{"id":10016,"date":"2017-04-20T09:32:35","date_gmt":"2017-04-20T07:32:35","guid":{"rendered":"https:\/\/www.sport-tiedje.de\/blog\/?p=10016"},"modified":"2021-03-31T10:35:50","modified_gmt":"2021-03-31T08:35:50","slug":"ausdauer-trainieren-6-trainingstipps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.fitshop.de\/blog\/2017\/04\/ausdauer-trainieren-6-trainingstipps","title":{"rendered":"Ausdauer trainieren \u2013 6 Trainingstipps"},"content":{"rendered":"

Es gibt gute Gr\u00fcnde, seine Ausdauer zu trainieren: Entweder hat man keine oder sie will sich einfach nicht verbessern. Dass man keine hat, merkt man schon bei ganz allt\u00e4glichen Dingen: Treppen steigen, nach langer Zeit mal wieder joggen gehen oder mit dem Rad zur Arbeit statt mit dem Auto \u2013 und dann das: Die Puste geht einem aus. Viel zu schnell, als einem lieb ist.<\/p>\n

Wer wiederum seit Monaten routiniert sein Ausdauer-Standardprogramm durchf\u00fchrt, dem wird nicht nur schnell langweilig, sondern der kommt irgendwann auch an einen Punkt, an dem es mit der Leistungssteigerung nicht weitergeht. Wir geben Euch 6 Tipps mit auf den Weg, wie Ihr Eure Ausdauer gezielt verbessert.<\/p>\n

Ausdauer trainieren #1: Ein Ziel setzen<\/h2>\n
\"\"

Ausdauer trainieren? Dann bitte erst ein Ziel setzen.<\/p><\/div>\n

… und zwar ein realistisches, das zu Eurem jetzigen Fitnesslevel passt. Wer seine Ziele zu hoch steckt und sie dann nach Wochen noch nicht erreicht hat, verliert schnell die Motivation. Au\u00dferdem: Wer das Training zu ehrgeizig angeht, riskiert Verletzungen.<\/p>\n

Meldet Euch also lieber f\u00fcr eine kleine Laufveranstaltung in Eurer Stadt an und nicht gleich f\u00fcr den n\u00e4chsten Marathon. Nach jedem kleinen Erfolg k\u00f6nnt Ihr Euer Training in Intensit\u00e4t und Dauer stufenweise steigern.<\/p>\n

Wichtig ist auch, das Ziel konkret zu formulieren. ‚Ausdauer verbessern‘ ist in diesem Sinne zu allgemein ausgedr\u00fcckt. Sinnvoller w\u00e4re z.B. „5 Kilometer unter 25 Minuten laufen“.<\/p>\n

Ausdauer trainieren #2: Grundlagenausdauer und hochintensives Training variieren<\/h2>\n

Wer seine Ausdauer verbessern will, sollte die Begriffe aerob und anaerob zumindest schon mal geh\u00f6rt haben. Das sagt Euch nichts? Dann lest schnell unseren spannenden Blogbeitrag <\/a>dazu!<\/p>\n

Je nach Sportart liegt der Fokus auf der einen oder auf der anderen Art der Energiegewinnung: Bei der Grundlagenausdauer (z.B. langsames Joggen) wird die Energie aerob gewonnen, beim hochintensiven Training wie Tempol\u00e4ufen und schnellen Sprints hingegen anaerob. Trainiert man aber immer nur in einem dieser Bereiche, stagniert der Trainingsfortschritt irgendwann.<\/p>\n

Deshalb sollte man zur Verbesserung der Ausdauer auf ein ausgewogenes Verh\u00e4ltnis von aeroben und anaeroben Trainingseinheiten achten und so immer wieder neue Trainingsreize setzen.<\/p>\n

Die Variation aus Grundlagentraining und hochintensivem Training im Verh\u00e4ltnis 3:1 ist optimal, um die Ausdauer zu trainieren.<\/strong> Das hei\u00dft: Auf lockere Joggingrunden sollte auch mal ein intensiver Sprint oder ein Intervalltraining folgen. Anf\u00e4nger sollten allerdings immer erst ihre Grundlagenausdauer, also unterhalb der anaeroben Schwelle trainieren. Nach einigen Wochen kann man damit beginnen, Intervalleinheiten einzubinden.<\/p>\n

Ausdauer trainieren #3: Pausen einlegen<\/h2>\n
\"\"

Einfach mal Trainingspause machen!<\/p><\/div>\n

Genauso wichtig wie das Ausdauertraining selbst sind trainingsfreie Tage, in denen sich der K\u00f6rper von der neuen Belastung und ggf. dem Muskelkater<\/a> erholen kann. Auch die Muskulatur w\u00e4chst nicht beim Training, sondern in der Regenerationszeit. Viele Sportler nutzen zur Regeneration eine Faszienrolle<\/a>, die die Tiefenmuskulatur massiert, das Bindegewebe lockert und Verspannungen vorbeugt.<\/p>\n

<\/h2>\n

Ausdauer trainieren #4: Bewegung in den Alltag bringen<\/h2>\n
\"\"

