{"id":11501,"date":"2018-01-18T13:34:09","date_gmt":"2018-01-18T12:34:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=11501"},"modified":"2021-04-16T10:17:32","modified_gmt":"2021-04-16T08:17:32","slug":"trainingsplan-muskelaufbau","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2018\/01\/trainingsplan-muskelaufbau","title":{"rendered":"Trainingsplan Muskelaufbau"},"content":{"rendered":"<p>Der richtige Trainingsplan f\u00fcr Anf\u00e4nger entscheidet \u00fcber Erfolg und Motivation beim Training. Mit diesem Trainingsplan kannst Du Deinen K\u00f6rper an das Krafttraining gew\u00f6hnen und Muskeln aufbauen.<\/p>\n<p>Dieser Trainingsplan soll Dir den Einstieg in das Krafttraining mit dem Trainingsziel Muskelaufbau in den eigenen vier W\u00e4nden erm\u00f6glichen. Nat\u00fcrlich kannst Du den Trainingsplan auch zum Muskelaufbau im Fitnessstudio verwenden.<!--more--><\/p>\n<div id=\"attachment_11506\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-11506\" class=\"wp-image-11506 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-300x300.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-300x300.jpg 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-50x50.jpg 50w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-32x32.jpg 32w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-64x64.jpg 64w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-96x96.jpg 96w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-128x128.jpg 128w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600-150x150.jpg 150w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2018\/01\/taurus_b900_langhantelablage_pro_kombi_600.jpg 600w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><p id=\"caption-attachment-11506\" class=\"wp-caption-text\">F\u00fcr das Krafttraining zu Hause ben\u00f6tigst Du nur wenig Equipment.<\/p><\/div>\n<p>Um nach diesem Trainingsplan zu Hause zu trainieren, brauchst Du nur wenig Equipment.<br \/>\nEine Langhantel mit einigen Gewichtsscheiben und eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelbank\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Hantelbank<\/a> inklusive Langhantelablage gen\u00fcgen, um mit diesem Trainingsplan zu Hause Muskelaufbau zu betreiben.<br \/>\nDiese <a href=\"https:\/\/www.sport-tiedje.de\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Fitnessger\u00e4te<\/a> kann ich Dir als Grundausstattung f\u00fcr Deinen Trainingsstart empfehlen:<\/p>\n<ul>\n<li><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-hantelbank-b900-inkl.-langhantelablage-pro-tf-b900-set-3\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Taurus Hantelbank B900 inkl. Langhantelablage Pro<\/a><\/li>\n<li><a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/sport-tiedje-langhantel-set-60-kg-lh-30-set-60kg\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Sport-Tiedje Langhantel Set 60 kg<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<h2>5 Trainingstipps zum Trainingsplan Muskelaufbau f\u00fcr Anf\u00e4nger<\/h2>\n<ol>\n<li>F\u00fchre die \u00dcbungen immer langsam und kontrolliert aus. D.h. Du solltest das Trainingsgewicht zu jeder Zeit unter Kontrolle haben. Bei der Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen gilt: Qualit\u00e4t vor Quantit\u00e4t!<\/li>\n<li>Mache in einem Trainingssatz nur so viele Wiederholungen, wie Du mit sauberer Technik ausf\u00fchren kannst.<\/li>\n<li>Als Krafttrainingsanf\u00e4nger solltest Du nicht bis zum Muskelversagen trainieren. W\u00e4hle das Trainingsgewicht so, dass Du am Ende eines Satzes noch Kraft f\u00fcr zwei bis drei weitere Wiederholungen hast.<\/li>\n<li>Regeneration ist wichtig! Nachdem Du im Training einen Trainingsreiz gesetzt hast, braucht Dein K\u00f6rper Zeit diesen Reiz zu verarbeiten. D.h. nach einem Ganzk\u00f6rpertraining solltest Du mindestens einen Tag Pause einlegen. Die Verbesserung Deines K\u00f6rpers (z.B. Muskelaufbau) findet nicht w\u00e4hrend des Trainings, sondern erst danach statt. Warum die Regeneration im Kraftsport so wichtig ist, kannst Du <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2014\/05\/warum-die-regenerationsphase-im-kraftsport-so-wichtig-ist\" data-wpel-link=\"internal\">hier<\/a> nachlesen.