{"id":10457,"date":"2017-06-20T08:25:07","date_gmt":"2017-06-20T06:25:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=10457"},"modified":"2020-12-02T16:00:48","modified_gmt":"2020-12-02T15:00:48","slug":"uebung-der-woche-ausfallschritte-am-schlingentrainer","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/06\/uebung-der-woche-ausfallschritte-am-schlingentrainer","title":{"rendered":"\u00dcbung der Woche \/\/ Ausfallschritte am Schlingentrainer"},"content":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; stellen wir Euch heute die \u00dcbung <strong>Ausfallschritte am Schlingentrainer<\/strong> vor. Mit dieser sehr anspruchsvollen Variante der Ausfallschritte trainiert Ihr Kraft und Koordination gleichzeitig und erreicht au\u00dferdem eine hohe Aktivit\u00e4t der Rumpfmuskulatur.<\/p>\n<p>Seht Euch jetzt unser \u00dcbungsvideo an und lest die \u00dcbungsbeschreibung!<!--more--><\/p>\n<h2>Ausfallschritte am Schlingentrainer &#8211; diese Muskeln werden trainiert<\/h2>\n<p>Durch Ausfallschritte trainiert Ihr die Muskulatur der Beine. Bei der Variante am Schlingentrainer ist au\u00dferdem die Rumpfmuskulatur (Bauch und unterer R\u00fccken) stark gefordert. Hier seht Ihr welche Muskeln bei dieser \u00dcbung haupts\u00e4chlich beansprucht werden:<\/p>\n<ul>\n<li>Quadrizeps (Oberschenkelstrecker)<\/li>\n<li>Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskulatur)<\/li>\n<li>Abduktoren und Adduktoren<\/li>\n<li>Ges\u00e4\u00dfmuskulatur (Gluteus maximus)<\/li>\n<li>Bauch- und unterer R\u00fccken<\/li>\n<\/ul>\n<p>Mit dieser anspruchsvollen Variante des Ausfallschritts trainiert Ihr auf funktionelle Art und Weise die Muskulatur des Unterk\u00f6rpers, tut etwas f\u00fcr die Mobilit\u00e4t im Bereich der H\u00fcfte und verbessert Koordination und Balance.<\/p>\n<h2>Was Ihr f\u00fcr die \u00dcbung braucht<\/h2>\n<p>F\u00fcr die Ausfallschritte am Schlingentrainer ben\u00f6tigt Ihr nur einen <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/schlingentrainer\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Schlingentrainer<\/a>. Wenn Ihr f\u00fcr einen optimalen Befestigungspunkt sorgen m\u00f6chtet, (vielen Schlingentrainern liegt ein sog. <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/trx-schlingentrainer-tueranker-trx-da\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">T\u00fcranker<\/a> bei) ben\u00f6tigt Ihr eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-sling-trainer-befestigung-tf-asa586\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Wand- und Deckenhalterung<\/a>. Die meisten Trainingsm\u00f6glichkeiten und die gr\u00f6\u00dfte Bewegungsfreiheit habt Ihr mit einem Schlingentrainer, wenn Ihr das Trainingsger\u00e4t, wie im Video gezeigt, an einem <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/taurus-power-rack-tf-powerrack\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Power Rack<\/a> befestigt.<\/p>\n<h2>Ausfallschritte am Schlingentrainer &#8211; die richtige Ausf\u00fchrung<\/h2>\n<p>Stellt die L\u00e4nge des Schlingentrainers so ein, dass die Schlaufe am tiefsten Punkt etwa 30 Zentimeter \u00fcber dem Boden h\u00e4ngt. Jetzt steckt Ihr eine Fu\u00dfspitze in die Schlaufe und stellt Euch mit dem R\u00fccken zum Schlingentrainer auf. Wenn Ihr Schwierigkeiten habt, die Balance zu halten, k\u00f6nnt Ihr Euch w\u00e4hrend der \u00dcbung z.B. an einem Stuhl festhalten.<\/p>\n<p>W\u00e4hrend sich das Bein in der Schlaufe nach hinten bewegt, senkt Ihr den K\u00f6rperschwerpunkt langsam und kontrolliert nach unten ab. W\u00e4hrend der gesamten \u00dcbung sollte die Bauchmuskulatur leicht angespannt sein. Dadurch stabilisiert Ihr Eure K\u00f6rpermitte und verhindert, dass Ihr in ein Hohlkreuz fallt. Es ist normal, dass sich das vordere Knie w\u00e4hrend der \u00dcbung etwas vor und zur\u00fcck bewegt. Ihr k\u00f6nnte die Arme gegengleich wie beim Sprinten bewegen oder die Arme zum Ausbalancieren der Bewegung einsetzen.<\/p>\n<p>Der tiefste Punkt in der Bewegung ist erreicht, wenn der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist. Bewegt Euch beim Ausfallschritt nur so weit nach unten, wie es Eure Beweglichkeit erlaubt. Das hintere Knie sollte nicht den Boden ber\u00fchren.<\/p>\n<p>Jetzt dr\u00fcckt Ihr Euch \u00fcber den vorderen Fu\u00df wieder nach oben, bis die H\u00fcfte gestreckt ist und Ihr diese Position ausbalanciert habt. Dann folgt die n\u00e4chste Wiederholung.<\/p>\n<p>Beginnt diese \u00dcbung immer mit dem &#8222;schw\u00e4cheren&#8220; Bein, da dieses die maximale Anzahl an Wiederholungen vorgeben sollte.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/y6bhNi3Zm7Q\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Variationen<\/h2>\n<p>Um die Ausfallschritte noch anspruchsvoller zu machen, k\u00f6nnt Ihr das Bewegungstempo erh\u00f6hen und am Ende der Bewegung einen H\u00fcpfer bzw. kleinen Sprung einbauen.<\/p>\n<h2>Typische Trainingsfehler<\/h2>\n<p>Bei funktionellen \u00dcbungen mit vielen Freiheitsgraden so wie den Ausfallschritten am Schlingentrainer ist eine saubere, korrekte Technik besonders wichtig.<\/p>\n<p>Bevor Ihr Euch an diese Variante der Ausfallschritte wagt, solltet Ihr g\u00e4ngige Ausfallschrittvarianten ohne Schlingentrainer trainiert und beherrscht haben.<\/p>\n<p>Wenn Ihr die Ausfallschritte am Schlingentrainer mit der richtigen Technik absolviert, steht Eure Rumpfmuskulatur dabei immer leicht unter Spannung und die Wirbels\u00e4ule ist dadurch gut stabilisiert. Auch wichtig: das angemessene Bewegungstempo, ohne dabei Schwung zu holen.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; stellen wir Euch heute die \u00dcbung Ausfallschritte am Schlingentrainer vor. Mit dieser sehr anspruchsvollen Variante der Ausfallschritte trainiert Ihr Kraft und Koordination gleichzeitig und erreicht au\u00dferdem eine hohe Aktivit\u00e4t der Rumpfmuskulatur. 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