Das ist doch mal ein ‚bewegter Arbeitsplatz‘!<\/p><\/div>\n

Bei einem 8-st\u00fcndigen Arbeitsalltag bei \u00fcberwiegend sitzender T\u00e4tigkeit kommt die Ausdauer langfristig zu kurz. Nach Feierabend fehlt obendrein oft die Zeit f\u00fcr lange und regelm\u00e4\u00dfige Trainingseinheiten.<\/p>\n

Da ist es umso wichtiger, zwischendurch so viel Bewegung wie m\u00f6glich in den Tagesablauf zu integrieren, z. B. am Arbeitsplatz: Langes Sitzen sollte durch Bewegung ausgeglichen werden. Das kann sein, indem man immer mal wieder aufsteht, die Sitzposition ver\u00e4ndert oder den Kollegen im B\u00fcro aufsucht, statt ihn anzurufen. Ideal ist am Arbeitsplatz ein Schreibtischlaufband <\/a>oder ein h\u00f6henverstellbarer Schreibtischaufsatz<\/a>, der den Sitzarbeitsplatz in einen gesundheitsfreundlichen Stehplatz umwandelt.<\/p>\n

Aber auch schon mit kleinen Trainingsger\u00e4ten wie einem Massageball <\/a>oder einem Sitzkissen<\/a> bringt man Bewegung in den Alltag. \u00dcbungen f\u00fcr den Schreibtisch findet Ihr in unserer Blogserie Fit im B\u00fcro<\/a>.<\/p>\n

Ausdauer trainieren #5: Den Puls im Blick haben<\/h2>\n

Die Ausdauer zu verbessern bedeutet auch, das Herz zu trainieren. Wenn mit fortgeschrittenem Training ein h\u00f6heres Tempo erreicht und l\u00e4ngere Distanzen gemeistert werden, ist das eine Leistung des gest\u00e4rkten Herzens. Wie hoch der Puls beim Sport ist, h\u00e4ngt stark von der k\u00f6rperlichen Belastung ab: Bei Ausdauersportlern ist er in der Regel niedriger als bei Kraftsportlern oder gar bei Nichtsportlern.<\/p>\n

\u00dcber die Pulskontrolle l\u00e4sst sich das Training au\u00dferdem gezielt steuern, indem die Belastung genau auf das Trainingsziel abgestimmt werden kann. Wenn man seine Ausdauer gesund und gezielt verbessern m\u00f6chte, ist die Pulskontrolle also eine wichtige Voraussetzung.<\/p>\n

So k\u00f6nnt Ihr sicherstellen, dass Ihr mit der Herzfrequenz trainiert, bei der die Ausdauer verbessert wird. An einer Pulsuhr<\/a> k\u00f6nnt Ihr direkt ablesen, ob Ihr zu schnell oder zu langsam unterwegs seid und Euer Tempo entsprechend anpassen.<\/p>\n

\"\"<\/p>\n

Gleichzeitig sch\u00fctzt die Pulsmessung vor \u00dcberbelastung. Nicht nur Anf\u00e4ngern, sondern auch erfahrenen Ausdauersportlern f\u00e4llt es oft schwer, die Intensit\u00e4t ihrer Belastung richtig einzusch\u00e4tzen. Ehrgeizige Anf\u00e4nger neigen au\u00dferdem zu einem zu intensiven Trainingsstart.<\/p>\n

So ermittelt Ihr den richtigen Trainingspuls:<\/h3>\n

Um die Ausdauer zu verbessern, ist es wichtig, seinen optimalen Trainingspuls zu kennen. Dieser ist zum einen individuell, l\u00e4sst sich zum anderen aber auch \u00fcber Faustregeln bestimmen. F\u00fcr Profisportler sind diese sicher zu ungenau, f\u00fcr Freizeitsportler sind sie aber eine gute Orientierung.<\/p>\n

Daf\u00fcr ermittelt Ihr zun\u00e4chst Eure maximale Herzfrequenz (HFmax). Die Faustformel daf\u00fcr lautet:<\/p>\n

Hfmax (Frauen): 226 – Lebensalter<\/strong><\/p>\n

HFmax (M\u00e4nner): 220 – Lebensalter<\/strong><\/p>\n

Anhand des folgenden Schaubilds k\u00f6nnt Ihr nun ablesen, bei welcher Herzfrequenz (prozentual zur HFmax) Ihr Eure Ausdauer optimal trainiert:<\/p>\n

\"Pulszonen

Zusammenhang von Pulszonen und Trainingseffekt<\/p><\/div>\n

Ausdauer trainieren #6: Auf die Ern\u00e4hrung achten<\/h2>\n

\"\"Parallel zu jedem sportlichen Ziel sollte auch die Ern\u00e4hrung angepasst werden. Schlie\u00dflich bezieht der K\u00f6rper aus dem, was wir essen, seine Energie. Eine ausgewogene Ern\u00e4hrung mit viel Obst, Gem\u00fcse und magerem Fleisch bereitet den K\u00f6rper optimal auf regelm\u00e4\u00dfige Ausdauereinheiten vor. Energie f\u00fcr zwischendurch<\/a> liefern Euch z.B. Obst und Nussmischungen. Wichtig ist auch genug zu trinken, damit die Muskulatur nicht so schnell erm\u00fcdet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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