{"id":11260,"date":"2017-11-22T08:02:39","date_gmt":"2017-11-22T07:02:39","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=11260"},"modified":"2021-04-21T13:03:58","modified_gmt":"2021-04-21T11:03:58","slug":"muskelaufbau-kompakt-die-besten-uebungen-fuer-schulter-brust-bizeps-und-trizeps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/11\/muskelaufbau-kompakt-die-besten-uebungen-fuer-schulter-brust-bizeps-und-trizeps","title":{"rendered":"Muskelaufbau kompakt &#8211; Die besten \u00dcbungen f\u00fcr Schulter, Brust, Bizeps und Trizeps"},"content":{"rendered":"<p>Ein effektives und nachhaltiges Krafttraining h\u00e4ngt l\u00e4ngst nicht nur von der H\u00f6he der Gewichte oder der Anzahl der Wiederholungen ab. Auch die Kenntnis \u00fcber Position, Verlauf und Funktion der jeweiligen Muskeln ist ein Faktor f\u00fcr langfristigen Trainingserfolg.<\/p>\n<p>Wir stellen Euch in einer kompakten \u00dcbersicht beliebte Kraft\u00fcbungen f\u00fcr den Oberk\u00f6rper vor und nennen wichtige Aspekte, die es dabei zu beachten gilt.<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2>Trainings\u00fcbungen f\u00fcr die Schulter<\/h2>\n<p>Die Schultermuskulatur besteht aus der Rotatorenmanschette und Muskelteilen zur Bewegung des Armes im Schultergelenk.<\/p>\n<div id=\"attachment_11266\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-11266\" class=\"wp-image-11266 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_03-300x253.png\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"253\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_03-300x253.png 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_03-768x647.png 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_03-1024x862.png 1024w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_03-624x525.png 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_03.png 1963w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><p id=\"caption-attachment-11266\" class=\"wp-caption-text\">Evergreen des Krafttrainings: Schulterdr\u00fccken<\/p><\/div>\n<p>Das Training der Schultermuskulatur hat neben den optischen Effekten zus\u00e4tzlich gro\u00dfen Einfluss auf die Durchf\u00fchrung verschiedener Sportarten (Bsp.: Handball, Volleyball und leichtathletische Wurfdisziplinen). Die Schulter wird stark durch die umgebene Muskulatur gef\u00fchrt und gehalten. Knochen spielen bei der F\u00fchrung nur eine untergeordnete Rolle. Das macht sie beweglich aber auch anf\u00e4llig. Eine gut ausgebildete Schultermuskulatur ist somit in vielen Bereichen von Nutzen.<\/p>\n<p><strong>Beispiel: Schulterdr\u00fccken mit Kurzhantel<\/strong><\/p>\n<p>So geht\u00b4s:<\/p>\n<p>1. Stabiler, aufrechter Stand, F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit stellen, <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kurzhanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Kurzhanteln<\/a> mit angewinkelten Armen (90\u00b0) seitlich des Kopfes halten, Handfl\u00e4chen zeigen nach vorne, Rumpfmuskulatur anspannen.<br \/>\n2. Durch Strecken der Arme die Gewichte nach oben f\u00fchren und kontrolliert absenken.<br \/>\n3. Vollst\u00e4ndige Streckung im Ellenbogengelenk vermeiden.<\/p>\n<p>Weitere gute \u00dcbungen f\u00fcr die Schulter:<\/p>\n<p>Seit- und Frontheben, aufrechtes Rudern.<\/p>\n<h2>Trainings\u00fcbungen f\u00fcr den Bizeps<\/h2>\n<p>Der Bizeps ist f\u00fcr die Armbeugung zust\u00e4ndig. Er besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf, die je nach \u00dcbung unterschiedlich beansprucht werden. Er ist einer der bekanntesten Muskeln und gibt dem Oberarm seine Form.<\/p>\n<div id=\"attachment_11274\" style=\"width: 263px\" class=\"wp-caption alignleft\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-11274\" class=\"size-medium wp-image-11274\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_06-253x300.png\" alt=\"Bizepscurls mit Kurzhantel\" width=\"253\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_06-253x300.png 253w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_06-768x910.png 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_06-864x1024.png 864w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_06-624x739.png 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_06.png 1359w\" sizes=\"auto, (max-width: 253px) 100vw, 253px\" \/><p id=\"caption-attachment-11274\" class=\"wp-caption-text\">Dauerbrenner f\u00fcr ordentlich Kn\u00f6f (Kraft) in den Armen: Bizepscurls<\/p><\/div>\n<p><strong>Beispiel: Bizepscurls mit Kurzhantel<\/strong><\/p>\n<p>So geht\u00b4s:<\/p>\n<p>1. Aufrechter Stand, F\u00fc\u00dfe h\u00fcftbreit stellen, die Kurzhanteln seitlich vom K\u00f6rper halten, Handfl\u00e4chen zeigen nach innen.