{"id":10602,"date":"2017-07-11T11:08:57","date_gmt":"2017-07-11T09:08:57","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=10602"},"modified":"2021-12-29T09:59:04","modified_gmt":"2021-12-29T08:59:04","slug":"uebung-der-woche-kurzhantel-ueberzuege","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/07\/uebung-der-woche-kurzhantel-ueberzuege","title":{"rendered":"\u00dcbung der Woche \/Kurzhantel \u00dcberz\u00fcge"},"content":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; geht es heute um eine \u00dcbung die sowohl Brust- als auch R\u00fcckenmuskulatur trainiert: <strong>Kurzhantel \u00dcberz\u00fcge (Pull-over)<\/strong>. Ob die \u00dcbung eher zu den Brust\u00fcbungen oder den R\u00fccken\u00fcbungen geh\u00f6rt, lest Ihr in unserem Artikel.<\/p>\n<p>Lest jetzt unsere \u00dcbungsbeschreibung und seht Euch das \u00dcbungsvideo an!<!--more--><\/p>\n<h2><strong>Kurzhantel \u00dcberz\u00fcge \u2013<\/strong>\u00a0diese Muskeln werden trainiert<\/h2>\n<p>Sind \u00dcberz\u00fcge eine \u00dcbung f\u00fcr die R\u00fccken- oder die Brustmuskulatur? Diese Frage ist viel diskutiert und hat in Fitness-Foren schon etliche Seiten gef\u00fcllt. Fest steht: Mit dieser \u00dcbung k\u00f6nnt Ihr mehrere Muskelgruppen trainieren. Studien mit EMG-Messungen der Muskelaktivit\u00e4t bei \u00dcberz\u00fcgen konnten best\u00e4tigen, dass sowohl Brust- als auch R\u00fcckenmuskulatur mit dieser \u00dcbung ausreichend beansprucht werden, um einen Trainingsreiz zu setzen. Ihr k\u00f6nnt die \u00dcbung also im Rahmen Eures Trainings f\u00fcr beide Muskelgruppen einsetzen.<\/p>\n<p>Bei den <strong>\u00dcberz\u00fcgen <\/strong>trainiert Ihr haupts\u00e4chlich die Brust- und R\u00fcckenmuskulatur. Hier seht Ihr welche gr\u00f6\u00dferen Muskeln bei dieser \u00dcbung beansprucht werden:<\/p>\n<ul>\n<li>gro\u00dfer Brustmuskel (M. pectoralis major)<\/li>\n<li>vorderer S\u00e4gemuskel (M. serratus anterior)<\/li>\n<li>breiter R\u00fcckenmuskel (M. latissimus dorsi )<\/li>\n<li>Trizeps (M. triceps brachii)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Durch einen festen Griff um die Hantel werden auch Hand- und Unterarmmuskulatur etwas trainiert.<\/p>\n<h2>Was Ihr f\u00fcr die \u00dcbung braucht<\/h2>\n<p>Um Kurzhantel \u00dcberz\u00fcge zu trainieren, ben\u00f6tigt Ihr eigentlich nur eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kurzhanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Kurzhantel<\/a>\u00a0und eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelbank\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Hantelbank<\/a>. Eine komfortable M\u00f6glichkeit f\u00fcr das Training von \u00dcberz\u00fcgen ist auch eine verstellbare <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/bowflex-kurzhanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Systemhantel<\/a>, die viele einzelne Hanteln ersetzen kann.<\/p>\n<h2><strong>\u00dcberz\u00fcge \u2013<\/strong>\u00a0die richtige Ausf\u00fchrung<\/h2>\n<p>Wenn Ihr Beschwerden im Bereich der Schultern habt, oder Eure Beweglichkeit im Bereich der Schultern eingeschr\u00e4nkt ist, solltet Ihr \u00dcberz\u00fcge nicht in Euren Trainingsplan integrieren.<\/p>\n<p>Zur Ausf\u00fchrung: Legt Euch mit dem oberen R\u00fccken auf eine Hantelbank. Ihr k\u00f6nnt Euch auch mit dem gesamten R\u00fccken auf die Bank legen, wenn Ihr das m\u00f6chtet.<\/p>\n<p>Jetzt greift Ihr eine leichte Kurzhantel und haltet sie so, dass die Handfl\u00e4chen auf der Innenseite der Hantelscheibe liegen. Der Griff der Hanteln sollte zwischen Daumen und Zeigefingern beider H\u00e4nde liegen. Wenn Ihr die Hantel sicher im Griff habt, bringt Ihr sie in die Ausgangsposition.<\/p>\n<p>In der Ausgangsposition sind die Arme ann\u00e4hernd gestreckt und die Hantel befindet sich \u00fcber der Brust. Jetzt senkt Ihr die Hantel langsam und kontrolliert \u00fcber den Kopf in Richtung Boden ab. Jetzt werdet Ihr wahrscheinlich Spannung in der Brustmuskulatur sp\u00fcren.<\/p>\n<p>Senkt die Arme nur so weit nach hinten-unten ab, wie Ihr es beschwerdefrei k\u00f6nnt. Der Ellenbogenwinkel sollte die ganze Zeit gleich bleiben. Jetzt zieht Ihr die Hantel wieder in die Ausgangsposition zur\u00fcck. Treten Schulterbeschwerden auf, solltet Ihr die \u00dcbung sofort unterbrechen.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/Hm-1PLbXVUk\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Variationen<\/h2>\n<p>Ihr k\u00f6nnt \u00dcberz\u00fcge auch mit einer <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/langhantel-set\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Langhantel<\/a>, <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/curlstangen\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Curlstange<\/a> oder einer <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kettlebells\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Kettlebell<\/a> durchf\u00fchren. Wichtig dabei ist eigentlich nur, dass ein sicherer Griff am Trainingsgewicht m\u00f6glich ist.<\/p>\n<h2>\u00dcberz\u00fcge mit der Kurzhantel: typische Trainingsfehler<\/h2>\n<p>Bei den \u00dcberz\u00fcgen solltet Ihr besonders darauf achten, im Wohlf\u00fchlbereich der Schultern zu bleiben. Wenn Euch bei dieser \u00dcbung die Schultern zwicken oder schmerzen, solltet Ihr die \u00dcbung besser aus dem Trainingsplan streichen.<\/p>\n<p>Achtet au\u00dferdem darauf, m\u00f6glichst ohne Schwung zu trainieren. Wenn Ihr die Rumpfmuskulatur immer etwas unter Spannung haltet, ist der R\u00fccken gerade und die Wirbels\u00e4ule gut stabilisiert.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; geht es heute um eine \u00dcbung die sowohl Brust- als auch R\u00fcckenmuskulatur trainiert: Kurzhantel \u00dcberz\u00fcge (Pull-over). 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