausdauertraining einsteigen m\u00f6chten. \n<\/p>\n\n\n\n

Au\u00dferdem: Nicht jeder vertr\u00e4gt HIIT, schlie\u00dflich verlangt es deinem K\u00f6rper in Sachen Kraft, Ausdauer und Durchhalteverm\u00f6gen so einiges ab, w\u00e4hrend du an deine Grenzen gehst. Dabei liegt die Belastungsgrenze bei 95 % und je h\u00f6her die Belastung beim Sport, desto mehr Stresshormone (Cortisol) werden vom K\u00f6rper ausgesch\u00fcttet. Wenn dein Hormonhaushalt nicht ganz im Gleichgewicht ist, ist LIIIT wahrscheinlich die bessere Trainingsform f\u00fcr dich. Schlie\u00dflich betr\u00e4gt hierbei die Grundbelastung zwischen 50 bis 70 %. Dies erm\u00f6glicht ein nachhaltiges, gelenkschonendes und gesundheitsf\u00f6rderndes Training. <\/p>\n\n\n\n

\"Statt<\/figure>\n\n\n\n

Aber auch als trainierter Ausdauersportler, der an anspruchsvolle Workouts bereits gew\u00f6hnt ist, kannst du diese Trainingsform in deinen Trainingsplan einbauen \u2013 und zwar als leichtes Workout f\u00fcr den Rest Day. Oder anders gesagt: als eine aktive Form der Regeneration. Beim LIIT kann dein K\u00f6rper sich erholen, bleibt aber trotzdem in Bewegung. So bist du besser vorbereitet f\u00fcr das n\u00e4chste intensive Workout.<\/p>\n\n\n\n

Das ABC der Trainingsformen: HIIT vs. LIIT vs. LISS vs. HILIT<\/h2>\n\n\n\n

Damit du dich im Dschungel der Workout-Abk\u00fcrzungen nicht verirrst, hier nochmal ein schneller \u00dcberblick \u00fcber die vier verwandten Trainingsformen:<\/p>\n\n\n\n