<br \/>\n2. Abwechselnd durch Beugen der Arme die Gewichte nach oben f\u00fchren (Ellenbogen dicht am K\u00f6per halten)<br \/>\n3. W\u00e4hrend der \u00dcbungsausf\u00fchrung erfolgt eine Ausw\u00e4rtsdrehung des Unterarmes um 90\u00b0.<\/p>\n<p>Weitere gute \u00dcbungen f\u00fcr den Bizeps:<\/p>\n<p>Hammercurls, Konzentrationscurls, Langhantelcurls und Scottscurls<\/p>\n<h2>Trainings\u00fcbungen f\u00fcr den Trizeps<\/h2>\n<p>Der Trizeps ist der Gegenspieler zum Bizeps. Er ist ein dreik\u00f6pfiger Oberarmmuskel auf der R\u00fcckseite des Armes. Der Trizeps macht 2\/3 des Armumfangs aus und ist f\u00fcr die Streckung des Ellenbogens zust\u00e4ndig.<\/p>\n<div id=\"attachment_11277\" style=\"width: 185px\" class=\"wp-caption alignright\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-11277\" class=\"wp-image-11277 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_15-175x300.png\" alt=\"Dips f\u00fcr den Trizeps\" width=\"175\" height=\"300\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_15-175x300.png 175w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_15-768x1316.png 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_15-598x1024.png 598w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_15-624x1069.png 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_15.png 1197w\" sizes=\"auto, (max-width: 175px) 100vw, 175px\" \/><p id=\"caption-attachment-11277\" class=\"wp-caption-text\">Power f\u00fcr den Trizeps: Dips<\/p><\/div>\n<p><strong>Beispiel: Dips mit Kurzhantel<\/strong><\/p>\n<p>So geht\u00b4s:<\/p>\n<p>1. Auf dem Boden sitzend, Beine angewinkelt, Fu\u00dfsohlen aufsetzen, H\u00e4nde greifen die Kurzhanteln r\u00fccklings, Handfl\u00e4chen zeigen nach Innen.<br \/>\n2. Durch Beugung im Ellenbogengelenk den K\u00f6rper maximal absenken (ohne Bodenkontakt).<br \/>\n3. Vom Umkehrpunkt wieder langsam aus den Armen nach oben dr\u00fccken.<\/p>\n<p>Weitere gute \u00dcbungen f\u00fcr den Trizeps:<\/p>\n<p>Trizepsdr\u00fccken, Liegest\u00fctze, Kickbacks<\/p>\n<h2>Trainings\u00fcbungen f\u00fcr die Brust<\/h2>\n<div id=\"attachment_11284\" style=\"width: 310px\" class=\"wp-caption alignleft\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" aria-describedby=\"caption-attachment-11284\" class=\"wp-image-11284 size-medium\" src=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_09-300x241.png\" alt=\"Brustdr\u00fccken mit Kurzhantel\" width=\"300\" height=\"241\" srcset=\"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_09-300x241.png 300w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_09-768x617.png 768w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_09-1024x822.png 1024w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_09-624x501.png 624w, https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/wp-content\/uploads\/2017\/11\/sport-tiedje_plakat_kurzhantel_100x70_3_09.png 2004w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><p id=\"caption-attachment-11284\" class=\"wp-caption-text\">&#8222;Stammgast&#8220; beim Krafttraining: Brustdr\u00fccken<\/p><\/div>\n<p>Der Brustmuskel (Musculus Pectoralis) setzt sich zusammen aus Pectoralis Major (gro\u00dfer Brustmuskel) und dem Pectoralis Minor (kleiner Brustmuskel). Der Pectoralis Major ist unter anderem f\u00fcr das Heranf\u00fchren der Arme an den K\u00f6rper und das Senken der Schulter zust\u00e4ndig. Der Pectoralis Minor k\u00fcmmert sich um das Vorw\u00e4rtsf\u00fchren der Schulter und dient zudem als Hilfsmuskel f\u00fcr die Atmung.<\/p>\n<p><strong>Beispiel: Brustdr\u00fccken mit Kurzhantel<br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p>So geht\u00b4s:<\/p>\n<p>1. R\u00fcckenlage mit angestellten Beinen, die Kurzhanteln mit gestreckten Armen senkrecht \u00fcber der Brust halten, Handfl\u00e4chen zeigen Richtung Knie, Rumpfmuskulatur anspannen.<br \/>\n2. Absenken der Kurzhanteln durch Beugung der Ellenbogen in Richtung Schulterachse.<br \/>\n3. Kurz vor Bodenber\u00fchrung der Ellenbogen erfolgt die Gegenbewegung zur Ausgangsposition (Arme nicht ganz durchstrecken).<\/p>\n<p>Weitere gute \u00dcbungen f\u00fcr die Brust:<\/p>\n<p>Liegest\u00fctze, Bankdr\u00fccken, Butterflies, \u00dcberz\u00fcge<\/p>\n<p><strong>Wir w\u00fcnschen Euch viel Spa\u00df und Erfolg mit den \u00dcbungen!<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ein effektives und nachhaltiges Krafttraining h\u00e4ngt l\u00e4ngst nicht nur von der H\u00f6he der Gewichte oder der Anzahl der Wiederholungen ab. Auch die Kenntnis \u00fcber Position, Verlauf und Funktion der jeweiligen Muskeln ist ein Faktor f\u00fcr langfristigen Trainingserfolg. 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