{"id":10515,"date":"2017-06-22T10:28:41","date_gmt":"2017-06-22T08:28:41","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=10515"},"modified":"2021-04-01T09:32:42","modified_gmt":"2021-04-01T07:32:42","slug":"ausdauer-zu-hause-testen","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/06\/ausdauer-zu-hause-testen","title":{"rendered":"Ausdauer zu Hause testen"},"content":{"rendered":"

F\u00fcr eine effiziente Trainingsplanung und Trainingssteuerung ist es unerl\u00e4sslich, in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden einen Ausdauertest durchzuf\u00fchren. Nur so findest Du heraus, ob Du Dich durch Dein Fitness- und Ausdauertraining verbesserst und Deinem Trainingsziel n\u00e4herst.<\/p>\n

Die Sportwissenschaft bietet verschiedene standardisierte Testverfahren an. Einige M\u00f6glichkeiten um Deine Ausdauer zu Hause zu testen, stelle ich in unserem Blog vor. Die verf\u00fcgbaren Ausdauertests unterscheiden sich sowohl in ihrem Aufwand als auch in der Aussagekraft der Ergebnisse. Lie\u00df jetzt, welcher Ausdauertest der richtige f\u00fcr Dich ist.<\/p>\n

Vor- und Nachteile verschiedener Ausdauertests<\/h2>\n

Beim Cooper-Test<\/strong> geht es darum, in 12 Minuten eine m\u00f6glichst lange Strecke zu laufen. Die in diesem Test maximal zur\u00fcckgelegte Strecke h\u00e4ngt allerdings stark davon ab, wie gut die getestete Person in der Lage ist, die eigenen Kr\u00e4fte einzuteilen und innerhalb der 12 Minuten komplett abzurufen. Dieser Test gewinnt also an Aussagekraft, wenn er h\u00e4ufiger durchgef\u00fchrt wurde.<\/p>\n

Beim Conconi-Test<\/strong> wird das Lauftempo stufenweise erh\u00f6ht und dabei die Herzfrequenz gemessen. Erst wenn der Proband die maximale Leistungsf\u00e4higkeit abgerufen hat, ist das Abbruchkriterium erreicht. Da die Laufgeschwindigkeit alle 200 Meter um 0,5 km\/h erh\u00f6ht werden muss, l\u00e4sst sich dieser Test sehr gut auf einem Laufband durchf\u00fchren. Da der Verlauf der Herzfrequenz sehr unterschiedlich sein kein, kommt der Conconi-Test nur bei etwa 70 Prozent aller Testpersonen zu einem aussagekr\u00e4ftigen Ergebnis.<\/p>\n

Beide Tests erfordern eine Ausbelastung der getesteten Person und sind daher nicht f\u00fcr alle Sportler geeignet. Es erfordert gro\u00dfe Willenskraft, die eigene Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit im Rahmen eines Tests komplett abzurufen. Wichtig: Bei Sportlern mit Vorerkrankungen oder \u00e4lteren Sportlern ist ein Ausbelasten auch immer mit einem gesundheitlichen Risiko verbunden.<\/p>\n

Da es f\u00fcr die Trainingsplanung von Ausdauersportlern sehr n\u00fctzlich sein kann, den aktuellen Status der Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit zu kennen, stelle ich Dir hier zwei Methoden vor, mit denen Du Deine Ausdauer zu Hause mit relativ geringem Aufwand messen kannst.<\/p>\n

IPN-Ausdauertest\u00ae<\/h3>\n

Der IPN-Ausdauertest<\/strong> wurde vom Institut f\u00fcr Pr\u00e4vention und Nachsorge in K\u00f6ln entwickeln und dient dazu, die aerob (Energiebereitstellung unter Verwendung von Sauerstoff) erreichte Leistung der Testperson in Watt pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht zu messen.<\/p>\n

Der IPN-Test kann auf einem Fahrradergometer<\/a>, Laufband<\/a> oder Crosstrainer<\/a> durchgef\u00fchrt werden. Dabei wird der eingestellte Widerstand des Fitnessger\u00e4ts in einem definierten Rhythmus stufenweise erh\u00f6ht.<\/p>\n

Die wichtigsten Vorteile des IPN-Tests:<\/h4>\n

Die Testperson wird nicht bis an die Leistungsgrenze belastet. Das Testziel bzw. das Abbruchkriterium (Herzfrequenz) wird vorher in einer alters- und geschlechtsspezifischen Tabelle abgelesen. Dadurch ist der Test auch f\u00fcr viele Menschen mit Vorerkrankungen geeignet.
\nHohe Aussagekraft bei geringem Aufwand.<\/p>\n

