{"id":10353,"date":"2017-05-30T13:51:20","date_gmt":"2017-05-30T11:51:20","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=10353"},"modified":"2021-04-01T09:12:26","modified_gmt":"2021-04-01T07:12:26","slug":"uebung-der-woche-negativ-bankdruecken","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/05\/uebung-der-woche-negativ-bankdruecken","title":{"rendered":"\u00dcbung der Woche \/\/ Negativ Bankdr\u00fccken"},"content":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; stellen wir Euch heute die \u00dcbung <strong>Negativ Bandr\u00fccken<\/strong> vor. Bei dieser Variante des Bankdr\u00fcckens wird die R\u00fcckenlehne der <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelbank\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Hantelbank<\/a> schr\u00e4g nach unten geneigt. Der Kopf liegt also etwas tiefer als der Rest der K\u00f6rpers.<\/p>\n<p>Das Negativ Bankdr\u00fccken trainiert die Brustmuskulatur und ist eine wirkungsvolle \u00dcbung f\u00fcr eine kr\u00e4ftige Brust. Lest hier die \u00dcbungsbeschreibung und seht Euch das \u00dcbungsvideo an!<\/p>\n<p><!--more--><\/p>\n<h2>Negativ-Bankdr\u00fccken &#8211; diese Muskeln werden trainiert<\/h2>\n<p>Beim Negativ-Bankdr\u00fccken trainiert Ihr haupts\u00e4chlich die Brust- und Armmuskulatur. Welche Muskeln dabei beansprucht werden, seht Ihr hier:<\/p>\n<ul>\n<li>gro\u00dfer Brustmuskel<\/li>\n<li>kleiner Brustmuskel<\/li>\n<li>Deltamuskel<\/li>\n<li>Armstrecker \/ Trizeps<\/li>\n<\/ul>\n<p>Diese Variante des Bankdr\u00fcckens soll besonders den unteren Teil der Brustmuskulatur beanspruchen. Da beim Bankdr\u00fccken immer die gesamte Brustmuskulatur angespannt wird, ist diese Theorie aber umstritten. Letztendlich erm\u00f6glicht diese \u00dcbungsvariation, einfach mehr Abwechslung ins Training zu bringen.<\/p>\n<h2>Was Ihr f\u00fcr die \u00dcbung braucht<\/h2>\n<p>F\u00fcr das Negativ Bankdr\u00fccken ben\u00f6tigt Ihr eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelbank\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\" data-wpel-link=\"external\">Hantelbank,<\/a> die sich auch negativ, also schr\u00e4g nach unten, verstellen l\u00e4sst. Und nat\u00fcrlich eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/langhantelstangen-50mm\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\" data-wpel-link=\"external\">Langhantelstange<\/a> bzw. ein Paar <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kurzhanteln\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\" data-wpel-link=\"external\">Kurzhanteln<\/a> in Eurer Gewichtsklasse. Wenn Ihr Negativ Bankdr\u00fccken mit einer Langhantel absolviert, ist eine <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/langhantelablage\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\" data-wpel-link=\"external\">Langhantelablage<\/a> dabei sehr komfortabel. Ihr k\u00f6nnt die <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/hantelstangen\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Hantelstange<\/a> darauf vor und nach dem Satz bequem ablegen.<\/p>\n<h2>Negativ-Bankdr\u00fccken \u2013 die richtige Ausf\u00fchrung<\/h2>\n<p>Stellt bei der R\u00fcckenlehne der Hantelbank einen negativen Winkel von etwa minus 15 Grad ein.<br \/>\nWenn Ihr Euch auf die Bank legt, sollten sich die Augen unter der Hantelstange auf der Langhantelablage befinden.<\/p>\n<p>Mit einem ausreichend weiten Griff sind die Unterarme senkrecht, wenn Ihr die Hantelstange greift. Achtung: F\u00fcr einen m\u00f6glichst sicheren Griff sollten die Daumen die Hantelstange umgreifen und sich nicht dahinter bei den anderen Fingern befinden.<\/p>\n<p>Hebt das Trainingsgewicht nun kontrolliert von der Ablage und positioniert die Langhantel bei gestreckten Armen \u00fcber der Brust ohne die Ellenbogengelenke einrasten zu lassen.<br \/>\nJetzt senkt Ihr die Hantelstange kontrolliert und langsam bis auf die Brust ab und dr\u00fcckt sie nach kurzem Kontakt zum Shirt wieder nach oben.<\/p>\n<p><iframe loading=\"lazy\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/wi9A5QR5YvM?list=PLdjBFKJIPj0b6xk4ryhTlpMIp6Grtbn41\" width=\"560\" height=\"315\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\n<h2>Variationen<\/h2>\n<p>Ihr k\u00f6nnt das Negativ Bankdr\u00fccken nat\u00fcrlich auch mit anderen Trainingsgewichten, wie z.B. <a href=\"https:\/\/www.fitshop.de\/kurzhanteln\" data-wpel-link=\"external\" target=\"_blank\" rel=\"external noopener noreferrer\">Kurzhanteln<\/a> durchf\u00fchren. Au\u00dferdem k\u00f6nnt Ihr die \u00dcbung in verschiedenen Neigungswinkeln ausf\u00fchren.<\/p>\n<h2>Negativ-Bankdr\u00fccken: typische Trainingsfehler<\/h2>\n<p>Eine korrekte, saubere Technik ist beim Krafttraining unerl\u00e4sslich. H\u00e4ufig wird die Hantelstange beim Bankdr\u00fccken einfach auf die Brust fallen gelassen. Dieser kleine &#8222;H\u00fcpfer&#8220; auf dem Brustkorb soll das Hochdr\u00fccken der Hantel erleichtern. Viel besser: Die Langhantelstange nur so weit absenken, dass ein kurzer Kontakt zum T-Shirt stattfindet.<\/p>\n<p>Au\u00dferdem sollten beim Bankdr\u00fccken die Hangelenke m\u00f6glichst gerade gehalten werden. Bei einem abgeknickten Handgelenk wird der Bandapparat ung\u00fcnstig belastet.<\/p>\n<p>Achtet beim Bankdr\u00fccken auch darauf, dass Eure Daumen die Hantelstange umgreifen und sich nicht mit den anderen Fingern hinter der Stange befinden.<\/p>\n<p>Wenn Ihr das Negativ Bankdr\u00fccken mit der richtigen Technik absolviert, steht Eure Rumpfmuskulatur dabei immer leicht unter Spannung und die Wirbels\u00e4ule ist dadurch gut stabilisiert. Achtet au\u00dferdem auf ein angemessenes Bewegungstempo ohne Schwung.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>In unserer Reihe &#8222;\u00dcbung der Woche&#8220; stellen wir Euch heute die \u00dcbung Negativ Bandr\u00fccken vor. Bei dieser Variante des Bankdr\u00fcckens wird die R\u00fcckenlehne der Hantelbank schr\u00e4g nach unten geneigt. Der Kopf liegt also etwas tiefer als der Rest der K\u00f6rpers. Das Negativ Bankdr\u00fccken trainiert die Brustmuskulatur und ist eine wirkungsvolle \u00dcbung f\u00fcr eine kr\u00e4ftige Brust. 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