<\/li>\n<li>Achte auf Deinen K\u00f6rper! Dein K\u00f6rper signalisiert Dir durch Schmerz, M\u00fcdigkeit oder einfach nur Lustlosigkeit, wenn er noch nicht bereit f\u00fcr die n\u00e4chste Trainingseinheit ist. Diese Signale solltest Du unbedingt beachten. Sollte sich eine \u00dcbung f\u00fcr Dich einfach \u201efalsch\u201c anf\u00fchlen, unterbreche den Satz und lass diese \u00dcbung einfach aus.<\/li>\n<\/ol>\n<h3>Aufw\u00e4rmen:<\/h3>\n<p>W\u00e4rme Dich 5-15 Minuten auf einem Ausdauertrainingsger\u00e4t auf. Alternativ kannst Du auch Seilspringen oder auf der Stelle laufen. Vor den Trainingss\u00e4tzen kannst Du jeweils einen Aufw\u00e4rmsatz mit wenig Gewicht machen.<\/p>\n<h2>Trainingsplan Muskelaufbau f\u00fcr Trainingsanf\u00e4nger<\/h2>\n<p><strong>Spielregeln zum Muskelaufbau Trainingsplan f\u00fcr Anf\u00e4nger:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>trainiere nach diesem Plan f\u00fcr mindestens vier Wochen<\/li>\n<li>zwei bis drei Trainingstage pro Woche<\/li>\n<li>mindestens einen Tag Pause zwischen zwei Trainingseinheiten<\/li>\n<li>in den ersten Trainingswochen sollte Deine Aufmerksamkeit haupts\u00e4chlich auf der \u00dcbungsausf\u00fchrung und dem Erlernen der richtigen Technik liegen. Halte die Intensit\u00e4t daher gering und verwende Trainingsgewichte, die Dich nicht an Deine Grenzen bringen.<\/li>\n<li>das Bewegungstempo sollte langsam und kontrolliert sein<\/li>\n<li>Pausen zwischen den S\u00e4tzen je 60 -120 Sekunden<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00dcbungen\u00a0 S\u00e4tze x Wiederholungen<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Kniebeuge 2 x 15<\/li>\n<li>Ausfallschritte 2 x je 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/678QROJhiQA?rel=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Kreuzheben 2 x 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/kf5o4VlmFok?rel=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Einarmiges Rudern 2 x je 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/fM_NFyuffus?rel=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Bankdr\u00fccken 2 x 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/3I0nK_iwOQg?rel=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Frontdr\u00fccken im Sitzen 2 x 15<\/li>\n<\/ul>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/5qLKDSfJ5fA?rel=0\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<ul>\n<li>Unterarmst\u00fctz 2 x 30 Sekunden\n<p><div id=\"attachment_3396\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption aligncenter\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-3396\" class=\"wp-image-3396 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2015\/01\/Unterarmst\u00fctzklein-300x200.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"200\" \/><p id=\"caption-attachment-3396\" class=\"wp-caption-text\">Unterarmst\u00fctz \/ Plank<\/p><\/div><\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Bei Fragen oder Anmerkungen zum Trainingsplan Muskelaufbau hinterlasst mir einen Kommentar!<\/em><\/p>\n<p>Wichtiger Hinweis:<br \/>\nDas Absolvieren von \u00dcbungen und Workouts erfolgt grunds\u00e4tzlich auf eigene Gefahr! Wir haften nicht f\u00fcr Sch\u00e4den. F\u00fcr die Ausf\u00fchrung der \u00dcbungen und Workouts wird eine gute gesundheitliche Verfassung vorausgesetzt. Bestehen Bedenken, bitte konsultiere vorher immer einen Arzt. Sollten w\u00e4hrend des Trainings Beschwerden oder Schmerzen auftreten, solltest Du es sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren!<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Der richtige Trainingsplan f\u00fcr Anf\u00e4nger entscheidet \u00fcber Erfolg und Motivation beim Training. Mit diesem Trainingsplan kannst Du Deinen K\u00f6rper an das Krafttraining gew\u00f6hnen und Muskeln aufbauen. Dieser Trainingsplan soll Dir den Einstieg in das Krafttraining mit dem Trainingsziel Muskelaufbau in den eigenen vier W\u00e4nden erm\u00f6glichen. 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