{"id":12435,"date":"2019-01-08T09:05:36","date_gmt":"2019-01-08T08:05:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=12435"},"modified":"2021-04-16T11:39:38","modified_gmt":"2021-04-16T09:39:38","slug":"so-geht-horizontales-rudern-bodyweight-inverted-row-die-wichtigsten-grundlagen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2019\/01\/so-geht-horizontales-rudern-bodyweight-inverted-row-die-wichtigsten-grundlagen","title":{"rendered":"So geht horizontales Rudern \/ bodyweight (inverted) row \u2013 die wichtigsten Grundlagen"},"content":{"rendered":"\n

Der Klimmzug ist die effektivste \u00dcbung um die R\u00fcckenmuskulatur mit dem eigenen K\u00f6rpergewicht zu trainieren. Au\u00dferdem ist es beeindruckend, wenn jemand in der Lage ist, das eigene K\u00f6rpergewicht nur mit der Kraft der R\u00fccken- und Armmuskulatur hochzuheben bzw. hochzuziehen.<\/p>\n\n\n\n

Horizontales Rudern ist eine der wichtigsten \u00dcbungen auf dem Weg zum ersten Klimmzug. Lest hier, wie Ihr diese \u00dcbung richtig ausf\u00fchrt und in Euer Training integrieren k\u00f6nnt. <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

So effektiv der\nKlimmzug ist, so schwer ist diese \u00dcbung aber auch. Besonders wenn\nman gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hat. \n<\/p>\n\n\n\n

Eine wichtige \u00dcbung auf dem Weg zu Eurem ersten Klimmzug habe ich Euch mit dem Dead Hang hier<\/a> vorgestellt. Das sogenannte horizontale Rudern (engl.: Inverted Row) ist nach dem Dead Hang die n\u00e4chste wichtige \u00dcbung damit Ihr bald Klimmz\u00fcge ohne Unterst\u00fctzung durchf\u00fchren k\u00f6nnt. Aber auch ohne das Ziel Klimmz\u00fcge durchf\u00fchren zu k\u00f6nnen, ist die \u00dcbung bodyweight Inverted Row eine effektive \u00dcbung zum Training der R\u00fcckenmuskulatur. <\/p>\n\n\n\n

Horizontales Rudern \u2013 die Muskelgruppen<\/h2>\n\n\n\n

Beim horizontalen\nRudern trainiert Ihr Eure R\u00fcckenmuskulatur, die Rumpfmuskulatur, die\nSchultermuskulatur und die Muskulatur der Arme mit dem eigenen\nK\u00f6rpergewicht. Ein gro\u00dfes Plus dieser \u00dcbung ist die sehr geringe\nBelastung der Wirbels\u00e4ule. Damit bereitet Ihr Euren K\u00f6rper optimal\nauf Klimmz\u00fcge vor.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr das horizontale Rudern ben\u00f6tigt Ihr nicht viel Equipment. Diese \u00dcbung l\u00e4sst sich sogar an einer Tischkante absolvieren. \ud83d\ude09 Sicherer und komfortabler sind Inverted Rows aber an der Langhantelstange in einem Rack<\/a> oder, wie auf den Bildern zu sehen, in einer Langhantelablage<\/a>. Nat\u00fcrlich k\u00f6nnte Ihr Inverted Rows auch an einem Schlingentrainer<\/a> durchf\u00fchren und damit einen st\u00e4rken Fokus auf das Training der K\u00f6rperstabilit\u00e4t legen. <\/p>\n\n\n\n

Das horizontale Rudern ist die perfekte Erg\u00e4nzungs\u00fcbung, wenn Ihr Liegest\u00fctz<\/a> trainiert, da die Bewegung genau das Gegenteil der Liegest\u00fctzbewegung ist. <\/p>\n\n\n\n

