{"id":10686,"date":"2017-07-25T08:39:42","date_gmt":"2017-07-25T06:39:42","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=10686"},"modified":"2020-12-02T15:59:48","modified_gmt":"2020-12-02T14:59:48","slug":"uebung-der-woche-ausfallschritte-mit-schulterpresse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/07\/uebung-der-woche-ausfallschritte-mit-schulterpresse","title":{"rendered":"\u00dcbung der Woche \/ Ausfallschritte mit Schulterpresse"},"content":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; geht es heute um eine komplexe \u00dcbung, mit der Ihr gro\u00dfe Teile Eurer Muskulatur trainieren k\u00f6nnt: <strong>Ausfallschritte mit Schulterpresse<\/strong>. Diese koordinativ sehr anspruchsvolle \u00dcbung ist ein gutes Beispiel f\u00fcr funktionelles Training, da fast der gesamte K\u00f6rper an der Bewegung beteiligt ist.<\/p>\n<p>Lest jetzt unsere \u00dcbungsbeschreibung und seht Euch das \u00dcbungsvideo an!<!--more--><\/p>\n<h2><strong>Ausfallschritte mit Schulterpresse <\/strong>&#8211; diese Muskeln werden trainiert<\/h2>\n<p>Der Ausfallschritt ist eine \u00dcbung bei der sich ein Bein bewegt, w\u00e4hrend das andere Bein fix auf dem Boden steht. Die Bewegung \u00e4hnelt einem Wurf und ist daher ein h\u00e4ufiger Bestandteil von modernen Sportarten. Einen Ausfallschritt zu machen um z.b. einen Ball zu fangen erfordert Balance, Kraft und Flexibilit\u00e4t. Der Ausfallschritt ist eine dynamische Bewegung, da er vorw\u00e4rts, r\u00fcckw\u00e4rts, zur Seite und eigentlich in jede Richtung ausgef\u00fchrt werden kann.<\/p>\n<p>Im Kombination mit der Schulterpresse werden bei der hier vorgestellten \u00dcbung au\u00dferdem die Schulter- und Armmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur (Core) eingesetzt.<\/p>\n<p>Bei den&nbsp;<strong>Ausfallschritten mit Schulterpresse <\/strong>trainiert Ihr haupts\u00e4chlich die Bein-, Rumpf- und Schultermuskulatur. Folgende gr\u00f6\u00dferen Muskeln werden bei dieser \u00dcbung beansprucht:<\/p>\n<ul>\n<li>Beinstrecker (M. quadriceps femoris)<\/li>\n<li>Beinbeuger (M. biceps femoris)<\/li>\n<li>gro\u00dfer Ges\u00e4\u00dfmuskel (M. gluteus maximus)<\/li>\n<li>Deltamuskel (M. deltoideus)<\/li>\n<li>Armstrecker \/ Trizeps<\/li>\n<li>Bauch- und unterer R\u00fccken<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Was Ihr f\u00fcr die \u00dcbung braucht<\/h2>\n<p>F\u00fcr die Ausfallschritte mit Schulterpresse ben\u00f6tigt Ihr eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/langhantelstangen-50mm\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Langhantelstange<\/a> und eine Aufnahme f\u00fcr die Langhantelstange wie den <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-core-trainer-tf-qt1032\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Taurus Core Trainer<\/a>. Die Verwendung des Core Trainers macht die \u00dcbung deutlich sicherer, da die Langhantelstange damit nicht verrutschen kann.<\/p>\n<h2><strong>Ausfallschritte mit Schulterpresse <\/strong>&#8211; die richtige Ausf\u00fchrung<\/h2>\n<p>Stellt Euch an das Ende der Langhantelstange und nehmt das Ende der Hantelstange vom Boden auf. In der Ausgangsposition ist das Handgelenk m\u00f6glichst gerade und die Hand befindet sich auf Schulterh\u00f6he.<\/p>\n<p>Jetzt leitet Ihr den Ausfallschritt nach hinten ein, indem Ihr den Fu\u00df auf der beladenen Seite langsam und kontrolliert nach hinten setzt. Senkt dann das hintere Knie langsam bis kurz \u00fcber dem Boden ab.<\/p>\n<p>Jetzt setzt Ihr den hinteren Fu\u00df parallel neben den vordern Fu\u00df auf den Boden und dr\u00fcckt die Hantelstange in einer flie\u00dfenden Bewegung nach oben bis der Arm ann\u00e4hernd gestreckt ist. Das Ellenbogengelenkt dabei nicht \u00fcberstrecken.<\/p>\n<p>Haltet w\u00e4hrend der gesamten Bewegung ausreichend Spannung in der Bauchmuskulatur um die K\u00f6rpermitte zu stabilisieren. Trotz der einseitigen Belastung sollte die Wirbels\u00e4ule immer gerade sein.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend Ihr die Hantelstange bis auf Schulterh\u00f6he absenkt, leitet Ihr den n\u00e4chsten Ausfallschritt nach hinten ein.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/I3dOqAvcq2c?list=PLdjBFKJIPj0b6xk4ryhTlpMIp6Grtbn41\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Variationen<\/h2>\n<p>Ihr k\u00f6nnt die \u00dcbung auch mit einer <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kurzhanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Kurzhantel<\/a> oder einer <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kettlebells\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Kettlebell<\/a> durchf\u00fchren. Wichtig dabei ist eigentlich nur, dass ein sicherer Griff am Trainingsgewicht m\u00f6glich ist.<\/p>\n<h2>Typische Trainingsfehler<\/h2>\n<p>Die Ausfallschritte mit Schulterpresse stellen hohe Anforderungen an Eure koordinativen F\u00e4higkeiten. Ihr sollte sowohl Ausfallschritte als auch die Schulterpresse als Einzel\u00fcbungen trainiert haben, bevor Ihr diese Kombi-\u00dcbung in Euren Trainingsplan aufnehmt.<\/p>\n<p>Das Trainingsgewicht sollte bei dieser \u00dcbung nicht zu hoch sein, da es Euch sonst zu einer unsauberen Technik zwingen k\u00f6nnte.<\/p>\n<p>Achtet au\u00dferdem darauf, m\u00f6glichst ohne Schwung zu trainieren. Wenn Ihr die Rumpfmuskulatur immer etwas unter Spannung haltet, ist der R\u00fccken gerade und die Wirbels\u00e4ule gut stabilisiert.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; geht es heute um eine komplexe \u00dcbung, mit der Ihr gro\u00dfe Teile Eurer Muskulatur trainieren k\u00f6nnt: Ausfallschritte mit Schulterpresse. Diese koordinativ sehr anspruchsvolle \u00dcbung ist ein gutes Beispiel f\u00fcr funktionelles Training, da fast der gesamte K\u00f6rper an der Bewegung beteiligt ist. 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