{"id":10541,"date":"2017-06-27T08:29:18","date_gmt":"2017-06-27T06:29:18","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=10541"},"modified":"2021-04-01T09:42:31","modified_gmt":"2021-04-01T07:42:31","slug":"uebung-der-woche-langhantel-rudern","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/06\/uebung-der-woche-langhantel-rudern","title":{"rendered":"\u00dcbung der Woche \/\/ Langhantel-Rudern"},"content":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; stellen wir Euch heute die \u00dcbung <strong>Langhantel-Rudern <\/strong>vor. Mit dieser \u00dcbung trainiert und kr\u00e4ftigt Ihr die gesamte R\u00fcckenmuskulatur. Das Rudern ist eine funktionelle \u00dcbung, da Ihr damit das Anheben eines schweren Gegenstandes vom Boden \u00fcbt.<\/p>\n<p>Seht Euch jetzt unser \u00dcbungsvideo an und lest die \u00dcbungsbeschreibung!<!--more--><\/p>\n<h2>Langhantel-Rudern &#8211; diese Muskeln werden trainiert<\/h2>\n<p>Beim Langhantel-Rudern trainiert Ihr die R\u00fcckenmuskulatur mit einer Zugbewegung. Dabei ist die gesamte R\u00fcckenmuskulatur aktiv und kann einen Trainingsreiz erfahren.<br \/>\nAu\u00dferdem ist auch die Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer R\u00fccken) gefordert, da die Wirbels\u00e4ule unter der Last stabilisiert werden muss. Hier seht Ihr welche Muskeln bei dieser \u00dcbung haupts\u00e4chlich beansprucht werden:<\/p>\n<ul>\n<li>Gro\u00dfer R\u00fcckenmuskel (M. latissimus dorsi)<\/li>\n<li>Gro\u00dfer Rundmuskel (M. teres major)<\/li>\n<li>Trapezmuskel (M. trapezius)<\/li>\n<li>R\u00fcckenstrecker (M. erector spinae)<\/li>\n<li>Bizeps (M. biceps brachii)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mit dieser Variante des Ruderns trainiert Ihr auf funktionelle Art und Weise die Muskulatur des R\u00fcckens.<\/p>\n<h2>Was Ihr f\u00fcr die \u00dcbung braucht<\/h2>\n<p>F\u00fcr die im Video gezeigte Variante des Kreuzhebens ben\u00f6tigt Ihr nur eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/langhantelstangen-50mm\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Langhantelstange<\/a> und passende <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelscheiben-gewichte\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Hantelscheiben<\/a>.<\/p>\n<h2>Langhantel-Rudern &#8211; die richtige Ausf\u00fchrung<\/h2>\n<p>Zun\u00e4chst nehmt Ihr einen sportlichen Stand ein. D.h. die Knie sind leicht gebeugt. Die F\u00fc\u00dfe stehen dabei etwa h\u00fcftbreit. Greift die Langhantelstange knapp au\u00dferhalb Eurer Schienbeine und hebt die <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelstangen\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Hantelstange<\/a> mit geradem R\u00fccken vom Boden auf. Die Hantelstange sollte sich dabei eng vor den Schienbeinen nach oben bewegen.<\/p>\n<p>Ob der Oberk\u00f6rper beim Langhantel-Rudern waagerecht oder, wie in unserem Video zu sehen, etwas weiter aufrecht gehalten wird, ist Euch \u00fcberlassen. Viel wichtiger ist, dass Ihr die Wirbels\u00e4ule ausreichend stabilisiert und den R\u00fccken w\u00e4hrend der \u00dcbung immer gerade (in einer nat\u00fcrlichen Position) haltet.<\/p>\n<p>Bei der im Video gezeigten Variante wird das Gewicht zwischen den Wiederholungen nicht abgesetzt. Dadurch ist zwar das m\u00f6gliche Trainingsgewicht etwas geringer, aber der K\u00f6rper ist dauerhaft unter Spannung und der R\u00fccken besser stabilisiert.<\/p>\n<p>Jetzt zieht Ihr die Langhantelstange nach oben in Richtung des Bauchnabels. Die Ellenbogen sollten dabei in Zugrichtung (nach hinten-oben) zeigen. Die Handgelenke bleiben immer gerade und werden auch am Ende der Zugbewegung nicht gebeugt.<\/p>\n<p>Haltet den R\u00fccken gerade und den unteren R\u00fccken in einer neutralen Position w\u00e4hrend Ihr die Hantelstange langsam und kontrolliert wieder in Richtung Boden senkt. Sobald die Arme gestreckt sind, folgt die n\u00e4chste Wiederholung.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/nDmgoYyfZoM?list=PLdjBFKJIPj0b6xk4ryhTlpMIp6Grtbn41\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Variationen<\/h2>\n<p>Um die \u00dcbung zu variieren, k\u00f6nnt Ihr die Langhantelstange auch im Untergriff greifen. Au\u00dferdem k\u00f6nnt Ihr die Hantelstange durch <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kurzhanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Kurzhanteln<\/a> oder Kettlebells ersetzten. Dadurch ist dann auch ein gr\u00f6\u00dferes Bewegungsausma\u00df m\u00f6glich.<\/p>\n<h2>Rudern mit Langhantel: typische Trainingsfehler<\/h2>\n<p>Bei \u00dcbungen mit einer gro\u00dfen Bewegungsfreiheit, wie dem Langhantel-Rudern, ist es wichtig, mit einer guten Technik zu trainieren. Wenn Ihr die \u00dcbung mit viel Gewicht ausf\u00fchrt, solltet Ihr Euch besonders darauf konzentrieren, die Wirbels\u00e4ule nicht ung\u00fcnstig zu belasten. D.h. achtet w\u00e4hrend der Bewegung auf einen geraden R\u00fccken und ausreichend Spannung der Rumpfmuskulatur um die Wirbels\u00e4ule zu stabilisieren.<\/p>\n<p>Bevor Ihr Euch an diese \u00dcbung mit hohem Trainingsgewicht wagt, solltet Ihr die Bewegung mit geringem Gewicht trainiert und beherrscht haben.<\/p>\n<p>Wenn Ihr diese \u00dcbung mit einer sauberen Technik absolviert, steht Eure Rumpfmuskulatur dabei immer etwas unter Spannung und die Wirbels\u00e4ule ist dadurch gerade und gut stabilisiert. Auch wichtig: das angemessene Bewegungstempo, ohne dabei Schwung zu holen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; stellen wir Euch heute die \u00dcbung Langhantel-Rudern vor. Mit dieser \u00dcbung trainiert und kr\u00e4ftigt Ihr die gesamte R\u00fcckenmuskulatur. 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