{"id":12312,"date":"2018-11-22T13:06:42","date_gmt":"2018-11-22T12:06:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=12312"},"modified":"2024-07-31T08:54:03","modified_gmt":"2024-07-31T06:54:03","slug":"indoor-rowing-rudern-fuer-anfaenger","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2018\/11\/indoor-rowing-rudern-fuer-anfaenger","title":{"rendered":"Indoor Rowing \u2013 Rudern f\u00fcr Anf\u00e4nger"},"content":{"rendered":"\n

Du m\u00f6chtest Dir ein Ruderger\u00e4t<\/a> zulegen, bist aber unsicher, weil Du mit Rudern oder sogar mit Fitnesstraining bisher nicht viel am Hut hattest? Keine Sorge: Auch f\u00fcr Einsteiger ist ein Ruderger\u00e4t das perfekte Fitnessger\u00e4t f\u00fcr ein schonendes Ganzk\u00f6rpertraining. Rudern ist n\u00e4mlich f\u00fcr jeden Fitnessgrad und f\u00fcr jedes Alter eine geeignete Sportart. Au\u00dferdem erkl\u00e4ren wir Dir die richtige Rudertechnik und geben Dir Tipps, wie Du als Anf\u00e4nger leicht ins Training startest. <\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n

7 Vorteile (D)eines Ruderger\u00e4ts<\/h2>\n\n\n\n

#1: Jeder kann rudern<\/strong>
Rudern ist leicht zu erlernen und bietet auch Trainingsanf\u00e4ngern einen einfachen Einstieg ins Heimtraining. Hast Du die richtige Rudertechnik erst einmal erlernt, kannst Du einfach aufsteigen und loslegen.<\/p>\n\n\n\n

#2: Effektives Ganzk\u00f6rpertraining<\/strong>
Das Einzigartige an Ruderger\u00e4ten <\/a>ist, dass Du auf ihnen sowohl die Ausdauer als auch die Kraft umfassend trainieren kannst. Von den Schultern bis zu den Beinen werden die gr\u00f6\u00dften Muskelgruppen des K\u00f6rpers beim Rudern gleichm\u00e4\u00dfig angesprochen, es gibt keine einseitige Belastung. Rudern st\u00e4rkt das Herz-Kreislauf-System und kann sogar helfen, R\u00fcckenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern. Ein schonendes und effektives Ganzk\u00f6rpertraining \u2013 perfekt zum Fitwerden.<\/p>\n\n\n\n

#3: Rudern verbrennt Kalorien<\/strong>
Weil beim Rudern durch den hohen Anteil der beteiligten Muskeln kr\u00e4ftig Kalorien verbrannt werden (inklusive Nachbrenneffekt), ist es auch eine ideale Sportart um abzunehmen.<\/p>\n\n\n\n

#4: Rudern ist gelenkschonend<\/strong>
Knochen, Gelenke oder Sehnen werden beim Rudern kaum belastet, weil es anders als zum Beispiel beim Joggen keine Sto\u00dfbelastung gibt. Das macht Rudern auch f\u00fcr \u00fcbergewichtige Menschen zum geeigneten Sport, um fit zu werden.<\/p>\n\n\n\n

#5: Ein Ruderger\u00e4t ist platzsparend<\/strong>
F\u00fcr ein senkrecht hochstellbares Ruderger\u00e4t oder eines mit Klappmechanismus ist auch im kleinsten Zuhause Platz. Ein hochgestellter und beiseitegeschobener Rower nimmt nur noch in etwa die Fl\u00e4che eines Stuhls ein.<\/p>\n\n\n\n

#6: Ein Ruderger\u00e4t sieht gut aus<\/strong>
Fitnessger\u00e4te stehen immer h\u00e4ufiger nicht mehr im Keller oder in einem gesonderten Fitnessraum, sondern als \u201eFitnessm\u00f6bel\u201c direkt im Wohnbereich. Mit einem Ruderger\u00e4t im ansprechenden Design wertest Du Dein Zuhause auf und trainierst gleich doppelt so gerne.<\/p>\n\n\n\n