\"\"
Horizontales Rudern Ausgangsposition<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Die korrekte Ausf\u00fchrung <\/h2>\n\n\n\n
  • Legt Euch unter\n\tdie Langhantelstange auf den Boden.\n\t<\/li>
  • Greift die\n\tLanghantelstange etwas breiter als schulterbreit im Obergriff\n\t(Ristgriff). Die Handr\u00fccken zeigen dabei zum K\u00f6rper.\n\t<\/li>
  • Der K\u00f6rper\n\t(Kopf, Schultern, H\u00fcfte, F\u00fc\u00dfe) sollte in der Ausgangsposition\n\teine gerade Linie bilden. Dabei ist die Rumpf- und Pomuskulatur\n\tleicht angespannt.\n\t<\/li>
  • Um die\n\tZugbewegung einzuleiten, zieht Ihr zuerst die Schulterbl\u00e4tter\n\tzusammen. \n\t\n\t<\/li>
  • Dann zieht Ihr\n\tEuch nach oben, bis Euer Shirt die Hantelstange ber\u00fchrt. Die\n\tEllenbogen bleiben dabei seitlich am K\u00f6rper. \n\t\n\t<\/li>
  • Zieht die\n\tHantelstange in Richtung Eures Brustbeins. Etwa an dieselbe Position\n\twie beim Bankdr\u00fccken. \n\t\n\t<\/li>
  • Auch w\u00e4hrend\n\tder \u00dcbung darf Eure K\u00f6rpermitte nicht durchh\u00e4ngen. Achtet\n\tweiterhin darauf, dass Euer K\u00f6rper eine gerade Linie bildet. \n\t\n\t<\/li>
  • Anschlie\u00dfend\n\tsenkt Ihr den K\u00f6rper langsam und kontrolliert wieder nach unten ab,\n\tbis die Arme gestreckt sind. \n\t\n<\/li><\/ul>\n\n\n\n
    \"\"
    Horizontales Rudern Endposition<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    Ihr k\u00f6nnt die\nIntensit\u00e4t der \u00dcbung durch den Winkel des K\u00f6rpers bei der\nAusf\u00fchrung ganz leicht ver\u00e4ndern. Umso gr\u00f6\u00dfer der Winkel des\nK\u00f6rpers zum Boden desto leichter wird die \u00dcbung. Befestigt dazu die\nLanghantelstange einfach etwas h\u00f6her im Rack oder auf der\nLanghantelablage. Wenn mehr K\u00f6rpergewicht w\u00e4hrend der \u00dcbung auf\nEuren F\u00fc\u00dfen liegt, m\u00fcsst Ihr nicht so viel Gewicht von Boden\nhochziehen. Um die Intensit\u00e4t beim horizontalen Rudern zu erh\u00f6hen,\nk\u00f6nnt Ihr die \u00dcbung mit einer Gewichtsweste ausf\u00fchren. \n<\/p>\n\n\n\n

    Horizontales Rudern\n\u2013 auf dem Weg zum Klimmzug<\/h2>\n\n\n\n

    Anzahl S\u00e4tze und\nWiederholungen:<\/p>\n\n\n\n

    Das horizontale\nRudern k\u00f6nnt Ihr problemlos in Euren bestehenden Trainingsplan\nintegrieren. Zu beginn empfehle ich Euch 3 S\u00e4tze mit 10-15\nWiederholungen. Wenn Ihr noch keine 10 Wiederholungen schafft,\nstartet mit 3 S\u00e4tzen mit maximaler Wiederholungszahl. Bitte\nbeachtet, dass eine Wiederholung nur dann z\u00e4hlt, wenn sie \u00fcber die\ngesamte Bewegungsamplitude (gestreckte Arme bis zur Brust) absolviert\nwurde. Teilwiederholungen z\u00e4hlen nicht!<\/p>\n\n\n\n

    Sobald Ihr in der\nLage seid drei S\u00e4tze mit je 15 Wiederholungen zu absolvieren, k\u00f6nnt\nIhr negative Klimmz\u00fcge in Euer Trainingsprogramm aufnehmen. Bei\nnegativen Klimmz\u00fcgen startet Ihr mit dem Kinn oberhalt der\nKlimmzugstange und senkt das K\u00f6rpergewicht kontrolliert nach unten\nab. \n<\/p>\n\n\n\n

    Ich w\u00fcnsche Euch\nviel Spa\u00df beim Training und viel Erfolg auf dem Weg zum ersten\nKlimmzug!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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