Das erzielte Ergebnis wird im Anschluss an den Test anhand einer Norm-Soll-Leistungstabelle verglichen und bewertet. Nach der Bewertung der Ergebnisse lassen sich Trainingsherzfrequenzen f\u00fcr das zuk\u00fcnftige Ausdauertraining festlegen. Die Zuverl\u00e4ssigkeit dieser Trainingsempfehlungen ist durch wissenschaftliche Studien belegt.<\/p>\n

Auch wenn der IPN-Test nicht die Genauigkeit einer Laktatleistungsdiagnostik erreicht, liefert er ein zuverl\u00e4ssiges, reproduzierbares Ergebnis, welches mit verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig geringem Aufwand erzielt werden kann.<\/p>\n

Voraussetzungen zur Durchf\u00fchrung des IPN-Ausdauertests sind ein Ausdauertrainingsger\u00e4t (Laufb\u00e4nder<\/a>, Crosstrainer<\/a>, Fahrradergometer<\/a>) mit Wattanzeige und der vorige Ausschluss von Kontraindikationen (akute Erkrankungen, Entz\u00fcndungen, Infektionen, fehlende Sportfreigabe des Arztes). Sobald die vorher festgelegte Herzfrequenzobergrenze erreicht wurde, wird der Test beendet. Bei Unwohlsein, Schwindel, Atemnot, Schmerzen etc. solltest Du den Test allerdings sofort abbrechen. Test-Protokolle zur Durchf\u00fchrung des IPN-Ausdauertests kannst Du Dir ganz einfach im Internet herunterladen.<\/p>\n

Der POLAR Fitness Test ist eine weitere, komfortable M\u00f6glichkeit zu Hause Deine Ausdauer zu messen. Um den Test durchzuf\u00fchren, musst Du nicht einmal die eigenen vier W\u00e4nde verlassen. Ein weiterer Vorteil dieser Testmethode ist die automatische Ergebnisdokumentation durch den Trainingscomputer.<\/p>\n

Das Testergebnis wird im digitalen Trainingstagebuch gespeichert und mit Deinen Nutzerdaten synchronisiert. Das Testresultat kann au\u00dferdem sofort zur Trainingssteuerung benutzt werden. Die Herzfrequenzbereiche f\u00fcr Dein Training werden anhand der Testergebnisse aktualisiert.<\/p>\n

POLAR Fitness Test (OwnIndex)<\/h3>\n

Auch beim Polar Fitness Test<\/strong> wird die Ausdauer gemessen, ohne dass Du Dich daf\u00fcr bis zur Leistungsgrenze belasten musst. Durch den Test wird der Polar OwnIndex ermittelt. Ein Wert, der mit der maximalen Sauerstoffaufnahme vergleichbar ist. Die maximale Sauerstoffaufnahme ist eng mit der Ausdauerleistungsf\u00e4higkeit verkn\u00fcpft. Umso fitter Du bist, desto mehr Sauerstoff kann Dein K\u00f6rper pro Minute verwerten.<\/p>\n

Der Test, welcher verschiedene Variablen zur Werteermittlung verwendet, wird liegend in Ruhe durchgef\u00fchrt. Du legst den Herzfrequenzsensor Deines Polar Trainingscomputers an, w\u00e4hlst im Men\u00fc den Punkt Fitness Test aus, startest den Test und l\u00e4sst das Ger\u00e4t den Rest erledigen. Den Polar Fitness Test kannst Du zum Beispiel mit den Trainingscomputern V800<\/a>, A370<\/a> und M430<\/a> durchf\u00fchren.<\/p>\n

\"\"

Der Polar Fitness Test wird entspannt im Liegen durchgef\u00fchrt.<\/p><\/div>\n

Bei vielen Ausdauertrainingsger\u00e4ten (Laufb\u00e4nder<\/a>, Crosstrainer<\/a>, Fahrradergometer<\/a>) ist schon ein Fitnesstest in den Trainingscomputer integriert. Ob dies bei Deinem Wunschger\u00e4t der Fall ist, kannst Du den Artikelbeschreibungen entnehmen.<\/p>\n

Ausdauertests f\u00fcr zu Hause: Fazit<\/h3>\n

Die bei einem Fitness Test gewonnenen Informationen sind ein wichtiger Bestandteil effizienter Trainingssteuerung. Ohne das aktuelle Fitnesslevel zu kennen, kann die Trainingsplanung nur auf Vermutungen und Bauchgef\u00fchl basieren.<\/p>\n

Indem Du einen der hier beschriebenen Tests in regelm\u00e4\u00dfigen Abst\u00e4nden (z.B. monatlich) durchf\u00fchrst, kannst Du Deinen Trainingsfortschritt \u00fcberwachen und dokumentieren. So erkennst Du rechtzeitig, ob Du im Fall stagnierender Ergebnisse an den Stellschrauben Deines Trainings drehen solltest.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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