#7: Indoor-Rudern ist flexibel<\/strong>
Beim Indoor-Rudern trainierst Du unabh\u00e4ngig vom Wetter, Du musst nicht zum Fitnessstudio fahren – sparst also Zeit – und hast Deine Leistungsdaten immer im Blick.<\/p>\n\n\n\n

Die richtige Rudertechnik f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n\n\n\n

Rudern ist als Sportart f\u00fcr Anf\u00e4nger bestens geeignet, weil die Bewegungsform schonend und relativ einfach ist. Trotzdem solltest Du Dich nicht einfach aufs Ruderger\u00e4t setzen und loslegen. Damit Du langfristig gesund, gelenk- und r\u00fcckenschonend trainierst, ist die korrekte Rudertechnik unbedingt Voraussetzung. Die Trainingsbewegung ist ja nicht wie bei einem Crosstrainer vorgegeben, sondern frei. Die richtige Bewegungsreihenfolge und die Koordination von Armen und Beinen m\u00fcssen also richtig ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n\n\n\n

Wichtig ist erst einmal eine stabile Position. Daf\u00fcr fixierst Du Deine F\u00fc\u00dfe mit den Schlaufen am Fu\u00dfbrett. Wir empfehlen Dir Sportschuhe mit einer flachen Sohle. Zum Erlernen der Rudertechnik w\u00e4hlst du au\u00dferdem einen geringen Widerstand. Die richtige Ruderbewegung kannst Du Dir nun in drei Schritten vorstellen:<\/p>\n\n\n\n

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1. Startposition<\/strong>: In der sogenannten Auslage sitzt Du mit angewinkelten Beinen und leicht vorgebeugtem Oberk\u00f6rper vorne und greifst mit nicht durchgestreckten Armen den Handgriff.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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\"Rudertraining<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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2. Durchzug<\/strong>: Nun st\u00f6\u00dft Du Dich kr\u00e4ftig, aber kontrolliert und ohne Hektik mit den Beinen ab. Im Verlauf des Durchzugs bewegst Du den Oberk\u00f6rper von der Vorlage in eine leichte R\u00fccklage. Zuletzt ziehst Du die Arme nach hinten in Richtung Brust, die Handgelenke bleiben dabei gerade. Um die Knie zu schonen, sind die Beine nicht komplett durchgestreckt.<\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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\"Rudertraining<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n
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3. Vorrollen<\/strong>: Nun rollst Du langsam nach vorne, bis Du wieder in der Auslage bist.<\/p>\n\n\n\n

Wichtig ist, dass Du w\u00e4hrend der gesamten Bewegung einen geraden R\u00fccken beh\u00e4ltst und Arme und Beine nicht vollkommen durchstreckst. Bei der Atmung ist einmal tief ein- und ausatmen bei einem kompletten Ruderzug optimal. Die Rudertechnik kannst Du gerne so lange \u00fcben, bis die Gesamtbewegung insgesamt geschmeidig und fl\u00fcssig ist.<\/em><\/p>\n<\/div>\n\n\n\n

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\"Rudertraining<\/figure>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n

Ruderger\u00e4t-Trainingsplan f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n\n\n\n

F\u00fcr Dich als Anf\u00e4nger gilt: Lass es langsam angehen! Auch wenn deine Motivation zu Beginn bestimmt ziemlich gro\u00df ist, solltest Du erst einmal moderat, sprich mit weniger Intensit\u00e4t starten.<\/p>\n\n\n\n

F\u00fcr den Trainingsstart empfiehlt sich eine Trainingszeit von zwei bis drei Mal w\u00f6chentlich 20 bis 30 Minuten bei mittlerer Intensit\u00e4t und ca. 120 Pulsschl\u00e4gen pro Minute. Mit diesem leichten Ausdauertraining kannst Du Dich gut an die Trainingsbewegung gew\u00f6hnen. Nach zwei Wochen kannst Du dann die Dauer und Intensit\u00e4t langsam steigern.<\/p>\n\n\n\n

Variationen f\u00fcr dein Einsteiger-Ruderworkout<\/h2>\n\n\n\n

Rudern ist auf Dauer monoton und langweilig? Von wegen! So sorgst Du auf Deinem Trainingsplan f\u00fcr allerhand Abwechslung:<\/p>\n\n\n\n